7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.2018Fride Skjønsberg0

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.

Triceps brachii, den trehodete armstrekker består av tre muskelbulker på baksiden av overarmen. Hovedfunksjonen til muskelen er å rette ut albuen. Hovedgrunnen til at mange trener denne muskelen er for å bygge velproporsjonerte armer. Ønsker du å bli sterkere i benkpress, kan du med fordel trene tricepsøvelser. Her har du 7 supre øvelser for å styrke og bygge musklene på baksiden av overarmen.

Anatomi (for de interesserte)

Den tre-hodete-armstrekker har som navnet sier 3 hoder. Det lange hodet, det mediale (mot midten av kroppen) hodet og det laterale (mot siden av kroppen/ytterst) hodet. Alle hodene fester seg på øverst på albueknoken (olecranon) , men har forskjellige utspring. Det mediale hodet springer ut fra hele ryggsiden av overarmsbeinet (humerus). Det laterale hodet springer ut fra baksiden av overarmen. Det lange hodet har sitt utspring fra tricepsknuten (nedre kant av scapula). Det lange hodet er med på å strekke (ekstendere) skulderleddet, mens alle 3 bulkene strekker albueleddet (fører armen "bakover"). Triceps brachii er med i alle øvelser der du retter ut albueleddet, som for eksempel pressøvelser som benkpress.

Veltrente armer

Når man flexer armene i speilet for å vise hvor store muskler man har er det ofte biceps det er snakk om. Mange trener da nettopp biceps med ønsket om større armer. Både biceps og triceps er med på å bygge store sterke armer. Derfor er det like viktig å trene triceps som biceps om du ønsker størst og sterkest mulig armer.

Sterkere i benkpress

Å trene triceps muskulatur isolert vil føre til muskelvekst og styrke i akkurat denne muskelgruppen. Triceps brachii virker som hjelpe og støttemuskulatur under øvelsen benkpress. Derfor vil du med fordel kunne bli sterkere i benkpress med en sterk triceps muskulatur. Det er selvfølgelig andre faktorer som er viktigere enn en sterk triceps når det kommer til å bli sterkere i benkpress; Utførelse og teknikk i benkpress må være på plass. Du bør variere brysttreningen din med både øvelser, sett, reps, pause og metoder. Du bør også ha et tilstrekkelig og optimalt inntak av næring.

1. Dips på benk

Du trener: triceps, fremside skulder, brystmuskulatur
1. Finn frem to benker som har lik høyde. Plasser deg mellom de to benkene med hendene på den ene og føttene på den andre.
Hendene skal være i et overhåndsgrep med håndbakene fra deg.
Ha beina samlet. Hold overkroppen oppreist og plasser skuldrene ned og bak.

2. Senk kroppen rolig og kontrollert ved å bøye i albueleddet. Kjenn etter at det strekker litt i brystet og skulderleddet.
Når albueleddet er det høyeste punktet på armen presser du deg opp igjen til startstilling.

3. Pass på å holde albuene inntil kroppen under øvelsen.

2. Dips i stativ

Du trener: triceps, fremre del av skulderen, nedre del av den store brystmuskel og den bedre rygg muskel.

1. Stå på strake armer med håndflatene vendt inn mot kroppen. Kryss gjerne leggene for å holde bedre balansen.

2. Senk deg rolig ned ved å bøye i albueleddet og skulderleddet til albueleddet er det høyeste punktet på armen. Press deg opp til startstilling.

3. Husk å holde en stolt og fin holdning med brystet opp og frem. Hold albuene tett inntil kroppen.

3. Stående en-hånds tricepspress bak hodet med manual

Du trener: triceps
1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold manualen over hodet. Pass på at albuen er vendt inn mot hodet. Du kan bruke motsatt arm som støtte for å holde overarmen helt i ro.

2. Senk manualen bak hodet til overarmen og underarmen møtes. Dette er startstilling.

3. Rett ut armen til albueleddet er helt utstrakt. Gjør en stopp. Senk manualen ned til startstilling.

4. Se hele tiden til at overarmen er inntil kroppen og ikke føres ut til siden. 

4. Franskpress

Du trener: triceps
1. Legg deg ned på en benk. Hold en Z-stang eller en rett stang på strake armer.

2. Bøy i albueleddet og senk stangen ned til pannen. Press stangen tilbake til startstiling.

3. Husk å holde albuene inn mot hodet og at overarmen holdes i ro.

5. Triceps kickback

Du trener: triceps

1. Stå med høyre kne og høyre hånd på en benk. Hold en manual i venstre hånd. Hold overarmen vannrett og underarmen loddrett.

2. Strekk ut i albueleddet til underarmen er vannrett. Hold stillingen i 1-2 sek på toppen og senk manualen rolig og kontrollert til startstilling.

3. Albuen skal holdes på samme sted under hele øvelsen. Se til at albuen er inntil kroppen.

6. Benkpress med smalt grep

Du trener: triceps, fremside skuldre og brystmusklene
1. Ligg på en benk med beina i bakken og hodet på benken. Hold en z-stang eller en rett stang på rette armer med et overhåndsgrep. Hendene skal være i litt mindre enn skulderbreddes avstand.

2. Løft stangen rolig og kontrollert ned til brystet. Press opp igjen til startstilling. Albuene skal holdes inntil siden av kroppen under hele øvelsen.

3. Se til at stangen holdes rett over skuldrene i startstilling. 

7. Triceps pushdown med overtak

Du trener: triceps
1. Stå lett foroverbøyd. Du kan gjerne ha det ene beinet litt foran det andre med en liten knekk i kneet. Hold et overhåndstak på en rett kort stang. Hold armene inn mot kroppen.

2. Dra ned stangen til du har ca. 90 grader i albueleddet før du begynner øvelsen. Dette er startstillingen.

3. Press stangen ned til albueleddet er utstrakt. Hold et lite sekund før du vender tilbake til start posisjon.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201832

Få større overarmer, fokuser på triceps. Sjekk ut disse øvelsene.

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201820

Suns out, guns out. Forbered deg på en killer armøkt!
Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.201899

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201832

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201820

Nils Harald Moe på 71 år har stilt flere ganger i fitness.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.201899

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Denne kvinnelige styrkeløfteren er kledd ut som en bestemor og løfter mer enn gutta på gymmet!
Hva tror du The Game of Thrones-stjernen løfter sammenlagt? Over 1000 kg?