5x5 - For styrke og muskelmasse, Del2
Strongman01.01.2007Børge A. Fagerli2
Som du ser blir Fase 1 og 2 det samme som nybegynnerversjonen fra Del 1, mens Fase 3 blir det samme som den avanserte versjonen. Du får også tips til variasjoner innenfor disse. Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp til å sette opp programmet!
Fase 1:
o Mandag = 5x5 (pyramide, jobb deg opp mot toppsett)
o Onsdag = 5x5 (20% lettere enn Mandag, eller frontbøy 3-5x3 reps)
o Fredag = 5x5 pyramide til PR (ny pers) hvis du klarte alle 5 repsene på mandag
Fase 2:
- Samme som Fase 1, men reduser volumet på pyramidesettene på mandagsøkta - dvs kun 1-2 reps på sett nr 3 og 4
Fase 3
- øk treningsmengden på Mandagstreninga. Dette blir den avanserte versjonen jeg viste deg i Del 1. Husk at man kjører 5x5 på Benk/Roing og 1x5 på Knebøy på dag 1, og omvendt på dag 3:
o Mandag = 5x5 samme vekt (lavere enn 5RM, progresjon fra uke til uke)
o Onsdag = samme som før
o Fredag = 5x5 pyramide til toppsett (eller ny pers)
o med høyere volum (treningsmengde) bør man bruke noen uker på å bygge opp mot pers
-- Merk: her kan du velge om du vil kjøre enten Mandag eller Fredag hardt, kjør deg opp til en ny 5x5 pers på Mandag i løpet av noen uker, mens du tar det med ro på Fredag - for eksempel bare kjører opp mot et toppsett som ligger 2.5-5kg høyere enn Mandagstreninga. Påfølgende mandag kjører du deretter 5x5 med fredagens vekt. Osv. I neste treningssyklus bytter du, og kjører hardt på fredagstreninga opp mot ny 5 rep max, mens du kjører mandagstreninga lettere.
-- Du kan også redusere belastningen på mandagstreninga når du kommer til slutten av en treningsfase, sånn at du har mer å gi på maksløftene på fredag.
Fase 4
- reduser volumet, øk intensiteten ved å kjøre færre reps
Noen ideer:
- Kjør 5 sett med tripler (3 reps) eller singler (1 rep) på fredag. Resten skal kjøres på samme måte.
- Mandag: enten kjør lett eller kjør opp mot 5x5 pers, som nevnt under fase 3. Velger du å kjøre lett på mandag, bruk fredagen til å kjøre singler (1 reps) der du starter på 4-5 sett og reduserer antall sett med 1 fra uke til uke, sånn at du på slutten av treningsfasen kjører en ny 1 rep maks (1 sett x 1 rep).
- Kjør Westside Dynamic Effort (fokus på maks akselerasjon) på fredag med ca 50-60% av 1 rep maks, og hvis tilgjengelig - med elastiske bånd eller kjettinger for å gi større eksentrisk belastning samt mer motstand mot toppen. Kjør kun eksplosivt her, 3-5 sett x 3 reps med 1 minutts pause mellom, og kjør deretter hardt på 5x5 maks på mandag.
- Kjør eksplosive reps men kun 2-3 x 3 reps, og kjør opp mot en relativt tung singel, for eksempel 1 rep på 90% av ditt maksløft etterpå. Mandagsøkta på 5 x 5 kjøres da litt lettere.
Fase 5 –5x5 med samme vekter på alle dagene
o Mandag = 5x5 samme vekt
o Onsdag = 5x5 samme vekt, men lettere enn Mandag
o Fredag = 5x5 samme vekt med litt tyngre enn Mandag, hvis overhodet mulig
o Etter noen uker med denne høye treningsmengden, kutt volumet (antall sett) dramatisk og kjør med kun 1-3 sett og 1-3 reps opp mot nye personlige rekorder.
Disse 5 fasene kan omfatte trening over flere år, dvs du bør ha bygd opp treningstoleransen over tid før du prøver deg på Fase 5.
Variasjon av øvelser
Her følger noen tips til alternative øvelser og teknikker
- Bytt ut benkpress med skråbenk med alt fra 15-30 graders vinkel.
- Bytt knebøy med markløft i en hel treningssyklus og reduser volumet på roing til 1-2 sett x 10-12 reps mandag og fredag.
- Kjør såkalt rest-pause trening på toppsettet, men kjør da lettere vekter på 5 x 5 dagen. Denne teknikken innebærer å først kjøre 5 reps, sette stanga på plass, hvile ut og puste dypt 10-15 ganger, ta så mange reps du klarer igjen, kanskje 2-3 reps ekstra. Ta eventuelt enda en kort pause og så mange reps du klarer hvis du har overskudd til det. Denne teknikken er effektiv for å øke styrken, men er veldig belastende på nervesystemet, så bruk med måte!
- Bytt ut skulderpress med skråbenk (men behold flat benkpress på dag 1 og dag 3).
- Kjør olympiske øvelser som rykk i stedet for roing på dag 1 og 3, og støt i stedet for markløft og skulderpress på dag 2.
- Legg til et par sett for biceps og triceps, legger og sidehev 1-2 ganger i uka.
- Kjør 2-3 x 15-20 reps på øvelser som beinpress, benkpressmaskin/skulderpress og roing/nedtrekk (maks 3 øvelser totalt) på slutten av hver treningsøkt for å tømme musklene for glykogen og gi bedre fettforbrenning på en diett
- Børge A. Fagerli borge@myorevolution.com
5x5 - For styrke og muskelmasse, Del1
Strongman13.12.200620
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700