Proteinsmart

Kosthold09.09.2008Fredrik Paulún 46

Protein er et særdeles interessant næringsstoff med tanke på at det styrer treningsresultater dine, fettforbrenningen og påvirker helsen din.

Samtidig kan protein gjøre deg intolerant, noe som kan gi problemer som eksem, leddbesvær, mageproblemer og vektøkning. Les videre og lær deg hvordan du kan bruke proteinet for å nå din beste form uten å bli utsatt for noe av dette.

Det aller viktigste

Ordet protein kommer fra greske proteos som betyr "det aller viktigste", og det virker faktisk som om dette gjelder for protein. Karbohydrater kan vi overleve uten og fettreservene holder lenge, men proteinet er det næringsstoffet som tar raskest slutt ved total sult. Ettersom proteinet utgjør det essensielle både for hjertet og åndedrett er det lett å forstå hva som skjer om kroppen ikke får dette. Moderne forskning har også vist at det er et veldig viktig næringsstoff når det gjelder helse og velvære. Vi spiser som oftest akkurat nok protein for å beholde helsen, men i mange tilfeller kan vi føle oss bedre om vi øker inntaket noe. Kanskje vi burde spise like mye protein som våre forfedre gjorde i steinalderen, ettersom menneskekroppen faktisk ble utviklet da? 20-40% av energiinntaket kom fra protein i motsetning til under 20 % i dag. Hva kan da et økt proteininntak lede til og hvordan kan man gjøre dette enklest mulig?

Vektnedgang med "proteinmetoden"

Et flertall populære metoder for å gå ned i vekt bygger på å øke energiinntaket, som er forståelig av flere grunner. Protein slakker ned tømmingen av magesekken, noe som bidrar til bedre metthetsfølelse og mer balansert blodsukker. Resultatet er mindre sult og søtsug, bedre konsentrasjon og mental prestasjon. Generelt sett metter proteinrik mat bedre enn proteinfattig, og det er spesielt fiskeprotein som gjør dette. I sammenlignende studier metter fiskeprotein bedre enn f. eks protein fra kveg om man inntar samme energimengde av disse. En annen fordel er at protein inneholder nitrogen, som kroppen bruker energi på å utsondre. Anslagsvis forsvinner ca 25 % av proteinets energiinnhold ved omsetningen, og videre leder dette til mindre fettinnlagring. Proteinet øker også utsondring av glukagon og veksthormon som både stimulerer frigjøringen av fett og fettforbrenning. Et høyere proteininntak pleier automatisk å lede til et mindre konsum av karbohydrater, hvilket gir en mindre utsondring av insulin. Ettersom det er et fettinnlagringshormon ser vi ytterligere en fordel for de som vil ned i vekt.

Proteinets betydning når du trener

Mer protein ble allerede konsumert av de gamle greske atletene i forkant av antikkens olympiske spill, hovedsakelig i form av kjøtt. Kanskje merket man at det ga bedre prestasjonsevne, eller så var det mer et symbolsk konsum. Et stort og sterkt dyr som en okse eller tyr burde vel gi styrke og kraft? Uansett så vet vi i dag at protein spiller en stor rolle for prestasjon og treningsresultater. For det første påvirker protein fettforbrenningen på en positiv måte, som du kunne lese i stykket ovenfor. En bedre fettforbrenning er synonymt med bedre utholdenhet. For det andre er protein tross alt de byggesteiner som utgjør selve muskelmassen. Trening dreier seg om å skade musklene og forårsake tilstrekkelig nok av muskelnedbrytning. Det burde ikke bli for mye slik at nedbrytningen ikke rekker å repareres, og heller ikke for lite slik at det ikke trengs så mye innhentning. Målsetningen er jo å skade musklene og gi disse muligheter for å bygges opp og bli noe større og sterkere. Når du har en god treningsøkt og rett etter økten inntar karbohydrater og protein har du de beste forutsetningene for å oppnå den ønskede treningseffekten. Karbohydratene fyller på tapt muskelglykogen og øker opptaket av protein til musklene. Det sistnevnte er veldig interessant ettersom det er protein som sørger for oppbyggingen av den nedbrutte muskelmassen. Timingen er viktig for opptaket og målet er å innta ca 50 gram karbohydrater og 30 gram protein direkte etter treningsøkten. Dessuten skal alle andre måltider også ha et visst innhold av protein ettersom denne prosessen pågår døgnet rundt, selv om den er mest aktiv like etter trening.

Hvordan øker man proteininntaket?

Det er enkelt å øke proteininntaket. Man kan i prinsippet spise en og en halv kyllingfilé isteden for én, eller tre kokte egg isteden for to. Man kan også spise 250 gram kjøtt isteden for 150 gram eller to dl bønner isteden for en og en halv. Samtidig bør karbohydratinntaket minskes slik at det totale energiinntaket ikke blir for stort. For de fleste mennesker er det en god målestokk å la det proteinrike på tallerkenen f. eks kjøtt, fisk, fugl, egg, kesam, skalldyr o. l utgjøre en mengde som tilsvarer størrelsen til en knyttneve. Like stor andel av tallerkenen bør utgjøres av karbohydrater som f. eks ris, poteter, pasta, quinoa, bulgur o.l. Også disse matvarene inneholder en viss mengde protein og det pleier å ligge på 7-12 % av den tørre varen. Når det gjelder belgvekster som bønner, linser og erter har vi en høy andel av både protein og karbohydrater, og de kan faktisk erstatte en del av både karbohydrat- og proteinrik mat.

Når maten biter tilbake

Det hender klienter kommer med problemer som oppsvulmethet, trøtthet, magebesvær, leddsmerter, eksem, tett nese eller pustebesvær til mitt næringssenter. I mange tilfeller går det ikke an å gjøre så mye med kosten, men i noen tilfeller skyldes problemene en intoleranse mot visse proteinrike matvarer. Årsaken til problemene er at klienten bygger antistoffer mot proteinet i visse matvarer. Trolig har fragmenter av de aktuelle proteinene lekket ut i blodet, og immunforsvaret har missoppfattet proteinene for bakterier eller andre potensielt farlige mikroorganismer. Når immunforsvaret senere utsettes for disse proteinfragmentene igjen settes en immunologisk reaksjon i gang. Ofte tar det ett eller flere døgn innen problemene kommer, noe som gjør at det kan være vanskelig å se koblingen mellom maten og problemene. Om man er rammet finnes det spesielle blodprøver man kan ta, men det råder blandede meninger om hvor bra disse er. Man har imidlertid gode sjanser for å identifisere intoleranse gjennom å utelukke melkeprotein (melk, yoghurt, kesam, ost, cottage cheese, melkeproteinpulver osv), gluten (hvete, korn og rug), samt soya (soyabønner, ferdigmat, tofu og i mange halvfabrikater). Disse tre proteinslagene er nemlig de som folk som oftest er intolerante mot. Om man utelukker disse tre og merker en forbedring innen to uker er det grunn for å tro at en intoleranse ligger bak. Etter de to første ukene kan man gjeninnføre et av disse matvareslagene, f. eks melkeprotein, og se hva som skjer de neste to ukene igjen. Kommer problemene tilbake skal man ta bort melken igjen til man blir bedre. Deretter gjør man samme prosedyre med gluten, og deretter soya. Det viktigste er å innføre en ting av gangen slik at man virkelig kan se hva det er man ikke tåler. Iblant kan det være ett av disse proteinslagene, iblant to og i verste fall alle tre som man ikke tåler. Det kan selvfølgelig være andre proteiner som forårsaker problemene, og mistenker du det kan du gjøre samme prosedyre med disse.

Kan protein være farlig?

Bortsett fra disse intoleransene som protein kan forårsake er det ikke et farlig næringsstoff. Trolig bør personer med nyresvikt unngå de store kjøttfestene, ettersom nitrogenet i proteinet må utsondres som urea via nyrene og urinen, mye protein øker dermed belastningen på disse organene. Hos en frisk person er det bare ca 20 % av nyrenes kapasitet som brukes og en økning av proteininntaket i den størrelsesorden som jeg foreslår er ikke noe problem. Tidligere ble det påstått at et høyt proteininntak kunne øke risikoen for beinskjørhet, og det stemmer at over 40 % protein kan gjøre dette, samtidig kan også et lavt inntak øke risikoen. Et sted i midten er derfor best i denne sammenhengen, og det ligger på rundt 30 energiprosent.