Jeg ser ikke ut som en kroppsbygger, men jeg vil gjerne bare bidra kort med det jeg har fått bekreftet en million ganger selv:
En kroppsbyggers liv:
TRENING- De fleste trener 6-10 reps per sett.
- De fleste trener 3-4 sett per øvelse.
- De fleste trener 3-4 øvelser per muskelgruppe.
- De fleste tar 1-2 min pauser mellom sett (opptil 3 min på svært tunge sett)
- De fleste trener 4- eller 5-splitt.
- De fleste har knebøy og benkpress i programmet sitt.
- De fleste trener mest med frivekter, litt med kabler og ganske lite i maskiner
- De fleste reduserer kardio til et minimum i off season.
- De fleste kjører lavintensitetskardio på ca. 65% av makspuls i ca. 40 min x 5 per uke i on season
- De fleste trener kun de siste seriene i hver øvelse til failure (de fleste trener pyramidesett), evt. at de kjører kun baseøvelsene til failure og isolasjonsøvelsene lettere
- De fleste sier at kontinuitet og progresjon i treningen er noen av de viktigste faktorene for fremgang over tid.
- De fleste trener noe á la dette:
Dag 1 - Bryst og triceps:Benkpress 3 x 6-10
Skrå hantelpress 3 x 8-10
Pec-dec/hantelflyes 3 x 8-12
Cable crossover 3 x 10-12
Franskpress 3 x 6-10
Pushdown 3 x 8-10
Tricepsdips 4 x 15-20
Dag 2 - Rygg og biceps:Nedtrekk med bredt grep/chins 3 x 6-10
Nedtrekk med smalt grep 3 x 8-10
Sittende roing med kabel/stangroing 3 x 8-12
Hantelroing/maskinroing 3 x 10-12
Markløft/rygghev 3 x 10-12
Stangcurl 3 x 6-10
Hantelcurl/hammercurl 3 x 8-10
Cable curls/konsentrasjonscurl 3 x 8-10
Dag 3 - Lår og legger:Knebøy 3 x 6-10
Benpress 3 x 8-10
Leg extensions 2 x 10-12
Strake markløft 3 x 6-10
Lårcurl 3 x 8-10
Stående tåhev 3 x 10-15
Sittende tåhev 3 x 10-15
Dag 4 - Skuldre, nakke og mage:Sittende skulderpress i Smith-maskin 3 x 6-10
Sidehev 3 x 8-10
Fronthev 3 x 8-10
Reverse flyes-maskin 3 x 8-12
Shrugs 3 x 10-15
Cable crunches 3 x 10-12
Benhev 3 x 10-12
KOSTHOLD- De fleste sier at kosthold er akkurat like viktig som selve treningen.
- De fleste kjører egne off season- og on season-faser.
- De fleste spiser 2-3 g protein per kg kroppsvekt.
- De fleste spiser rundt 4000 - 5000 kcal per dag i off season (svært røft estimert)
- De fleste regner ut nødvendig kcalinntak i off season ved å gange tallet 44 med sin egen kroppsvekt (f. eks: 85 kg x 44 = 3740 kcal per dag)
- De fleste regner ut nødvendig kcalinntak i on season ved å gange tallet 28 med sin egen kroppsvekt (f. eks: 85 kg x 28 = 2380 kcal per dag)
- De fleste spiser 6-8 måltider per dag, med 2-3 timers mellomrom mellom hvert måltid
- De fleste spiser nesten bare protein og karbohydrater når de prøver å legge på seg, og reduserer fettet til et minimum (hvor nesten alt fettet også er flerumettet/enumettet).
- De fleste har dette som proteinkilder: Kylling, laks, svin, skummetmelk, egg, kokt skinke, cottage cheese, mager kesam, tunfisk, proteinpulver
- De fleste har dette som karbohydratkilder: Brun ris, poteter, havregryn, grovbrød, frukt, grønsaker, kabrbohydratpulver
- De fleste har dette som fettkilder: Nøtter, olivenolje, avokado, omega 3-tilskudd
- De fleste bruker minst disse tilskuddene: Proteintilskudd, kreatin, omega 3
- De fleste tar en shake etter trening bestående av 1 g karbohydrat pr kg kroppsvekt + 0,5 g protein pr kg kroppsvekt.
SØVN- De fleste sover 8-10 timer per natt.
- De fleste sier at søvn er veldig viktig, og undervurderes for ofte.
Ekstrastoff:- En god side for å lære mer om naturlig kroppsbygging:
http://www.true-natural-bodybuilding.com/- Kjente, naturlige kroppsbyggere som det kan være lurt å Google for å se hvordan det kan gjøres: Layne Norton, Jeff Willet, Skip LaCour, Ulisess Williams Jr., Mike O' Hearn
- Intervju med Ulisses Williams Jr.:
http://www.simplyshredded.com/international-fitness-model-ulisses-williams-jr-talks-with-simplyshredded-com.html- Intervju med Kevin Frasard (mindre kjent naturlig kroppsbygger):
http://www.simplyshredded.com/kevin-frasard-interview.html- Treningsprogram til Mike O' Hearn:
http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-training-program.html- Lenke til et treningssystem som er blitt veldig populært blant naturlige kroppsbyggere generelt:
http://www.ast-ss.com/maxot.php- Lenke til Layne Norton selvutviklede treningssystem PHAT, også svært populære blant naturlige kroppsbyggere generelt:
http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/- Kostholdsprogram til Paal Snorre Høyer når han er på bulk:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=507- Diett og treningsprogram til Tommi Thorvildsen når han er på deff:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=77- Et godt tips: Les byggerintervjuene som Treningsforum og iForm har lagt ut (TF:
http://www.treningsforum.no/index.php?cat=4 iForm:
http://www.iform.no/pub/kat.php?id=4). Her lærer du sykt mye om hvordan de gjør ting, og du ser fort et mønster i det de gjør. Men er du naturlig bør du selvsagt alltid oppsøke naturlige byggere som kan gi råd ut fra slike forutsetninger.
- Det kan også være lurt å se filmer om du har lyst til å lære mer. Da får du ofte med deg mange småting, tips, detaljer osv. på veien, og det er i tillegg underholdende. Finnes mange gode filmer i dag. Kan anbefale (disse har jeg sett selv): Dexter Jackson: Unbreakable, Branch Warren: Train Insane, Dorian Yates: Blood and Guts, Melvin Anthony: Quest for Victory, Melvin Anthony: The Marvelous, Jay Cutler: New, Improved and Beyond, Dennis James: Bodybuilder, Skip LaCour: Packing On Muscle Max-OT Style! (ekstremt bra!), samt absolutt ALLE filmene til Ronnie Coleman.
Må også anbefale Joe Weider's Bodybuilding Training System DVD-ene. Disse går nok i mot mye av det forskningen anno 2012 mener at er optimalt når det gjelder treningsmetoder, kosthold osv., men samtidig er det interessant å se hvordan de forklarer ting på sin måte. Weider DVD-ene er egentlig en rekke DVD-er som fungerer som en liten "kroppsbyggingsskole" for den som ser på, og den følger akkurat de samme retningslinjene som nær sagt alle proffbyggere fremdeles bruker (de trener ikke fullkroppsprogram, for å si det sånn). Jeg tror derimot ikke du bør trene slik de sier i DVD-ene, men det er mye bra å hente fra de likevel (særlig kostholdsmessig).
