Start det nye året med et nytt program
Trening02.01.2009Joachim Marhaug0
Treningsprogram for den viderekommende
Det er viktig at programmet kjøres slik det er oppført og ikke erstatter en øvelse med en annen eller endre antall sett og reps. Programmet kjøres over 4 økter i uken hvor du kjører igjennom kroppen hardt èn gang og èn middels tung økt. Det vil si to gjennomkjøringer per uke. Sørg for god progresjon, nok mat og hvile på de resterende dagene. Det er fordelaktig å splitte opp treningen på henholdsvis mandag, tirsdag, hvile onsdag, torsdag, fredag og hvile i helgen.
Dag 1:
Knebøy: 4*8 (tungt)
Beinpress: 2*8 (tungt)
Markløft: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure)
Chins/nedtrekk: 3*10 (tungt)
Lattroing: 3*10 (medium)
Bicepscurl: 2*10 (medium)
Leggpress stående: 3*12 (medium)
Dag 2:
Benkpress: 4*8 (tungt)
Hantelpress: 2*8 (tungt)
Militærpress: 4*8 (tungt)
Franskpress: 3*10 (medium)
Sidehev: 2*10 (tungt)
Foroverbøyd sidehev: 2*10 (tungt)
Dag 3:
Markløft: 4*8 (tungt)
Strake mark: 3*8 (medium)
Knebøy: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure)
Lattroing: 4*10 (tungt)
Chins/nedtrekk: 2*8(lett), 1* max rep (ikke failure)
Bicepscurl: 2*10 (tungt)
Hammer curl: 2*10 (medium)
Leggpress sittende: 3*12 (tungt)
Dag 4:
Medium bred benkpress: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure men tungt)
Hantelpress skråbenk: 2*8 (medium)
Fronthev: 2*8 (medium)
Manualpress, sittende: 2*8 (medium)
Franskpress: 3*10 (tungt)
Push downs: 2*10 (medium)
Foroverbøyd sidehev: 2*10 (medium/lett)
Crunches: 3*15
Treningsprogram for nybegynnere
En som akkurat skal starte å trene må få et tilpasset nybegynnerprogram siden kroppen ikke er vant med en stor treningsmengde og tung trening. Det er ikke lurt å gå rett på de tyngste vektene og få repetisjoner. Du må tilvenne kroppen den økende belastningen over tid: progresjon. Her kommer det tips for fullkroppsprogram i kroppsbygging,
En nybegynner bør trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke siden nybegynneren ikke klarer å slite ut musklene/nervesystemet i samme grad som en erfaren og vil derfor kunne trene samme muskel hyppigere. Nybegynneren skal ikke kjøre med full intensitet. Det gjør at restitusjonen går vesentlig raskere. Du skal opparbeide treningsmengde fordi skjelett, sener og ligamenter skal gis mye stimuli da disse utvikler seg mye senere enn muskler og er derfor svake punkter hos en nybegynner. En høy frekvens vil føre til bedre innlæring av teknikk, noe som er svært viktig for en nybegynner. Alle øvelser må utføres korrekt og med strikt utførelse. Få gjerne en instruktør eller en erfaren trener til å vise deg øvelsene. En nybegynner vil ha utbytte nær sagt uansett hvordan man trener og dette utnyttes ved og trene i en trappetrinnsmodell hvor man går videre(forandrer program) etter hvert som de ulike splittene fører til stagnasjon. Dette sørger for en langvarig progresjon.
Grove retningslinjer for hvordan man bør tilpasse treningen:
Første 2-3 mnd: 7-8 øvelser for hele kroppen 2-3 ganger pr uke med reps fra 10-15.
Etter ca 3 mnd: 2-splitt med 4 økter per uke. Hver muskel trenes ca 2 ganger per uke med reps fra 8-12.
Etter ca 9-12 mnd: 3-splitt med trening annen hver dag. Reps 5-12.
Etter ca 2 år: 2-5 splitt med variasjoner i hyppighet, mengde, splitt, øvelser. Reps 3-12.
Her er poenget gradvis utvikling av treningen slik at kroppen får en tilvenning av den økte treningsmengden. Det du vil oppleve med en slik tilnærming er fremgang over lang tid. På kort sikt vil du tape litt, men på lang sikt vil du tåle mer trening, ha mindre skader og du vil kunne fortsette å utvikle treningen din mye lenger.
Her er det treningsprogram for nybegynner, fullkroppsprogram:
Beinpress: 3 x 15 reps
Rygghev eller maskin for korsrygg: 3 x 15 reps
Roing med manualer: 3 x 15 reps
Nedtrekk bredt grep: 3 x 15 reps
Biceps curl med EZ stang: 3 x 15 reps
Benkpress: 3 x 15 reps
Skuldepress m/ manualer eller maskin: 3 x 15 reps
Pushdowns: 3 x 15 reps
Crunch: 3 x 15 reps
Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse. Ta 2-3 oppvarmingssett på hver muskelgruppe.
Det kan være lurt å skrive opp alle treningene i en dagbok. Hva du trener, hvor mye du løfter (kg), reps og sett. Gjerne i vår Loggbok på forumet. Der kan alle se dine noteringer og eventuelt korrigere deg og kommentere. Bytt program etter cirka 3 måneder.
Lunge Vs. Split Squat - Hva er hovedforskjellen?
Trening24.04.20198
Valg av rett øvelser for rask muskeløkning
Trening27.02.201917
Komplett treningsøkt som trener hele kroppen
Trening30.08.201835