Friske skuldre - Del2

Del 1 finner du her...

Dette er kanskje det viktigste punktet av alle, men likevel det som er mest ignorert nå til dags. Hva ville du vel ikke gitt for en imponerende brystkasse? Eller digre og svulmende biceps? Trolig ganske mye (med mindre du er dame og mer opptatt av rumpe og lår). Overfokusering på et par muskelgrupper er helt klart den største nybegynnerfeilen, ikke bare innen styrke/bodybuilding, men også for idrettsutøvere i ulike grener. Er man god på en ting vil man bli enda bedre, og det er i utgangspunktet ikke noe galt i det, men… og det er et stort MEN, man må ta hensyn til helheten og styrke de svake punktene for å oppnå optimale resultater! Man er ikke nødvendigvis en god fotballspiller selv om man skyter hardest i verden, og man har heller ingen imponerende fysikk hvis man bare har store biceps.

Det er her strukturell balanse kommer inn i bildet, eller kort og godt lik prioritering av alle større muskelgrupper og bevegelsesmønstre.

Kjører du haugevis med sett på brystøvelser og bare et par sett på ryggen vil du ikke bare få en utrolig usymmetrisk kropp, men også et dårlig utgangspunkt for optimal funksjonalitet. Siden skulderleddet er involvert i omtrent alle øvelser for overkroppen samt noen for underkroppen, vil det være naturlig å se på hvordan øvelser balanserer mot hverandre. Øvelser som presser skulderbladet fremover (protraksjon), oppover (elevasjon) og som fører til en innovervridning av overarmen (humeral internal rotasjon) vil i stor grad påvirke holdningen i negativ retning, og nettopp disse øvelsene dominerer kraftig i tradisjonelle treningsprogrammer.

De ”gode” øvelsene er de som jobber i motsatt retning (antagonister) av de ”dårlige” (dårlige i den forstand at de kan forverre en allerede dårlig holdning) øvelsene. Disse vil føre skulderbladet bakover (retraction), nedover (depression) og involverer ofte en utovervridning av overarmen (humeral external rotation).

Det kan være fordelaktig å sette opp en liste over alle øvelser som benyttes i et program og deretter balansere dem opp mot hverandre. Har man for eksempel 10 sett med pressøvelser for bryst og skuldre, men bare 5 sett med ro-øvelser for rygg, må man redusere på pressøvelsene eller legge til noen øvelser – spesielt rotatorøvelser - for å balansere. Tenk lettere belastning og flere reps i starten, men ikke vær redd for å øke belastningen etter hvert som du merker at styrken øker.

Brede og velutviklede skuldre er et imponerende syn og er noe de fleste ønsker seg, likevel er det ikke nødvendig å ha en egen ”skulderdag”. Skuldrene er nemlig involvert i de fleste øvelser, og når du bygger opp treningsplanen din rundt benkpress, roing, chins og ulike rotasjonsøvelser, får skuldrene mer enn nok stimulans til å bli brede og imponerende. Legg til noen ekstra sett på skulderpress og sidehev hvis du vil prioritere skuldrene spesielt, men husk at friske skuldre trenger hvile, og en egen skulderdag kan fort bli for mye!

Dette er ingen god måte å kjøre knebøy på! Mange styrkeløftere og bodybuildere har svært dårlig fleksibilitet i skulderleddet og er nødt til å senke stanga langt ned på ryggen for å i det hele tatt klare å ta tak i den. Det er ikke nødvendig med et ekstremt smalt grep, men det finnes en mellomting. Det skal nemlig ikke så altfor mye til før dette blir et problem og da først og fremst inflammasjon i senen til det lange bicepshodet, en sene som lett kommer i klem og blir irritert når overarmen roteres utover og opp i skulderleddet på denne måten.

Et godt tips vil være å tøye rygg- og brystmuskulaturen så ofte som mulig, slik at du over tid får bedre bevegelighet i skulderleddet. Følgende øvelse er også å anbefale for å løsne på musklene rundt hele skulderpartiet:

Hold i et kosteskaft, tau eller elastisk bånd med et relativt bredt overhåndsgrep, og ”dra” hendene fra hverandre før du starter bevegelsen. Start foran hoftene, roter over hodet og bak ryggen, og så tilbake igjen. Kjør 20-30 rotasjoner fram og tilbake med gradvis smalere grep til du er løs og varm i skulderpartiet.

Den evig populære muskelen biceps er definitivt en høyt prioritert muskelgruppe hos de fleste. Selv om dette absolutt ikke er nødvendig for optimal utvikling, har de mange et imponerende øvelsesrepertoar på denne muskelen. Bicepsen får mye indirekte stimulans fra nedtrekk og roing, og trenger derfor overraskende lite direkte trening, men i tillegg til dette er det enkelte øvelser man skal være forsiktig med.

En øvelse som ikke er spesielt god for skulderleddet er bicepsøvelser i skråbenk der man roterer underarmen utover. Årsaken til dette er at det proximale festet til det lange hodet (yttersiden) på biceps strekkes til det ekstreme når skulderleddet og albueleddet blir forlenget samtidig. Bruk derfor en høyere vinkel på benken, et nøytralt grep med tomlene opp og pek heller underarmene innover hvis du er plaget med skuldrene – eller unngå denne øvelsen helt.

Det hjelper lite at dette er den beste øvelsen for det lange/ytre bicepshodet hvis man bare får smerter av den. Det finnes meget gode alternativer, så ikke la egoet overstyre fornuften. Øvelser som ikke er bra for deg, kutter du ut - enkelt og greit.

Dette gjelder ikke alle øvelser, men i forhold til skulderleddet har eksplosiv benkpress en større risiko, spesielt for de som har en historie med skuldersmerter.

Styrke og stabilitet er essensielt i skulderleddet når man utfører eksplosive reps, og da spesielt når stanga bremses opp mot topposisjonen. Det er lett å la skuldrene ”følge med” bevegelsen på toppen, noe som er uheldig både via redusert stabilitet og styrkepotensiale. Som vi påpekte flere ganger i forrige artikkel, trekk skuldrene ned og sammen bakover under hele øvelsen. Følg prinsippene for korrekt benkpressteknikk i del 1 av denne artikkelserien og du vil ha minimale problemer med eksplosiv trening.

Av Eirik Sandvik, ACSM-CPT

Artikkelen er fritt oversatt fra en artikkelserie av Eric Cressey