Alt du trenger å vite om Omega-3

Kosthold09.06.2008Roar Innlagen0

I begynnelsen av 1970-årene fant noen danske leger ut at den lave forekomsten av hjertesykdom blant eskimoer antagelig skyldtes at de hadde høyere inntak av fett som inneholdt omega-3 fettsyrer enn andre folk.

Disse funnene utløste videre forskning som har vist at omega-3 fettsyrer har mange gunstige effekter. Omega-3 er essensielle fettsyrer som må tilføres fra maten fordi kroppen ikke produserer det selv. Fet fisk er en av de rikeste kildene til omega-3, og EPA og DHA er to av de viktigste omega-3 fettsyrene. Vi spiser mindre fisk enn det vi burde, og mindre enn før. Personer med lavt inntak av fisk og tran anbefales derfor å ta et tilskudd med omega-3.

Opprinnelse

Fiskeolje med høyt innhold av omega-3 fettsyrer fremstilles av fet fisk. Makrell er den fisken som inneholder mest av disse fettsyrene, men ørret, laks, sild og sardiner har også et høyt innhold av omega-3 fettsyrer. I fremstillingen presses fisken og alt protein fjernes fra oljen som deretter rengjøres i flere trinn for å sikre at produktet blir fritt for miljøgifter. Oljen stabiliseres ofte mot oksidasjon (harskning) ved å tilsette vitamin E.

Omega-3 er viktige og nyttige fettsyrer (EPA og DHA) som har fungert som legemiddel i lang tid. Omega-3 forekommer rikelig i laks, makrell, sild osv. Fettsyrene dannes i plankton og alger, og når fisken spiser disse "havets grønnsaker", tilføres omega-3 videre i næringskjeden og lagres i fiskens fett.

Omega-3 har stor virkning på kroppens celler og hjerne, da fettsyrene fungerer som energi og byggestener. En annen viktig funksjon hos dette nyttige fettet er hvordan det hjelper til med å forebygge ulike velferdssykdommer som hjerte- og karsykdommer og fedme. De hjelper til med å senke kolestrolnivået og øker forbrenningen av lagret fett gjennom forbedret insulinfølsomhet og signaler som påvirker denne prosessen. Omega-3 benyttes for å lindre revmatisme, eksem, koaguleringsproblemer, hodeverk og mye mer.

Ut i fra et treningssynspunkt er Omega-3 bra for prestasjonsevnen da blodet blir mer lettflytende. Dette leder til bedre blodsirkulasjon og oksygentilførsel til musklene under trening. Dette fører igjen til at de røde blodcellene kan "bære" mer oksygen. Fiskefett har også påvist effekt på muskelmassen gjennom at insulinfølsomheten forbedres og mer veksthormon produseres. Dette hjelper til med å øke styrken, bygge mer muskler og redusere fettmassen.

Forskning viser link mellom Omega-3 og humør

Ny forskning viser at hjertevennlige Omega-3-fettsyrer som finnes i fisk, også påvirker oppførsel, sinnsstemning og personlighet. Laks, ørret, makrell og sild er rik på Omega-3 fettsyrer.
Det er forskere ved universitetet i Pittsburg som har funnet at frivillige som har lavere nivåer av Omega-3 i blodet, også hadde større utslag på impulsivitet, negativitet og på milde utslag av depresjoner.

Frivillige respondenter med høyere prosentandel av Omega-3 i blodet viste seg å være mer medgjørlige. Funnene ble presentert under et møte ved American Psychosomatic Society i Denver.

- Flere tidligere studier har vist en link mellom lavt nivå av Omega-3 og kliniske tilstander som alvorlige depresjoner, bipolar forstyrrelse, narkotikamisbruk og hyperaktivitet.- Få studier har imidlertid rapportert at disse forholdene også forekommer hos voksne som er friske.

Denne studien er en døråpner for fremtidig forskning på effekten av Omega-3-inntak, både når det gjelder å spise fisk og å ta piller har på folks sinnsstemning.

Ikke tradisjon

Omega-3 fettsyrene skiller seg fra andre naturmidler ved at de ikke har vært i tradisjonell bruk. Interessen for fiskeoljens helsebringende effekter tok fart da det ble kjent at eskimoer på Grønland sjelden får hjerte- og karsykdommer, selv om de har et kosthold med svært mye fett. Poenget er at fettet i eskimoenes kosthold kommer fra fisk og sjøpattedyr som sel og hval.
Effekter på hjerte- og kar lidelser

- Omega-3 fettsyrer er kanskje det naturmiddelet som har best dokumentert effekt og det da også akseptert innen den såkalte skolemedisinen, bl.a. for å senke fettinnholdet i blodet.
- Mens høyt inntak av "vanlig" fett og kolesterol øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, viser det seg at fiskefett faktisk beskytter mot dette. Effekten tilskrives fiskefettets innhold av Omega-3 fettsyrer. Flere studier har undersøkt effekten av Omega-3 fettsyrer ved ulike former for hjerte- og kar lidelser. Omega-3 fettsyrer kan senke risikoen for dødsfall etter et hjerteinfarkt. Den viktigste årsaken til hjerteinfarkt og hjertekrampe (angina) er dannelsen av fettavleiringer i hjertets blodårer, som vi populært kaller åreforkalkning. Omega-3 fettsyrer kan redusere disse avleiringene. I tillegg kan omega-3 fettsyrer også beskytte mot rytmeforstyrrelser i hjertet.
- Man trenger ikke å ta Omega-3 som tilskudd for å beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Flere studier har vist at hvis du kan senke risikoen for plutselig hjerte død dersom du spiser minst ett fiskemåltid i uken.
- Alle studiene på Omega-3 er utført på pasienter som allerede har hjerte- og karsykdommer og har vist at de får bedring. Det er med andre ord ikke vist at Omega-3 kan beskytte mot å få disse sykdommene i første omgang, selv om det er nærliggende å tro det.
Effekter ved leddgikt

Ved leddgikt kan tilskudd av Omega-3 fettsyrer lette en del av symptomene ved sykdommen. Omega-3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og har også en effekt på morgenstive ledd. For å få effekt av Omega-3 fettsyrer på leddgikt, må du ta høye doser, dvs. ca. 3 g DHA og EPA daglig, over lang tid. Dette vil det være en god idé å diskutere med legen din.
Dokumenterte effekter

- Omega-3 holder blodårene rene og smidige
- Omega-3 reduserer blodfettet
- Omega-3 kan stabilisere hjerterytmen
- Omega-3 reduserer det usunne kolesterolet
- Omega-3 kan virke positivt på hud og hår
- Omega-3 har positiv virkning på ledd og kan redusere leddsmerter
- Omega-3 er viktig for synet, hjernen og vår mentale helse

Spørsmål og svar

Ingen andre kosttilskudd er så godt dokumentert som omega-3, og det finnes mer enn 6.000 vitenskaplige artikler som bekrefter gunstige effekter på en mengde betennelsestilstander i kroppen, i tilegg til gunstige effekter på en rekke kroppslige funksjoner. Likevel tar de fleste omega-3 preventivt for å opprettholde en god helse og etter hvert som man blir mer opptatt av helse dukker det opp en rekke spørsmål.
De hyppigste av dem vil vi besvare her.

Kan jeg spise Omega-3 under graviditet og amming?

For å opprettholde god helse trenger både mor og foster de flermettede fettsyrer som finnes i Omega3. De er spesielt viktige for utvikling av barnets hjerne. Og morsmelk har høyt innhold av disse fettsyrene. Om den gravide eller ammende moren har et kosthold fattig på disse essensielle fettsyrene har naturen innrettet det slik at de blir tilført morsmelken fra morens lagre. Undersøkelser har vist at mødre som tar tilskudd av disse fettsyrene har lengre svangerskap og føder større barn enn de som ikke fikk slikt tilskudd. Også andre funn tyder på at det er gunstig å ta omega-3 under svangerskap og amming.

En undersøkelse fra Dundee-Unversitetet utført av dr. Peter Willats viser at tilskudd av omega-3 i svangerskapet gjør at barnet utvikler høyere intelligens enn kontroll gruppene, og en senere norsk undersøkelse viser at de ved fire års alder scorer høyere på IQ tester. Et prosjekt i Trondheim studerer effekter ved tilskudd av omega-3 i svangerskapet og senere forekomst av astma og allergi. Så langt tyder mye på at det virker beskyttende. Risikoen for tidlig fødsel blir redusert med nærmere 50 % ved jevnlig inntak av omega-3 i løpet av svangerskapet. Og
en rekke undersøkelser viser at barnets evne til læring forbedres når de under svangerskapet og amming får tilført omega-3..

Får jeg oppstøt av omega-3?

Om du tilhører dem som vanligvis får oppstøt av å spise fet fisk, kan dette også forekomme ved inntak av omega3. Her er to råd som vanligvis løser problemet:
1. Unngå å drikke varm drikke som løser opp kapslene raskere umiddelbart etter inntak, eller
2. Ta kapslene før inntak av mat så legger du et lokk over.

Hvordan er Omega-3 sikret mot miljøgifter og tungmetaller?

Dessverre er alle matvarer i verden etter hvert blitt besmittet med enkelte typer miljøgifter; dioksiner, PCB, og tungmetaller. Dette gjelder frukt og grønnsaker, kjøtt, fisk og det meste som ellers inngår i vår kosthold. Heldigvis opptrer dette i mikroskopiske mengder, og både nasjonalt og internasjonalt er det fastsatt grenser for hvor mye man vil tillate i ulike matvarer.
All fiskeolje som brukes i Omega3 kapsler gjennomgår nøye kontrollerte renseprosesser for å fjerne disse miljøgiftene og tungmetallene, og det aller meste blir fjernet i en prosess kalt "molekylær destillasjon"

Kan Omega-3 erstatte tran?

Tran er en god kilde til omega-3. Men konsentrasjonen er lavere med den ulempe at man må ta relativt mye mer olje (tre-fire ganger mer) for å få i seg samme mengde omega-3. Tran inneholder vitamin A og D, og små mengder vitamin E. Det er viktig at man ikke får i seg for mye vitamin A, spesielt for kvinner, ettersom dette bl.a. er satt i sammenheng med økt risiko for beinskjørhet.

Kan man få i seg for mye omega-3?

Det er ikke funnet noe negative effekt av å ta høye doser omega-3.
Noen kan få løs avføring..

Hjelper Omega-3 mot hudsykdommer som Psoriasis og Atopisk eksem?

Omega-3 kan ha positiv effekt på eksem og psoriasis. Flere former for eksem og psoriasis, bedres ved bruk av omega-3 fettsyrer. Effekten på hud vil variere fra person til person, slik at den enkelte må prøve seg frem. Når det gjelder effekt på tørr hud og hudpleie generelt har vi fått utallige gode tilbakemeldinger.

Kan Omega-3 forebygge hjerteinfarkt?

Rent forbyggende anbefaler hjertespesialister og forskere inntak på 1-2 gram omega-3 fettsyrer pr. dag. Om man har hjerte og karsykdommer anbefales et høyere inntak ca. 2-3 gram pr. dag. Større doser enn dette bør ikke inntas uten å først å konsultere lege. Omega-3 minsker risikoen for å få hjerteinfarkt. Den best dokumenterte effekten i studier er likevel at hyppigheten av plutselige dødsfall går ned.
Dødelighet i form av såkalt plutselig død er vesentlig lavere hos hjertepasienter som bruker omega-3.

Kan Omega-3 spises av personer med fiskeallergi?

Omega3 inneholder verken skalldyr eller de allergifremkallende fiskeproteinene. De som vanligvis ikke kan spise fisk på grunn av allergiske reaksjoner burde ha spesielt stor nytte av Omega3, da dette vil være deres eneste kilde til essensielle omega-3 fettsyrer.
Noen få som er ekstremallergikere kan reagere selv på så høyraffinerte produkter som Omega-3. Men det er svært, svært sjeldent og så langt har vi ikke fått tilbakemelding fra noen hold om dette.

Hvordan virker Omega-3 ved diabetes?

Inntak av en umettede og flere umettede omega-3 fettsyrer er svært gunstig for diabetikere da de har spesielt høy risiko for hjerte-/karsykdom og omega-3 fettsyrene har gunstig virkning på: Blodtrykk, triglyceridnivå, blodets tendens til koagulering samt hjertemuskelcellens membranstabilitet.

Hjelper Omega-3 mot åreforkalking?

Ja. Undersøkelser av eskimoer, som får i seg svært store mengder omega-3-fettsyrer, viser at de har langt mindre åreforkalkning enn folk i Vesten. Det fleste vitenskapelige studier på området bekrefter at Omega-3 forebygger åreforkalkning.

Hjelper Omega-3 mot gikt?

Omega-3 hjelper særlig mot leddgikt, fordi den demper symptomene og dermed de plagene som leddgikt fører med seg. Revmatikere og andre med leddsmerter vil kunne registrere bedring / lindring med daglig inntak av Omega3

Er Omega-3 kolesterol reduserende?

Omega-3 øker innholdet av den gode kolesterolen i blodet, og reduserer innholdet av den dårlige kolesterolen som setter seg i kar veggene.

Kan man kombinere omega-3 med blodfortynnende medikamenter?

Ja. Selv om omega-3 fettsyrene gjør blodet mer tyntflytende, vil det ikke ha noen betydning (mht medikamenter) før man kommer opp i doser på flere gram pr dag. Er man i tvil, bør man spørre legen sin.

Hva er forskjellen mellom EPA og DHA?

Både EPA og DHA er de mest kjente og best dokumenterte langkjedede omega-3-fettsyrene. EPA har en kjede på 20 karbonatomer og fem dobbeltbindinger, mens DHA har en kjede på 22 karbonatomer og 6 dobbeltbindinger. DHA finner vi mye av i hjerne, hjerte og øye, og det er derfor rimelig å anta at denne fettsyren er av stor betydning for disse organene. EPA er forløper til signalstoffer som er en del av betennelsesprosessen, og kan være med på å styre denne prosessen. De fleste studier er på EPA og DHA sammen, og det er vanskelig å tilskrive en bestemt helseeffekt til kun en av de, derfor er det best å ta tilskudd som inneholder begge disse fettsyrene!

Hva er forskjellen mellom omega-3 og omega-6?

Kroppen kan selv lage de fleste av de fettstoffene den trenger, men noen typer fettsyrer må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle fettsyrer, og det finnes to grupper: Omega-3 fettsyrer (n-3 fettsyrer) og omega-6 fettsyrer (n-6 fettsyrer). Omega-3 finnes hovedsakelig i fet fisk mens omega-6 finnes i mange flere kilder som grovbrød, egg, de fleste planteoljer og korn. Vår moderne kost inneholder ofte nok kilder av omega-6 og for lite kilder av omega-3. Det kan derfor være nok å ta et omega-3 tilskudd.

Hva er DHA?

A: Bokstavene er forkortelse for dokosahexaensyre. Det er en langkjedet fettsyre av omega-3 klassen som særlig finnes i fet fisk.

Hvilken effekt har Omega-3 diabetes?

Selv om effekten av Omega-3 og blodsukkernivået er kontroversiell, viser epidermologiske undersøkelser at et høyt Omega-3-inntak kan redusere forekomsten av diabetes. Andre undersøkelser viser at Omega-3-tilskudd har en positiv effekt for diabetikere gjennom reduksjon av triglyserider, blodtrykk og sammenklumping av blodplatene. En tredje virkning er at Omega-3 kan gi en beskyttende effekt på nervefunksjonen. Omega-3 har evnen til å gjenopprette blodsirkulasjonen i kroppsdelene, noe som kan være et kronisk problem for enkelte diabetikere

 


Roar Innlagen 

Roar driver Roars Gym og har arrangert en rekke konkurranser innenfor kroppsbygging, fitnesss og strongman. Han er en ildsjel i kraftsporten og brenner for det han driver med.

Er makrell i tomat egentlig sunt?

Kosthold30.07.20182071

Nå har forskerne funnet ut om makrell i tomat faktisk er sunt eller ikke.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

Velg riktig type fett

Kosthold22.05.2012333

Fettsyrer er ett viktig næringsstoff.

Sunne mat alternativer?

Kosthold10.01.20129

Hvorfor du ikke bør høre på kostholdsråd fra staten.

Er makrell i tomat egentlig sunt?

Kosthold30.07.20182071

Velg riktig type fett

Kosthold22.05.2012333

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?