Paulúns nøtte- og frøguide

Kosthold05.11.2008Fredrik Paulùn0

De seneste årene har nøtter og frø blitt verdsatt for sine helsebringende effekter og vektkontroll. I motsetning til den tidligere oppfatningen har senere års forskning vist at nøttespisere veier mindre enn de som ikke spiser nøtter.

Selv frø antas å ha samme effekter som nevnt innledningsvis. I denne artikkelen skal vi gå gjennom hvilke nøtter og frø som er best, og hvilke vi kanskje bør unngå.

Generelt om nøtter og frø

Både nøtter og frø hører til de mest energirike matvarene vi har, det henger sammen med deres opprinnelse. Naturens formål med både nøtter og frø er jo å havne i jorden og slå rot. Deretter skal deres energiinnhold være tilstrekkelig for å sprekke skallet, trenge ut i jorden, bygge røtter for å kunne ta opp næring, danne små blader som trenger opp av jorden og kan ta imot sollyset. For dette kreves det mye energi og næringsstoffer som fett, protein, karbohydrater, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytonutrienter er det vi får i oss når vi spiser nøttene og frøene. Generelt har nøtter bedre fettkvalitet og næringssammensetning enn frø, men selv frø har mange gode effekter på helsen som igjen er bra for alle som ikke tåler nøtter. Begge disse matvarene er perfekte som mellommåltid og gjør det lettere å holde seg borte fra godteri og junkfood (som er en av grunnene for at nøttespisere lettere holder vekten). En annen interessant iakttakelse er at 500 kcal i form av nøtter kan forårsake vektnedgang om de erstatter samme energimengde i form av annen mat. Det viser at fettet i nøttene er spesielt gunstig for å holde energiforbruken og fettforbrenningen oppe. Både frø og nøtter har også beskyttende egenskaper mot hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og enkelte kreftformer.

Pekannøtt

Pekannøtten er ikke bare veldig god i müsli, bakverk og nøtteblandninger, den er også svært nyttig. Det som utmerker den er dets høye antioksidantinnhold, som faktisk er det aller høyeste blant nøtter. Alle nøtter med det brune innvendige skallet inntakt har masse antioksidanter og fettandelen er dessuten veldig høy, men ettersom det er bra fett er det knapt noen ulempe.

Paranøtt

Selen er et grunnstoff som kroppen bruker for å produsere antioksidanter, som igjen beskytter oss mot for tidlig aldring, kreft og hjerte- og karsykdommer. I Sverige er det lenge kjent at de ofte får i seg for lite av denne varen, og derfor er det populært som kosttilskudd. Den brasilianske paranøtten er naturlig rik på selen og en håndfull av disse hver dag er like effektivt som et tilskudd, men smaker mye bedre.

Pistasjnøtt

Denne grønne nøtten er rik på antioksidanter, det avsløres av fargen. Den gir god hjerte- og karbeskyttende egenskaper og det er en personlig favoritt i ristet form som snacks. Det faktum at de fortsatt har skallet på bremser inntaket av dem. Andre nyttigheter i pistasjnøtter er isoflavoner som daidzein og genistein, som er kjent for å beskytte mot blant annet brystkreft.

Valnøtt

En fantastisk nøtt med masse antioksidanter og en høy andel av omega-3 i form av ALA. Den bygges blant annet inn i hjernen og kan dessuten omdannes til omega-3-fettsyren DHA som man ellers finner i fisk. Den er også spesielt viktig for hjernen, og antikkens grekere anbefalte valnøtter til personer med dårlig minne og konsentrasjonsvanskeligheter. Kanskje det er en grunn for at den ser ut som en liten hjerne?

Hasselnøtt

Så lenge det brune innvendige skallet er inntakt er hasselnøtten en veldig antioksidantrik nøtt. Innholdet av magnesium og kalium er høyt og andelen E-vitamin er på topp. Hasselnøtten inneholder også beta-sitosterol som har en kolesterolsenkende effekt.

Mandel

Mandelen er egentlig en stenfrukt og ingen nøtt botanisk sett. Dens næringskvaliteter er imidlertid på nivå med vanlige nøtter. Det virker som om det er noe vanskeligere for kroppen å absorbere fettet, som gjør at det er lettere å holde vekten når mandler utgjør en stor del av energiinntaket.

Cashewnøtt

Innholdet av antioksidanter er noe lavere i denne nøtten enn de som har mer farge. Dens fordeler er imidlertid et høyt innhold av jern, folsyre og magnesium. Dessuten er de vannvittige gode og hører til de mest prisgunstige nøttene.

Macadamianøtt

Her snakker vi ikke om en billig nøtt. Den produseres kun i Australia og på Hawaii, og høstingen er begrenset. Dessuten er skallet ekstremt hardt og vanskelig å knekke, og disse egenskapene sammenlagt gjør macadamianøtten til den dyreste nøtten på jorden. Det er den feteste nøtten og smaker helt fortreffelig. Den inneholder ca 22 % palmitoljesyre, det er en omega-7-fettsyre som sjeldent forekommer i andre nøtter. Den har visse kolesterolforhøyende egenskaper som forklarer hvorfor macadamianøtten ikke akkurat er den beste for hjerte- og karhelsen. Merk deg at macadamianøtter er giftige for hunder!

Kokosnøtt

Kokosnøtten er meget spesiell. For det første har den 90 % mettet fett, noe ingen annen matvare kommer i nærheten av. Dog er ca 70 % av dette mettede fettet av typen SCT og MCT som er korte respektive mellomlange mettede fettsyrer som skiller seg fra det "vanlige" mettede fettet som kallas LCT og lange mettede fettsyrer. De lange er de som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og som lett gjør oss fete. De korte og mellomlange er ikke farlige for hjertet og lagres selv ikke som vanlig fett i kroppen. Det betyr at en del av kokosfettet forbrennes direkte i leveren og avgår som varme. Derfor er det lettere å holde vekten når kokos er en fettkilde. Selv pleier jeg å kjøpe kokosnøtter og kløyve dem med øksen min. På denne måten får jeg de helt ferske og med det antioksidantrike innvendige skallet.

Peanøtt

Dette er egentlig ingen nøtt, men en belgvekst. Derfor er ikke fettkvaliteten like bra som hos nøtter, og det er en veldig allergifremkallende matvare. For de som tåler den har det imidlertid en del bra egenskaper. Peanøtten er proteinrik og inneholder resveratrol som er en antioksidant som synes å beskytte mot blant annet Alzheimer. Peanøtter er således mye bedre enn potetgull og ostepop, selv om ordentlige nøtter er det aller beste.

Pinjekjerne

Denne er et slags frø og tolereres av de fleste nøtteallergikere. Næringskvaliteten er god og smaken fantastisk når de brukes i riktig sammenheng. Innholdet av den essensielle aminosyren lysin er høyt, noe som gjør denne til en interessant proteinkilde for vegetarianere som kan ha vanskeligheter med å få i seg tilstrekkelig med proteiner.

Gresskarfrø

Gresskarfrø er svært interessante næringsmessig sett. Den grønne fargen tyder på et veldig høyt innhold av antioksidanter og proteinandelen hører til den høyeste når det kommer til frø. Innholdet av squalen er også veldig høyt noe som er bra da squalen er en byggesten til våre kjønnshormoner. Gresskarfrø inneholder også fytosteroler som etter dyreforsøk har vist seg å redusere vekst av prostata, og om dette også gjelder for mennesker burde alle menn over 40 år ta en neve gresskarfrø daglig.

Solsikkefrø

Disse er billige og populære både som ristede snacks og naturelle frø. De er bra på mange måter og inneholder kolesterolsenkende vekststeroler. Dessverre er innholdet av omega-6-fettsyrer meget høyt og man burde ikke spise mer enn noen få never av disse om man ikke får i seg veldig mye omega-3-fettsyrer. For øvrig har solsikkefrø et høyt innhold av både vitaminer og mineraler.

Linfrø

Dette er en unik type av frø som både har mye omega-3-fettsyrer og spesielle vannløselige fibre som har som formål å senke GI-verdien på maten du spiser. De inneholder også lignaner som har en krefthemmende effekt. Vi tar imidlertid ikke opp næringen fra linfrø med mindre de er knust, selv om de som hele også har en GI-senkende effekt. Et lite problem er at linfrø inneholder blåsyre (hydrogencyanid) som blokkerer syretransporten i kroppen og er dødelig i høye doser. Derfor bør vi ikke overstige et par matskjeer daglig, og opp til åtte matskjeer per dag over en lenger periode har blitt rapportert uten forgiftningsproblemer.

Sesamfrø

Det finnes både svarte og hvite sesamfrø, og de svarte har høyest innhold av antioksidanter. For å maksimere opptaket av næring fra sesamfrø bør de være knust og da tar du opp f. eks sesamin som er en lignan med en beskyttende effekt mot både kreft og hjerte- og karsykdommer. Sesamin har også vist seg å kunne øke leverens energiforbruk og dermed hjelpe på vektreduksjon.


5 matvarer som booster energien din

Kosthold12.11.2018141

Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Nøtter er en av de mest konsentrerte næringskilder vi har i kostholdet.
Se hvorfor du bør spise mandler hver dag.

Kommer snart...

01.01.19700

5 matvarer som booster energien din

Kosthold12.11.2018141

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201964

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191818

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.