TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.2018Eirik Sandvik89

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.

Lite innen muskelbygging er SÅ populært som å bygge brystmusklene. Det er jo ikke så rart da de tross alt er det første vi ser når vi tar en titt i speilet, så hvorfor er det så mange som sliter med å bygge bryst? I denne artikkelen får du 3 kanonøvelser for å ALDRI igjen ha problemer med å BYGGE brystkassa.

Muskulær utvikling handler i stor grad om å først få KONTAKT med de musklene du trener. Du har kanskje erfart at styrken din i øvelser som benkpress og tilsvarende ØKER, mens du ikke ser noen særlig utvikling i brystmusklene?

I så fall er du ikke alene, og dette «problemet» har ofte sammenheng med at du trener uten muskelkontakt.

Vent nå litt? Sier jeg at du ikke kan bygge brystmuskler av å trene tunge benkpress? Nei, det sier jeg på ingen måte at du ikke kan. Om du derimot IKKE føler du oppnår optimal effekt av alle press-øvelsene du trener, kan det være at du trenger å justere på treningen. Den justeringen omhandler først og fremst å skape kontakt med brystmusklene, istedenfor å «bare» presse på med så mye vekt du klarer.

3 fordeler med å trene bryst, ISOLERT

Det er umulig å «isolere» brystmusklene fullstendig under en øvelse, men det er helt klart mulig å rette FOKUS mot å trene en bestemt muskelgruppe for å utvikle den mer optimalt. Isolasjonsøvelser har sine klare fordeler.

Fordel #1 - Maksimal muskelKONTAKT
Skal du bygge brystmusklene maksimalt er du først nødt til å oppnå kontakt med musklene du trener. Du må rett og slett KJENNE at brystmusklene arbeider under hver repetisjon. Dette er god gammeldags "mind-muscle-connection." Dette krever at du reduserer belastningen du bruker og utfører rolige og kontrollerte repetisjoner, istedenfor å «løfte så mye du klarer». Belastningsreduksjonen kan fort redusere egoet ditt, da du vil løfte en god del mindre, men den muskulære utviklingen vil gjøre opp for det (så, hold ut). ;)

Fordel #2 - Maksimal muskelVEKST
Etter du har trent opp evnen til å bruke brystmusklene i en gitt bevegelse, at du BEVISST kan koble inn brystet i en øvelse, vil du merke at du får mer ut av isolasjonsøvelse du bruker. Mange hopper rett på isolasjonsøvelser med så tung belastning som mulig, FØR de har dannet grunnlaget via muskelkontakt. Egoet i henhold til å løfte mest mulig må skyves til side, før isolasjonsøvelser for bryst kan gi deg MAKSIMAL effekt. Når du har gjort det, vil du oppleve at isolasjonsøvelser i kombinasjon med for eksempel benkpress, er den optimal veien til å bygge bryst.

(Noen kan selvsagt trene opp brystmuskler med benkpress alene, men flertallet har behov for mer direkte fokus i tillegg.)

Fordel #3 - Sterkere BENKPRESS
Om målet ditt er å bli sterkere i benkpress tenker du kanskje at isolasjonsøvelser er tullete og bortkastet tid. Det er mange som tenker det, helt til det stagnerer et sted.

Fordelen med isolasjonsøvelser, er at de avslører svakheter. I benkpress kan du presse mye SELV OM du har en relativt svak muskelgruppe i bevegelsen, om andre muskler er GODT utviklet. Du KAN med andre ord være «svak» i brystmusklene, og likevel presse mye. Prøver du en isolasjonsøvelse for bryst vil du raskt erfare om du er sterk eller svak. Merker du at du er svakere enn du hadde trodd, VET du at du har noe å jobbe med.

Effekten av å trene opp en svak muskelgruppe, når denne er sentral i en gitt bevegelse, er naturligvis at bevegelsen blir sterkere etter opptrening. Trener du opp et sterkere bryst, vil du altså øke potensialet ditt for å løfte mer i benkpress.

Mine TOPP-3 øvelser for å BYGGE BRYST

Jeg har 3 soleklare favoritter når det kommer til å trene opp brystmusklene via isolasjonsøvelser. Dette betyr ikke at de nødvendigvis er bedre enn vanlige press-øvelser. Vi er alle ulike og responderer forskjellig på øvelser, så her må du bare prøve deg frem og skape din egen erfaring.

Øvelse #1 - Flyes med kjetting
Flyes med kjetting har blitt min «go-to»-øvelse for å stimulere brystmusklene maksimalt. Om du sliter med å få kontakt med brystmusklene og IKKE har tilgang på kjetting, er det bare EN ting å si: SKAFF DET. Kjetting er et meget effektiv redskap både for eksplosiv trening med baseløft, og for å trene muskelgrupper isolert.

Fordelen med kjetting er at du avlaster den svakeste delen i en bevegelse og (over)belaster den sterkeste delen i øvelsen.

I flyes er for eksempel bunn-posisjon mer risikabel for skuldrene, og her møter du på mindre belastning, mens du møter på mer og mer belastning jo lenger opp du kommer, og her er du både sterkere, og har skuldrene i en tryggere posisjon.

Flyes er en relativt enkel øvelse å gjennomføre, og du kan rett og slett tenke at du skal utføre en «bamseklem»-bevegelse. Dette er en bevegelse du trygt kan trene til utmattelse, og det er lite som gir deg en så intens følelse i brystmusklene som det kjettingflyes kan gi.

Øvelse #2 - Flatbenk med frivekter
Dette er en klassiker for å bygge bryst, og en klassiker blir ikke en klassiker om den ikke fungerer. Dette er enkelt og greit benkpress med frivekter, og da kommer spørsmålet - hvorfor ikke bare trene benkpress?

Fordelen med frivekter er at brystet kan settes på enda større strekk enn med stang, og i tillegg frigjøres en del bevegelse til skulderkomplekset. Dette gjør ofte at mange som har problemer med benkpress med stang, kan utføre samme bevegelse UTEN skuldersmerter.

Skal du «isolere» brystet med flatbenk med frivekter er det også her sentralt at du starter med lett til moderat belastning der du fokuserer på å BRUKE brystmusklene, i stedet for å bare presse opp så tungt du klarer. Selv om det høres ut som det er det samme, er det en stor forskjell på å trene for å få kontakt, og å trene for å løfte mest mulig.

Jeg foretrekker nøytralt grep som demonstrert i klippet, MEN du kan med fordel vinkle albuene mer direkte ut til siden (som under flyes) for å sette mer strekk på brystet, OM du er påpasselig med å plassere skulderblad og skuldre i en stabil posisjon. (Jeg vil derimot IKKE anbefale denne teknikken når du trener for å løfte mest mulig.)

Øvelse #3 - Pushups mellom steppere
Det er lett å glemme en så enkel øvelse som pushups når det kommer til utvikling av brystmusklene. Jeg tror det er fordi mange anser den som «for enkel», men det enkle ER ofte det beste. Pushups er bra i seg selv, men skal du ha maksimal strekk på brystet og utvikle området optimalt, kjører du pushups mellom steppere.

Når du hever hendene på steppere eller tilsvarende, vil du naturligvis kunne senke overkroppen enda lavere enn normalt. På den måten vil du «isolere» brystet i større grad, og med det realisere maksimal utvikling av brystet.

Tenk at du skal klemme skulderbladene sammen i bunn-posisjon for å stabilisere skuldrene best mulig. OBS! Har du skulderproblemer er det smart å starte rolig med denne øvelsen (den er ikke for alle).


Det var mine topp-3 øvelser for å bygge bryst. Enten du bruker dem i en og samme økt (om du kjører et splitt-program), eller om du baker dem inn en og en (i et fullkroppsprogram), er dette 3 øvelser du vil ha god nytte av fremover, om det å bygge bryst er plassert høyt på «ønskelista» di.


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.
Ønsker du deg større og sterkere brystmuskler? Legg inn noen av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt.
Dette er øvelsene for å bygge en bra brystkasse.
Dette er øvelsene som gir puppene et ekstra løft.
Musikk når man trener er et must for mange. Dette er topp 10 låter fra 80-tallet.
Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!
Planlegger du skalldyraften? Blåskjell, kongekrabbe, scampi, kamskjell eller reker.
Få mestringsfølelse og økt selvtillit på trening.
Og de syntes synd på ham og gav ham tips for å gå ned i vekt.