Store brystmuskler, Del2

Trening23.02.2009Fred Koch, P-SCE 2

I denne serien av artikler prøver jeg ikke bare og vise deg betydningen av å bruke vitenskapen om trening, men også å forsøke og forklare noen av de gamle øvelsene. Hvorfor de ikke er så bra som du trodde de var.

Før jeg går inn på resten avinformasjonen rundt det å bygge et stort bryst, la oss gå tilbake til å se på noen av de problemstillingene vi har med og gjøre. Når jeg snakker om vitenskapen rundt kroppsbygging, må du forstå at jeg føler at kroppsbygging er vitenskapen om musklene og hvordan de fungerer. Kroppsbygging er en måte å forme kroppen gjennom å trene musklene i kroppen, mate dem slik at de kan utvinnes og vokse. Mange små kroppsbyggere villedes av mangel på forståelse og kunnskap om hvordan musklene i kroppen fungerer.

Som jeg har uttalt før; en muskel fungerer mest effektivt når den jobber i en rett linje. Fordi vi kan se at pectorial musklene (brystet) er festet til armen, og deretter med små utspring ut til ribbeina på flere steder. For å gi musklene det beste utgangspunktet, må man bruke øvelser som lar musklene jobbe i en rett linje, en sammensatt bevegelse. Når man gir musklene disse forutsetningene, ligger alt til rette for at man skal oppnå bedre og raskere resultater enn med ufullstendige øvelser.

Å løfte tungt er en setning som alltid har gått igjen innen kroppsbyggermiljøet. Men "hva er egentlig tungt"? Vi er alle mennesker og det som er tungt for en person er ikke tungt for en annen. Dette "å løfte tungt" setningen som er så ofte brukt i kroppsbyggerartikler, har gjort mye med hva jeg føler at terskelen til folk for hvordan de bruker musklene for å skape bevegelsen, som er avgjørende for å stimulere muskelen. Benkpress for eksempel, hvis du jukser ved å sprette vekten ned i brystet med hensikt å flytte mer vekt fra punkt A til punkt B, gir man ikke muskelen noe godt utgangspunkt til å vokse når man ikke gjør øvelsen korrekt og involverer flere muskelgrupper ved og jukse.

Når du gjør hvilken som helst øvelse må du spørre deg selv, ønsker jeg å gjøre denne øvelsen for å bygge muskler eller ønsker jeg å flytte mest mulig vekt fra punkt A til punkt B? Med dette sier vi at vi må utføre øvelsen med perfekt teknikk for å kunne bygge et stort bryst.

Øvelsene jeg vil gå gjennom i denne artikkelen er:
1. Lavere Pec kabler-denne øvelsen vil gi deg det lille ekstra som du ønsker under brystet.
2. Pectorial Machine (Pec-Dec) denne gir størrelse til hele brystet og fokuserer hovedsakelig på midtpartiet av brystet.

Til slutt vil jeg snakke om i hvilken rekkefølge du bør gjøre øvelsene for det beste utbyttet og den beste bryst-rutinen.

Når det gjelder nedre Pec, må man sørge for albuen peker mot den nederste delen av hvor muskelen festes til ribbeina og fokusere på å trekke den i en rett linje. Dette er den viktigste øvelsen for å få den mye etterspurte linjen under pectorials.

Start øvelsen på knærne mellom crossover kabler. Kabelen bør være høy, slik at den følger linjen av muskelen rett nedover armen til lavere Pec. Når du er i denne utstrakte posisjonen, strekk ut og rett ut ryggen, skyv brystet opp og frem. Så når du starter bevegelsen vil du føle at du drar fra deg brystet og ikke skulderen. Når du er i denne utstrakte posisjonen med kabelen tvers over brystet må du huske å peke albuen din mot nedre bryst. Dette er nøkkelen til å gjøre denne øvelsen korrekt. Du finner ut dette når du drar kabelen ned og over hele brystmuskelen, muskelen vil faktisk komme i veien for den riktige bevegelsen fordi den har full kontraksjon. Det er bra. MEN, hvis du tenker på hvor langt ned hånden kan gå, hvis man skyver albuen under brystet og dermed vil man ikke oppnå ønsket effekt. Så etter hvert som du kommer lenger ut i serien, følg med på at brystet forblir oppe og at du gjør hver eneste reps med riktig teknikk. Prøv å visualisere den linjen du ønsker å følge, og konsentrer deg om å følge den.

Lav Pec-kabel video:

Pectorial Machine-(Pec Dec) - neste øvelse i rutinen er pectorial maskin (Pec dec) Denne bevegelsen vil ikke bare følge den midtre linjen i pectorials ved at albuen peker rett over pectorials, men siden du er nødt til å rotere armen opp for å kunne legge armen bak puten, strammer man og arbeider med pectorials påden perfekte avsluttende øvelsen.

Man starter med å stille inn høyden på setet til pec-dec maskinen slik at når du setter armene i maskinen vil de peke rett over midten av pectorials. Neste, er å sørge for man sitter med rett rygg slik at brystet ditt er oppe. Når du starter bevegelsen forsikre deg om at pectorials musklene gjør jobben og at du ikke starter bevegelsen ved å trekke med den fremre delen av skuldre. Dette er den mest vanlige feilen som går igjen, fordi mange vil flytte mest mulig vekt. Noen av disse maskinene begrenser omfanget av bevegelsen fordi albuene møtes i midten. For å løse dette, bør man gjør et komplett sett med en arm av gangen og deretter gå over til den andre armen.

Pec-dec video:

Noen ekstra tanker

Benkpress - det kan ikke benektes at benkpress er øvelse nr.1 vi elsker å gjøre for overkroppen når det gjelder å trene brystet. Det er det kuleste å se hvor mye du kan løfte i benk, selve øvelsen folk ser på som dimensjonen av trening. Det er kult, men som jeg nevnte i forrige artikkel er det ikke den beste øvelsen for å utvikle et større bryst. Jeg snakket litt om hvorfor i min forrige artikkel. La oss vurdere dette. Triceps og skuldre er mindre ennpectorials og vil bli trettet ut før pectorial musklene trettes ut. Dermed blir pectorial musklene aldri fullt utviklet ved å gjøre benkpress, det er akkurat som en kjede som bare er så sterk som det svakeste leddet. Kjeden i dette tilfellet er pectorials, fremre skuldre og triceps. Bare se på størrelsen på musklene og du kan se at den fremre delen av skulderen eller triceps blir så mye mindre enn pectorials, og derfor vil bli trettet ut først. Når mange også i tillegg har individer som har den ulempen av å ha lange armer som forårsaker denne svake koblingen i skuldre eller triceps og dermed vil trettes ut enda fortere enn individer med korte armer. Hvis dette ikke er god nok grunn til å si at benkpress ikke er den beste øvelsen, kan man legge det begrensede utvalget av bevegelse pectorials får når man gjør benkpress. Flytt armen over brystet og vis hele spekteret av bevegelsen for pectorials. Deretter se hvor armene stopper når du er på toppen av benkpressen. Som du ser, er ikke bevegelsen fullført.

En annen ting å se på er skråbenk - det å bruke benker som har en skråning på 45 graders vinkel. Se deg rundt i gymmet og se hvor mange som fortsatt gjør skråbenk med en vinkel på 45 grader. Hvorfor? Fordi det er måten de benkene er laget på eller som er måten enkelte "gymrotter" har gjort dem i årevis. Er det noen som stopper og spør om det virkelig er rett vinkel man treffer øvre Pecs på? Svaret er nei, det treffer skuldrene for mye. Riktig vinkel å gjøre skråbenk på er 10-20 grader, hvis målet er å stimulere øvre pecs.

Dumbell Flys - å forstå flys må du forstå litt historie innen kroppsbygging. Tilbake til begynnelsen av kroppsbygging var det eneste utstyret et treningsstudio var utstyrt med var hantler og vektstenger. Det var ingen fancy maskiner eller kabler. Selv da innså kroppsbyggerne at benkpress og skråbenkpress ikke var nok for å kunne stimulere pectorials. Så derfor begynte de å gjøre en øvelse bare for pectorials; Hantel flyes. Men husk at problemet med flyes var også at de hadde et begrenset utvalg. Det var perfekt den første halvdelen av bevegelsen når man jobber mot tyngdekraften, men i den andre halvdelen av bevegelsen der vekten begynner å bevege seg over hele kroppen, og dermed blir ubrukelig for hele omfanget av bevegelsen for pectorials. Ettersom tiden gikk kom kabler i bruk, ble Pec-decs og flyes utdatert. De som bruker dem nå gjør dem fordi de enten ikke vet nok om hvordan musklene fungerer eller fordi man rett og slett liker øvelsen, noe som er trist. Noen gutter vokser opp med flyes og elsker å gjøre dem, det er ikke noe galt med dette. Er det en bedre måte å arbeide på pectorials? Ja, og det er det vi snakker om i denne serien av artikler.

Mitt forslag til den rekkefølgen du gjør
1. Bench-press: Denne er fortsatt den kuleste og beste øvelse for å styrke brystet. Å gjøre denne øvelsen først er den beste måten å starte dine treninger med. 4 sett med 8-10 reps.
2. Incline kabel flys: 3 sett med 8-10 reps
3. Decline kabel flys: 3 sett med 8-10 reps
4. Pec minor: 3 sett med 8-10 reps
5. Pec-dec maskin: 3 sett med 8-10
Gjør denne rutinen 2 ganger per uke, og du kan være sikker på at du får den beste treningsrutinen for brystet du kan finne.

Nå som vi har kommet til år 2009, er det flere og flere mennesker som bruker kroppsbygger teknikkene i samspill med vitenskapen om menneskekroppen. Denne type muskelvekst, sammen med de metodene som ble brukt av "gamlegutta" i sporten vil bare gi oss raskere og raskere resultater.

Folk har alltid spurt meg om jeg vet om noen gode bøker man kan lese når man vil lære mer om muskler og hvordan de fungerer. Den beste boken jeg noensinne har lest om hvordan musklene fungerer er "Muscles Testning and Function" av Kendell og Mccreary. Dette er en bok som brukes i fysioterapiutdanningen, og har de beste forklaringene på hvordan musklene virker.

Om skribent

Fred Koch, P-SCE

Fred (P-SCE) er styrketrener og bor i Kristiansand. Han er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere.

Les også