Treningsforum

Hei :)

Jeg har lenge tenkt på hvordan dere kroppsbyggere egentlig trener og hvorfor dere gjør det på den måten. Mange mener jo at å trene mot styrke øker muskelmassen best, men mange som kjører lettere også, altså; det er et hav av varianter og meninger der ute. Kan dere kroppsbyggere skrive her hvordan dere trener, og hva dere mener er best for muskelvekst? Hvordan kunne et eventuellt opplegg for dere sett ut, når det gjelder kosthold og trening? Selvfølgelig trenger dere bare å skrive i korte trekk.

Dette er tanker jeg fikk i farten, for jeg ser det er veldig mange som ønsker størrelse/volum, så hadde kanskje vært litt kjekt om denne tråden ble besvart av kroppsbyggere, deretter kan det hentes mye nyttig informasjon herfra i nærmeste fremtid. Hadde vært gøy å lære litt om kroppsbygging for meg og andre også.

Det jeg gjerne ville hatt svar på er; kostholdet, treningen (reps, sett, hvor oftre trene en muskel, osv), kosttilskudd, og diverse annet nyttig. Husk at svaret kun trenger å være i korte trekk.

Takk på forhånd, og honnører til gode svar :)

nå er ikke jeg en bb , men det står utrolig mye om dette temaet. prøvde og finne igjen en link til deg som det sto veldig lett og greit fortalt, men skal se om jeg finner den senere.

I all hovedsak må du trene tungt med mange reps. Dette for og få klemt inn skikkelig med melkesyre. Dette gjør at muskelfibrene vil utvide seg så det kan passere mere blod uten at melkesyra kommer tilbake neste gang.

dette er grunnen til at bb er større en en styrketrener, dette er i govetrekk :)

Takk for din mening, håper det kommer mye annet å lese på også. Vært fint om du finner igjen den linken, alltid greit å lære noe nytt.

her er jo en bra artikkel  av Børge fagernes var den jeg tenkte på,
 http://fitnessbloggen.no/slik-bygger-du-muskler/ (http://fitnessbloggen.no/slik-bygger-du-muskler/)

Skal lese det. Takker :)

Kroppsbyggerne har tydeligvis forlatt oss.

Veldig bra artikkel, Jan :)

lærerik artikkel 1+

EDIT: når det nevnes "nedtrening", vil dette være det samme som en "deload"?

Spor!

Fagernes ja... Mesteparten av den artikkelen er oversatt fra Hypertrophy spesific training sin hjemmeside.

Hvis du tenker på ordentlige byggere så vet jeg hvordan de trener fordi jeg av og til trener med dem. Det går i lette vekter, mange sett og mange repetisjoner. Mange tulleøvelser også sånn som kabler, maskintrening osv. Trenings og kostholdsmessig er det ikke noe hokus pokus...

Ja.

takk

nesten man hoper ikke 40 kg ned, men man trener ned akkurat som man har progresjon opp

da ble alt litt klarere, takker

Glemte å nevne en viktig faktor; denne tråden er for hvordan man skulle trent dersom man trener RENT.

Har lurt mye på det samme! Spor!

http://www.bodybuilding.com/fun/matt88.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/matt88.htm)

Dette så spennende ut :) Skal lese det senere..

Kroppsbyggerne har liten lyst til å skrive enda?

får man de resultatene han sier, visst du følger det til punkt og prikke?

(http://img.izismile.com/img/img4/20110322/640/troll_face_in_640_10.jpg)

Ser man på essensen av det byggere har gjort siden 70-80-tallet (rene og ikke) er det veldig ofte en form for "cut" pyramide/ramping, altså fra lettere/høyere reps opp mot toppsett/ene med tyngre/lavere reps. Ikke verre enn det, og ikke annerledes enn det man veldig ofte gjør for styrke og vekst.

Deretter kommer all "pumpingen" som alle later til å være så opphengt i. Atså *etter* de tunge løftene ;).

Fikk gode resultater før i verden av noe sånt som benk 4-6 reps > skrå 8 - 12 > flye-type øvelse 12-15 reps til man ser stjerner. Det siste er altså en form for "pumpesett", om man vil kalle det for det.

Funker flott med ok frekvens osv.

Utrolig mange misforståelser her. Ikke for å komme med noen anbefaling, men det er et artig eksempel:

Arnolds "bibel" inneholder  "10x5" utallige ganger. Arnold har senere uttalt at det ikke engang slo ham at noen kunne tolke det som annet enn en pyramide...

Jeg ser ikke ut som en kroppsbygger, men jeg vil gjerne bare bidra kort med det jeg har fått bekreftet en million ganger selv:

En kroppsbyggers liv:

TRENING
- De fleste trener 6-10 reps per sett.
- De fleste trener 3-4 sett per øvelse.
- De fleste trener 3-4 øvelser per muskelgruppe.
- De fleste tar 1-2 min pauser mellom sett (opptil 3 min på svært tunge sett)
- De fleste trener 4- eller 5-splitt.
- De fleste har knebøy og benkpress i programmet sitt.
- De fleste trener mest med frivekter, litt med kabler og ganske lite i maskiner
- De fleste reduserer kardio til et minimum i off season.
- De fleste kjører lavintensitetskardio på ca. 65% av makspuls i ca. 40 min x 5 per uke i on season
- De fleste trener kun de siste seriene i hver øvelse til failure (de fleste trener pyramidesett), evt. at de kjører kun baseøvelsene til failure og isolasjonsøvelsene lettere
- De fleste sier at kontinuitet og progresjon i treningen er noen av de viktigste faktorene for fremgang over tid.
- De fleste trener noe á la dette:

Dag 1 - Bryst og triceps:
Benkpress 3 x 6-10
Skrå hantelpress 3 x 8-10
Pec-dec/hantelflyes 3 x 8-12
Cable crossover 3 x 10-12
Franskpress 3 x 6-10
Pushdown 3 x 8-10
Tricepsdips 4 x 15-20

Dag 2 - Rygg og biceps:
Nedtrekk med bredt grep/chins 3 x 6-10
Nedtrekk med smalt grep 3 x 8-10
Sittende roing med kabel/stangroing 3 x 8-12
Hantelroing/maskinroing 3 x 10-12
Markløft/rygghev 3 x 10-12
Stangcurl 3 x 6-10
Hantelcurl/hammercurl 3 x 8-10
Cable curls/konsentrasjonscurl 3 x 8-10

Dag 3 - Lår og legger:
Knebøy 3 x 6-10
Benpress 3 x 8-10
Leg extensions 2 x 10-12
Strake markløft 3 x 6-10
Lårcurl 3 x 8-10
Stående tåhev 3 x 10-15
Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 4 - Skuldre, nakke og mage:
Sittende skulderpress i Smith-maskin 3 x 6-10
Sidehev 3 x 8-10
Fronthev 3 x 8-10
Reverse flyes-maskin 3 x 8-12
Shrugs 3 x 10-15
Cable crunches 3 x 10-12
Benhev 3 x 10-12

KOSTHOLD
- De fleste sier at kosthold er akkurat like viktig som selve treningen.
- De fleste kjører egne off season- og on season-faser.
- De fleste spiser 2-3 g protein per kg kroppsvekt.
- De fleste spiser rundt 4000 - 5000 kcal per dag i off season (svært røft estimert)
- De fleste regner ut nødvendig kcalinntak i off season ved å gange tallet 44 med sin egen kroppsvekt (f. eks: 85 kg x 44 = 3740 kcal per dag)
- De fleste regner ut nødvendig kcalinntak i on season ved å gange tallet 28 med sin egen kroppsvekt (f. eks: 85 kg x 28 = 2380 kcal per dag)
- De fleste spiser 6-8 måltider per dag, med 2-3 timers mellomrom mellom hvert måltid
- De fleste spiser nesten bare protein og karbohydrater når de prøver å legge på seg, og reduserer fettet til et minimum (hvor nesten alt fettet også er flerumettet/enumettet).
- De fleste har dette som proteinkilder: Kylling, laks, svin, skummetmelk, egg, kokt skinke, cottage cheese, mager kesam, tunfisk, proteinpulver
- De fleste har dette som karbohydratkilder: Brun ris, poteter, havregryn, grovbrød, frukt, grønsaker, kabrbohydratpulver
- De fleste har dette som fettkilder: Nøtter, olivenolje, avokado, omega 3-tilskudd
- De fleste bruker minst disse tilskuddene: Proteintilskudd, kreatin, omega 3
- De fleste tar en shake etter trening bestående av 1 g karbohydrat pr kg kroppsvekt + 0,5 g protein pr kg kroppsvekt.

SØVN
- De fleste sover 8-10 timer per natt.
- De fleste sier at søvn er veldig viktig, og undervurderes for ofte.

Ekstrastoff:
- En god side for å lære mer om naturlig kroppsbygging: http://www.true-natural-bodybuilding.com/ (http://www.true-natural-bodybuilding.com/)
- Kjente, naturlige kroppsbyggere som det kan være lurt å Google for å se hvordan det kan gjøres: Layne Norton, Jeff Willet, Skip LaCour, Ulisess Williams Jr., Mike O' Hearn
- Intervju med Ulisses Williams Jr.: http://www.simplyshredded.com/international-fitness-model-ulisses-williams-jr-talks-with-simplyshredded-com.html (http://www.simplyshredded.com/international-fitness-model-ulisses-williams-jr-talks-with-simplyshredded-com.html)
- Intervju med Kevin Frasard (mindre kjent naturlig kroppsbygger): http://www.simplyshredded.com/kevin-frasard-interview.html (http://www.simplyshredded.com/kevin-frasard-interview.html)
- Treningsprogram til Mike O' Hearn: http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-training-program.html (http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-training-program.html)
- Lenke til et treningssystem som er blitt veldig populært blant naturlige kroppsbyggere generelt: http://www.ast-ss.com/maxot.php (http://www.ast-ss.com/maxot.php)
- Lenke til Layne Norton selvutviklede treningssystem PHAT, også svært populære blant naturlige kroppsbyggere generelt: http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/ (http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/)
- Kostholdsprogram til Paal Snorre Høyer når han er på bulk: http://www.iform.no/pub/art.php?id=507 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=507)
- Diett og treningsprogram til Tommi Thorvildsen når han er på deff: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=77 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=77)
- Et godt tips: Les byggerintervjuene som Treningsforum og iForm har lagt ut (TF: http://www.treningsforum.no/index.php?cat=4 (http://www.treningsforum.no/index.php?cat=4) iForm: http://www.iform.no/pub/kat.php?id=4 (http://www.iform.no/pub/kat.php?id=4)). Her lærer du sykt mye om hvordan de gjør ting, og du ser fort et mønster i det de gjør. Men er du naturlig bør du selvsagt alltid oppsøke naturlige byggere som kan gi råd ut fra slike forutsetninger.
- Det kan også være lurt å se filmer om du har lyst til å lære mer. Da får du ofte med deg mange småting, tips, detaljer osv. på veien, og det er i tillegg underholdende. Finnes mange gode filmer i dag. Kan anbefale (disse har jeg sett selv): Dexter Jackson: Unbreakable, Branch Warren: Train Insane, Dorian Yates: Blood and Guts, Melvin Anthony: Quest for Victory, Melvin Anthony: The Marvelous, Jay Cutler: New, Improved and Beyond, Dennis James: Bodybuilder, Skip LaCour: Packing On Muscle Max-OT Style! (ekstremt bra!), samt absolutt ALLE filmene til Ronnie Coleman.

Må også anbefale Joe Weider's Bodybuilding Training System DVD-ene. Disse går nok i mot mye av det forskningen anno 2012 mener at er optimalt når det gjelder treningsmetoder, kosthold osv., men samtidig er det interessant å se hvordan de forklarer ting på sin måte. Weider DVD-ene er egentlig en rekke DVD-er som fungerer som en liten "kroppsbyggingsskole" for den som ser på, og den følger akkurat de samme retningslinjene som nær sagt alle proffbyggere fremdeles bruker (de trener ikke fullkroppsprogram, for å si det sånn). Jeg tror derimot ikke du bør trene slik de sier i DVD-ene, men det er mye bra å hente fra de likevel (særlig kostholdsmessig).

selv er jeg ingen kroppsbygger fordi om jg prøver å "bygge" en kropp jeg kan bli happy med.

Selv har ingen opplegg på treningen eller kosten. Jeg trener det jg vil, når jg vil. Jeg må bare komme igjennom kroppen iløpet av uka. Maten, da spiser jeg mer eller mindre hva jeg vil, men relativt sunt.

Trener mye til failure, og tar sjeldent "koseøkter". Da dropper jeg heller treningen og kjører hardt dagen etter:)

Her er det man trår feil. Ikke på de tunge settene. Jo tyngre vekter/lavere vekt, desto lenger pause.

Kunne nok stått 1-3. Men stort sett ligger byggere på 1-2. Det hører sjeldenhetene til at de har stort lenger pauser (men på tunge sett i øvelser som benk, bøy og mark er det alltid klokt å ha minst 2 min pause, og helst nærmere 3, noe de fleste byggere også ser ut til å være enige i).

Spor

lærerikt emil

Haha hahaha er du seriøs???
Klemt inn skikkelig med melkesyre for at muskelfibrene skal utvide seg??

Nå har jeg hørt det også...

tja, melkesyre hjelper til at du får mere blod i musklene da= bedre utholdenhet=  økt syrke = større muskler...

fst-7 er ett slikt program f eks.. pumpe musklene fulle av blod osv

Beklager, men jeg er uenig her. Gjerne 5 min pause når det er tungt - poenget er så lang pause som det trengs før man kan yte neste sett rettferdighet.

Med de tunge settene, altså. Man øker ikke i vekt på "toppen" ellers.

Deretter kan man kjøre drops, eller pumpe til "kyrne kommer hjem".

Det er nå hva jeg anser som type "tradisjonell" Gaspari, Haney, Priest, Coleman type BB.
Som med langt mindre volum passer oss natties aldeles utmerket også ;).

Jeg er helt enig i dette! Man må gjerne ta lengre pauser, og det er også de som tar helt opp til 6 min. Men jeg tror ikke byggere flest tar stort mer enn 3 min. pauser mellom settene. Det har jeg iallfall ikke fått inntrykk av på noen byggerfilmer jeg har sett. Føler at rundt 3, +/- noen sekunder, er omtrent der de fleste ligger på tunge sett, og så kjører de heller 1-2 min. på pumpeøvelser som flyes, curls etc.

Hva man bør gjøre osv. blir en annen sak.

Er en bb større enn en styrketrener da?

Spor :D

Oh lord så mye dumt som skriver, dette er grunnen til at tf nå har en snittalder på 14 år og ett kunnskapsnivå som er sunket så lavt at ingen orker ta svarene man får her seriøst lengre...

ja og det syns veldig godt på di utrolig informative innleggene dine her :) kom med noe konstruktivt eller gi faen.
Det som ødelegger TF  er ikke snittalderen på 14, men slike selv påståtte bedrevitere som deg som kommer med slik usaklighet/dritt slenging  i stede får og svare trådstarter  på det han spør om