5x5 - For styrke og muskelmasse, Del1

Mange vil kjenne igjen disse prinsippene fra HST og RYP (Hypertrofi Spesifikk Trening og Release Your Potential), programmer som jeg har skrevet om tidligere. Nemlig fokus på progresjon, trening av hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke, og perioder med lavere belastning for innhenting og restitusjon. De som har prøvd disse "nymoderne" programmene blir sikkert overrasket over å høre at 5x5 ikke har noe med disse programmene å gjøre, men er faktisk et 30 år gammelt program - først publisert av Bill Starr i hans berømte The Strongest Shall Survive! 5x5 programmet har fått sin nye storhetstid nå ved hjelp erfaringene til Pendlay og Rippetoe og deres coaching av hundrevis av utøvere, og fremstår i et mer moderne format med mange idéer på periodisering og variasjon for ulike målsetninger i dag. Før du setter i gang med et treningsprogram bygd opp av baseøvelser anbefaler jeg at du får skikkelig instruksjon på korrekt teknikk på spesielt knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Det anbefales ikke å bytte ut noen av disse øvelsene med lignende maskinøvelser, eller å gjøre store forandringer på formatet - det ender som regel opp med mye dårligere resultat hvis du ikke vet hva du gjør!

Vi går rett på baseoppsettet, som ser sånn ut:

Dag 1:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy
Markløft: 3-5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

* Legg merke til at det kan være en stor fordel å kjøre med lettere vekter og fokus på eksplosivitet på markløft, det vil ofte gi bedre økninger enn å kjøre opp mot maksvekter. Prøver man å tyne seg på maksimale vekter her bør man gå ned på treningsmengden på knebøy for å unngå overbelastning av korsryggen.

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps

Fra nybegynner til avansert utøver kjører man såkalte "pyramider" på alt. Det vil si at på 5 sett er det første settet veldig lett, det andre settet litt tyngre, og så videre til det siste og femte settet som er tyngst.

Hvis du skal løfte 50kg på toppsettet (siste settet) kan altså treninga se omtrent slik ut: 
40 - 42,5 - 45 - 47,5 - 50

eller med litt større hopp:

30 - 35 - 40 - 45 - 50

Det er ingen faste regler på dette, poenget er bare at du skal få inn et visst volum (sett og reps) på veien opp, og at toppsettet skal være det tyngste.
Neste trening øker man med 2.5-5kg, og fortsetter sånn fra uke til uke helt til det stagnerer. Da er det som regel anbefalt å ta deloading - ei uke med bare 1-2 treningsøkter, lettere vekter, færre sett og færre øvelser. Les mer om det lenger ned.

De fleste nybegynnere kan øke i flere uker og måneder på et slikt program. Når man stagnerer kan man gå over på den mer avanserte versjonen som du får en oversikt på lenger ned, med en "volumdag" med konstante vekter og 5 x 5 reps, og en "intensitetsdag" der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps. Man kan velge om man vil kjøre hardt på 5 x 5 dagen og for eksempel ha som mål å klare 5 x 5 reps med sin gamle 5 rep maks (da er man mer konservativ med progresjonen på 1 x 5 repsdagen), eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og derved ta det mer med ro på 5 x 5 dagen). Det kan også være en idé å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene.

Videre progresjon blir å kjøre 5 x 5 med konstante vekter på ALLE dager - men kun for de som gradvis har jobbet seg opp til denne enorme treningsmengden. Da er det helt nødvendig å kun kjøre 3-4 ukersfaser med 1 uke deloading eller mer. Mer om dette i del 2.

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 x 5 program som beskrevet her, 1 uke deloading (med samme vekter som i siste uke av 5 x 5 programmet, men nå med 3 x 3 henholdsvis 1 x 3 på alt, og kun dag 1 og dag 2 treningene), så fortsetter man belastningsprogresjonen på henholdvis 3 x 3 reps konstant vekt (der man før trente 5 x 5 reps), og pyramide mot toppsett på 1 x 3 reps (der man før trente 1 x 5 reps). Både deloading og den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil føles veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig "boost" i styrken, og de to siste ukene slår man vanligvis nye personlige rekorder på de fleste av løftene.

Format på det avanserte programmet:

Dag 1:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv - totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning

Dag 2:
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Markløft: 5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Liker personlig 1-2 x 10-12 eller 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser
Knebøy: 5 x 5 reps

Progresjon:

Uke 1:
1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)
5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

Uke 2:
1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:
1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg
5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:
1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

I uke 5 kan du fortsette progresjonen hvis uke 4 gikk veldig lett. Gjelder også uke 6, men jeg vil som regel allikevel anbefale at du hver 5-6. uke tar en "deloading" uke, der du trener kun dag 1 og dag 2 økta fordelt på for eksempel mandag og torsdag, MEN kun 2 sett x 5 reps på 10-20kg mindre enn uka før, og så starter du nytt program med nye verdier uka etterpå.

Alternativet, som nevnt i følge Dual Factor teorien ovenfor, er å ta deloading på konstante vekter og 3x3 henholdsvis 1x3, og så fortsette på et 3x3 program etterpå.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du også tar vare på core-muskulaturen din, mage og korsrygg, og trener en kombinasjon av crunches, statiske øvelser som "planken" og rygghev regelmessig. mer om dette i en annen artikkel. Du bør også regelmessig kjøre rotatorøvelser for å unngå skuldersmerter fra overbelastning av infraspinatus/supraspinatus. 1-2 x 12-15 kontrollerte reps et par ganger i uka er en kjapp og lettvint måte å redusere risikoen for dette på.

I del 2 skal vi se på hvordan du kan variere programmet etter hvert som du får erfaring med 5x5, og hva du kan gjøre når du stagnerer i enkelte øvelser.