Eksplosiv styrketrening

Trening26.01.2009Thomas Jagd0

Det er mange elementer som er vesentlige når det kommer til å prestere som en atlet. Hvis vi ser bort fra utholdenhetsidretter, så er evnen til å utvikle kraft hurtig en av de viktigste egenskapene for atletisme.

Om det dreier seg om å gi fart til et objekt (spyd, kule eller diskos), eller om det dreier seg om å akselerere sitt eget legeme(svømming, boksing og sprint) så er hovedpoenget at man beveger seg hurtig og eksplosivt. De atleter som er best til å utvile kraft hurtig har, hvis alle andre forutsetninger er like, størst sjanse til å vinne. De fleste er klar over at trening med vekter er den riktige vei til større styrke og kraftutvikling, men mange bruker feil vei til målet. Man ser ofte anbefalinger og programmer som foreslår 3x10 for å trene eksplosivitet og styrke. Problemet er at som atlet, så er man mere interesseret i relativ styrke enn i absolutt styrke og store muskler. Trening med så mange repitisjoner som 10 pr sett har den uheldige bakdel at det legger til rette for hypertrofi. Altså at musklene blir større.

Hypertrofi kan være både bra og viktige det, i grener som ike har vektklasser eller hvor man er avhengig av å holde en lav vekt. En kulestøter trenger ikke bekymre seg for økt muskelmasse og vekt, mens en gymnast/turner derimot vil lide under stor økning i kroppsvekt. Før vi ser på hvordan man kan bli mest mulig eksplosiv, så forklarer vi noen begreper.

STYRKE: ET BEGREP SOM DEKKER MANGE TING

Absolutt styrke: er den maksimale kraft man kan utvikle for å løfte en vekt en gang. Det er altså ens 1 rep max (1RM).

Relativ styrke: er ens styrke i forhold til kroppsvekt.

"Speed strength": begrep som omfavner startstyrke og eksplosiv styrke.

Start styrke: evnen til at aktivere så mange motoriske enheter som mulig, på så kort tid som mulig. (Def.: Motorisk enhet: Når axonet fra et motorisk neuron i ryggmargens forhorn når ut i muskelen, deler det seg i mange sidegrener. Hver sidegren ender i en motorisk endeplate på hver sin muskelcelle. En slik samling muskelceller kaldes en motorisk enhet. Det er muskelens minste funksjonelle enhet.).
100 metersprintere utviser stor startstyrke, når de forlater blokken i det sekund startskuddet lyder.

Eksplosiv styrke: er evnen til accelerere gjennom og i løpet av en bevegelse. Kraftutviklingsraten spiller inn.

Kraftutviklingsraten: kraftutviklingsraten fortæller noe om hvor hurtig man utvikler kraft. Jo hurtigere man når Fmax (den maksimale kraft), jo bedre kraftutviklingsrate har man. Det henger altså sammen med eksplosiv styrke, hvor fyringsfrekvensen fra nervesystemet økes hurtigt når alle motoriske enheter er aktivert.

HVORDAN MUSKLER PRODUSERER KRAFT

Kroppen har kun 3 måter at utvikle kraft på. Denne evne kan tilbakeføres til ovenstående styrkebegreper.

1.
Rekruttering av motoriske enheter eller intramuskulær koordinasjon. Kroppen har ikke evnen til å aktivere sine muskler til at kontrahere(trekke seg sammen) seg "litt" eller "mye". Alle muskelfibrene i en motorisk enhet aktiveres etter "alle eller ingen" prinsippet.

Når det sendes eletriske impulser i nervesystemet til muskelfibrene i en gitt motorisk enhet, så vil muskelfibrene, hvis signalet er sterkt nok, kontrahere seg maksimalt. Hvis signalet er for svakt, så skjer det ingen kontrahering. Det vil si at kroppen kun kan øke sin evne til at utvikle kraft, ved å rekruttere flere motoriske enheter. Det er det som skjer ved optimal startstyrke. Jo bedre startstyrke man har, jo bedre er evnen til å rekruttere alle de tilgjengelige motoriske enheter med det samme.

2.
"Rate Coding". Når alle motoriske enheter som er tilgjengelige er rekruttert, så har kroppen kun 2 muligheter for at øke kraften som utvikles. Den ene er "rate coding". Rate coding sier noe om den fyringsfrekvens som nervesystemet sender med. Jo større fyringsfrekvens (antall signaler sendt pr. tidsenhet), jo større kraft utvikles det. Det er normalt det som forbindes med eksplosiv styrke. Ved eksplosive bevegelser økes fyringsfrekvensen hele tiden, inntil man når Fmax.

3.
Synkronisering. Synkronisering forteller noe om, at de motoriske enheter arbeider synkront. Normalt aktiveres motoriske enheter asynkront, for at skape en så jevn og glidende bevegelse som mulig. Undersøkelser av vektløftere har vist at synkront arbeid de motoriske enheter imellom, er større hos trenede atleter, enn for utrente personer.

Den siste mulighet kroppen har for å utvikle større kraft, er via intramuskulær koordinasjon. Rate Coding fortalte noe om rekruttering av motoriske enheter, hvor intramuskulær koordinasjon forteller noe om evnen til samarbeide muskelgrupper imellom.

Hvis man tar en grunnleggende øvelse som benkpress, så er flere forskjellige muskelgrupper aktive. Den primære er pectoralis major (den store brystmuskel). De sekundære er deltoideus anterior (den forreste skuldermuskel) og triceps brachii. I tillegg til disse deltar en masse muskler som stabiliseringsmuskler. For eksempel så er latissimus dorsi (den brede ryggmuskel) og rotator cuff med på å bevare stabilitet i skulderleddet, mens musklene gjør sitt arbeid. Evnen til å koordinere samarbeidet muskelgruppene imellom, øker styrkeoutputen.

KRAFT / HASTIGHETSKURVEN

Innen jeg nevner metoder som er effektive for å bygge opp eksplosiv styrke, så bør et par vesentlige ting fremheves.

Eksplosiv styrke bygges på et fundament av absolutt styrke. For eksempel kan man ta 2 personer fra et treningssenter, og teste deres evne til å utvikle kraft hurtig på en stang lastet til 100 kilo i knebøy. Hvis den ene personen har en 1RM bøy på 250 kg, og den andre en 1RM på 150 kg, så er det innlysende hvem som er i stand til å bevege de 100 kg hurtigst. Man kan optimere sin kraftutviklingsrate ved trening med vekter med forholdsvis lav intensitet.

Undersøkelser har vist at man allerede ved 50 % av 1 RM, har aktivert nesten alle tilgengelige motoriske enheter, og alle motoriske enheter er aktive ved 80 % intensitet. Man kan bli mer eksplosiv ved å trene med vekter med en intensitet på 50-60 % av max, men vekter av så lav intensitet har ikke den store påvirkningen på utviklingen av absolutt styrke.

Kraft/hastighetskurven sier at man utvikler den beste kombinasjonen av kraft og hastighet et sted mellom 55 og 85 %. Den høye ende av skalaen bør prioriteres, da det er her absolutt styrke utvikles best.

Kraftutviklingsraten forbedres best ved trening med en intensitet i den lave ende av skalaen, så en kombinasjon er best. Det er klart at trening med høyere prosenter, helt opp i nærheten av 100 % har en særdeles god innvirkning på utviklingen av absolutt styrke, men trening med vekter over 90 % bør times og minimeres til tidspunkter hvor "peak performance" er målet. For eksempel som et ledd i en oppkjøring til en konkurranse eller formtopping.

Spesielt i tunge øvelser som bøy og mark, vil det være dumt å trene i nærheten av 100 % for ofte, da risikoen for skader og overbelastning av SNS (sentralnervesystemet). Størstedelen av ens trening bør etter min mening ligge mellom 60-90 % av 1RM, hvis man er interessert i styrke og eksplosivitet. Man kan dog trene i nærheten av 100 % intensitet oftere hvis man benytter olympiske løft eller lignende for at maksimere sin eksplosive styrke. Det skyldes hovedsaklig at vekten under olympiske løft er mindre enn i bøy og mark, at det ikke er noen eksentrisk komponent og at det er løft hvor teknikk spiller en større rolle enn rå styrke. De bulgarske vektløftere er kjent for å trene opp til en treningsmax hver gang de trener.

TRENINGSMETODER FOR STØRRE EKSPLOSIVITET

Den beste måten å øke sin eksplosivitet på, er ved først og fremst å trene med vekter med en intensitet som passer til formålet. Det vil si at man primært skal trene med vekter som ligger mellom 60-90 % intensitet, men gjerne løfte høyere prosenter i perioder.

Fordelingen av løft mellom de 60-90 % avhenger i høy grad av hvilken sport man forsøker å forbedre. Kulestøtere bør trene med høyere prosenter enn en spydkaster. Spydkastere er pga. spydets lette vekt meget avhengig av god startstyrke, mens kulestøtere generelt bør ha en større absolutt styrke og større eksplosivitet. Spydkastere kan nøye seg med å konsentrere seg om de lavere prosenter. Er man f.eks styrkeløfter, så vil det være katastrofalt hvis man kun løfter vekter i den lave ende av intensitetsskalaen. Så det kommer altså an på hva man ønsker å bli god i.


CAT - Compensatory Acceleration Training

Når man har funnet frem til hvilke vekter man ønsker at arbeide med, så er det tid til å gå inn og se på hvordan de forskjellige øvelsene bør utføres. Er man interessert i eksplosivitet og hurtighet, så bør alle sett utføres med Compensatory Acceleration Training (CAT).

CAT innebærer at man akselererer vekten gjennomm hele dens bevegelse. La oss ta benkpress som eksempel. Så snart vekten når brystet, så presser man hardt og eksplosivt mot stangen, og fortsetter akselerasjonen gjennom hele bevegelsen. Fordelen ved CAT trening er at man kompenserer for de biomekaniske forandringer som er i et løft. Det er f.eks normalt i benkpress at løftet progressivt blir lettere og lettere jo nærmere stangen kommer lockout (det er selvfølgelig individuelle forskjeller på folks "sticking points", og disse kan da også forekomme i toppen av løftet. Spesielt topptrenede styrkeløftere kan ha problemer med sin lockout).

Uansett hvor ens "sticking point" er, så er det en fordel å akselerere vekten gjennom hele dens bevegelse. La oss se på noen av fordelene. Folk som anbefaler et langsomt løftetempo, vil oppleve at vekten kun skaper maksimal spenning på muskelen i den biomekanisk svakeste del av løftet. Ved at akselerere vekten oppnår man maksimal spenning gjennom hele løftet. En annen fordel er at fyringsfrekvensen er langt større ved en akselerert bevegelse, enn ved en langsomt utført bevegelse.

Da nervesystemet er en meget viktig tilpasningsfaktor i det å bli sterkere og mer eksplosiv, så må det anbefales at man løfter hurtig og eksplosivt. En annen fordel ved en akselerert bevegelse, er at man lærer kroppen å eksplodere gjennom sitt "sticking point". Normalt er det ikke noen fare for at moment taer over ved CAT trening, når man trener med prosenter i den høye enden. Trener man med prosenter i den lave enden, så bør man stoppe akselerasjonen litt før lockout, da de ballistiske krefter ellers vil være hard kost for leddene. Hvis man forsetter sin akselerasjon i benkpress med en intensitet på 55 % hele veien til lockout, så kan man nok forestille sig den skadelige virkning det har på albueleddet å bli tvunget ut i ytterposisjon med stor kraft. Dette er dog ikke så vesentlig når man trener med vekter med en intensitet omkring 80-90 %, da vektene her beveger sig noe langsommere.

PLYOMETRISK TRENING

Plyometrisk trening er en form for ballistisk trening hvor kroppen belastes eksentrisk og etterfølges av en eksplosiv vending av bevegelsen. Dette kunne være å hoppe ned fra en forhøyning, hvoretter man ved landingen snur bevegelsen og hopper eksplosivt opp i luften.

Plyometrisk trening har vist å være et særdeles effektivt redskap i forbindelse med trening for forbedret eksplosjonsstyrke. Det er både fordeler og ulemper ved plyometrisk trening. En av fordelene er at overgangen mellom den eksentriske og konsentriske fase av en bevegelse (på engelsk kalt amortization phase), blir forbedret, hvilket gir en mere eksplosiv atlet.

Dessuten har undersøkelser vist at plyometrisk trening senker golgi sene organets sensitivitet. Golgi sene organet er et lite organ som registrerer spenning og strekk i muskelen. Hvis spenningen eller strekket blir for stort, så kan organet signalisere til hjernen at det er for stort stress på muskelen, hvilket resulterer i at hjernen sender signal til muskelen om at den skal stoppe kontraksjonen.

Det er en sikkerhetsmekanisme som sikrer at man ikke belaster muskelen med mere spenning enn den kan klare. Golgi sene organets terskel skulle etter sigende være satt meget lavt, og plyometrisk trening skulle etter sigende kunne flytte den terskel en anelse. Det bør dog nevnes at plyometrisk trening kan være farlig for sener og ledd, p.g.a den meget ballistiske natur av øvelsene. Spesielt tunge atleter bør være forsiktig med plyometrisk trening.

Plyometrisk trening bør heller ikke være en fast komponent i et treningsprogram, men bør inkorporeres i korte sykluser når den eksplosive kraft skal maksimeres.

Øvelsesvalget ved eksplosiv trening bør være store basisøvelser, hvor flere muskelgrupper kan arbeide i synergi med hverandre. Man kan ikke trene eksplosiv trening med flyes og laterals, men bør utføres på store øvelser som Bøy, mark, militærpress og pushpress.
Man kan saktens inkorporere de olympiske løft i sitt øvelsesarsenal, men kun eter kyndig veiledning på korrekt utførelse (dette gjelder forøvrig også bøy og mark, som er mere teknisk vanskelig enn enkelte PT'er og SATS-instruktører skal ha det til). Som et alternativ kan man bruke de mer simple variasjonene, som styrkevendinger/frivendinger og styrkerykk o.l.

Repetisjonsvalget ved eksplosiv trening bør ikke overskride 6 reps (kan dog være helt opp til 8 reps i den lave enden av intensitetsskalaen). Dette skyldes at man ved trening for eksplosiv styrke, forsøker å toptune nervesystemet.

Gjør man flere reps, så skjer det en opphopning av avfallsprodukter i muskelen (melkesyre og lignende), og dette er ikke å foretrekke hvis man er interessert i maksimal power output. Den maksimale spenning kan heller ikke holdes over mange reps, og det er derfor å fortrekke at man trener med mellom 1 og 6 reps.

Man kan eventuelt bruke Prilephin´s skema til å planlegge sæt/reps kombinasjoner i forhold til intensitet. A.S. Prilephin har laget målinger på hvor mange reps som gjennomsnittlig skal til ved en gitt intensitet før utførselshastigheten faller.

Det var verktøyene for å øke sin eksplosive styrke, så er det bare om å gjøre å lage seg et program som passer til ens sportsgren, tid og energi. En ting er sikkert, en mer eksplosiv atlet er i de fleste tilfeller også en bedre atlet.

"IN SPORT SPEED IS KING"

 


Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Sterk, feminin og veltrent.
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.