Koffein og trening

Kosthold09.03.2009Yasser Rehman0

C8H10N4O2 er den kjemiske formelen til koffein. Dette stoffet er først og fremst kjent som den bestanddelen i kaffe som gjør en mer våken.

Koffein finnes i nærmere 60 forskjellige planter og i en rekke forskjellige produkter, som te, sjokolade, cola, kakao og det finnes også i tablettform. Koffein har sentralstimulerende effekt, dvs ved inntak av koffein kan man holde seg våken selv om man er trøtt. Koffein fører derimot ikke til mindre søvnbehov, bare til at trøtthetsfølelsen forsvinner. Kaffe er verdens mest brukte stimulerende stoff! Sterkere sentralstimulerende midler er amfetamin, kokain og efedrin. Disse har effekter som redusert tretthetsfølelse, søvnbehov og økt utholdenhet, men er veldig avhengighetsskapende. Ved langvarig bruk av disse stoffene utvikler man toleranse for stoffene slik at man etter hvert må innta større mengder for å få samme effekt. Alvorlige psykiske lidelser (psykose), hjerte- og nyreproblemer, endrede spise- og søvnvaner, nedsatt tannstatus og redusert immunforsvar er noen av de bivirkningene som bruk av kokain, amfetamin og efedrin fører med seg.

Tidligere stod koffein sammen med de andre sentralstimulerende stoffene på dopingslisten. Idrettsutøvere ble diskvalifisert fra idrettsstevner dersom de hadde mer enn 12 mg/ml koffein i urinen, noe som tilsvarer inntak av seks kopper koffeinholdig kaffe. De fleste husker vel den norske langrennsløperen Ine Wigernæs og syklisten Anita Valen som begge leverte positive dopingprøver på stoffet i 2003. I 2004 fjernet WADA koffein fra dopinglisten med den begrunnelsen at siden koffein gir en svak stimulus kan det ikke lenger betraktes som prestasjonsfremmende. Nå står koffein på en såkalt monitorerings liste, det innebærer at man fortsatt analyserer på stoffet men funnet av koffein i kroppen har ingen konsekvens for utøveren. Denne typen monitorering utføres også på en rekke andre stoffer.

Koffein har ingen ernæringsmessig verdi, men har likevel høstet stor interesse hos både toppidrettsutøvere og mosjonister. Koffein har effekter på sentralnervesystemet, på den metabolske, muskulære, kardiovaskulære, pulmonære, nyre og hormonellefunksjonen både i hvile og ved trening. Den stimulerer blant annet de små luftveiene og blodårene slik at de utvider seg. Dette resulterer i at mer oksygen kommer ned i lungene og mer oksygenrikt blod blir fraktet rundt i kroppen. I tillegg får koffein hjertet til å pumpe ut mer blod, øker sirkulerende nivåer av adrenalin og det hjelper til med nedbrytning av fett. Hos noen mennesker virker koffein på en slik måte at det øker fettforbrenningen, slik at musklene i mindre grad tærer på sine karbohydratlagre.

Mange inntar koffein i form av kaffe. Kokekaffe inneholder mer koffein sammenliknet med traktekaffe og pulverkaffe. Alt avhenger av typen kaffebønner som benyttes. Som regel inneholder en desiliter kaffe 60 mg koffein (± 20 mg). Et høyt koffeininntak defineres gjerne som et inntak høyere enn 750 mg koffein per døgn noe som tilsvarer mer enn 6 store kopper kaffe hver dag (1,2 liter). Andre koffeinholdige drikker inneholder mindre mengder koffein; te inneholder i gjennomsnitt 25 mg/dl, coladrikker inneholder ca 10 mg/dl koffein, mens koffeinfri kaffe, kakao og sjokolademelk normalt inneholder 3-5 mg/dl. Når koffein inntas gjennom drikke, for eksempel kaffe er konsentrasjonen av koffein i blodet på sitt høyeste etter ca 30 til 60 minutter. Halveringstiden på koffein er rundt fire timer, men det kan variere mye fra person til person. Kaffe oppleves som en oppkvikkende drikk der man føler seg mer våken, konsentrert og får ved dette bedre reaksjonsevne. Noen synes at kaffen også gir en følelse av velvære og bedre humor. Samtidig er kaffe en viktig kilde til antioksidanter, som man mener har en rekke helsefremmende egenskaper. Antioksidanter beskytter blant annet mot hjertesykdom og sukkersyke.

Koffein har også en viss smertestillende effekt, noe som gjør at koffein inngår i enkelte legemidler som hodepinetabletter og migrenemedisin. Studier gjort på utholdenhetsutøvere viser at inntak av koffein øker arbeidsmengden og tiden til utmattelse. Hos sprint- og styrketreningsutøvere forbedrer inntak av koffein maks kraftuttak, hastighet og isokinetisk styrke. Hos tennisspillere øker koffein blant annet treffsikkerheten og løpehastigheten muligens fordi koffein bedrer reaksjonstiden og konsentrasjonen.

I tillegg til alle sine positive effekter har koffein også en rekke bivirkninger. Inntak av 5-10 g (5.000-10.000 mg) koffein kan faktisk være en dødelig mengde. Mulige bivirkninger ved et lavt til moderat inntak av koffein (mindre enn 750 mg/døgn) er:

• Økt vannlating
• Økt utskillelse av magesyre, noe som kan gi ubehag fra magen
• Skjelvinger
• Angst, uro og søvnløshet

 

Høyt inntak av koffein (over 750 mg/døgn) kan foruten overnevnte plager, også gi følgende bivirkninger:
• Kvalme, oppkast, magesmerter
• Økt spenningsnivå i musklene, muskelkramper
• Nedsatt konsentrasjon, forvirring og vrangforestillinger
• Oppspilthet og panikk-anfall ("panikkangst")
• Uregelmessig puls
• Økt blodtrykk og kroppstemperatur
• Rødming
• Hodepine
• Kortpusthet
• Svimmelhet, øresus, hørsel- og synsforstyrrelser


Toleranseutvikling for koffein inntrer allerede etter få dagers sammenhengende bruk. Det innebærer at kroppen blir vant til stoffet, og etter hvert må større mengder til for å oppnå samme effekt. Ved brå seponering av koffein etter langvarig bruk kan man oppleve abstinenssymptomer som for eksempel hodepine, angst, tretthet/energiløshet, økt irritabilitet og influensaliknende symptomer. Abstinensen starter etter 12 - 24 timer etter seponering og kan vare i opptil en uke. Den forsvinner som regel innen tre dager. Idrettsutøvere som har inntatt koffein over lengre tid og som ønsker å optimalisere koffeinets fordeler i forbindelse med en konkurranse bør gradvis redusere koffeininntaket 3-4 dager før konkurransen. Gradvis redusering bør gjøres for ikke å få abstinenssymptomer. For å oppnå best mulig effekt bør oppstart skje selve konkurransedagen.


Drikker du kaffe eller tar pre-workout? Hvor stor dose med koffein er for mye?
Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?
Energidrikker, er det bra eller dårlig for kropp og sinn?

Koffein er trygt

Kosthold07.11.201641

Drikk kaffe med god samvittighet!
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!