Benkpressguiden

Styrkeløft13.02.2009Lars Helge Kristensen0

Bli stekere i benkpress. Ønsker du å runde 100 kg tallet eller kanskje 200 kg tallet? Følg vår benkpressguide for å bli sterkere.

Les også: Knebøyguiden
Les også: Markløftguiden

Spørsmålet vi alle har hørt på gymmen, og fra mennesker utenfor; «Hvor mye tar du i benken?» Et spørsmål som vekker blandede følelser hos den enkelte, der de som føler seg sterke drar på skuldrene og smiler bredt og sier hvor mye de klarer, og gjerne legger til et par kg på maksen. Det samme spørsmålet gjør andre ukomfortabel, og den setter opp en alvorlig mine og sier «jeg trener ikke vanlig benkpress», eller «jeg makser aldri».

Denne øvelsen har etablert seg som en av de som ansees av folk flest som en indikator på hvor sterk en person er. Jeg er av den formening at dette blir ganske tullete, ja, ganske latterlig egentlig, men jeg har selv også vært en av dem som jaktet på en større og større benkpress, og jeg gjorde dette i mer en 10 år. På min vei nådde jeg opp til 200kg benkpress, et respektabelt løft i de flestes øyne, og jeg sitter i dag og tenker tilbake på hva som fikk meg dit, så her kommer noen tips jeg mener en bør ha med seg i jakten på de store kiloene i benkpress.

Nummer 1: Tren triceps!

Det har blitt sagt utallelige ganger før, og det må bare gjentas, uten en sterk triceps vil benken være under maksimal. Triceps spiller en så aktiv rolle i dette løftet, at å styrke den er et must om du vil nå de store kiloene. Øvelser som smal benkpress, franskpress og lignende øvelser utgjør et glimrende supplement i treningen for å få benken opp på nye høyder. Flere bruker også klosser de legger på brystet under løftingen, noe som gjør at bunnen av løftet er høyere, og du styrker den øverste delen av løftet. Skulle du være i tvil om dette tipset for benken, søk opp bilder av styrkeløfterne i profil, og ta en liten titt på tricepsen deres. Den vises godt!

Nummer 2: Husk pusten!

I gjennomføringen av et benkpressløft bør en ha korrekt pusteteknikk. Dette innebærer å dra luft inn i magen, og holde den under løftet. Utpustet bør skje i øverste del av lockout. Å dra luft gjennom magen, og holde den gjør kroppen mye mer stabil, og løftet går mye mer kontrollert mens kroppen er i spenn. Med å dra luft gjennom brystet, vil trykket på kroppen bli litt galt, og en vil miste noe av stabiliteten i løftet.
Pust dypt, og hold lufta, det gjør et STOR forskjell når du lærer deg å gjøre dette riktig.

Nummer 3: Tren roing!

Denne skjønte jeg ikke helt første gangen jeg leste om den, ettersom roing er en ryggøvelse på mitt program. Hvordan skal denne hjelpe meg mer i benken? Med å gjøre stangroing, kabelroing og andre rovarianter der du drar belastningen i retningen mot deg, på samme måte som du skyver benkpresstangen fra deg, bygger du tykkelse på ryggen. Denne tykkelsen utgjør plattformen du ligger på når du gjør deg klar for et benkpressløft, og med å gjøre denne større og tykkere vil du først og fremst ligge mye mer stabilt på benken. Du lager et fundament som du ligger på, som gjør at stabiliteten i overkroppen er mye bedre. Videre med å øke tykkelsen i ryggen, samtidig som du bygger ut brystmuskulaturen, minker du faktisk med tiden lengden på bevegelsesbanen til benkpresstangen. Når du blir bredere i profil, så blir ikke armene lengre, og for hver cm du måtte klare å bygge i tykkelse, får du en cm mindre å løfte stangen i benken. Se på de største benkpresserne i verden i profil, så ser du poenget mitt:)

Nummer 4: Hold albuene rett!

For å løfte maksimalt med kilo i benkpress, så må en tenke på albuene sine. Noen løfter benkpress med albuene ut fra kroppen i størst mulig grad. Dette setter brystmuskulaturen i et litt annerledes spenn, og strekken en får føles som virkelig effektiv. Men; For å løfte mest kg, bør du holde albuene «inne», slik at løftet foregår i størst mulig grad i en rett linje. Du vet noe er galt dersom du på toppen av et benkpress opplever at stangen vandrer mot hodet ditt, eller dras oppover. Da bruker du feil teknikk. En pekepinn er at stangen skal ligge helt rett opp fra albuene og håndleddene dine under hele utførelsen. Klarer du å holde dette hele veien, vil du etter hvert få utnyttet triceps bedre, og benken din vil øke.

Nummer 5: Press i en rett linje!

Dette nevnte vi i tråden over, men jeg må bare understreke viktigheten av denne. Den korteste linjen mellom 2 punkter er en rett linje. Dette er vi enige om, så med å presse stangen i en rett linje, vil du flytte vekten i rett retning, med minst mulig bruk av kraft og energi. Kort sagt, svinger stangen til sidene, eller opp/ned under utførelsen, tapper du mye krefter på å holde den stabil. Få inn bevegelsesbanen, så har du lagt det viktigste punktet for store økninger i benkpress.

Nummer 6: Maks Kg = Teknikk...

En ærlig sak; skal du løfte maksimalt med kilo i benkpress, så må teknikken ligge til rette for det. Jeg anbefaler folket å se på styrkeløfterne under deres konkurranseløft. De setter seg i posisjon for løft, og spenner seg opp med beina, slik at alt trykket de har på kroppen når de løfter ligger på trapes musklene og skuldrene, ikke ryggplaten. Hva betyr dette? Jo, med å stramme seg opp, med hjelp av beina, slik at trykket av vekten havner på beina, og traps/skuldre, så kommer brystkassen høyere opp, samt stabiliteten øker når en ikke ligger å ruller på ryggmuskulaturen. Løftebanen blir kortere, og stabiliteten blir bedre, noe som alene vil øke benkpressen formidabelt.
Lærer du denne, henter du nok mange kg raskt.

Det må endog nevnes, dette er ikke det vi ofte ser på gymmet, der medlemmene skyver rompen mest mulig over benken i bunnen av løftet, og spretter stangen opp igjen på den måten. Skal du løfte benkpress, og vil øke, i stedet for å prøve å lure deg selv og andre; Hold rumpa på benken. Spennet du setter deg i skal ikke være større en at du har rompa i benken, og trykket på nakken og skuldrene. Denne rompeløftingen til folk utsetter dem for ufattelig store skaderisker, ettersom de håndterer langt flere kilo enn musklene deres er laget for å tåle, og vi har hørt om tilfeller der folk har mistet stangen på grunn av skulderskader, og at den har landet i halsregionen deres. Det er bedre å løfte riktig, og øke, en å prøve å imponere noen uten noen som helst treningseffekt.

Nummer 7: Ikke tren maksløft!

Skal du bli sterk i benken, hold deg unna maksløfting hver eneste uke. Dette ser jeg gang på gang på gymmet, folk som ligger og løfter skjeve, og teknisk ufine 2 repetisjons serier med 10 minutters mellomrom der de går rundt og «høster respekt» for de store løftene de gjør. Tren repetisjoner, tren teknikk. Varier repetisjonstallet etter hvordan du føler deg. Serier på 3-5 reps har helt klart sin funksjon innen styrketrening, men supplementer gjerne med lettere vekter og flere repetisjoner i perioder.

Nummer 8: Tenk langsiktig!

Rom ble ikke bygd på en dag. Vi har alle hørt denne før, og i benkpress stemmer det veldig. Øker du for raskt i benkpress, risikerer du veldig stygge skader og slitasjer på kroppen. Denne øvelsen kan være din yndling, men smeller det, kan det raskt bli ditt mareritt. Skynd deg sakte, og tren gradvis. Øk med små intervaller inntil du behersker vektene, før du øker videre, så skal du se at benkpressen blir veldig bra med tiden.

Dette er noen av tingene jeg krediterer til at jeg nådde dit jeg gjorde med benkpressøvelsen.

Jeg fulgte ikke alle disse endog, og endte med å rive av en stor del muskelfibre i pectoralis major (den store brystmuskelen). Når jeg strammer muskelen foran speilet nå, skimter en type innhuling i muskelen, og jeg kjemper ukentlig til å få benkpressen opp til et noenlunde normalt nivå igjen. Jeg kunne ikke sove på to uker, og måtte klare meg med en arm i et par måneder før jeg i det hele tatt greide å gjøre dagligdagse ting. Jeg sovnet i små intervaller på en halvtime der jeg satt på grunn av smertene. Så; tenk dere om før dere slenger på for tunge vekter i denne øvelsen.

Så; Tren Klokt, Skynd dere sakte, og gjør ting rett, så er dere allerede godt på vei til en større, sterkere, og mer respektabel benkpress!

Lykke til:)


Benkpress kan være en teknisk vanskelig øvelse og utføre korrekt.
Vil du bli sterkere? Få tips av Kirll Sarychev som har en verdensrekord i benkpress på 335 kg.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.

De 7 beste treningsstrategiene

Trening11.04.2019667

Vi går igjennom 7 strategier.