Sannheten om trening av mage

Trening16.04.2009Fred Koch, P-SCE0

"Crunches" er tull! Ja, du hørte riktig - tull! Du kan gjøre så mange repetisjoner du bare vil og aldri få flott magemuskulatur! Det er 95% garantert. Hva er det siste påfunnet nå i forhold til trening av magemuskler?

Det er bare å stille seg spørsmålet om hva som er 'inn' akkurat nå? Noen mennesker har flott magemuskulatur, akkurat som at noen har flotte armer. For de fleste som ikke får "six pack" og trener magen mye, er det et faktum at de trener feil. Denne artikkelen skal lære deg hva du har gjort galt og hvordan du skal trene for å oppnå det perfekte resultatet. Først og fremst er det viktig å si at muskler og fett er to forskjellige ting. Magemuskulaturen må trenes, og fettet må reduseres med kostholdsregulering.

Det høres i utgangspunktet enkelt ut, og det er det også. Kroppsbyggere har perfeksjonert kosthold I forhold til trening, men de har en del å lære med hensyn til oppbygging av magemuskulatur. Man vil ikke forvente at man får store bryst ved benkpress kun med stanga eller armhevinger, hvorfor trener man da magemusklene slik? Magemusklene er oppbygd akkurat som alle andre muskelgrupper. Sannheten om oppbygging av disse musklene er at de må trenes tungt og i musklenes fulle utslag. Hvor mange behandler magemusklene som resten av kroppen? De fleste gjør et par "crunches" på slutten av treningsøkten og forventer allikevel at noe magiskt skal skje.

Magemuskler trenes ofte etter hvordan man har sett andre gjør øvelser eller at man har sett dem i et blad eller på TV. Øvelsene blir på denne måten kopiert av mange, og derfor tror man at den er effektiv. Spørsmålet er om øvelsen virkelig gjør det man tror den skal gjøre, eller er den i virkeligheten så effektiv? For å kunne si om øvelsen er effektiv, må man først lære eksakt hva slags oppgave muskelen har. Dette er et av hovedprinsippene i mine sertifiseringskurser. Dersom du stiller deg kritisk til øvelsen, og så finner ut av hvordan muskelen jobber, vil du selv kunne vurdere om øvelsen er effektiv.

Så punkt nummer 1 er å forstå hva slags oppgave magemusklene utfører. De mest dominante magemusklene er m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. rectus abdominis og m.serratus anterior. Uten å gå i detalj kan man si at de fester i ribbenskurvaturen og går ned til bekkenet. Dette er garantert noe du vet og har hørt før, det jeg ønsker å formidle er musklenes fulle utslagspotensial. Musklene er med på å bøye ryggraden fra full ekstensjon (forlengelse) til full kontraksjon (sammentrekning). Dersom du står oppreist og bøyer deg bakover, vil du oppleve hvor langt du kan bøye ryggraden bakover. Magemusklene begynner å jobbe helt der bak, og du legger merke til "strekken" du oppnår. Når du ligger nede og gjør "crunches" og andre mageøvelser, har du allerede forkortet magemusklenes fulle utslagspotensial med ca 50 %. Dersom du innser dette, har du forstått hvordan magemusklene jobber og hvorfor du kanskje ikke har oppnådd optimalt resultat ved trening av denne muskelgruppen.    

 

       

 

Den andre myten om trening av magemuskler gjør seg gjeldende ved at det skal gjøre vondt eller "burn" som man sier i USA. Smerten man kjenner ved det statiske muskelarbeidet når man eksempelvis holder en posisjon eller gjør utallige repetisjoner, betyr ingenting for resultatet. Det er ikke nyttig i treningen av magemusklene. Det kan sammenliknes med en person som står mot en vegg og går ned i hockey med benene, altså 90 graders vinkel, som sluttposisjonen ved en squat. Personen står sånn i 45 sekunder, det brenner i bena, men er det en god øvelse for å trene quadriceps-muskulaturen?

Poenget mitt er igjen at magemusklene må trenes med tunge vekter akkurat som man trener andre muskelgrupper. Videre skal de trenes i deres fulle lengde, så musklene får motstand i hele dets potensial.

Den nåværende "hotteste" mageøvelsen blir kalt "the cable crunch off the high pulley". Jeg vil bruke denne øvelsen som et eksempel ved å analysere og bestemme om øvelsen er effektiv. Til slutt vil jeg tilrettelegge den, slik at den blir effektiv i trening av magemusklene.
Som sagt tidligere er det magemusklenes oppgave å opprettholde full evne til å bøye ryggraden fra full ekstensjon(strekk eller forlengelse) til full kontraksjon (sammentrekning).

Den gamle måten   

 



1. Det er tydelig fra videoen at denne øvelsen ikke får med musklenes fulle utslagsevne. Du kommer til å kjenne at de jobber, men det er ikke en indikator for at musklene man snakker om virkelig jobber.
2. For å kunne bruke denne øvelsen til å trene magemuskulaturen, må man justere øvelsens utslagskraft. Ved å sette "the preacher curl machine" inn i bevegelsen for å støtte ryggen, kan vi løse problemet å få fullt utslag for musklene.   

 

Abs with The preacher bench   

 

     

 

Treningsrutinen

Den sentrale del av kroppen utgjør 1/3 av hele kroppen, og den burde behandles slik. Fra nå av burde du begynne å ta mage- og nedre del av ryggtrening like seriøst som de andre delene av kroppen (Det kommer ytterligere en artikkel vedrørende trening av nedre rygg). Før jeg gir deg rutinene for trening av magemuskler, vil jeg benytte anledningen til å komme med noen poeng vedrørende resultater. Resultatet av trening endres alt etter hvor mange repetisjoner man kjører i et arbeidssett*.

*Når jeg bruker uttrykket arbeidssett, mener jeg settene etter man har varmet opp i ett til to sett.

Dersom man tar 3-5 repetisjoner i et arbeidssett, blir muskelen hardere og ikke nødvendigvis større. I intervallet 6-20 repetisjoner, er muskelen i stand til å bli større. Grunnen til at jeg nevner dette nå, har sammenheng med hva slags resultat man ønsker i treningen av magemuskulatur. Dersom man velger å kjøre sett mellom 6 og 20 repetisjoner og med fullt utslag av magemusklene, vil de bli større. I dette henseende vil du forstå hva termen "six pack" dreier seg om. Dersom du kun ønsker harde og nette magemuskler, er arbeidssett med repetisjoner fra 3-5 å foretrekke.

Hovedøvelser for magemuskulatur: Magebenk med vri og fullt utfall, prekestolen, "cable combo"eller "ab mat sit-up". Fokuser på alle de tre magemusklene. 4 sett.

Den perfekte magemuskeltrening #1 

 

     

 

Full vri : Fokuser på alle tre magemusklene. Eks: Som å gjøre utfall etter squats. Gjør nå en litt annerledes bevegelse. 4 sett.

Den perfekte magemuskeltrening #2  

 

     

 

Magebenk; M. obliquus externus abdominis  

 

     

 

M. obliquus externus abdominis vri: 3 sett.

Lave magemuskler -m. obliquus internus abdominis   

 

   

 

Lave magecrunch: 2 sett.

Lav mage-revers vri  

 

    

 

Lav magevri: 2 sett
 

Etter å ha sett gjennom videoene med øvelser, får man følelsen av hvor seriøst programmet for mageøvelser rent faktisk kan gjøres. Det er like seriøst som når man trener bryst eller rygg. Det er ingen tvil om at magemuskulatur er like viktig.

"Gi magemusklene den respekten de fortjener, da vil de gi deg det utseendet du vil ha!"

 

Fred Koch (P-SCE), er styrketrener og bor i Kristiansand. Jeg er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere. www.musclecoach.no

Steve Boutcher
-CFT: Certified Fitness Trainer (Personligtrener)
-SPN: Specialist in Performance Nutrition (Ernæring og Kostholds spesialist)


Fred Koch, P-SCE 

Fred (P-SCE) er styrketrener og bor i Kristiansand. Han er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere.

Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Sjekk ut denne 500 reps magetreningen.
Vil du bygge sixpack?
Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019373

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.