Skulderproblemer - Del2

"Bridging the gap, by not doing crap"

Jeg tenker ofte på hvordan man enklest mulig kan gi en løsning på spesifikke problemer og plutselig lagde jeg mitt eget sitat, som faktisk er ekstremt passende for nettopp skulderproblematikk, eller skader generelt.

Jeg er ingen verdensmester i korrekt utførelse av alle tenkelige øvelser og jeg skal med hånda på hjerte si at teknikken min i noen øvelser ikke var så altfor bra, før i tiden. Når man derimot begynner å få kontroll på disse utførelsene, så er det skremmende hvor ofte man observerer tekniske feil, både "live" på gymmet, på klipp som legges ut i treningslogger, blogger og her på Treningsforum. Det er som kjent alltid noen som vil rakke ned på diverse kun med den hensikt, men det også de som kommer med en løsning på problemet. Lytt til dem, før du blindt forkaster det.

Ikke noe crap med skulderen til "Green Lantern" ser det ut til.

Dette er ikke tiden for innlæring av teknikk, men det er en såpass viktig faktor at om du ikke får med deg annet enn at du bør få evaluert/korrigert teknikk av en som kan det han/hun driver med, så er det greit for meg, da dette KAN være nok til å fikse skulderproblemet ditt.

Neste kritiske punkt er selve treningsprogrammet ditt og her i forrige uke kom jeg over noe som ironisk nok bekrefter et stort problem. Jeg så nemlig på hvilke artikler som var mest lest her på TF oppe i høyre hjørne og hva fant jeg der?

Jo, en artikkel om benkpress. Greit nok, ikke noe galt med benkpress i seg selv, men... Hva mer? Jo, artikkelen min om skulderproblemer. Ironi, eller tragedie? Det forteller uansett nok om hvilket problem som er til stede, nemlig et ubalansert syn på hva man trenger i et treningsprogram. Har du skulderproblemer er det som oftest lurt å kutte ned på pressøvelser til fordel for mer draøvelser (spesielt roing). Dette betyr ikke at man må slutte med benkpress (med mindre den forårsaker for store problemer), men kutte ned på volumet her. Det er klart det er artig å fokusere på "bryst", men er det en ubalanse i regnskapet vil det til syvende og sist bære med seg problemer og du vet hvilket om du leser dette.

Det er selvsagt mer som faller inn under "crap", men dette er de største gjengangerne, så med andre ord er CrapSolver # 1 å fikse teknikken i diverse øvelser og CrapSolver # 2 å følge et balansert treningsprogram. Dette er ting som er lett å se og lett å gjøre noe med, men hva med det som ikke er fullt så åpenbart?

Nede, oppe, eller kanskje midt på?

Kroppen kan være meget enkel å forstå seg på. Er du sulten, sier den ifra, er du tørst sier den ifra, er du sliten, sier den ifra, om du er... skjer det ting, men hva med skadeproblematikk? Er det like enkelt her?

Hadde det vært tilfelle ville alle terapeuter vært like suksessfulle, for hvor vanskelig er det å finne symptomene når du får dem bekreftet? Vondt i skulderen? "Ja, da er det KUN skulderen det er noe galt med og vi må kun fokusere behandlingen her". "Symptombehandling" kalles det og er du heldig er du symptomfri en liten stund, men du kan banne på at det vil komme tilbake igjen. Husker vel "symptomterskelen" fra første artikkel? Jeg vet du kjenner en eller flere som jevnlig går til en terapeut (bruker denne betegnelsen så jeg slipper å kritisere spesifikke yrkesgrupper), ja, kanskje en gang i uka HELE året. Det verste er at når man spør slike pasienter om de får resultater, så sier mange av dem, JA!

Det er skremmende, for det er ikke noe resultat overhodet. Det er menneskelig å forsvare sine handlinger for alt det er verdt, enten man vet det er riktig eller galt det man har gjort, men om du konstant går til behandling, så er det vel noe galt et sted? Eller skal det være sånn?

Kroppen er meget kompleks og er bygget opp av en god del ulike strukturer og vev som de fleste tenker lever sitt eget liv uavhengig av hverandre, men det har seg nå faktisk slik at "struktur og funksjon er innbyrdes avhengige". Hva vil det si? Jo, det vil for eksempel si at om hofta di er asymmetrisk (for eksempel; ene side rotert forover, andre bakover), så kan du banne på at funksjonen til muskulaturen som fester seg på hvert bekken vil endre sin normale funksjon til noe "unormalt". Muskler som har utspring eller feste i lumbalen (korsrygg), lårbeinet, osv. vil dermed påvirke disse strukturene, unormalt og "BAM", kompensasjon i korsryggen og kompensasjon i kneet på grunn av uoptimal bekkenposisjonering. Og du tror det stopper der? Nope. Er det en dysfunksjon til stede vil HELE kroppen påvirkes!

Hvorfor det? For muskler stopper ikke der de fester seg, men er forbundet med muskelfascier (bindevev) som overlapper muskulatur (og andre strukturer) fra under foten opp til kraniet i mange ulike vinkler og baner. Kanskje ikke den beste analogien, men hvorfor kommer edderkoppen løpende om det dukker opp en liten krabat i nettet? Fordi en liten bevegelse langt nedi venstre hjørne vil skape bevegelse langt oppi høyre hjørne grunnet et sammenhengende nettverk. Kan det tenkes at det samme prinsippet gjelder for oss? Ehm, ja.

Skulderproblemer har dermed ikke nødvendigvis sin årsak der du har vondt, faktisk er det meget sjeldent. Det er nettopp derfor det er så viktig å individualisere et treningsprogram til den det gjelder, siden det er ufattelig mange ting som kan være den primære årsaken til skulderproblemer. Det kan være fordi du er plattfot, hulfot, hjulbeint, kalvbeint, har scoliose (skjev rygg), eller fordi du har kort muskulatur her og for lang muskulatur der som virking av det du gjør i hverdagen. Og listen videre er lang.....

Siden skulderproblemet ditt kan ha så mange årsaker er det derfor nødvendig med en omfattende evaluering, holdningsanalyse og testing for å få svar på DITT problem. Når det er sagt så finnes det flere typiske gjengangere, som vi skal se litt på nå.

Ryggraden kan gi mange svar

Jeg tror egentlig ikke så mange tenker over det faktum at ryggraden er et forankringspunkt for både bein og armer, via tilhørende hoftebein og skulderblad. Hva da om ryggraden endrer struktur og dermed også forankringspunkt? Når det gjelder skulderplager er det jo logisk at om skulderbladet forskyver seg i en eller annen retning fra det normale, så vil det oppstå endringer i skulderkomplekset.

Mange kjenner til at en overdreven kurvatur i øvre del av rygg gjerne er tilstede sammen med skulderproblematikk. Det trenger ikke være snakk om Quasimodo-look, men en endring fra optimale arbeidsforhold. Husk også at vi har ulike typer acromion, noe som gjør at individuelle faktorer så absolutt er med på å avgjøre hvor mye endring fra det normale kroppen tåler eller ikke. For optimal skulderfunksjon er det nødt til å være mobilitet nok tilstede i øvre del av rygg, noe som rimelig enkelt kan oppnås via mobiliseringsøvelser. Siden de færreste gjør det vil de fleste ha vedvarende skulderplager uansett hva de gjør ellers. Det blir som å kjøre skulderpress stående på en fiitnessball. (om du enkelt klarer det og i tillegg er stolt av det, så finner du sikkert en leding plass på gata i California, men hold gjøgleriene unna gymmet).

Jeg vet jeg blader inn en del som ikke direkte har å gjøre med skulderkomplekset, men det er så ufattelig viktig å være klar over at selv om man går direkte inn på øvre del av rygg, så er det en årsak til at det er overdreven kurvatur her. Dette KAN være en virkning av at man for eksempel sitter mye og at kroppen tilpasser seg dette, men om det er overdreven kurvatur i korsryggen, så VIL det oppstå endringer i øvre del av rygg, og motsatt.

Uansett, en av nøklene er at økt mobilitet i øvre del av rygg er en absolutt nødvendighet for optimal funksjon av kontrolleringen av skulderbladet, som igjen er absolutt nødvendig for optimal skulderfunksjon og dertil helse.

Skuldergruff = huff

Hadde Ali kaffe vært så bra som man skal ha det til, så hadde jo løsningen vært enkel, men Ali kaffe kurerer ikke skuldergruff, det er helt sikkert. En endring av skulderbladets posisjonering er hva jeg snakker om her. Du har to av dem på øvre del av ryggen din og de er som nevnt forankringspunktene for skuldrene dine. Hver gang du beveger skuldrene dine så vil de være med på bevegelsen og uten dem hadde det vært problematisk å utføre alle de ulike bevegelsene skulderkomplekset er i stand til å sette i live. Jeg er ikke analogiens mester, men man kan faktisk se på det slik at skulderbladene er servostyringen av skulderkomplekset. Alle som har kjørt uten servo vet at det krever en del mer styr og navigere seg rundt uten, enn hva det er med. Økt motstand (pga. ugunstig posisjonering) vil over tid føre til problemer når det gjelder kroppen vår og det er stort sett muskler som tar skade av dette i form av arrvev (muskelknuter) og derfra baller det på seg.

Skulderbladene kan blant annet rotere oppover og nedover, noe som er en nødvendighet for funksjonaliteten vi ønsker, enten det er snakk om benkpress, chins eller å hente en bok fra hylla. Vi har logisk nok en gruppe muskler som står for opprotasjon og en annen gruppe muskler som står for nedrotasjon. Tilfeldigvis er det disse musklene det blir trøbbel med når skulderproblematikk er inne i bildet.

Dette er grunnen til at opptrening av rotatormuskulaturen ikke nødvendigvis er løsningen på problemet ditt, da det faktisk er typisk at denne muskulaturen allerede jobber langt på overtid!

Trøbbel i tårnet

Selv om skulderproblemet ditt kan ha utallige årsaker er det selvsagt også mange av dem som stammer fra skulderkomplekset selv. Som nevnt er det muskulaturen som beveger skulderbladet som er særlig utsatt og det kommer primært av to årsaker.

1. Muskulaturen som står for nedrotasjon er som oftest forkortet og/eller overaktiv på grunn av uoptimal holdning og/eller daglige gjøremål.

2. Muskulaturen som står for opprotasjon er som oftest forlenget og/eller underaktiv av samme grunn.

Løsningen på akkurat dette punktet vil som regel basere seg på Jandas filisofi om å aktivere underaktiv muskulatur og tøye/forlenge kort muskulatur. Logisk og enkelt (det viser seg at det ikke nødvendigvis alltid er så enkelt).

Et typisk eksempel på Janda`s filosofi.

Hvilke muskler må vi fokusere på?

Jo, vi har først gruppen med "de sterke og tøffe karene" som stort sett drar skulderbladet i nedrotasjon og her finner Pec Minor aka. Rambo, Levator Scapula aka. Arnold og Rhomboideus aka. Egil (sorry mann, heh). Disse karene trenger å roe seg litt ned grunnet enn kjepphøy natur.

Pec minor: Dette er en krabat som vi enkelt ser funksjonen til. Den vil rotere skulderbladet forover og er så å si alltid et problem når skulderen skriker av smerte. Den vil også forhindre opprotasjon av skulderbladet, altså bevegelser hvor du henholdsvis løfter armen opp og frem.

Levator scapula: Denne vil trekke den mediale delen (ja, altså - innsiden) av skulderbladet oppover, noe som gjerne kommer av overdreven kurvatur i nakken. Når nakken og hodet går frem vil skulderbladet følge etter om denne muskelen er forkortet. Kun endring av ryggradens kurvatur vil kunne løse dette problemet. Problemer her forhindrer også opprotasjon.

Rhomboideus: Denne liker å trekke skulderbladet innover og bakover mot ryggraden, men den vil også kunne trekke skulderbladet oppover, noe vi ikke vil (se muskelfiberarrangeringen). På lik linje med de to andre vil denne også lage problemer med opprotasjon.

Så har vi gruppen med de svake pinglene, nemlig Serratus Anterior og Nedre Trapezius aka. Eirik, som roterer skulderbladet oppover. Disse MÅ fungere om optimal skulderfunksjon er ønskelig. Vi har også øvre trapezius i denne gruppen, men den er ikke alltid underaktiv, snarere tvert imot.

Serratus Anterior: Dette er en av de første musklene som "slår seg av" når skulderen har vondt (ref: Donatelli) og er høyst nødvendig for å låse skulderbladet til ribbeina og har også rollen med å bevege og stabilisere skulderbladet når det beveger seg oppover, altså, når du løfter armen opp som i skulderpress og lignende.

Nedre Trapezius: Denne er også meget viktig da den er med på å trekke skulderbladet ned samtidig som den roterer det oppover. Det er lett å forstå dette ved å se på fiberretningen og som en digresjon er dette en av grunnene til at det er så viktig å presse skulderbladene NED (ikke bare bak), når vi trener. Skjer ikke det vil rhomboideus ta over (siden den har evnen til å trekke skulderbladet opp) og derfra skjønner du sikkert nå at det vil balle på seg og skape problemer med skulderbevegelse.

Øvrige problembarn

Scalenes: Ser vi på hvor omfattende denne muskelgruppen refererer smerte når det er triggerpunkter inne i bildet er det rett og slett skremmende. Det er en grunn til at korrekt pusteteknikk er så viktig og en av dem er nettopp at disse blir overaktive og danner masse triggerpunkter om man ikke gjør det. Ut ifra nakken går det utallige nerver, blodårer og lymfe. Hva tror du skjer om passasjen blir trang? Not a fairytale...

Rotator muskulatur (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis): Okay, så denne gruppen er litt viktig likevel, spesielt mtp. triggerpunkter. Det er stort sett alltid masse bøss her om skulderen er vond og ved å fjerne, eller i det minste behandle disse vil problemet kunne løse seg. Å presse på disse punktene, spesielt infraspinatus og subscapularis er virkelig smertefullt, men det er faktisk nødvendig. Disse karene trenger også ofte å aktiveres for optimal posisjoneringen av skulderen under bevegelse.

Lats og pecs: Disse er stort sett forkortet da de begge har funksjonen å rotere overarmen innover, som jo tilfeldigvis er posisjonen vi befinner oss i hver eneste dag der vi sitter foran datan, kjører bil, osv. De fleste skjønner at brystet må tøyes, men uten fokus på lats vil det stort sett falle under type "symptombehandling".

Biceps og Coracobrachialis: Ikke så vanlig å fokusere på disse, men de har relativt stor påvirkningskraft av skulderbladet og spesielt triggerpunkter her kan skape store problemer for skulderen din og armen for øvrig.

Okay, du har kanskje falt av allerede, men om du fortsatt leser så får du hvertfall med deg det som trolig er den aller viktigste muskelen av dem alle!

Say hello to your stinky little friend - PSOAS!

Rekk opp hånda de som har skulderplager! Oi, sorry, du fikk vondt, ja. Unnskyld, men det var mange som prøvde hvertfall. Hvor mange har problemer med venstre skulder? Oi, det var en del det gitt. Hvor mange har foroverrotert bekken på motsatt, altså, høyre side? Dæven, det var en del det også.

Den ene siden av hofta har stor påvirkningskraft av motsatt skulder, noe som er meget logisk med tanke på at rotasjon et sted vil føre til kompensasjon andre steder og om det ene bekkenet ditt er rotert forover, vil motsatt skulder som regel søke fremover og rotere ned mot hofta. Why you ask? Vel, se for deg et timeglass. Hva om du endrer på formen slik at det ene nedre hjørne blir lavere enn på motsatt side. Hva skjer på toppen av timeglasset? Motsatt side blir trukket lavere, selvsagt! That`s kinda how the body works as well...

Man lærer stort sett best av det som skjer erfaringsmessig og enda bedre om det skjer en selv. Jeg hadde for litt siden meget vondt i venstre skulder og hadde problemer med å stå i pushupsposisjon. Vel, jeg kjørte noen tøyningsøvelser for psoas på motsatt side og da jeg prøvde igjen....

Vel, NULL smerte!

Avsluttende ord:

"No pain, no gain"? Vet ikke jeg... jeg går heller for "No, pain, damn nice". Vel, vi har i denne artikkelen gått igjennom mange av de aller vanligste problemområdene når det gjelder skulderplager. Det er selvsagt ingen komplett gjennomgang på noen måte, men det gir deg hvertfall en grei oversikt, men hva med løsningen på disse problemene?

Del 3 kommer snart. Inntil videre...

Smiiiiiiiiiiiil

Kanskje det hjelper LITT mot plagene dine!

Eirik Sandvik jobber som StyrkeCoach og spesialiserer seg innen prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening. Han er også en kommende osteopat, noe som medfører en benyttelse av en unik kombinasjon av et klinisk og "hardcore" trenings- og rehabiliteringsregime. Ta en tur innom hjemmesiden hans for ytterligere informasjon, www.eiriksandvik.com, eller send han en mail for personlig problemløsning og informasjon rundt diverse tjenester: eirik@eiriksandvik.com