Treningsforum

Hei, håper jeg kunne få litt tips her inne.

Har trent i ett år nå, har gått fra 40 kg til 70 kg i benkpress. Men jeg har stagnert nå i et par tre måneder. Og treningkameraten min øker annenver uke. Sinsykt irriterende.

Jeg trener 3-4 gang i uka, og på "bryst og biceps dagen" trener jeg
4x5 70 kg benkpress
4x5 72,5 decline benkpress
3x8 32,5 kabel flyes.

Trener Triceps isolert andre dager.

Noen som har noen tips for variasjon/øvelser som kan få det til å gå fremmover igjen? :)

dips

Trener dips på tricepsdag, sammen med markløft og beinpress.
tar 8x4 med 15 kg i belte der

Hvor mye veier du ?

Veier 74 kg.

Er det 8 sett ganger fire reps dips ?

Nei:P 4 sett gange 8 dips

Etter mine beregninger så er du omtrent like sterk i dips som i benkpress, det er ikke stor forskjell iallfall. Har du stagnert tilsvarende i dips ?

nei, økte nettop fra 12,5 til 15 kg i belte. Tror jeg kan øke igjen om en stund. Men begynte med dips for 2 mnd siden. Var vondt i skuldra til å begynne med, men har gått over.

Hvis du øker i dips så øker sikkert benkpressen etterhvert også. Men det kan være et teknikkproblem. Last opp en video og se om noen av styrkeløfterne her har en kommentar til det.

Ok, da prøver jeg det:) Takk for hurtig svar!

Varier med reps og sett. Tren forskjellige varianter (smalt grep, mellom bredt grep, bredt grep) For å bli sterkere i toppen, kan du trene med kloss iblant. Prøv 3-5reps x 7-8 sett feks. Skal du øke i benkpress må du trene mere benk. Flyes hjelper deg ikke til å bli sterkere i benk. Dips er en bra øvelse for styrke. Hvor mange ganger i uken trener du benk? Bør trene minimum 2-3 ganger i uken.

Trener benk 1 gang i uka bare, men da skal jeg gå opp til 2 økter! Trener også decline benkpress samme dag, hjelper dette på vanlig benk?

Da tror jeg det kan lønne seg å flytte dips til en av de dagene ellers blir det veldig mange økter med bryst+triceps. Kanskje dele det opp i press på en dag og pull på en annen.

Lurt! Da skal jeg få inn en ekstra økt i uka, med dips og benkpress på samme dag. Satser på forbedringer:)

Joda, men det er ikke nødvendig for å bli sterk i benk nei. Jeg har vel kun prøvd det 2-3 ganger før. Konsentrer deg om vanlig benk, med forskjellig grep. Anbefaler også å trene med full stopp på kassa, hvis du ikke trener med stopp, unngå i allefall å sprette stanga på kassa.

hvorfor forventer du å bli sterkere når du kommer på trening og hver gang tar:

4x5 70 kg benkpress
4x5 72,5 decline benkpress
3x8 32,5 kabel flyes.

progresjon? øvelsene er helt grei de, men JEG ville droppet flyes og heller tatt benk flere ganger i uken...

dropp ned til 60 kg, ta 5 x 5 der. vent 2-3 dager
løft 62,5 kg 5 x 5, vent 2-3 dager
løft 65 kg 5 x 5, vent 2-3 dager
løft 67,5 kg 5x5, vent 2-3 dager
løft 70 kg 5x5, vent 2-3 dager
løft 72,5 kg 5x5, vent 2-3 dager
løft 75 kg 5x5 , vent 2-3 dager
fortsett til det stagnerer. dropp 10% vekt, og start derifra igjen
når du så stagnerer går du over til 3 x 3 og 2,5 kg økninger hver gang til det stagnerer, 10 % ned og gjør det til det stopper igjen...

Stagnasjon betegner jeg som når du ikke har hatt framgang etter 3 økter. det jeg mener da er at du ikke har hatt framgang i vekter eller reps antall. om du ikke går fram på 2 økter, men den 3. økten tar du en rep mer enn de forrige øktene på et av settene, så begynner "stagnasjons tallet" fra null igjen!

vist du kommer ett stykke, la oss si du klarer 72,5 kg for 5,5,5,4,4. i stedet for 5 x 5. så prøver du igjen neste gang på 72,5 og kanskje klarer 5,5,5,5,4 så er det framgang! det tels ikke som stagnasjon. neste gang kanskje du klarer 5 x 5 på 72,5 og da går du til 75 gangen etter det.

eller la oss si du har tatt 75kg for 5,5,5,4,3 de siste 2 øktene, men neste økt klarer du 5,5,5,4,4 så fortsetter du videre!

og for "guds" skyld, SPIS MAT!!! MASSE MAT!!

og som Steffenj sier, tren med stop på kassa!

Men da må du forvente å starte enda lavere siden det er endel tyngre til å begynne med iallefall...

Takk for mange gode tips! Alt tas i mot med åpne armer!