Treningsforum

I del 2 skal vi se på hvilke muskler som er viktige i benkpress – det er nemlig ikke bare brystmusklene!

Les hele artikkelen her (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=697)

Jeg synes dette var en bra artikkel Børge! Bra skrevet!

Meget bra artikkel, men blir dessverre litt tungt å lese med alle komi innslagene.

"Humoren" ødelegger jo hele artikkelen.. :P

Jeg synes jævlig synd på alle som ikke fant humoren i denne artikkelen.

Har fått klager her på forumet på at jeg er for seriøs, men jammen er det ikke klaging hvis man legger inn litt humor også.

Nå var det vel ikke så mye humor i denne artikkelen uansett - bortsett fra et par kommentarer om at jeg suger i benkpress og at gutter med 200kg i benkpress er for svake hvis de ikke klarer en perfekt rep på omvendt roing (med kun egen kroppsvekt).

Ja, humor kan være slitsomme greier  ::)

Bra artikkel. Blir inspirert av å lese artiklene dine og merker jeg nå gleder meg til neste benkpress-økt :-) Har forbedret benk-teknikken og gått ned i arbeidsvekter. Det føles mye bedre ut, og jeg kan ikke si at det betyr noe for meg at det er færre kg på stanga.

Jeg har forøvrig lenge lurt på hvor mye løftelengde har å si på benkpresstyrke. Det er jo innlysende at desto lengere et løft er, desto mer joule må til for å gjennomføre løftet (kraft/newton x strekning), og for meg som er lang og lanky, med veldig lange armer og ingen enorm kasse, så er har jeg alltid lurt på hvor mye det utgjør. Hvis man løfter en vekt på 100kg og løftelengden er 0,5 meter (100kgx9,81m/s^2x0,5meter), krever det 491 Joule. Har man derimot en løftelengde på 0,8 meter vil det kreve 785Joule. Hvordan kan man si noe om den praktiske betydningen med tanke på utslagslengde, potensiale i musklene og energi. Kanskje litt nerdete tema for de fleste, men det er faktisk noe jeg har tenkt litt på...nerden som jeg er :-)

...

bra artikkel!

Dette var et meget bra innslag fra deg Børge. Mye spennende info. Jeg har ikke gjort noe av dette her før så det blir gøy å se om det kommer noe prog ut av det. Man kan jo ikke tilfredstille alle med tanke på humoren. Jeg lo og koste meg, særlig med benk geniet som satte WR i rumpe hev. Har sett dårligere før, men han satte føttene oppå benken og løfta nesten i en 90 graders posj.

Hvor mye har du i benken på hvilken kroppsvekt?

Jeg benker jo over 200 så jeg skal teste ut dette med omvendt benkpress. Her skal jeg ikke skryte på meg noe på forhånd.

Til toxic:

Man trenger ikke være en fysikklærer for å svare på om kortere armer hjelper på benk? Det er klart det gjør det. Jeg prøver ikke å være frekk. Et tips er jo naturligvis å spenne opp kasse og senke stanga til bunnen av sternum i stedet for under bryst vortene. Det hjelper meg selv om det nok ikke fokuserer like hardt på pecs som om man ligger flatt. Det er ikke det viktigste for meg, 5 kg ekstra på stanga er det som teller.

Omvendt benk river godt på triceps, men greit å ha noen bak hvis man skal løfte tungt da stanga fort kan gå ut av bane, og føre til at kjeven ikke egner seg til å spise med de nærmeste månedene.

For øvrig er Tate-press en herlig øvelse for triceps mener nå jeg, men JM-press føler jeg ikke at jeg mestrer ennå. Einar (Hernes) mener den er fantastisk, så han skal få lov til å vise meg den ved neste anledning.

For øvrig er jo benk på kloss alltid en vinner hvis man løfter med skjorte. Locoutstyrken min har blitt betraktelig bedre etter at jeg begynte å kjøre med kloss, og jeg syns mediumsmalt grep er det som passer best til denne øvelsen.

Nuvel, bare noen tanker jeg har gjort meg om benk. Ellers - flott artikkel, Børge. Humoren skal jeg ikke legge meg opp i da det blir smak og behag. :)

Jeg tolket det heller ikke som frekt ;-) For ja, det er innlysende - og det var heller ikke poenget mitt. Jeg lurte bare på om noen kunne si noe om betydningen i praksis. Dvs - hvilken praktisk styrkeforskjell en løftelengde på 20cm ekstra feks har. I forhold til at en forlenget løftebane gir mer tyngde på enkelte muskelgrupper enn andre etc.

Og som du selv sier, så har folk ulike mål. Klart 5kg betyr mye om man skal bli så god som overhodet mulig i benk. Hvis man derimot vil bygge opp en funksjonell styrke, som feks i forhold til kampsport etc - så betyr kanskje ikke antall kg så mye. Stating the obvious.

Du mener kanskje omvendt grep, Gundersen? Jeg mente dra øvelsen som Børge snakker om i Del2. Husker ikke helt hva den kalles, men den hvor man legger seg i Smith maskinen, spenner opp som om man skal benke og trekker i stedet for å presse (mens bena er elevert).

Jeg hadde tenkt å kjøre litt omvendt grep og, for den sakens skyld. Må ha litt variasjon ifra fransk press

Jeg kan tenke meg at mest mulig styrke på minst mulig kroppsvekt i best mulig bevegelses bane er det som lønner seg når man trener kamp sport. Og da er det kanskje manual press det som gjelder. I og med at den tilbyr mer presis herming av slag banene.

Jeg er ikke sikker. Funksjonell styrke er ikke det som har drevet meg til å benke så mye. Benke mye er det som er spennende for min del. Nå er det bøye og dra mer i mark som er spennende.

Kan virke som om funksjonell styrke kommer av å trene på funksjonene man er interessert i å forbedre under motstand. Slik som Strong man trening for å bli sterk i strongman øvelser. Men hvordan legge motstand på slagbanen uten  en press øvelse? Jeg er ikke så sikker på at man blir treg å være sterk eller stor. Fem kg mer på stanga for en bokser uten å legge på seg masse fett i prosess tror jeg kanskje øker hans kraft i den bevegelsen. Styrke er fart som det heter, denne påstanden må taes med en klype salt. Tror ikke Glenn Ross er særlig bra i 100 meter sprint.

Skal man trene som en kampsportutøver, burde man trene som en idrettsutøver generelt når det kommer til styrke. Kombinere tung styrke, med eksplosiv styrke og skadeforebyggende øvelser. Denne oppskriften kjenner jeg til :-) Akkurat nå tenkte jeg mer i forhold til hva en lengere løftebane helt spesifikt krever i energiforskjell. Hvilke muskelgrupper blir mest belastet og hvor mye "mer" løfter man pr. cm. Kanskje et umulig spm å svare på, men jeg har nå undret litt over det. Anyways: takk for svar.

Det er egentlig litt rart at verdens sterkeste benkpressere ikke nødvendigvis har så abnormt korte armer. Mendelson, Kennelly, Hoornstra (som til og med løfter med ganske smalt grep og ligger forholdsvis flatt), Winters ... ingen av disse har spesielt kort løftebane.

Jeg synes du skriver for mye om trening, Børge!!!!11

PS: Bra artikkel  ::2thumbsup::

Og der har du det rikige svaret.

Hva i all verden skulle energimengde brukt ha med maksimal kraftutvikling? Tror dere de med lange armer har for lite CrP til å løfte 40cm??

Muskelfester og biomekanikk derimot :-)

Tror lengdeforhold i armene har en del å si, lange underarmer i forhold til overarmer så må overarmene i en dypere vinkel for at stangen skal treffe brystet, og dermed starter man løftet fra en dårligere posisjon? Litt som korte armer i markløft.

Ossie har vel i grunn forklart det meste.

Det som derimot, om vi først skal være litt nerdete, er artig med det du skriver, er jo at 1 kcal er lik ca. 4200 joule. Dvs. i eksemplet ditt så vil en utøver forbruke ca. 1 kcal på 10x100 kg i benken (gitt at arbeidet med å senke vekten er liten). Selvsagt veldig enkelt eksempel dette her, men det setter det hele litt i perspektiv om ikke annet.

Og før noen halshugger fysikken her, dette var ment som et svært enkelt eksempel, det er flere andre faktorer som kommer inn som også vil påvirke forbrenningen. :)

Ja - jeg tenkte faktisk på det idet jeg skrev :-)
Men som du selv sier: Svært forenklet.

Ossie: poenget med energimengde er jo ikke den totale mengden med brukt energi - men at ved å måle energimengde viser man også hvor mye "mer" et løft med lange armer krever. Dette er jo igjen interessant i forhold til maksimal kraftutvikling. Grunnen til at jeg dro inn Joule var ikke for å gjøre et kraftregnskap i forhold til brukt energimengde, men for å illustrere at det finnes en forskjell i forhold til lengden på armer. Og ja: Det er jo obvious.

Mye mulig at muskelfester og biomekanikk gjør hovedutslaget i forhold til maksimal kraftutvikling (selvsagt sammen med muskelens potensiale), men da er vi tilbake til utgangspunktet: Hvor mye vil lengden på armene utgjøre evnen til å løfte tungt?

Poenget her toxic er ikke energi brukt, men du må tenke kraft utviklet "der og da" og da er det i mye større grad moment som kommer inn i bildet. Lange armer kan være en bakdel, men hvor mye skal et muskelfest flyttes før det er en fordel? Det er her biomekanikken kommer inn i bildet, og dette bildet er noe mer komplekst enn å se på energi brukt i løpet av et enkelt løft. Hør på Ossie. :)

Muskelfester, brystkassens utforming (flat vs skikkelig tønneform) og armenes lengde bestemmer i høy grad hvor sterk du er i benkpress. Lengre pressvei = mer kraft må utvikles for å løfte samme vekt rent fysisk, men også fordi muskler må strekkes lengre og mister overlappingen mellom aktin/myosin filamentene som gir optimal kraftutvikling i bunnposisjon.

Løsningen: Reis tilbake i tid, og finn bedre foreldre.

Børge: Det var det svaret jeg lette etter. takk.

UpandComming: Mye mulig det har vært manglende formuleringsevne for min del, men jeg tror du missforsto litt hvor jeg ville hen med energibruk.

Jeg siterer meg selv:
"Grunnen til at jeg dro inn Joule var ikke for å dra inn et kraftregnskap i forhold til brukt energimengde, men for å illustrere at det er en forskjell i forhold til lengden på armer."

Og med det mente jeg ikke å utelukke andre faktorer enn lengden på armene, men siden ulike lengder på armene gjør ulikt utslag i et kraftregnskap, så vil dette si noe om forholdet til et løft med korte og lange armer. forholdet er neppe direkte overførbart, men NOE kan det si oss - og i den sammenhengen lurte jeg på hvor mye.

Og som Børge også sier: Lengere pressvei = mer kraft. Altså 1 av flere faktorer.

Jeg foreslår ett lite blikk i ei fysikkbok både for toxic og Børge :)

Lengdeforholdet mellom overarmsbein og underarmsbein, samt størrelse på brystkasse og muskelfester har mye å si:-)

Lang løftevei pga lange armer har i seg selv altså ingenting å si. Lang løftevei pga stor brystkasse eller godt spenn har derimot mye å si :-)

Men lengrepressvei betyr også lengre arbeidstid, og det følger ikke da helt uten videre at arbeid/tidsenhet er svært avvikende mellom to slike personer, og sammenhengen i den rene biomekanikken er ikke nødvendigvis lineær, det er ikke først og fremst pga. at den totale arbeidsmengden pr. løft er større, men det går på rene biomekaniske forhold.



Men det er feil. Lengre pressvei betyr mer ENERGI. Det er forskjell på energi og effekt. :)

Ok - kan du forklare dette litt nærmere?

Helt riktig. Energi og effekt er kraft ganger henholdsvis strekning og tid. Men allikevel er ikke logikken helt på plass med tanke på biomekanikkens rolle i forhold til lengde på armene. Det blir kanskje litt vanskelig å forklare over et forum(og uten illustrasjoner), men om du kan gi en bedre forklaring på hva du mener, så setter jeg pris på det.

Ærlig talt folkens, dette er da ikke så vanskelig å forstå vel?

Lengre overarmsben = kraftvektoren er lengre fra muskelfestet der muskelen utfører arbeid. Lengre underarmsben = stanga må løftes en lengre avstand fra bunnposisjon til topposisjon, og alle musklene må også strekkes mer (mindre aktin/myosinoverlapping).

Så - lengre armer = en ulempe. Right?

Nå var jeg ganske så oppegående i fysikk i mine yngre dager og har en til og med en BSc grad, samt var hjelpelærer i fysikk på høgskolen - men det er fullt mulig jeg er helt på jordet her...så hvis man bare bruker observasjonsevnene sine vil det være en rimelig åpenbar konklusjon at gutta med flat brystkasse og lengre armer sjelden eller aldri løfter mer i benkpress enn gutta med stor brystkasse og korte armer.

La oss først ta for oss lengde på overarmsbeinet:

Hvis man tenker seg at festet til brystmuskelen er festet x% ut på overarmsbeinet. Vil det ikke da være uvesentlig hvor langt overarmsbeinet er? Ett langt overarmsben vil jo da ha muskelfestet lengre ute. (kan jo hende det er meg som er rusten i FY-gamet ::biggrin::)

Jeg tipper at hvis man hadde foretatt en 1RM benkpress-studie blandt utrente og kontrollert for alle andre variabler (Omkrets på bryst, forhold mellom overarm og underarm, muskelfester osv) så ville IKKE lengde på arm (totalt) være en avgjørende faktor. Tror du?

Det viser jo også rekordbøkene. Som shem sier, bare sjekk ut Lamar Grant, Henderson og andre benkmonstre, alle sammen med lange armer :-)

Mulig du var oppegående den gang, men se for deg følgende tankeeksperiment :

2 kroppslig nesten identiske gutter ligger på en benk klare til å ta 100 kg og 1 repitisjon. Eneste kroppslige forskjell på disse to er at den ene har noe lengre overarmsbein og tilsvarende noe lengre underarmsbein. Begge holder derimot på nøyaktig samme sted på vekstangen - dvs. maksimalt brett grep (for eksemplet sin del). Spørsmålet er dermed : hvor stor er forskjellen på hvor tyngdepunktet treffer overarmsbeinet på disse to gutta når stanga ligger på brystkassen?

Vi kan vel starte med det. :)

Ossie: Jeg snakker om armlengde, det er ingenting som tilsier at muskelfestet flytter seg proporsjonalt med denne. At muskelfester lengre ute på beinet gir en fordel er helt åpenbart, men det er en separat variabel - her er det selve armlengden vi diskuterer.

UpAndComming: Den er jeg med på, og det høres veldig logisk ut - men er nok ikke så enkelt, du kan ikke utelukkende se på kraftvektoren i topposisjon eller i bunnposisjon - vekta skal jo faktisk flyttes fra bunnposisjon til topposisjon. Hva er det som utfører det arbeidet? La oss for enkelthets skyld si at det kun er brystmuskelen. Brystmuskelen må jobbe over et lengre område med lengre armer og vil være mer strekt i bunnposisjonen (på brystkassen). Ser man isolert på triceps er det samme sak der - den må strekke albueleddet over en større vinkel og må derfor også gjøre større arbeid.

Hvis du virkelig påstår at det eneste en løfter med lengre armer trenger å gjøre for å løfte like mye som en med korte armer, er å ta et smalere grep sånn at kraftvektorene på begge sider har lik avstand, kan jeg på ingen måte si meg enig i det, hverken med basis i biomekanikk eller reelle observasjoner.

Tror vi er helt enige jeg Børge, for det du konkluderer med er at en "mer strekt muskel" er sterkere enn en mindre strekt. Det er i seg selv vanskelig å argumentere mot, men dette er alikevel ingenting å gjøre med den rene fysikken i dette. At muskel arbeider over et lengre område har ingenting å si i utgangspunktet.

Spørsmålet koker alikevel ned til hvor mye "mer gunstige" muskelfester en med noe lengre armer har enn en som har kortere armer. I snitt er de antagelig litt mer gunstig festet, og da er ikke konklusjonen gitt rent fysisk; men jeg har liten statestikk på dette selvsagt. Ellers kan vi være enig i at de "skamtynne benksliterne" på ethvert gym med brystkasser som går innover ikke er fysisk begavet til å løfte benk i utgangspunktet, men samtidig er ikke en ape spesiellt stor den heller før den overgår alt av menneskets muligheter til å vise styrke. Og det er vel ikke på grunn av at sjimpansen har lange armer at den er sterk?

Jeg tror det er svært vanskelig å trekke noen konklusjoner om armlengde kontra benkpresstyrke.  Noen glimrende benkpressere har hatt lange armer (Lamar Gant), andre har hatt korte (Mike Bridges).  Jeg tror ikke løfteveien er så avgjørende for hvor mye man løfter.  Det som er avgjørende, er hvor sterk løfteren er når stanga befinner seg i det svakeste punktet i løftebanen.  Å spenne seg opp med bue i ryggen gir ikke så stor gevinst fordi løfteveien blir kortere, men fordi biomekanikken blir mye gunstigere.  Bryst og lats er mye sterkere enn skuldermusklene.

Jeg tror at de "skamtynne benksliterne" på ethvert gym som UpAndComming beskriver, ikke er indikasjoner på manglende talent og fysiske forutsetninger.  Desse folkene trener snarere så feil og med så lite kontinuitet at de ikke er i nærheten av å nærme seg de begrensningene som anatomien deres har.

veldig bra artikkel :)

men mange av filmene som ikke funket :\

Alle filmene funker for meg, mulig det er noe med nettleseren eller internetthastigheten din?

kan være det er noe med pcn, vært noe herk med den i det siste :\

En meget bra artikkel. Best likte jeg stabiliserings delen med bedre styrke av rygg, rotatorer og levator scapula. Dett burde jeg gjort selv for 10 år siden.

Jeg sitter å funderer på hvordan floorpress og boardpress er brystøvelser? (da min erfaring er at pga. øvelsens korte natur er belastningen mest på armene)

Jeg kan legge til en glemt øvelse for brystet (sågar farlig og høy sjans for skader med tunge vekter) Benkpress til hals. Benkpress med chambered bar skal fingere bedre enn sistnevnte.

Spm. er seriøst.