Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018Fride Skjønsberg0

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Gulvpress er en øvelse som passer ypperlig for variasjon i treningen og den er i tillegg mer skånsom for skuldrene enn det for eksempel det benkpress er. Gulvpress er en fin øvelse for å øke muskelmasse i overkroppen og har du et mål om å bli sterkere i benkpress kan denne øvelsen hjelpe deg med nettopp det.

Her kan du lese om hvorfor og hvordan du bør trene gulvpress. 

Teknikken må være på plass

For å få optimal treningseffekt og for å unngå skader krever øvelsen gulvpress riktig teknikk.
Er du usikker på hvordan øvelsen skal utføres, kontakt en treningsveileder eller PT på senteret som kan vise deg.

Benkpress vs. gulvpress

Det er ikke store forskjeller på benkpress og gulvpress. Begge øvelsene er horisontale pressøvelser som har til hensikt å trene bryst, fremside skulder og muskulatur på baksiden av overarm. Først og fremst vil du under øvelsen benkpress ligge på en benk og utfører øvelsen, mens under øvelsen gulvpress ligger du på bakken. Selve hovedforskjellen under øvelsen er ROM. ROM står for range of motion eller leddutslag under øvelsen. Leddutslaget vil være noe kortere i gulvpress enn det det er i benkpress.

Under øvelsen benkpress vil man i bunnposisjon ha relativt stor strekk i skuldrene. Flere har også erfaringer med at de nettopp får stor belastning på skuldrene under benkpress. Spesielt om benkpress er en øvelse som går igjen flere dager i uken, uken etter uke i treningsprogrammet ditt.

Under øvelsen gulvpress får triceps kjørt seg hardere, enn i benkpress med bredt grep. Når det kommer til å bygge ordentlig brystmuskulatur, vil begge øvelsene spille en rolle. Ved benkpress vil du ha større ROM som innebærer at både bryst, triceps, og fremside skulder får jobbet skikkelig. Benkpress vil kanskje dermed være den beste øvelsen for å bygge større og sterkere bryst. Likevel kan det være lurt å legge til gulvpress som variasjon i treningen din, både for å ta deg til nestenivå, men også får å redusere belastningsskader. 

Hvorfor gulvpress?

1. Variasjon i øvelsesutvalget
Gulvpress kan være en fin øvelse å ha som variasjon i treningsprogrammet ditt. Ønsker du for eksempel å bli sterkere i benkpress er det hensiktsmessig å bli sterk i nettopp dette bevegelsesmønsteret da det er det du utfører under benkpress. 

Ved å variere øvelser i treningen kan man redusere sjansen for belastningsskader. Når det kommer til belastning vil ikke gulvpress belaste skuldrene i like stor grad som det benkpress vil gjøre. Dette fordi du blant annet får en kortere bevegelsesbane.

En kan også bruke manualer når du utfører gulvpress. Holder du manualene med et nøytralt grep, kan det også virke mer skånsomt på skuldrene.

2. Motivasjon
Å følge et treningsprogram kan være en effektiv måte å nå målene en har satt seg. Likevel kan det å gjøre de samme øvelsene dag inn og dag ut bli kjedelig i lengden. Nye øvelser vi gi ny motivasjon og giv. Har du ikke gulvpress i programmet ditt allerede vil denne kanskje hjelpe litt på motivasjonen? Kanskje du til og med får deg en ny favorittøvelse.

3. Sterkere i øvelsen benkpress
Har du stagnert i øvelsen benkpress kan gulvpress hjelpe deg med dette. Under gulvpress vil triceps spille en sentral rolle i slutten av øvelsen. Sterkere triceps vil være en viktig støtte spiller da du kjører benkpress.

4. Ikke noe "juksing"
Når du ligger padde flat på bakken er det vanskelig å jukse ved å sprette stangen rett under brystkassa ved et kraftig oppspenn av ryggen. Her må du rett og slett vise real styrke.

5. Skulderhelse
Benkpress er ikke direkte farlig eller negativt for skuldrene. Det er akkurat som at knebøy ikke er direkte farlig for knærne. Problemet oppstår om personer gjør øvelsen feil, med for tung belastning, eller for ofte. Sånn er det med alle øvelser. For personer som har skulderskader eller -problemer så vil gulvpress være en mer skånsom øvelse. Ha i bakhodet at variasjon er nøkkelen til suksess, hindre overbelastning og skader. Ikke bare varier øvelsesutvalget, men også repetisjoner, sett og pauser.

Slik utfører du gulvpress

Du kan bruke både stang, kettlebell eller hantler. Graden av muskelfiberaktivering på de ulike muskelgruppene kan man prioritere ved å endre grepsbredden. Holder man et bredt grep (normalt grep) vil man i størst grad benytte seg av brystmuskulaturen. Jo smalere du holder, jo mer vil triceps og skulderen overta.
- Kjører du med hantler, vil et nøytralt grep være det beste for skulderleddet. Prøv dette først for så å teste ut andre håndstillinger.

Gulvpress med stang:
Rull stangen til den er omtrent over hoften.
Grepet på stangen kan gjerne være noe smalere enn du vanligvis ville holdt under benkpress (ca. 60-80 cm mellom pekefingrene). Albuene skal holdes relativt tett inntil kroppen slik at du kan utnytte triceps i større grad.
Legg ryggen ned i bakken og sett føttene ned i bakken som du ville gjort en hip-thrust.
Løft hofta opp sammen med hendene på stangen slik at du klarer å føre stangen opp mot brystet rett etterpå.
Klem skulderbladene sammen, akkurat som du ville gjort under benkpress.
Senk stangen rolig og kontrollert ned til rett under brystet. Utfør en nokså eksplosiv bevegelse opp, for så å senke rolig og kontrollert ned igjen. 

Øvelsen trener
bryst (pectoralis major), framside skulder (deltoideus pars anterior) og bakside overarm (triceps brachii

Hvordan gulvpress kan øke muskelmassen

Det er spesielt 3 faktorer som er viktig for muskelvekst:

1. Mekanisk drag
Det mekaniske draget er det draget musklene utsettes for under konsentrisk og eksentrisk bevegelse under øvelsen. For eksempel ved biceps curl jobber du konsentrisk når du løfter en ytre belastning inn mot kroppen. Eksentrisk er når du snur bevegelsen med retning ut fra kroppen, samtidig som du holder igjen. Jo tyngre vektbelastning, ho høyere mekanisk drag vil muskelen få. I tillegg tempo under konsentrisk og eksentrisk fase ha noe å si. Jo lengre du holder draget, jo mer drag blir det på muskulaturen og jo bedre effekt.

2. Metabolsk stress
- Det metabolske stresset er når det oppstår mangel på oksygen i muskelen som trenes. I tillegg hoper det seg opp ulike avfallsstoffer som fører til den såkalte «pumpen». Du kan selv kjenne at det begynner å brenne i muskulaturen som trenes. Det vil pumpe blod til område som utsettes for belastning. Du kan lett oppnå metabolsk stress ved at du kjører mange repetisjoner til utmattelse med middels belastning. Her kan du også benytte deg av super-sett eller tri-sett metoden. Du kan også kjøre x antall repetisjoner med koste pauser på 10-15 sek. Her kan du kjøre med lett belastning.

3. Muskelskade
Muskelskade er rifter i de kontraktile proteinene. Dette er ofte omtalt som stølhet. De små riftene skaper en inflammatorisk reaksjon. Kroppen reagerer ved å se på dette som en trussel, og deretter iverksettes det flere metabolske hendelser, blant annet økning av proteinsyntese og- nedbrytning.

-Restitusjon
Det er ikke bare det du gjør på trening som er viktig for økt muskelmasse. Like viktig er det å innta nok energi og næringsrik kost. Under styrketrening brytes kroppens proteiner ned, og dermed trenger kroppen næring til å kunne bygge seg opp igjen. Dette får du enkelt til ved å spise variert med fisk, egg, fugl, kjøtt grønnsaker, frukt og bær, belgvekster og grove kornprodukter. I tillegg til nok og god mat er tilstrekkelig hvile nødvendig for optimal restitusjon. Hvile er nødvendig for å la kroppen gjenopprettes etter trening og dermed gjøre deg i stand til å tåle stadig større treningsbelastninger. Hvile er også viktig for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. 

Kilder:
http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/restitusjon/media3335.media
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page982.html
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Benkpress kan være en teknisk vanskelig øvelse og utføre korrekt.
Vil du bli sterkere? Få tips av Kirll Sarychev som har en verdensrekord i benkpress på 335 kg.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.
Kim Gundersen er en råtass i benken. Se video av løftet.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

1 år uten alkohol gjør mye

Diverse15.11.20181461

Se også 12 andre som har gjort en kjempejobb.

7 tips for bedre hip thrust

Trening15.11.201833

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.
Nils Harald Moe på 71 år har stilt flere ganger i fitness.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.2018105

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.