Start morgenen med morgentrim

Kosthold15.01.2009Iben Krogsæter0

Overvekt er ett økende problem i verden samtidig som fettmassen på kroppen vår ofte sjenerer oss utseendemessig. Dette gjør til at flere og flere slanker seg, både for helsa si skyld og for utseende.

Dette har ført til en eksplosjon i kurer og råd for best og raskest mulig redusere fettmassen på kroppen. Ett av disse rådene er å gå en tur før frokost (istedenfor etter), siden dette vil gi en økt fettforbrenning. Men stemmer dette?

Regulering av fettmassen

Regulering av størrelsen på fettmassen vår er avhengig av to faktorer: fettlagring og fettforbrenning

Ved fettlagring blir energi lagret på kroppen, som oftest i fettlagrene som ligger rett under huden vår, som er de største fettlagrene på kroppen. Det meste fett vi lagrer får vi fra maten vi spiser, men en liten andel kommer også fra fett som nylig er sluppet fri fra fettlagrene på kroppen men som ikke trengs til forbrenning (gjenlagring).

Ved fettforbrenning brytes fettet ned i cellene våre slik at energi frigjøres. Denne energien kan kroppen bruke blant annet å skape bevegelse. Fettforbrenning er den eneste måten å få fjernet fettet fra kroppen utenom å kirurgisk fjerne det.

Når vi lagrer mer fett enn vi forbrenner, så øker lagrene. Forbrenner vi mer en vi lagrer så vil lagrene bli redusert. Dette enkle faktum har medført ett stort fokus på metoder for å øke kroppens fettforbrenning. Ett av disse er å gå tur før frokost.

Morgentrim før frokost

Ved å gå tur eller drive lettere utholdenhetstrening før frokost vil mer av energien som bli brukt kommer fra fett pga lavt insulin- og glukosenivå i blodet (Bennard & Doucet 2006; Wu et al 2003). Med andre ord, man forbrenner mer fett og dermed reduseres mer fett, eller? En av feilene man gjør med denne tankegangen er at man har for lite perspektiv. En fokuserer kun på fettforbrenningen i selv treningsøkta, og ikke på lang sikt (døgn/uker). For selv om en forbrenner mer fett i selve økta, så er det ikke sagt at en forbrenner mer sett over 24 timer. Dette ser vi når en annen teknikk for å øke fettforbrenningen blir brukt, treningsintensitet. Ved å trene på bestemte pulssoner (ofte betegnet som fatmax soner) kan en få mer av energien en bruker til å bli tatt i fra fettlagrene istedenfor glykogenlagrene (karbohydrater). Disse sonene finner vi i fra 65 % til 75 % av maksimal puls avhengig av hvor godt trent man er (Nordby et al 2006; Romijn et al 1993). Med andre ord, om en trener 30 minutter på 75 % av makspuls så vil en ha forbrent mer fett en om en trener 30 minutter på 45 % eller 85 % (Romijn et al 1993). Dette har førte til at anbefaltes å trene på fatmax soner for å oppnå maksimal fettforbrenning og dermed større fettreduksjon. Senere forskning har derimot vist at den økte fettforbrenningen man får av å trene på fatmax soner jevner seg ut over 24 timer ved at kroppen forbrenner mindre fett resten av dagen (Saris & Schrauwen 2004; Melanson et al 2002a; Melanson 2002b)

Men kan en trekke konklusjoner over forskjellige teknikker for å øke fettforbrenning? Ikke med 100 % sikkerhet. Det er blant annet forskjellige faktorer som regulerer fettforbrenningen ved fatmax trening og trim før frokost. Ved trim før frokost er det, som sagt over, lavere insulin og glukose nivået i blodet som bidrar til økt fettforbrenning. Ved trening på fatmax soner er det ikke bare insulin som spiller en rolle, men også energikravet til arbeid, adrenalin, noradrenalin og blodstrøm (Spriet 2002). Siden flere faktorer bidrar til økt fettforbrenning ved fatmax trening kan en ikke med sikkerhet si at de tilpasninger som skjer der over 24 timer kan overføres til trim før frokost. En ser blant annet at en får økt fettforbrenning ved inntak av grønn te ekstrakt som ikke blir nedregulert over 24 timer (Dulloo et al 1999). Denne effekten forklares av at grønn te ekstrakt hemmer enzymet COMT, som fører til økt nivå av noradrenalin. Så selv om det er fristende, så kan en ikke med sikkerhet si at trim før frokost ikke medfører en økt fettforbrenning over 24 timer og lengre.

Men det mange glemmer å spørre seg selv om: er fettforbrenningen egentlig en begrensning? Trenger vi egentlig å forbrenne mer fett?

Nødvendigheten av økt fettforbrenning?

Vi mennesker får ca 50 - 70 % av vårt daglige energiforbruk fra fettforbrenning (Kriketos et al 2000), uavhengig om vi er i energiunderskudd eller ikke. Om vi går ut ifra de som bruker minst energi og bruker minst fett, så vil en liten person bruke ca 2000 kcal pr dag (ikke mange så bruker så lite). Til tross for lavt energiforbruk vil denne personen få minst 1000 kcal fra fettforbrenning (mest sannsynlig mer). Dette tilsvarer en fettreduksjon på 1 kg fett i uka! Som du sikkert forstår, så ligger ikke problemet hos oss mennesker at vi ikke forbrenner nok fett, men at vi ikke er i energiunderskudd. Hadde det vært fettforbrenningen som begrenset fettreduksjonen ville alle mistet fett hele tiden. Selv om fettforbrenningen begrenser hvor mye fett vi kan miste, så er det energiunderskuddet som avgjør hvor mye fett en faktisk reduserer. Og hos de fleste av oss vil fettforbrenningen være mer enn effektiv nok til den fettreduksjonen vi ønsker. En bør ikke kommer over 1 kg fett-tap i uka, fordi en da er på så høyt energiunderskudd at faren for muskeltap er veldig stor (Jakicic et al 2001).

Positive effekter av morgentrim

Men selv om vi ikke vil få noen større fettreduksjon av å trimme før frokost enn ellers på døgnet, så er det andre positiv faktorer ved å trene tidlig på dagen. En blir ferdig med treningen tidlig, før alle andre ting kan komme i veien og gjør til at en dropper økta. En får en frisk start på dagen og føler seg mer opplagt og har en god samvittighet. Men så får en jo disse positive faktorene selv med mat i magen. Er du B menneske og liker å sove om morningen kan du trygt gjøre det. Er du A menneske og liker å ta deg en liten tur før frokost og ta frokosten på jobb/skole, så gjør det. Samme turen skaper samme energiforbruket og samme fettreduksjon.

Referanser:
Bennard P & Doucet E (2006) Acute effects of exercise time and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Appl Physiol Nutr Metab. 31(5): 502-511

Dulloo AG et al (1999) Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 70: 1040-1045.

Jakicic JM et al (2001) Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 33(12): 2145-2156.

Kriketos AD (2000) Effects of aerobic fitness on fat oxidation and body fatness. Med Sci Sports Exerc. 32(4): 805-811.

Melanson EL et al (2002a) Effect of exercise intensity on 24 h energy expenditure and nutrition oxidation. J Appl Physiol. 92: 1045-1052.

Melanson EL et al (2002b) Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Spors Exerc. 34(11): 1793-1800.

Nordby P et al (2006) Whole body fat oxidation determined by graded exercise and indirect calormetri: a role for muscle oxidative capacity? Scand J Med Sci Sports. 16: 209-214.

Romijn JA et al (1993) Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 28: E380 E391.

Saris WHM & Schrauwen P (2004) Substrate oxidation diffrences between high and low intensity exercise are compansated over 24 hours in obese men. Int J Obes. 28:759 765.

Spriet LL (2002) Regulation of skeletal muscle fat oxidation during exercise in humans. Med Sci Sports Exerc. 34(9): 1477-1484

Wu CL et al (2003) The influence of high-carbohydrate meals with different glycaemic indices on subsrate utilisation during subsequent exercise. Br J Nutr. 90: 1049-1056.

 


Iben Krogsæter 

Iben er utdannet trening- og idrettsfysiolog ved NTNU i Trondheim der han har fullført en 3-årig bachelorgrad og en 2-årig mastergrad. Han har spesialisert seg innen vektreduksjon og fettforbrenning. Tidligere jobbet som personligtrener og kostholdsveileder. Har over 10 års erfaring innen utholdenhets- og styrketrening.

Acylation stimulating protein

Kosthold27.02.201270

Lagring av fett uten insulin.
Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?
Går det an å fjerne fett spesifikt på ett område av kroppen? Se svaret her.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201866

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.

Acylation stimulating protein

Kosthold27.02.201270

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!