High Intensity Training - HIT

Trening08.10.2008HITman0

Mange klager over at de ikke har tid til å trene, men faktum er at grunnleggende styrke- og muskeløkende trening og utholdenhetstrening ikke trenger å ta mye tid i det hele tatt. Du kommer svært langt hvis du kan avsette kun 1 time i uka.

Dette er forutsatt at du trener på den riktige måten. La oss begynne med å skille mellom 3 hovedtyper av generell trening, med hver sine formål, og hver sine mest effektive treningsmetoder:

1. Styrke- og muskelbyggende trening.
Formål: Bli sterkere + øke muskelmassen (disse henger naturlig nok sterkt sammen)
Effektiv metode: Trening med frivekter, tungt og med høy intensitet/HIT-trening

2. Utholdenhetstrening
Formål: Bedre hjerte- og lungekapasitet, og dermed muskelfunksjon over et lengre tidsrom
Effektiv metode: Intervalltrening

3. Fettforbrennende trening
Formål: Redusere fettmasse/fettprosent
Effektiv metode: Begge de ovennevnte + alt av daglig bevegelse av en viss varighet (gange, sykling, sex++)

I et helseperspektiv vil et lønne seg å kombinere alle 3 formene for trening.

I denne artikkelen skal vi imidlertid fokusere på 1. Styrke- og muskelbyggende trening. Hvis du ikke har en jobb som innebærer SVÆRT mye og tunge løft, som f. eks. tømreryrket, bør du først av alt melde deg inn i et treningsstudio, sånn at du får trent med vekter.

Først av alt må du definere en treningsmålsetting, og denne bør være mest mulig spesifikk: Ønsker du å øke styrken for å gjøre det best mulig i en eller annen idrett, f. eks. fotball, ski, alpint, svømming? Eller ønsker du å se mer atletisk ut? Dann deg i så fall et mentalt bilde av hvordan du ønsker å se ut.

Ikke alle ønsker å se ut som en kroppsbygger, og dette er mildt sagt heller ikke gjort over natten. De fleste som konkurrerer i fitness og kroppsbygging har årevis med hard trening bak seg. Så slapp av, det kommer ikke til å skje, med mindre du går sterkt inn for det.
Mange tenker at for å få "lange, slanke muskler" bør det trenes med lette vekter og mange repetisjoner. Dette er bare tull. Du kan ikke endre formen på en muskel, kun størrelsen, da du ikke kan endre på musklenes fester og utspring og dermed lengde. Du trener altså opp størrelsen, eller diameteren, på musklene, og så går du over til vedlikeholdstrening når du er fornøyd med størrelsen.

Følgende 3 faktorer må balanseres opp mot hverandre i en treningsperiode:

1. Treningsfrekvensen, dvs. hvor ofte du trener (den minst viktige faktoren jf. studier, like fullt den faktoren som oppfattes som viktigst av folk flest).
2. Treningsvolumet, dvs. hvor lenge du trener, hvor mange øvelser, sett og repetisjoner, målt i f. eks. antall tonn løftet samlet sett per uke.
3. Treningsintensiteten, dvs. hvor RIKTIG og HARDT du trener.

Trener du ofte, f. eks. 4 ganger i uka, kan du ikke trene hele kroppen knallhardt i hver eneste økt, da du risikerer å bli overtrent; du overstresser musklene, nervesystemet og hormonsystemet. På den annen side; trener du intensivt, trenger du ikke trene ofte for å få gode resultater! Nå for tiden trener jeg kun 1 økt annenhver uke, 30-60 minutter hver gang, og vedlikeholder styrke og muskelmasse på et relativt høyt nivå. Hvordan er dette mulig? Jo, ved å trene intensivt. Hvordan trener man så intensivt? Jo, ved å legge vekt på følgende intensitetsøkende faktorer, for virkelig å kjøre musklene knallhardt:

- Tren hele kroppen, dvs. alle kroppens muskler i hver økt

- Tren med frivekter (stenger, manualer og kroppsvektøvelser), og ikke bruk så mye maskiner og "dilldall-øvelser"

- Tren de store, tunge basisøvelsene som markløft, knebøy, benkpress med stang eller manualer, opphev i bom eller nedtrekk, dips, roing med stang. Dette er øvelser som virker over flere ledd og aktiverer mye muskulatur. Dette er øvelser som er tunge og ser tunge ut.

- Tren med riktig teknikk. Få en treningsinstruktør til å vise deg hvis du er i tvil. Kontrollerte bevegelser, og langsom negativ fase (nedsenking av vekten i benkpress f. eks.)

- Tenk progresjon - forsøk å øke vekten og/eller antall repetisjoner fra økt til økt. Den siste repetisjonen skal som regel føles knalltung. Blir du sterkere, blir du større.

- Ikke tren fler enn 6-8 gode øvelser per økt.

- 1-3 sett/serier per øvelse holder. Øk gjerne vekten fra sett til sett, f. eks. 12 repetisjoner på xkg i første sett, 8 repetisjoner på x+10kg i andre sett, og 4 repetisjoner på x+20kg i tredje sett. På denne måten stimulerer du mange ulike muskelfibertyper.

- Sørg for innebygd variasjon i treningsprogrammet, samt treningsfri perioder noen ganger i året.

- Spis godt med karbohydrater og proteiner etter trening!

Eksempel på en fullverdig HIT-økt, refererer her til en av mine siste økter:

- Markløft - oppvarming + 8*170kg, 4*200kg
- Smal benkpress - 12*90kg, 6*115kg
- Chins/opphev i bom med bredt grep - 15*kroppsvekt, 8*kroppsvekt+15kg i belte
- Sittende manualpress - 12*30, 10*36kg per hantel
- Stående roing med stang - 10*110kg
- Dips - 30*kroppsvekt, 8*kroppsvekt+40kg i belte

Jeg trener som regel en slik økt (varighet 30-60min) annehver uke, for vedlikehold. Skulle jeg spisset formen ytterligere noen prosent, måtte jeg trent noe oftere, men ikke mer enn 1 økt i uka.

HIT eller HIT-lignende trening vil funke godt på de aller fleste til "alminnelig" bruk, men du må like (eller lære deg å like) å trene hardt. Den store fordelen er at du frigjør mye tid som du kan bruke på helt andre ting. Fitnessutøvere og kroppsbyggere på høyt nivå vil av og til måtte trene annerledes for å yte maks i konkurranse, men dette er utøvere som kjenner kroppene sine svært godt og kan skreddersy sine egne programmer.

 


Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!