Utholdenhetstrening for Mixed Martial Arts

Så hvordan kan det ha seg at en fighter har oppimot superkrefter á la Ferrari i en kamp, mens i neste opptrer som en utkjørt Boble? Man hører som oftest hver gang fra temaet at han virker ”sykt bra på trening”, at han er et ”villdyr” osv – men disse mindre tekniske termene klarer sjelden å oversette den faktiske formen og kapasiteten i ringen eller buret. Grunnen til dette er ikke annet enn at flesteparten er milevis unna andre idretter når det kommer til en strukturert tilnærmelse og utførelse av utholdenhetstrening. Det er til og med team som omtrent ikke aner hva utholdenhet er eller hvordan man effektivt kan og bør trene for å oppnå bedre kondisjon.
Av denne enkle grunn har jeg endelig bestemt meg for å sette meg ned for å fullføre denne artikkelen. Så hvis du har en interesse av å konkurrere i MMA, grappling, striking arts eller bare komme i god fysisk form, så du slipper å svette som en gris – bør du lese og brenne fast denne artikkelen på netthinna.

Hva er utholdenhet?

Det er mange misoppfattelser rundt det teoretiske begrepet utholdenhet, noe som fører til en hel masse meningsløse metoder for å bedre denne kvaliteten. Sannheten er at den eneste vitenskapelig aksepterte måling av utholdenhet er VO2max, eller maks oksygenopptak – men hva betyr det? VO2 max er det maksimale oksygenvolumet som kroppen kan benytte til intens fullkroppstrening. Dette volumet uttrykkes enten som liter per minutt (L/min) eller milliliter per kg kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Kort fortalt, utholdenheten kan uttrykkes som et nummer som forteller deg hvor mye oksygen kroppen din kan absorbere under trening. Jo høyere nummer, desto bedre utholdenhet har du.

 

Testing av utholdenhet

Det første du må gjøre når du planlegger aerob trening er å finne ut hvor du er i dag - din arbeidskapasitet. Godt utstyrte treningssentre har mulighet til å hjelpe til med dette, men personlig liker jeg å benytte egne testlaboratorier til lokale Premier League klubber hvor de har kvalitetsutstyr. Du må antagelig ringe litt rundt for å finne ut hvor det er mulig å utføre en slik test. Det kan virke som mye slit, men tenk tilbake på sist gang du holdt på å spy fordi du rett og slett ikke orka mer… Tro meg, det er verdt det.

Selve testen utføres ved å løpe på en tredemølle til utmattelse, noe som krever en god del viljestyrke – så sørg for å være topp motivert og uthvilt på testdagen. Ta med gode løpesko og en positiv innstilling for å presse deg selv til det ytterste. Bare sørg for å ikke komme rett fra en fråtseorgie med full mage. Når testen er ferdig vil du vanligvis få tall på både L/min og ml/kg/min. Hvis tallet du får oppgitt er helt gresk for deg, så ta en titt på tabellen, som her viser ulike nivåer av VO2max (ml/kg/min) for ulike idretter etc. Det burde gi deg et hint om hvilket nivå du befinner deg på.

 

Når du har funnet ut hvor du ligger an løypa kan du begynne reisen mot stålkondisen….

 

 

Trening for økt utholdenhet

Det er nå ting blir interessant. Hvordan kan du strukturere treninga for å oppnå en overlegen kondisjon? Svaret er ikke, som mange fightere tror, å jogge timesvis hver morgen eller bare sparre og anta at det vil gjøre underverker på konkurransedagen. Løsningen er å trene med en puls på mer enn 90% av maksimal hjertefrekvens. Testen av VO2max vil jo allerede gi deg din korrekte makspuls – så nå er det bare å multiplisere dette tallet med 0,9 og verdien som nå kommer frem vil gi deg tallet på hvilken puls du skal trene med. Heretter trenger du bare en pulsklokke (Polar har noen briljante modeller) og du er klar for trening.

Å trene med en puls på over 90% er veldig, veldig utmattende – og det er viktig å få med seg at hjertet ikke bare hopper fra hvile og rett opp til 90% på et sekund. Det krever strukturerte og spesialiserte treningsøkter når man skal optimalisere kardiovaskulære kvaliteter. Hovedsakelig bør man alltid starte en økt med oppvarming av en varighet på 8-10 minutter hvor målet er å komme opp i 75% av maksimal hjertefrekvens. Tilsvarende bør hver økt avsluttes med nedvarming ved å utføre lett aerobt arbeid i 4-8 min på 75%, hvis du vil unngå en stiv og verkende muskulatur de påfølgende dagene, vel å merke.  

Hoveddelen av treninga skal bestå av intervaller, men poenget er ikke å bare kjøre på med alt du har (og ikke har) – men heller gå for et stødig tempo like under maks, også kalt submax intensitet. Under hvilepausene skal du fortsatt bevege deg, men selvfølgelig på et betydelig lavere nivå. Intervallene kan konfigureres på utallige måter, men her er i hvert fall et par gode eksempler på hvordan økter kan utføres og som jeg har hatt bra suksess med.

 2 min intervaller med 1 min hvilepause (totalt 10 runder)
 3 min intervaller med 1 min hvilepause (totalt 7 runder)
 4 min intervaller med 1-3 minutter hvilepause (totalt 4-6 runder)
 5 min intervaller med 1-3 minutter hvilepause(totalt 3-5 runder)
 30 sekunders intervaller med 30 sek hilepause (totalt 30 runder)

Det tar litt tid å tilpasse seg denne treningsmåten, men til gjengjeld har du en ”kick-ass” treningsøkt på mindre enn en time! En hel del forskning på utholdenhet har blitt utført av Helgerud og Hoff i min hjemby, Trondheim, og denne metoden har vist seg å være meget effektiv for økt VO2max. Jo mer du er over 90% desto bedre.

 

Konkluderende bemerkninger

Som et siste tips på selve treningen bør du være oppmerksom på at for folk flest er det lettest å utføre denne type trening på tredemøller. Jeg har også brukt spinningsykler under perioder med skader, men siden jeg ikke har noen bakgrunn som syklist holder jeg sjeldent lenge, så jeg kjører intervaller i 30 sek med 30 sek pause – noe som for øvrig fungerer utmerket. Jeg kan også anbefale trening på slagsekk/boksesekk hvis man er vant til det, men det krever mer konsentrasjon for å virkelig presse seg selv (noe som er grunnen til at jeg har laget mitt eget audio coach program kalt ”The Viking Workout” som utgir ulike kombinasjoner, wrestling grep osv. for å få meg til å gi alt jeg har).

Til slutt vil jeg si at om du benytter denne fremgangsmåten på riktig måte kan jeg garantere en stadig økende utholdenhet og en bedre kapasitet uansett hvilken idrett du praktiserer. Bare pass på at du ikke overtrener, da tid uten trening drastisk vil redusere V02max. 2-3 økter per uke er et fint sted å starte og etter hvert kan du heller øke volum eller intensitet etter hva kroppen forteller deg.

Nå har du veien å følge – resten er opp til deg!

[1] “Maximal Oxygen Consumption – The VO2max”
 Copyright © 1996. Revised 2005. Stephen Seiler
http://home.hia.no/~stephens/vo2max.htm

 

Jakob Løvstad, Hovedtrener Trondheim Fight Gym

Stipendiat, IDI, NTNU

MyoRevolution Team