Søvn - den livsviktige faktoren

Trening02.12.2008Bjørnar Brende Smestad0

Med god faglig hjelp av Ståle Pallesen, som jobber ved Universitetet i Bergen og som er knyttet til Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer, har jeg sett på den livsviktige biologiske prosessen søvn og søvnens viktighet i forhold til trening.

Resultatet av dette kommer i en artikkelserie på to deler. Den første ser på hva søvn egentlig er og viktigheten av søvn i forhold til trening, mens den andre vil se på konsekvenser av for lite søvn og presentere en metode for hvordan en kan forbedre søvnmønsteret. Dette er viktig for å slippe de mange og slitsomme konsekvensene av et dårlig søvnmønster.

Søvn - en hviletilstand

Søvn er en tilstand kroppen går inn i som kjennetegnes ved at det skjer endringer i den elektriske hjerneaktiviteten. Når søvn skal måles festes det elektroder på hodet, like utenfor øyene som måler øyeaktivitet og på ansiktsmuskler for å måle muskelspenning. Ut fra disse målingene har man kunnet dele søvn inn i fem stadier; 1, 2, 3, 4 og det siste stadiet som kalles Rapid Eye Movement-søvn, eller REM-søvn. Normalt sier vi at stadie 3 og 4 er den dypeste søvnen, definert som at det da vil være vanskeligst å vekke den som sover. Med disse søvnstadiene fordelt utover natten ser en normalt at den dypeste søvnen kommer de 3-4 første timene av natten, mens vi som regel veksler mellom REM- søvn og stadie 2-søvn i siste halvdel av nattesøvnen. Det som skjer i hjernen når en sovner inn er at et område, nærmere bestemt i basal forhjerne, overstyrer andre områder i hjernen som sørger for at vi er våkne, og vi sovner inn.

Hvorfor trenger vi søvn?

- For å finne ut hvorfor vi sover kan vi forsøke å hindre folk i å sove - noe som er gjort i flere undersøkelser, forteller Ståle Pallesen. - Det vi ser oftest er en svekket yteevne, spesielt på områder som krever konsentrasjon og oppmerksomhet over en viss tid. På fysisk yteevne (for eksempel trening) ser vi ikke samme grad av svekkelse som vi ser ved ulike konsentrasjonsoppgaver. Derfor kan vi trekke den konklusjonen at søvn er viktigst for restitusjon av nervesystemet og hjernen. For at hjernen skal fungere optimalt er perioder med søvn en nødvendighet.

Søvn og trening

Når det gjelder viktigheten av søvn i forhold til trening, kan Pallesen fortelle at studier viser at ved hard trening påvirker søvnen ved at det blir bedre søvnkvalitet og noe dypere søvn. Svært interessant er det at studier viser at søvn er viktig for innlæring av motoriske ferdigheter som en tilegner seg når en skal gjøre tekniske øvelser. Det er vist at om en har trent en teknisk øvelse, og lar det gå 8 timer, så har du en forbedret prestasjon på den tekniske øvelsen om du har sovet de 8 timene, enn om du har vært våken.

- Søvn er sannsynligvis viktig for hukommelsen, og særlig for det vi kaller konsolidering av hukommelsen - det vil si at det du har lært blir permanent lagret i hukommelsen. Når du har lært en teknisk eller motorisk øvelse, og skal gjenta denne, må du stole på hukommelsen. Ut ifra dette kan vi trekke den konklusjon at nok søvn ikke bare er gunstig spesielt med tanke på innlæring av teknikk og nye øvelser, men en nødvendighet for å få en prestasjonsforbedring i enkelte tekniske og motoriske øvelser.

Det skilles også ut anabole hormoner i kroppen når en sover, noe som gjør søvn viktig for restitusjonen av musklene, noe som støttes av studier gjort på mus og rotter, hvor lite søvn over tid viser en reduksjon av utskillelsen av anabole hormoner. Slurving med søvnen er med andre ord ikke det beste du kan gjøre for treningen.
Studier har også vist at når man kutter kraftig ned på søvnen øker kroppens produksjon av et hormon som heter grelin (som stimulerer appetitten), mens nivået av et annet hormon som heter leptin (som demper appetitten) går ned. Å sove nok er dermed viktig også med tanke med vektkontroll.

Hvor mye søvn trenger vi?

Når det gjelder hvor mye søvn en trenger kan Pallesen fortelle at dette er veldig individuelt.
- Gjennomsnittet blant voksne i Norge ligger på litt over 7 timer, men det er store individuelle forskjeller. Noen klarer seg med lite søvn, mens andre - typisk yngre - trenger mer søvn. En har i den senere tid gått bort fra anbefalingen om 7-9 timer søvn for alle, ettersom en har oppdaget at de individuelle behovene er så forskjellige. En kan selv kjenne etter hvor mange timer søvn en trenger for å føle seg uthvilt.

Pallesen mener at alt for mange får alt for lite søvn i forhold til behovet. I to spørreundersøkelser gjort i henholdsvis i 1999 og 2000, kom det frem at halvparten av de under 45 år sov mindre enn det de selv følte de trengte for å bli uthvilt. Er du blant disse?

Faktorer som spiller inn på hvor mye søvn du trenger er dagligdagse vaner, hvor mye belastning kroppen får fra ytre faktorer, og genetiske forhold.

Forskyving av døgnrytmen

- Det som skjer med mange når de for eksempel sover veldig lenge i helgene, er at de får en forsinket døgnrytme. Døgnrytmen styres av et område i hjernen som ikke bare styrer søvn/våkenhetsrytmen men også mange andre prosesser i kroppen som viser døgnvariasjon, som for eksempel kroppstemperatur. Kroppstemperaturen faller om kvelden, og gjør det lettere å sovne. Kroppstemperaturen fortsetter å falle gjennom natten, normalt til et minimum ca kl 0500, deretter våkner vi spontant opp omtrent to timer etter dette. Om du i helgene legger deg veldig sent, og står opp sent så vil du få forsinket døgnrytme. Dette gjør det vanskelig å sovne til riktig tidspunkt ellers i uken. - Spesielt ser en dette hos yngre mennesker hvor tendensen til å forskyve døgnrytmen er ganske sterk, forklarer Pallesen.

Tegn på at du sover for lite, eller har forskjøvet døgnrytme:

*Du har vanskelig for å sovne om kvelden
*Du har problem med å stå opp til de tidspunktene du ønsker, fordi kroppen er innstilt på å sove videre
*Du føler deg veldig sliten og uopplagt om morgenen
*Du sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove

Når det gjelder tegn på at du sover for lite, er dårlig humør noe av de første en ser.

 

Føler du at nettopp du sover for lite, eller har forskjøvet døgnrytme? Tar du ikke søvn seriøst nok, selv om du merker dette går negativt ut over treningen og livet ditt? I neste artikkel vil vi se på hvordan du med noen enkle tiltak kan etablere og beholde en normal døgnrytme.

 

 

 


Bjørnar Brende Smestad 

Bjørnar er en styrkeløftentusiast og har i flere år levert styrkeløftreportasjer til Treningsforum. Bjørnar startet selv å logge på Treningsforum, men er fra ca 2012 ikke lenger like atkiv i styrkeløftmiljøet.

En god natts søvn er avgjørende for resultater og fremgang, men...
Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.

Trening gir deg mange bonuser

Trening23.07.2018181

Les mer om fordelene og effektene av trening.
Temperaturen har mye å si når du skal sove.

Trening gir deg mange bonuser

Trening23.07.2018181

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?