Metoder for utholdenhetstrening

Artikkelen er enda ikke formatert for lesbarhet

Selv om alle anbefales å anskaffe pulsklokke, har også pulsmåling en ganske kritisk ulempe som man bør være klar over. Pulsen er nemlig ikke alltid proporsjonal med intensitet, belastning eller hastighet. Hvis du løper eller sykler med en konstant belastning vil pulsen øke gradvis de første par minuttene og stabilisere seg først etter omtrent 3-4 minutter. Følger du slavisk en treningssone basert på prosent av maxpuls kan du lure deg selv til å starte for høyt i starten, og så måtte senke intensiteten etter 2-3 minutter fordi pulsen blir høyere enn du hadde forventet. Dette er spesielt et problem på intervalltrening kortere enn 3 minutter – det kan kreve flere drag på 30 sekunders høyintensitets-intervaller før du når ønsket puls, og da tror man kanskje at man ikke kjører hardt nok. Et apropos til dette er at alle burde teste sin faktiske maxpuls, å basere det på de vanlige formlene som tar utgangspunkt i alder er i beste fall en grov tilnærming.

Jeg anbefaler å finne ut den kraftutvikling du kan yte over lengre tid. Det finnes mange målemetoder her, syklister har for eksempel såkalt MSPO, eller Maximum Sustainable Power Output, som er Watt ved maksimal kraftutvikling som du kan holde over lengre tid (minst 20 minutter). FTP (Functional Threshold Power) er et annet ofte brukt uttrykk.

De fleste kardiomaskiner på gymmet har også målere for dette, men både hastighet og belastning kan brukes. Få dette testet hvis du ønsker et nøyaktig mål som du kan følge endringer og forbedringer i over tid. Du kan også teste dette relativt enkelt med pulsklokke i 3-minuttersfaser der du progressivt øker tempoet til oppnår det du mener er MSPO. Hold dette tempoet i 6 minutter og følg med hjertefrekvensen. Hvis denne øker med mer enn 10 slag per minutt fra minutt 3 til minutt 6, har du overvurdert din MSPO, og tar 15min pause før du prøver på nytt med et lavere tempo.

Følgende treningssoner benyttes i denne artikkelen, angitt i prosent av denne MSPO/FTP eller hastighet/intensitet/belastning du målte i følge metoden over, og i tillegg angitt i prosent av maxpuls.

Sone  % av MSPO   % av maxpuls

1            65-75             60-70
2            76-85             70-80
3            86-95             80-90
4            96-105           90-95
5            105+              95-100

De forskjellige treningsøktene

Restitusjon
Varighet: 30-60 minutter
Intensitet: Sone 1
Formål: Øker blodsirkulasjonen under lav belastning og vil ha en restituerende effekt på stive og støle muskler. Glykogenlagring stimuleres, aminosyreopptaket øker, og fett kan mobiliseres og forbrennes som energi.

Basetrening
Varighet: 1-8 timer
Intensitet: Sone 2 og 3
Formål: Dette utgjør 80% eller mer av treningsmengden til en utøver i utholdenhetsidretter. Styrker hjerte- og karsystem, øker oksygenopptak og aerob kapasitet. Øker blodvolum og hemoglobin (røde blodceller), tilpasninger som vil gi bedre oksygen- og næringstilførsel til arbeidende muskler, og mer effektiv fjerning av avfallsstoffer som CO2 og hydrogen-ioner. Basetrening vil også øke antall aerobiske enzymer og mitokondrier (cellenes kraftverk) i de muskelfibrene som primært brukes ved denne intensiteten, nemlig de utholdende type I fibrene.

Fartslek
Varighet: variabel
Intensitet: variabel
Formål: Dette helnorske uttrykket er faktisk også blitt adoptert i det engelske språket som ”fartlek”, eller fiselek som de mer uvitende tror det betyr. Fartslek betyr at man rett og slett kjører ei økt uten tanke på intensitet eller varighet. Pakk en appelsin og en Kvikklunsj…fy skamme seg…proteinbar, mente jeg…og ta tursekken på ryggen og kom deg ut i Guds frie natur og få litt vind i ansiktet, eller tråkk i vei på en mountainbike i kupert terreng. Vi nordmenn er jo født med ski på beina, så gjør som Trysil-Knut og Bjørn Dæhlie og spenn på deg turskiene. Få med deg en treningskompis og gjør det sosialt eller konkurransebetinget alt etter behov. Tempo, løype og belastning tilpasses dagsform og humør.

Intervaller

Så går vi over på intervalltrening, som betyr korte drag eller perioder med høy intensitet og belastning, etterfulgt av perioder med lav intensitet og belastning. Vi bruker notasjonen Høy:Lav forhold for å angi varigheten av hver periode. Et 30/30 intervall der man har høy intensitet i 30 sekunder, og lav intensitet i 30 sekunder får altså Høy:Lav Forhold lik 1:1, mens de såkalte Tabata-intervallene der man kjører 20 sekunder høy intensitet etterfulgt av 10 sekunder lav intensitet får Høy:Lav forholdet 2:1.

Utholdende intervaller
Varighet: 8-20 minutter
Intensitet: Sone 3 til 4
Høy:Lav forhold: 1-2:1
Formål: Her velges en høyere belastning eller stigning for å utfordre musklene mer og dermed øke den utholdende kapasiteten til de eksplosive type II fibrene, samt kraftutvikling ved lave hastigheter. Den høye treningsmengden ved høyere intensiteter vil stimulere utholdende tilpasninger i muskulatur og hjerte-karsystem.

Maks Utholdende Styrke intervaller (Maximum Sustainable Power – MSP)
Varighet: 8-30 minutter
Intensitet: Sone 4
Høy:Lav forhold: 2:1
Formål: Å øke arbeidskapasiteten ved MSPO eller maksfart. Treningseffekten av disse intervallene er omtrent de samme som Basetreninga, men i mye større grad. De eksplosive type II fibrene vil også involveres og får en bedre utholdenhet. Både flatt terreng og lange motbakker med lav stigning, eller lav-moderat belastning på kardiomaskinen benyttes.

Supermaksimale Utholdende Styrke intervaller (Supermaximum Sustainable Power – SMSP)
Varighet: 1-6 minutter
Intensitet: Sone 4 og/eller Sone 5
Høy:Lav forhold: 1:1 men kan variere litt begge veier.
Formål: Å øke arbeidskapasitet ved og over MSPO, eller like under VO2max og maxpuls. Intensiteten i disse intervallene vil aktivere alle muskelfibertyper og øke både aerob og anaerob kapasitet. Glykogenlagrene i musklene tømmes hurtig på denne type trening, så det anbefales å øke karbohydratinntaket hvis man trener mye intervaller av denne typen. Fordi man tilbringer mer tid nær sine fysiske maksverdier er SMSP intervaller mer effektive for å øke kraftpotensialet som kan ytes over lengre perioder enn MSP intervaller. Samtidig er SMSP intervaller meget utfordrende å gjennomføre, og anbefales på ergometer/spinningsykkel eller tredemølle der man kan velge henholdsvis belastning og stigning for passende høy intensitet. Her finner du også de klassiske 4x4 intervallene (4 minutter høy:3 minutter lav, 4 repetisjoner) og 5x3 intervallene (3 minutter høy:3 minutter lav, 5 repetisjoner). En stor del av en utøvers intervalltrening vil bestå av denne typen intervaller.

Styrkeintervaller
Varighet: 30-60 sekunder
Intensitet: Sone 5
Høy:Lav forhold: 1:1
Formål: Den høye intensiteten og korte varigheten øker styrke og eksplosivitet i type II fibrene og øker samtidig utholdenheten. Adrenalin og noradrenalin vil utskilles i stor grad, og øker mobiliseringen av fett. Geriljakardio bruker denne typen intervaller, og utøvere innen fitness vil også ha stor nytte av denne treningstypen når målet er å redusere fettprosenten. Det krever relativt liten treningstid å forbruke mye kalorier i forhold til Sone 1 trening. Den franske treningsfysiologen Veronique Billat har i sin forskning demonstrert at man kan oppnå like gode, og noen ganger bedre økninger i oksygenopptak og arbeidskapasitet med Styrkeintervaller sammenlignet med SMPS intervaller som 4x4 og 5x3. Styrkeintervaller passer for alle idretter der man trenger stor kraftutfoldelse over kort tid, som alle typer ballspill, temporitt i sykling, eller i spurter for å dra fra feltet i langrenn og løping. Det anbefales litt høyere belastning eller stigninger for å gjennomføre Styrkeintervaller.

Sprintintervaller
Varighet: 5-20 sekunder
Intensitet: Full sprint, Sone 5+
Høy:Lav forhold: 1:6-15
Formål: Å utvikle eksplosiv styrke og sprintkapasitet via korte, maksimale kraftutfoldelser. Den lange hvileperioden mellom hvert drag gir tilnærmet full innhenting av nervesystem og ATP i musklene. Lavere belastning og stigning enn Styrkeintervaller for å tillate at man oppnår maksimal hastighet i hvert drag. Denne typen trening gir tilpasninger i muskulaturen lik de man får via Olympisk vektløfting og egner seg for alle typer eksplosive idretter.

Du har nå en generell oversikt over hvilke treningsmetoder som brukes når man skal bygge opp et periodisert utholdenhetsprogram. Hvilke metoder som brukes når, og i hvilken mengde er emne for en egen artikkel. Generelt kan man si at mesteparten av treningstiden bygges opp rundt Basetrening og Restitusjonstrening, med 1-3 intervalløkter per uke og 2-3 styrketreninger i vektrommet per uke. Det er også gunstig å kjøre 2-3 dager etter hverandre med høy intensitet (styrke+intervaller) etterfulgt av 2-3 dager lavere intensitet (Basetrening+Restitusjonstrening og hvile) – et konsept som kalles Blokktrening.

Konklusjon og et eksempel

En effektiv framgangsmåte er å øke styrke og hurtighet med korte intervaller, og deretter øke varigheten på intervallene sånn at du kan forlenge tiden du kan opprettholde dette tempoet. La oss si at du skal gjennomføre en distanse på 3000m på 10 minutter, men du klarer i dag bare å gjennomføre den på 14 minutter. Det er da gunstig å dele opp distansen i korte intervalløkter, la oss si 400m som du løper som 60:60 intervaller, eller noe sånt som 1:00 til 1:10 på 400m, og så går du rolig i 1 minutt ved startlinja før du starter på ny runde. Gjenta 7-8 ganger for en totaldistanse på 2800-3200m. Du har nå gjennomført denne distansen på 7-9 minutter avhengig av tiden du brukte på hver runde. Kjør 2 slike intervalløkter hver uke. Etter hvert øker du varigheten på dragene til 1000-1200m på 3-4 minutter med 3-4 minutters pause mellom (4x4 trening). Kjør også 1-2 økter Restitusjonstrening og Basetrening på 30-60 minutter i sone 1-2 og ei økt på måldistansen på 3000m der du starter på 15-16 minutter og reduserer med 1 minutt fra uke til uke.

Treningsuka kan se sånn ut:

Mandag: Styrketrening og intervalltrening
Tirsdag: Basetrening
Onsdag: Styrketrening og intervalltrening
Torsdag: Hvile eller Restitusjonstrening
Fredag kveld: Styrketrening og/eller 3000m trening
Lørdag morgen: Hvile
Søndag: Hvile eller Restitusjonstrening

I neste artikkel skal vi se på planlegging av et periodisert opplegg fram mot sesong eller konkurranse, så inntil da kan du begynne å eksperimentere med de forskjellige treningsøktene i denne artikkelen. Lykke til!

- Børge A. Fagerli