Muskelbygging for jenter

Og trener man hardt, fører den ekstreme kontraksjonen til en overbelastning i muskulaturen og mikrotraumer oppstår. Det betyr at man river muskelfibrene delvis fra hverandre. Det kjenner man etter treningen som støle muskler.

Vi har cirka 620 muskler i kroppen som deles inn i 2 grupper:
- viljestyrt muskulatur (bevegelser i armer, ben, hode, rygg osv)
- ikke-viljestyrt muskulatur (hjerte, pustefunksjon, indre organer osv)

Er man støl i muskulaturen betyr det at muskelen er i en regenereringsfase etter mikrorupturene i fibrene, og den trenger hvile for å gjenhente seg. Da er det spesielt viktig at man tilfører kroppen rett ernæring for at muskelen skal regenerere seg optimalt (aminosyrer / proteiner). Via "arrdannelsen" som oppstår etter den tunge belastningen / fiberrupturen, får man tykkere muskulatur. Trener man ikke hardt nok, vil ikke muskelfibrene forandre seg og man oppnår ingen forandring i muskulaturen via treningen.

Den kvinnelige muskelstrukturen er i oppbyggingen anatomisk så å si helt lik den mannlige. Men på grunn av det mannlige hormonet testosteron, som kvinner har i en mye mindre andel i kroppen enn menn, har ikke kvinner like lett for å bygge opp muskulatur som menn. Det vil si at det tar mye lengre tid for damer å bygge samme muskelmasse selv om de trener helt likt som menn. Damer skal ikke være "redde" for å trene med vekter, de vil uansett ikke "plutselig" få store muskler. Det tar tid og nøye planlegging for å bygge opp muskulatur, spesielt for damer.

Det betyr også at kvinner ikke kan belaste muskulaturen med fullt så tung trening som menn kan. Trener en kvinne etter et treningsprogram satt opp for en mann, vil hun på grunn av de fysiologiske forutsetningene være mer utsatt for overbelastningsskader som senebetennelser og ryggskader. Det er derfor viktig at du får satt opp et treningsprogram som passer deg hvor en tar hensyn til kjønn, alder, treningstilstand / fysisk kondisjon, individuelle ønsker, muligheter og interesser osv. Lag en syklus i treningen din. Tren for eksempel 2 uker lett, deretter 1 eller 2 uker litt tyngre. Da vil du oppnå mye mer resultater siden kroppen hele tiden må justere seg til den nye belastningen og du unngår problemene med treningsadaptasjon.

Når du trener en bevegelse for en bestemt muskel / -gruppe, skal du konsentrere deg helt om den slik at øvelsen stimulerer muskulaturen maksimalt. Når du kjenner etter og tenker på muskulaturen når du trener den, sender du flere nervesignaler til den fra hjernen, noe som fører til økt stimulering av muskelfibrene. Hvis du ikke kjenner hvor øvelsen tar, eller det gjør vondt å utføre den, så slutt med den og gjør heller en øvelse som fungerer for deg. Tenk hele tiden på den holdningen du ønsker å trene deg "inn i", og unngå for all del å trene med krum rygg, framoverbøyde skuldre eller overbelastning på nedre del av ryggen. Trener du med feil holdning vil du med tiden garantert få smerter og kan fort risikere overbelastningssymptomer som senebetennelser, slitasjer og skiveutglidninger i ryggen.