Friske skuldre - Del1

Trening19.09.2006Eirik Sandvik0

Ved langvarig hard trening uten nok hensyn til restitusjon og ikke minst holdningskorreksjon er det lett å pådra seg det de fleste frykter mest - nemlig skader. Det er uten tvil den store frykten for idrettsutøvere som skal prestere optimalt, men også

Kroppen er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd, og det leddet som mange av oss sliter med og som skaper mest trøbbel er uten tvil skulderen. Vonde skuldre gjør det bortimot umulig å prestere på høyt nivå og smertene kan til tider være uutholdelige. Så hva kan man gjøre for å unngå dette? Vel, det meste går logisk nok ut på å være oppmerksom på hva man gjør i hverdagen og å utføre øvelser korrekt, men det er faktisk ikke så mange som gjør dette selv om man skulle tro det. Det er en rekke uvaner folk venner seg til, og noen av dem skal tilintetgjøres her og nå, en gang for alle!

Nummer 1: Aktivering av Serratus Anterior (sagmuskelen)

 

Serratus anterior er ikke den største og mest imponerende muskelen på kroppen, men skal du ha friske og velfungerende skuldre kan det faktisk være høyst nødvendig å gi den en viss prioritering.

 

Serratus jobber for å ”låse” skulderbladet till ribbeina for å forhindre ”scapular winging” eller foroverroterte skulderblad på godt norsk. Den hjelper også til med protraksjon (å presse skulderbladene fremover) i for eksempel benkpress, men også de fleste andre pressøvelser. Viktigst er uansett muskelens støttefunksjon til øvre og nedre trapezius for oppoverrotering av skulderbladet, altså er den involvert i øvelser som foregår over hodet: for eksempel skulderpress og triceps extension. Det leie med serratus er at det er den første muskelen som ”gir opp” under belastning og dette kan da opplagt føre til et redusert prestasjonsnivå.

 

 

 

 

 

 

Et par gode øvelser er scap-pushups og hantel protraksjon. Scap pushups utføres som følger:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fokuser på bevegelse i skulderleddet. På toppen skal du skyve fra så langt det går. Gå sakte og kontrollert ned og klem skulderbladene skikkelig sammen bak deg, som om du skulle knekke nøtter bak ryggen din. Hvis øvelsen er vanskelig å utføre på ball kan du stå på knær på golvet. Du kan også ha helt låste albuer, den viktigste bevegelsen skal, som nevnt, skje i selve skulderleddet - det skal skyves fram og "slippes" helt tilbake for hver repetisjon. Det trengs heller ikke 20 sett per dag for å trene serratus. 2 sett et par ganger i uka i repområdet 20-25, vil være nok stimulering for en tilfreds serratus.

Den andre øvelsen er manual protraksjon, der du rett og slett ligger på en flat benk i vanlig benkpressposisjon med manualene på strake armer. Løft og senk kun skulderpartiet mot taket. Husk forresten at du aldri skal gjøre denne bevegelsen når du trener vanlig benkpress, da skal skulderbladene være klemt sammen ned og bak, og forbli låste under hele bevegelsen.

 

Nummer 2: Kom deg opp fra skrivebordet!

 

Selv om du gjør alt riktig på trening 1 time per dag skal du huske på at det er 23 resterende timer igjen av dagen hvor du kan gjøre alt feil. Jeg mener ikke at man skal sitte og meditere og tøye ut hele dagen, men så lenge man har det i bakhodet, kan man gjøre en del tiltak for å unngå ”Quasimodo-looken”. Runde skuldre og overdreven kurve i ryggraden (kyphose) kan føre til et bredt spekter av plager, spesielt i et samfunn hvor de fleste sitter utallige timer foran dataskjermen og sakte men sikkert krummes enda mer sammen. Mye kan unngås med en liten pause i ny og ne hvor man strekker litt på seg...og mens man gjør det er det like greit å tøye litt i samme slengen. Spesielt bryst og ryggmusklatur bør tøyes,

 

 

 

 

 

 

men hofteleddsbøyerne og det iliotibiale båndet på utsiden av låret bør helt klart også få en runde (massasje på en ball eller skumplast-sylinder som vist på bildet). 

 

 

 

 

 

 

 

Nummer 3: Sittende kabel roing

 

Skal du ha en øvelse for strikt retraksjon (presse bakover) av skulderbladene med tung belastning, har du ikke så mange andre valg enn sittende kabel roing. Ved andre øvelser som foroverbøyd roing og en-arms hantel roing er faren for at de brede ryggmusklene (lats) tar over jobben. Feil teknikk på roøvelser kan faktisk gjøre en skulderskade verre, så fokus på korrekt teknikk er essensielt. De 3 vanligste feilene man ser ved øvelsen er:

 - Bevegelse i hofta / korsryggen

Man kan godt kalle en spade for en spade, men det nytter tydeligvis ikke for folk flest.
En ro maskin er en ro maskin, sittende kabel roing er sittende kabel roing. Dessverre vet ikke folk bedre og dermed får ikke øvelsen den respekten den fortjenter, noe som er veldig synd. Det er for det første meget skadelig for ryggen, i og med at korsryggen og dens region kun er ment for å stabilisere og ikke flekse. For det andre er det lite gunstig for strikt utførelse av retraksjon av skulderbladet. Hofta og korsryggen skal være i ro og all bevegelse skal foregå ved skulderbladene og armene.
 
- Heving av skulderbladene / skuldre opp etter øra

Mange har lett for å trekke skuldra bak og oppover i stedet for bak og nedover under øvelsen. Dette er et tegn på at øvre trapezius tar over for mesteparten av arbeidet, i stedet for at midtre og nedre del av trapezius samt rhomboideus får gjort sitt.  I og med at en av funksjonene til øvre trapz er med på å trekke skulderbladene oppover vil dette føre til en typisk krumming av skuldrene (kyphose), så den eneste måten en da kan utnytte hele bevegelsesbanen er å bruke muskler som ikke skulle vært brukt (lats, teres major og triceps lange hode).

- Hode forlenging og fleksing av albuene

Man ser også ofte denne versjonen av øvelsen hvor man rett og slett dytter ansiktet frem, unnlater å trekke skulderbladene bakover og fører håndtaket inn til magen ved å flekse albuene. Det er ikke noe vits å jukse seg til full bevegelsesbane når man ikke får noe som helst igjen for det.

Til slutt – en korrekt utførelse av sittende kabel roing

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nummer 4: Unngå det som gjør vondt

 

Dette er en klassiker og vil nok forbli det også om jeg ikke tar helt feil. Det er så utrolig mange som absolutt SKAL kjøre benkpress selv om de til slutt ikke klarer å hente en boks med tunfisk fra øverste hylle på grunn av lynende smerter i skuldra. Får man vondt under en øvelse skal man slutte umiddelbart! For noen vil det holde å justere kroppsposisjon, fokusere på teknikk eller endre bevegelsesbane. For andre er det eneste som hjelper å kutte ut øvelsen helt.

Som de fleste vet er ikke alle kropper like og det er mange som ikke har et dårlig utgangspunkt for å utføre øvelser som for eksempel skulderpress og benkpress. Så når det gjør vondt under en øvelse, sett for guds skyld ned vekta og prøv noe annet! Det er nok av bra alternativer for alle øvelser, så det er bedre å ta en liten omvei enn å ende opp i grøfta.

 

Nummer 5: Lær å kjøre benkpress korrekt!

 

Teknikk og korrekt oppspenning er alfa og omega om man vil ha friske skuldre. Å kjøre benkpress i typisk bodybuilderstil med albuene i en rett linje ut fra skuldra, flat rygg, stanga ned mot halsen eller øvre del av bryst, og kanskje enda verre - med beina i været -  er ikke bare skadelig for skuldrene, men styrkepotensialet reduseres også betraktelig.

Nerverekrutteringen kan forbedres dramatisk ved å lære seg korrekt oppspenning og å løfte i riktig bane. Så neste gang du går mot benkpressen, tenk på følgende og gjør det:

1. Legg deg på benken med stanga omtrent rett over toppen av hodet, og klem skuldrene hardt bak og ned, som om du skal klemme nøtter mellom skulderbladene. Nakken og øvre del av rygg skal være eneste kontaktpunkt med benken, og når du er i denne posisjonen skyver du fra med beina til øynene er rett under stanga. Skulderbladene skal fortsatt være trukket bakover, men også nedover mot beina. Brystkassa vil da skyte i været om du har gjort ting riktig.

2. Det neste du skal gjøre er å plante føttene i bakken. De skal ikke beveges under utførelsen, og de skal i hvert fall ikke være i lufta eller oppå benken!

 

 

 

 

 

3. Spenn deg opp slik at du får en komfortabel svai i ryggen. Det er ikke nødvendig med alt for mye svai, men vil du virkelig få ut potensialet ditt er du nødt til å dra på litt her. Jo mer svai man har desto mer vil øvelsen ligne på omvendt skråbenk, noe som igjen er lettere for skuldrene, vil gjøre at du løfter mer, som jo er det du er ute etter. Her ser du korrekt oppspenningsteknikk:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Om du kan, bør du få noen til å løfte av stanga fra stativet. Dette vil forsikre om at du ikke mister spennet du nå har i kroppen, det er nemlig lett at skuldrene glir ut og frem som vi nevnte tidligere når vi snakket om øvelsen scap pushups for serratus. Det må IKKE skje!

5. Når du senker vekta skal du ha omtrent 45 graders vinkel mellom albuene og kroppen. Tenk heller på å presse dem inn mot kroppen i stedet for å la dem gli ut til siden. Du bruker da latsen mer aktivt for stabilisering og letter samtidig presset på rotatormusklene og skulderleddet. Sørg også for at håndleddene ligger stabilt under stanga og ikke vipp håndleddet bakover, noe som er lett å gjøre.

6. Pust dypt inn før du senker stanga, la magen og brystet fylles skikkelig for maksimalt spenn og stabilitet. Husk å holde skulderbladene ned og bakover, og ikke la dem gli frem. Senk stanga til nedre del av brystmusklene, IKKE sprett den på brystkassen, utførelsen skal være kontrollert! Eksploder vekta opp igjen.

7. Pass på at du ikke presser stanga for langt opp, dette vil føre til at skulderbladene sklir frem og du vil miste spennet i kroppen. Jeg kan ikke få gjentatt dette ofte nok...

Det var 5 kjappe for friske skuldre, så følg med videre, del 2 er rett rundt hjørnet!


Eirik Sandvik

ACSM-CPT

MyoRevolution Team

Inspirert av artikler skrevet av coach Eric Cressey


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.
Unngå skader og les mer om hvorfor og hvordan du kan trene opp rotatorcuffen.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201965

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191818

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.