Spisekick og søtsug på diett - Del 2, trening og kardio

Kosthold01.10.2008Børge A. Fagerli0

I del 1 av denne artikkelserien om spisekick og sultfølelse fikk du en innføring i hvilke grep du kan gjøre med kostholdet ditt for en enklere og mer framgangsrik hverdag. Nå skal vi se nærmere på den fysiske faktoren, nemlig trening og kardio.

Hvor mye skal du trene?

En gjenganger både i treningsloggene rundt omkring og når man snakker med folk er at det kjøres et kaloriunderskudd på 700-800kcal+ per dag med feil fordeling av næringsstoffer, som jeg tok for meg i del 1, og I TILLEGG kjører 2-3 timer kardio - ofte med høy intensitet og til total utmattelse. No pain, no gain, ikke sant? FEIL!

Min filosofi er å trene SMART i stedet for MYE. Eliteutøvere i verdenstoppen og på olympisk nivå har periodiserte og strukturerte treningsprogrammer der de i korte, men planlagte perioder trener 2-3 timer hver dag. Trening av høy intensitet og intervaller trenes kanskje 2-3 ganger i uka, og utover det er det rikelig basetrening av lavere intensitet, restitusjonstrening, teknikk, bevegelighet og flere andre treningsmodaliteter. Disse utøverne gjør stort sett ikke annet enn å trene, spise (spise MYE), sove og få massasje. Hva får en vanlig person med jobb, skole og en mer eller mindre stressende hverdag med mangelfullt kosthold til å tro at de kan trene like mye eller mer?

For mye kardio gjør kroppen sliten og vil faktisk også stimulere appetitten. Du forbrenner kanskje 200-300kcal med en time på tredemølla, og det mister åpenbart hensikten hvis det får deg til å pakke i deg en Nugattiboks på 1000kcal fordi du er så sulten. da kan du heller droppe kardioen, erstatte brødskivene til frokost og lunsj med litt frukt og magre proteinkilder, spise taco med karbonadedeig i stedet for kjøttdeig til middag, og du har LETT spart 300kcal uten å anstrenge deg. Kaloriunderskudd er kaloriunderskudd. Se også studien jeg har skrevet om: Diett like effektivt som kardio for vektnedgang?

Stressresponsen og kortisolutskillelsen som kommer i kjølvannet av denne overambisiøse treningsmengden vil gi dårligere hormonnivåer og redusert forbrenning, og spesielt hos jenter ser jeg at væskebalansen forstyrres - selv om du klarer å mobilisere fett vil altså kroppen holde så mye vann at badevekta viser liten eller ingen endring. Noe som fører til panikk, mindre mat og enda mer trening... Ikke bra.

Det er få som har behov for å trene mer enn 1 time kardio per dag, og da kan jeg anbefale å dele det opp i to økter på 30 minutter hver. Jeg kan også anbefale en til to intervalløkter i uka, der du med kortere treningstid kan oppnå bedre resultater. Start med 30-60 sekunder høyt tempo, ca 90% av maks tempo, og deretter rolig tempo i tilsvarende 30-60 sekunder - eller til pulsen har falt med 50 slag. Dette vil gjøre at du automatisk regulerer lav-intervallet i forhold til formnivået ditt. Husk å ikke starte på maks fart første gangen, starter du for hardt vil du ikke klare å fullføre.

Oppsummert er altså anbefalingen maks en time kardio 5-6 dager i uka, og minst en hviledag. På enkeltdager en gang i blant kan du trene opptil to timer, men da bør det deles opp i to økter og du bør sørge for korrekt næringsinntak både før og etter hver trening.

Intervalltrening kan kjøres to ganger i uka, og vi skal se på en spesiell sekvens som er meget effektiv senere i artikkelen.

Når skal du trene?

Trening og kardio på tom mage om morgenen har vært en standardoppskrift i mange år, men er slett ingen nødvendighet. Spesielt lite produktivt er det hvis man må tvinge seg selv til å gjøre det, har lite energi om morgenen, og ender opp med å bli mer sulten etterpå. Selv om studier viser en moderat fordel i fettforbrenning under selve økta, vet vi også at det ikke spiller noen rolle hvilket drivstoff du bruker mest av da - det er totale kalorier forbrent på slutten av dagen som er mest avgjørende. Hvis ikke hadde neppe intervalltrening, som primært bruker glykogen under trening, vært så effektivt. Når du trener med et lite og lettfordøyelig måltid i magen vil du ha mer energi til å gjennomføre økta, kan kjøre med høyere intensitet og varighet, og har dermed bedre utbytte av den.

Min anbefaling er altså å trene når det passer deg best, i stedet for når du har fått hørt det skal være "optimalt" å trene.

Jeg er heller ingen stor tilhenger av kardio etter styrketrening, av to hovedårsaker.

  • Den ene er at trening sender et signal til musklene om hvilken tilpasning eller treningseffekt man er ute etter. Styrketrening sender signaler om at muskelen skal bli større og sterkere, mens kardio sender signaler om at den skal bli mer utholdende og utnytte energien bedre - som i praksis vil si en mindre muskel. Ved å blande disse to signalene for tett inntil hverandre vil mange av signalene kansellere ut hverandre, så min anbefaling er å separere kardio og styrketrening med minst 4-6 timer.
  • Den andre er at jeg ønsker å sette i gang restitusjonsprosessen så hurtig som mulig etter styrketrening, det er godt dokumentert i studier at ved å vente bare en time med inntak av karbohydrater og aminosyrer (protein) vil gjenoppfyllingen av glykogenlagre samt proteinsyntese være mindre effektiv enn hvis det inntas rett etter trening. Faktisk bør næringsinntaket i forbindelse med styrketrening starte allerede FØR trening, enten med et lettfordøyelig måltid en til to timer før, eller frukt (eller et karbohydratpulver) og en proteinshake en halvtime før. Se disse anbefalingene for næring i forbindelse med trening i Ressurs-forumet vårt...


Hvis kardio er en del av programmet ditt, og rett etter styrketrening er eneste mulighet til å gjøre det på - ta en kort hvilepause, en liten proteinshake og kanskje noen fruktbiter - eller prøv vår Nitro Fuel treningsdrikk - og kjør kardioøkta som planlagt. Samme motto skal jo følges her som i tilfellet om kardio på tom mage - gjør det når det passer for deg, og ikke la alle mulige regler for hva som er optimalt eller mindre optimalt komme i veien.

 

Hvilken type kardio

Spesielt når det gjelder kvinner viser det seg at standard lav-moderatintensitets kardio ikke er effektivt for å fjerne fettet på de typiske feminine fettreservene på rumpe, hofter og lår. Dette har hormonelle, genetiske og evolusjonære årsaker, og sammenheng med konsentrasjonen av såkalte alfa- og betareseptorer på fettcellene i disse områdene. Kort sagt vil beta-reseptorene øke mobilisering og forbrenning av fett, og disse blir aktiverte av adrenalin og noradrenalin, som i sin tur utskilles når man trener. Dette er åpenbart bra. Samtidig vil adrenalin og noradrenalin aktivere alfa-reseptorene, og disse vil tvert i mot hindre mobiliseringen av fett. Dette er åpenbart ikke bra. Du kan tenke på det som å tråkke på gasspedalen (beta-reseptorene) og på bremsepedalen (alfa-reseptorene) samtidig. På rumpe/hofte/lår (og på mage/lender hos menn) er det flere "bremsepedaler" enn "gasspedaler". Heller ikke bra.

 Et annet problem i disse gjenstridige områdene er dårlig blodsirkulasjon, noe du kan kjenne selv på huden - sjansen er stor for at hudoverflaten er kaldere der enn ellers på kroppen. Selv om du får fettet ut av fettcellene er det altså ikke sikkert at du får det ut i blodomløpet sånn at det kan fraktes rundt til mitokondriene (selve kraftverkene) i muskelcellene, og det ender bare opp med å lagres igjen.

Hva er løsningen? Jo, som Lyle McDonald går inn på i boka Stubborn Fat Solution, kan vi omgå dette problemet med å sende et kraftig fettmobiliserende signal via intervalltrening eller høyrepstrening, som nevnt ovenfor. Deretter tar man en kort pause på 5-10 minutter, som vil frigi de mobiliserte fettreservene i blodomløpet - husk at denne pausen har en viktig funksjon i opplegget og må ikke kuttes ut bare fordi du er godt trent eller vil tyne deg litt mer. Når du så kjører vanlig moderat-intensitetskardio etterpå, vil du forbrenne fettet du mobiliserte i første del.

Generelle retningslinjer er å starte på 5 minutter med intervaller (5 x 30 sek høy:30 sek rolig), så 5-10min pause (gå rolig eller tøy forsiktig), så 20-40 minutter moderat-intensitet kardio (ca 120-130 i puls). Øk gradvis antall intervaller eller varigheten på intervallene når du blir i bedre form, jeg vil sette15-20 minutter som maksimal varighet.

Det eneste unntaket til det jeg sa over om kardio på tom mage om morgenen er nettopp denne sekvensen, da det KAN være mer produktivt i et miljø av lave insulinnivåer og delvis tømte glykogennivåer etter en fasteperiode på 8 timer eller mer. Allikevel skal det sies at det er mange som har gjort dette selv etter et måltid, og allikevel hatt betydelig framgang etter kort tid.

 

Kardio er ikke essensielt!

Jeg har hatt et instrument for å måle kaloriforbruk kalt Bodybugg (www.bodybugg.com) som ga noen interessante, og sannsynligvis overraskende resultater for de fleste av dere. Ei dame på ca 60kg med kontorjobb og for øvrig stillesittende hverdag forbrente totalt ca 2200kcal på en dag med en time kardio og en time styrketrening. En annen og litt mer hektisk dag i uka måtte hun ut på handletur, gjøre diverse ærend rundt omkring, lekte med barna, gjorde litt hagearbeid og husarbeid - og hadde rett og slett ikke tid til hverken kardio eller styrketrening. Resultat - hun forbrente 2500kcal!

Du kan altså forbrenne mer ved å bare være i aktivitet hver dag sammenlignet med en stillesittende hverdag pluss en til to timer hard trening på gymmet. Nå sier jeg overhodet ikke at man skal kutte ut styrketrening og kardio - tvert i mot - jeg vil bare illustrere at man alldeles ikke forbrenner så mye kalorier som man tror når man er på trening. Mange bruker en halvtime på tredemølla og litt pumping med rosamanualene og gynekologstolen (den totalt ubrukelige maskinen for innsiden av lårene som er så populær overalt) som unnskyldning for å spise pølser og burger med Cola attåt, i den tro at de har forbrent hundrevis av kalorier. Sannheten er nærmere den at en halv Snickers dekker forbruket på en hel time kardio for ei dame på 60kg! Tygg på den du...og da mener jeg ikke Snickers'en.

Konklusjonen er altså å være i daglig aktivitet i stedet for å sitte foran pc'en eller tv-skjermen. Gjør noe lystbetont eller produktivt som hagearbeid, husarbeid, ta trappa i stedet for heisen, spill squash, dra i svømmehallen, begynn med Yoga, Pilates eller Tai Chi som i tillegg er avstressende, og du kan gå ned i fettprosent uten den ekstra timen på tredemølla du i det siste har begynt å grue deg mer og mer til. Positive bivirkninger av å følge dette rådet vil være penere hage, renere hus og ikke minst en fornøyd og tilfredsstilt samboer/ektefelle (nudge-nudge-wink-wink).

 

Styrketrening

Når det er sagt er det faktisk styrketrening som gir de mest dramatiske endringene i kroppssammensetning. Styrketrening vil øke forbrenningen, stramme opp musklene og er spesielt viktig på diett for å bevare styrke og muskelmasse. Studier viser at andelen fettap er større hos de som trener en kombinasjon av styrketrening, eller til og med kun styrketrening på kaloriunderskudd - sammenlignet med de som kun trener kardio eller kun diett (en like stor andel av vekttapet vil være muskelmasse). Selv jentene skal altså trene med tunge vekter! Når en 18-årig gutt som er en vandrende testosteron-bombe trener med tunge vekter i flere år, pakker i seg masse mat og alskens kosttilskudd for å legge på seg litt muskler, hva får jenter med en brøkdel av denne hormonproduksjonen og på evig diett til å tro at de blir muskelbunter over natta? Vil du ha en fast og veltrent kropp er du nødt til å komme deg av ellipsemaskina og inn i frivektsavdelingen der resepten er benkpress, skulderpress, knebøy (ikke i Smith-maskin), chins og markløft.  

Støtteøvelser som ettbeins strake markløft og bulgarsk utfall vil stramme opp både rumpe og lår, samtidig som du bygger opp viktig støttemuskulatur rundt bekkenet og reduserer belastningen på korsryggen. Pushups, benkpress og skulderpress med manualer er også bedre enn maskin- eller stangøvelser for støttemuskulaturen.

Nå er denne artikkelen blitt lang nok, så det blir ikke noe komplett treningsprogram her, men jeg kan anbefale både vårt nybegynnerprogram og 5x5 programmet. Jeg snakket også om høyrepstrening og styrkesirkler i artikkelen Vil du ha lange og slanke muskler, som vil ha samme fysiologiske effekt som intervalltrening nevnt tidligere. Jeg benyttet forresten anledningen der også til å forundre meg over hvorfor jenter er så paranoide for å bli muskuløse.

Du kan selvfølgelig også ta kontakt med meg for et skreddersydd program, se denne siden for mer informasjon... Det er flere på forumet vårt som har begynt å følge metodene jeg har skrevet om her i del 1 og del 2 med stor suksess allerede, og du kan lese noen av uttalelsene fra de jeg har satt opp dietter og treningsprogrammer til her...

I tredje og siste del skal vi se på hodet ditt...eller rettere sagt tankene du har i hodet ditt og hvordan de påvirker både spisekick, selvbildet og framgangen din.

 

Børge A. Fagerli

Daglig Leder og MyRevolution Coach

borge@myorevolution.com

 


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.
Med denne sykkelen kan du vaske treningstøyet ditt gratis.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening13.03.2020964

Kroppen nyter godt av noen reale gåturer!

Wings for Life

Diverse18.03.20162

Et unikt løp som arrangeres i 34 land fordelt på 5 kontinenter.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening13.03.2020964

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!