Start det nye året med et nytt program

Trening02.01.2009Joachim Pedersen0

Nye nyttårsløfter er innfridd og hva er ikke bedre med å starte friskt på det nye året med et nytt treningsprogram. Først et treningsprogram for den viderekommende og til slutt et program for nybegynneren som skal akkurat starte å trene.

Treningsprogram for den viderekommende

Det er viktig at programmet kjøres slik det er oppført og ikke erstatter en øvelse med en annen eller endre antall sett og reps. Programmet kjøres over 4 økter i uken hvor du kjører igjennom kroppen hardt èn gang og èn middels tung økt. Det vil si to gjennomkjøringer per uke. Sørg for god progresjon, nok mat og hvile på de resterende dagene. Det er fordelaktig å splitte opp treningen på henholdsvis mandag, tirsdag, hvile onsdag, torsdag, fredag og hvile i helgen.

Dag 1:
Knebøy: 4*8 (tungt) DSC_1124.jpg
Beinpress: 2*8 (tungt)
Markløft: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure)
Chins/nedtrekk: 3*10 (tungt)
Lattroing: 3*10 (medium)
Bicepscurl: 2*10 (medium)
Leggpress stående: 3*12 (medium)

Dag 2:
Benkpress: 4*8 (tungt)
Hantelpress: 2*8 (tungt)
Militærpress: 4*8 (tungt)
Franskpress: 3*10 (medium)
Sidehev: 2*10 (tungt)
Foroverbøyd sidehev: 2*10 (tungt)

Dag 3:
Markløft: 4*8 (tungt)
Strake mark: 3*8 (medium)
Knebøy: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure)
Lattroing: 4*10 (tungt)
Chins/nedtrekk: 2*8(lett), 1* max rep (ikke failure)
Bicepscurl: 2*10 (tungt)
Hammer curl: 2*10 (medium)
Leggpress sittende: 3*12 (tungt)

Dag 4:
Medium bred benkpress: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure men tungt)
Hantelpress skråbenk: 2*8 (medium)
Fronthev: 2*8 (medium)
Manualpress, sittende: 2*8 (medium)
Franskpress: 3*10 (tungt)
Push downs: 2*10 (medium)
Foroverbøyd sidehev: 2*10 (medium/lett)
Crunches: 3*15

 

Treningsprogram for nybegynnere


En som akkurat skal starte å trene må få et tilpasset nybegynnerprogram siden kroppen ikke er vant med en stor treningsmengde og tung trening. Det er ikke lurt å gå rett på de tyngste vektene og få repetisjoner. Du må tilvenne kroppen den økende belastningen over tid: progresjon. Her kommer det tips for fullkroppsprogram i kroppsbygging,

cb_benchpress.jpgEn nybegynner bør trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke siden nybegynneren ikke klarer å slite ut musklene/nervesystemet i samme grad som en erfaren og vil derfor kunne trene samme muskel hyppigere. Nybegynneren skal ikke kjøre med full intensitet. Det gjør at restitusjonen går vesentlig raskere. Du skal opparbeide treningsmengde fordi skjelett, sener og ligamenter skal gis mye stimuli da disse utvikler seg mye senere enn muskler og er derfor svake punkter hos en nybegynner. En høy frekvens vil føre til bedre innlæring av teknikk, noe som er svært viktig for en nybegynner. Alle øvelser må utføres korrekt og med strikt utførelse. Få gjerne en instruktør eller en erfaren trener til å vise deg øvelsene. En nybegynner vil ha utbytte nær sagt uansett hvordan man trener og dette utnyttes ved og trene i en trappetrinnsmodell hvor man går videre(forandrer program) etter hvert som de ulike splittene fører til stagnasjon. Dette sørger for en langvarig progresjon.

Grove retningslinjer for hvordan man bør tilpasse treningen:

Første 2-3 mnd: 7-8 øvelser for hele kroppen 2-3 ganger pr uke med reps fra 10-15.

Etter ca 3 mnd: 2-splitt med 4 økter per uke. Hver muskel trenes ca 2 ganger per uke med reps fra 8-12.

Etter ca 9-12 mnd: 3-splitt med trening annen hver dag. Reps 5-12.

Etter ca 2 år: 2-5 splitt med variasjoner i hyppighet, mengde, splitt, øvelser. Reps 3-12.

Her er poenget gradvis utvikling av treningen slik at kroppen får en tilvenning av den økte treningsmengden. Det du vil oppleve med en slik tilnærming er fremgang over lang tid. På kort sikt vil du tape litt, men på lang sikt vil du tåle mer trening, ha mindre skader og du vil kunne fortsette å utvikle treningen din mye lenger.

Her er det treningsprogram for nybegynner, fullkroppsprogram:jenterogtrening_stor.jpg

Beinpress: 3 x 15 reps
Rygghev eller maskin for korsrygg: 3 x 15 reps
Roing med manualer: 3 x 15 reps
Nedtrekk bredt grep: 3 x 15 reps
Biceps curl med EZ stang: 3 x 15 reps
Benkpress: 3 x 15 reps
Skuldepress m/ manualer eller maskin: 3 x 15 reps
Pushdowns: 3 x 15 reps
Crunch: 3 x 15 reps

Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse. Ta 2-3 oppvarmingssett på hver muskelgruppe.

Det kan være lurt å skrive opp alle treningene i en dagbok. Hva du trener, hvor mye du løfter (kg), reps og sett. Gjerne i vår Loggbok på forumet. Der kan alle se dine noteringer og eventuelt korrigere deg og kommentere. Bytt program etter cirka 3 måneder.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?