Knebøy - Er det nødvendig?

Hva er knebøy?

Knebøy er for de aller fleste en styrkeøvelse hvor man har en stang over øvre del av ryggen, setter deg dypt ned (selv om de færreste i det hele tatt gjør DET) for så å komme seg opp igjen, så er faktisk "knebøy" et bredere konsept.

Det er sikkert andre måter å si dette på, men jeg vil forklare knebøy som et "funksjonelt bevegelsesmønster". Bevegelsen som knebøy defineres som er bøy i knær og hofte og er noe som skjer meget ofte i hverdagen. Skal du sette ned på en stol (og helst reise deg opp igjen) så utfører du faktisk denne bevegelsen i likhet med det å reise seg opp av sengen, sette seg ned i bilsetet og lignende. For å dra det enda litt videre så kan man si at man faktisk ikke engang kunne ha gått eller løpt uten å utføre bevegelsen man liker å definere som "knebøy", så at knebøy er essensielt er det absolutt ingen tvil om i mine øyne.

Noe som er vanlig å komme med som et motargument, når det blir tatt opp om knebøy er nødvendig eller ikke, er at selv små barn utfører perfekt knebøy og dermed er det bare snakk om teknikk, korrigering osv. for at absolutt alle skal kunne klare å kjøre knebøy. Dette kom også frem i debatten som fant sted etter publikasjonen av blogginnlegget mitt og jeg er enig i konseptet med den uttalelsen. Helt fra vi er små er knebøy en essensiell bevegelse og for de fleste av oss har teknikken aldri vært så god som den gang. Så ikke la det være noen tvil om min mening om knebøy. Det er fortsatt en essensiell bevegelse som utføres til stadighet helt fra vi er små barn. Hadde alt bare vært så enkelt og vi fortsatt var på samme størrelse og var like smidige som den gang, men det er vi dessverre ikke, noe jeg skal komme tilbake til om litt.

Knebøy i et litt annet perspektiv er en av øvelsene i ekstremsporten styrkeløft. Her er det om å gjøre å legge mest mulig vekt på stanga som ligger over øvre del av rygg for deretter å virkelig uttrykke kreftene som befinner seg i kroppen. Jeg beundrer virkelig styrkeløftere som presser opp enorme vekter i øvelsen knebøy, det er rett og slett imponerende å inneha evnen til å overvinne slike krefter.

En rekke utøvere har også benyttet knebøy med meget gode resultater i en lang årrekke og det er fortsatt mange som benytter den til det formålet, selv om vi også skal gå inn på dette emnet om litt.

Dessverre har mange blitt "lurt" til å tro at man MÅ kjøre knebøy slik som styrkeløftere gjør, eller følge programmene deres for å oppnå sine målsetninger. Det er faktisk slik at mange ikke har kroppsstrukturen til å kjøre knebøy uten problemer og siden det er en fryktelig stor prosentdel av befolkningen som har eller har hatt ryggplager, så bør og skal det utvises forsiktighet. Knebøy kan rett og slett koste mer enn det smaker både for personer med tidligere ryggplager OG for helt friske personer.

Problemet med knebøy - hvorfor noen er "fucked" fra starten av.

Okay, her kommer vi inn på selve hovedargumentet for at knebøy i den forstand den omtales og anbefales ikke alltid er så ufattelig gunstig som mange skal ha det til. Mange har sin mening rundt det som kommer nå, men det er ikke til å komme unna at en del personer ikke innehar det som vil kalles optimal kroppsstruktur for å kjøre knebøy uten problemer. Legg merke til at jeg sier "uten problemer".

De fleste vil kunne klare knebøy om man øver på utførelsen lenge nok, men (og dette er et stort men) er man en høy person (rettere sagt, lange bein i forhold til overkroppen), så er man "fucked" fra starten av. Du henviser kanskje til han lange personen som kjører dype knebøy og mener det er et godt nok argument for å stille knebøy i førersetet, for ikke å si shotgun", når det gjelder øvelsesutvalg. Det er helt i orden for min del, men om man gjør det på tross av hva de egentlig burde er deres sak og ikke en universell regel.

Så hva er dette styret om at knebøy ikke er gunstig for alle, Eirik? Jo, dette styret handler for det første om biomekaniske forhold, noe jeg velger å oversette som "optimale lengder på diverse lemmer for kraftutvikling". Du tror kanskje jeg sitter og skriver en ordbok for pornoindustrien nå, men jeg gjør faktisk ikke det, jeg har kun et par hjerneskader som følge av en rekke epidoder med lavt bloduskker grunnet diabetes og dette er noe du må ta med i betraktningen før du dømmer artikulasjonsevnen min. Kremt, tilbake til saken og denne gangen med et eksempel (det pleier å være greit).

La oss bruke et stupebrett som en analogi for ryggraden (sorry, hjerneskade). La oss deretter tenke oss at vi setter dette stupebrettet opp vertikalt (altså, oppover) slik at det omtrent tilsvarer ryggraden vår når vi står helt vanlig. Så velger vi å plassere en 200 kgs dings oppå toppen. For at dette stupebrettet ikke skal knekke i to må det være strukturert på en balansert måte, noe jeg regner med de fleste stupebrett er og om denne dingsen på toppen er nøyaktig balansert vil det antageligvis ikke skje noe som helst, men hva om dette stupebrettet begynner å bøye seg i en retning?

Vel, la oss si at stupebrettet begynner å få en mer horisontal (altså, bortover) retning, hva da? Jo, da vil dette forbanna stupebrettet bøye seg (vekten er fortsatt plassert på toppen) og midten av brettet vil bli meget utsatt. I knebøy er det nettopp dette som skjer. Selv om vi starter med en relativt vertikal rygg, så går vi over til en mer horisontal rygg jo dypere vi kommer i bevegelsen. Jo mer horisontal rygg, desto større krefter er muskulaturen som stabiliserer ryggraden nødt til å generere for at ryggskivene ikke skal skli ut og gi ryggnervene en stor og god bamseklem (som for eksempel kan føre til prolaps).

Altså, for å gjøre dette enkelt. Økt belastning på ryggraden fører til økte kompresjonskrefter. Økt belastningen på ryggraden i en mer horisontal vinkel fører til økte glidekrefter (at ryggskivene vil leke og skli fra hverandre, tjohoo - det er gøy). Oppskriften på ryggskader er blant annet:

Store kompresjonskrefter = ikke spesielt gunstig
Store glidekrefter = ikke spesielt gunstig

Disse to samtidig = IKKE spesielt gunstig x 5 (tallet 5 er tilfeldig, men disse to sammen er altså verre en summen av hver enkelt alene satt sammen).

Vi kommer selvfølgelig ikke unna faren ved fleksjon i lumbalen, men det orker jeg ikke å gå inn på enda en gang, hvertfall ikke i denne artikkelen.

Så kommer dagens quiz: Hva er det som skjer når man kjører knebøy med en mer horisontal rygg? Ehm...... "take a wild guess".

Alright, før du hopper på og sier at dette er noe kroppen tåler, så sier jeg; jo da, mange tåler disse enorme kreftene, men noen tåler de bedre enn andre, for ikke å si; noen tåler det svært dårlig. Noe som fører oss tilbake til saken om lengden på disse diverse lemmene. Igjen, en person med lange bein er nødt til å gjøre noe med kroppen som en lavere person ikke nødvendigvis må. Vedkommende er nettopp nødt til å dytte den feite ræva si langt nok bak for å ikke tippe forover under utførelsen av knebøy, dette på grunn av at lengden på lårbeina er såpass lange at det ikke er noen annen utvei. Er person med kortere bein trenger ikke å dytte rumpa si langt bak. Jo lenger rumpa må bak, desto lenger frem må overkroppen, eller rettere sagt, overkroppen og ryggraden må bli mer horisontal for å motbalansere rumpa langt der bak. Så hvor ender vi opp? Jo, til den posisjonen hvor skademekanismen har størst innflytelse.

Det skal sies at alt er relativt og lavere personer må jo dytte rumpa like langt bak relativt sett, men noen har rett og slett kroppsstruktur "from hell" og jeg kjenner til et par av dem (dere vet hvem dere er, hehe), noe som gjør at ryggen blir svært utsatt selv om teknikken er "korrekt" i forhold til deres kroppsstruktur.

Hva er formålet med knebøy?

Målet med knebøy avhenger jo av formålet med treningen og for en styrkeløfter er det jo essensiell øvelse i idretten, så for en styrkeløfter er det helt klart nødvendig å benytte seg av knebøy (hvertfall periodevis) for å bli bedre i sin respektive idrett. Jeg sier periodevis fordi man ikke nødvendigvis er nødt til å inkludere konkurranseløft i enhver treningsfase, men heller kjøre varianter av øvelsen for variasjon og prioritering av individuelle og eventuelt svake punkter.

Når det er sagt så er styrkeløftere en meget liten gruppe av alle verdens utøvere, så hva med resten av alle idrettsutøvere, hva er målet deres med øvelsen? Jo, for en utøver er jo målet helt klart å øke evnen til kraftutvikling for å bli bedre i sin respektive idrett, enten det er snakk om økt hurtighet, spenst eller rett og slett øke styrken for å kunne feie motstanderen av banen eller inn i vantet (ref: hockey).

Knebøy har blitt benyttet for å oppnå dette målet i en lang årrekke, ofte med suksess, men til hvilken pris? Dessverre er det slik at en skader utøver ikke får utøvet sin idrett og om vedkommende har en millionkontrakt så er det lite attraktivt for vedkommende å ende opp på benken enten vi snakker om kroniske eller akutte skader. Hva har dette med knebøy å gjøre? Jo, det er ikke til å legge skjul på at en lang rekke utøvere (og vanlige folk for den saks skyld) har fått ryggproblemer av knebøy. Dette er mer utbredt enn man antar her i lille Norge, for om vi ser over til USA der de omtrent har like mange utøvere som det finnes mennesker her i Norge for hver eneste idrett, så har vi flere å ta av og rapporten fra internasjonale coacher i verdenseliten er ikke til å ta feil av på denne kanten; knebøy er rett og slett en risikabel øvelse. Øvelsen er fortsatt meget god for sitt formål, la det være sagt, men som coach er man nødt til å tenke på risk:benefit for enhver øvelse man skal utsette utøveren for. Vil denne raten være så god at fordelene utveier ulempene? For mange vil den det, men for mange andre vil den absolutt ikke det og når vi vet hvor mye ryggplager kan sette en utøver ut av spill, så er man nødt til å bruke hue. En utøver kan faktisk miste sjansen på en millionkontrakt om han/hun er skadet kun over en liten periode. Man kan ikke utøve sin idrett med alvorlige ryggplager, "no chance in hell".

Så man er nødt til å velge sine øvelser med omhu både i henhold til idrettslige krav, kroppsstruktur, skadebakgrunn og predisposisjoner for nye problemer. Noe som fører oss inn på neste tema.

Kan man erstatte knebøy?

Kan man skifte skomerke fra Nike til Adidas? Ja, man kan selvfølgelig det, men noen vil alltid sverge til Nike, mens andre vil tviholde på Adidas. Det er også veldig sånn når det kommer til øvelsesutvalg og alt annet innen trening, for øvrig. Personlige meninger og preferanser står sterkt og er selvfølgelig med på å danne bakgrunnen for anbefalingene man gir. Jeg på min side prøver så godt jeg kan å danne meg et nyansert bilde ut ifra litteratur, egen erfaring og andre coachers syn og erfaring på diverse emner, samt det å sette ting i perspektiv, noe som er ekstremt viktig.

Jeg ville for eksempel aldri sagt til en styrkeløfter at vedkommende skulle slutte med knebøy kun fordi teknikken hans/hennes var elendig og sannsynligvis ville ført til en alvorlig skade før eller siden (selv om jeg hadde bedt vedkommende vurdere et par ting). Eller at vedkommende skulle slutte med det kun fordi jeg mente det fantes andre og bedre alternativer. For en styrkeløfter er jo knebøy en nødvendighet, ingen tvil om det.

På den andre siden vil jeg være meget snar med å fraråde andre utøvere knebøy om ugunstige forutsetninger er tilstedeværende. Det skjer ikke rent sjeldent, av grunner som tidligere forklart.

Knebøy kan absolutt erstattes uten noe problem med tanke på økt prestasjonsevne (ser bort ifra styrkeløftere) og økning i muskelmasse for den saks skyld. Hvordan kan jeg si det? Jo, når vi ser på rapporter verden over fra coacher som jobber med utøvere på nivåer fra high-school til olympisk nivå, så finner man ofte ut at de har kutta ut knebøy totalt til fordel for frontbøy, eller andre øvelser.

Mike Boyle har, som jeg før har sagt, kutta ut knebøy siden 10-15 år siden og antall ryggplager har blitt drastisk redusert, samtidig som prestasjonsnivået har økt. Nylig sa også Brijesh Patel (en meget dyktig coach, http://goholycross.cstv.com/strencond/holy-staff.html  )
at deres utøvere på Holy Cross hadde gått TOTALT bort ifra tobeinsøvelser og de så BEDRE økninger i prestasjonsparametere. Det får hvertfall meg til å bruke de små grå der oppe i et bredere perspektiv.

Det er jo ikke annet enn logisk at en utøver som befinner seg på ett bein av gangen bør trenes i disse omgivelsene slik at man nettopp blir bedre her. Tobeinsøvelser har dessverre liten, om ingen funksjonell overføring til ettbeinsstyrke, nettopp fordi stabiliseringsmuskulaturen ikke blir stimulert som den bør når man kjører tobeinsøvelser. Betyr dette at man skal kutte tobeinsøvelser totalt? Tja, kanskje for utøvere. Trenden går den veien, rapportene viser både reduksjon i skadefremkomst samt økte prestasjonsevner og dette er et hett diskusjonstema blant de ypperste coachene verden over. Så vi får se hva fremtiden bringer.

Da jeg var over i Boston for å møte Eric Cressey så jeg INGEN kjøre knebøy i løpet av den tiden jeg var der. Det vil si 5-8 timer hver dag i to uker hvor det stort sett var mellom 6-8 utøvere der per time. Jeg så riktignok en drøss med frontbøy og ettbeinsøvelser. Så selv en person som Eric, som både er styrkeløfter og sterkere enn de aller fleste, har også evnen til å sette ting i perspektiv.

Hvilke øvelser som kan benyttes i stedet for knebøy og implementeringen av dem i et treningsprogram er et emne for en helt egen artikkel, men kort og godt, så finner vi blant annet følgende øvelse på lista: Frontbøy, bulgarske utfall (evnt. med ekstra ROM), utfall bakover (evnt. med ekstra ROM), ettbeins knebøy, goblet squat, osv. Dette er kun knedominante øvelser og vi skal jo ikke glemme hoftedominante øvelser, men siden det er snakk om erstatningen av knebøy så må vi forholde oss til førstnevnte, selv om knebøy definitivt kan utføres som en hoftedominant øvelse. "Kne- og hoftesominante øvelser" er et emne for en artikkelserie som snart dukker opp og det emnet skal ikke blandes inn i formålet med denne artikkelen.

Bare bøy det forbanna kneet!

Det er viktig å benytte seg av det som passer best i enhver situasjon og hva som benyttes bør og skal tilpasses hver enkelts behov og målsetninger. Noen ganger er knebøy helt fint, andre ganger ikke, men "knebøy" er og vil fortsatt være et funksjonelt bevegelsesmønster som alltid kommer til å finne sted i hverdagen, enten vi snakker om styrkeløftere, utøvere av andre idretter, eller "mannen i gata" som liker å bevege seg. Det er bevegelsesmønsteret som er viktig.

Knebøyende hilsner,

Eirik Sandvik
Performance Enhancement Specialist