10 sunne og proteinrike frokoster musklene dine vil elske

Kosthold26.08.2019Silje Bjørnstad0

Start dagen med denne muskelmaten.

Enten du spiser frokost klokken seks på morgenen eller klokken to på ettermiddagen så bør dagens første måltid bestå av mat som gir deg energi og en god, langvarig metthetsfølelse samt opprettholder konsentrasjonen. Hvor mye du bør få i deg av proteiner, karbohydrater og fett avhenger av dine egne mål og behov, og selvfølgelig hva man synes smaker godt.

Her får du forslag til 10 proteinrike frokostforslag som har fokus på næringsrike ingredienser som også bidrar til vitaminer, mineraler, «langsomme» karbohydrater og sunt fett.
(Alle oppskriftene og utregnet næringsinnhold utgjør cirka én porsjon.)

Eggerøre med røkelaks

2 egg
2 ss vann
2 ss gressløk
75 gram røkelaks i skiver
1 ts smør til steking
1 skive (40 gram) ekstra grovt brød (kan sløyfes)

Pisk sammen egg, vann og finhakket gressløk. Hell røren i en stekepanne på middels varme sammen med litt smør. Skyv eggeblandingen inn mot midten når du ser den begynner å stivne langs kanten. Anrett eggerøren sammen med røkelaks og en skive ristet brød.

Næringsinnhold:
412 kcal
13 gram karbohydrat
37 gram protein
24 gram fett

Kyllingwrap

2 stk speltlomer
1 stk kyllingfilet (150 gram)
2 ss mager kesam
4 skiver gulost
Paprika
Agurk
Krydder (for eksempel grillkrydder/paprikapulver/karri)

Skjær opp kyllingfilet i biter og stek halvparten med for eksempel paprikapulver og den andre halvparten med karrikrydder. Smør kesam utover lompene før du legger over de stekte kyllingbitene sammen med agurk, paprika og et par skiver ost i hver wrap.

Næringsinnhold:
500 kcal
26 gram karbohydrat
57 gram protein
14 gram fett

Crunchy Skyr-frokost

1 boks skyr 175 gram (for eksempel med vanilje eller naturell)
3 stk tørket aprikos
1 ss rosiner
2 ss havregryn
5 stk hasselnøtter
5 stk mandler
4 stk valnøtter
1 ts flytende honning (kan erstattes med annen søtning)
Hakk opp tørket aprikos, nøtter og mandler. Bland dette sammen med rosinene og tilsett Skyr. Rør sammen før du topper med flytende honning eller annen søtning.

Næringsinnhold:
462 kcal
42 gram karbohydrat
27 gram protein
15 gram fett

Cottage cheese med nøtter/bær

200 gram cottage cheese
100 gram fryste bringebær
1-2 ts søtningsmiddel
5 stk mandler

Bland sammen fryste bær, søtningsmiddel og cottage cheese. Topp med hakkede mandler.

Næringsinnhold:
254 kcal
7 gram karbohydrat
28 gram protein
11 gram fett

Grovbrød med pålegg

2 stk ekstra grovt brød (40 gram per skive)
1 kokt egg
1/2 boks makrell i tomat

Næringsinnhold:
477 kcal
26 gram karbohydrat
30 gram protein
28 gram fett

Havregrøt med melk

50 gram havregryn
1,2 dl lettmelk (kan byttes ut med vann)
1/2 ts kanel
5 stk mandler
1/2 eple

Kok opp havregryn og melk. Rør rundt med rolige, jevne bevegelser og skru ned varmen når grøten koker. Smak til med eplebiter, kanel og hakkede mandler.

Næringsinninhold:
315 kcal
45 gram karbohydrat
12 gram protein
7 gram fett

Omelett med ost og skinke

3 egg
3 ss vann
40 gram kokt skinke
30 gram revet ost
1/3 stk paprika
1/3 stk løk
1 ts smør

Skjær opp løk og fres dette lett i en stekepanne sammen med litt smør, bruk middels til sterk varme. Visp sammen egg, vann og paprikastrimler. Hell røren over i stekepannen og trekk eggeblandingen inn mot midten slik at massen på toppen flyter ut til sidene. Bruk middels varme. Legg på revet ost og skinkestrimler og brett den ene halvdelen over på den andre. La omeletten stivne helt før du anretter på en tallerken.

Næringsinnhold:
449 kcal
5 gram karbohydrat
36 gram protein
31 gram fett

 

Proteinpannekaker

125 gram cottage cheese
2 egg
1 ss havregryn
1 ts kardemomme
1 ts kanel
75 gram fryste bær, for eksempel bringebær
1-2 ts sukrin/søtningsmiddel
1 ts smør til steking

Bland sammen cottage cheese, egg, havregryn, kardemomme og kanel i en blender. Kjør til det har blitt en jevn røre og la blandingen svelle 5-6 minutter. Stek 2-3 middels store pannekaker i en stekepanne på middels varme sammen med litt smør. Server med fryste bær og sukrin/søtningsmiddel.

Næringsinnhold:
414 kcal
17 gram karbohydrat
35 gram protein
23 gram fett

Søt og proteinrik kesamfrokost

1 boks (300 gram) kesam vanilje, mager
75 gram fryste bær, for eksempel bringebær
6 stk valnøtter
2 ts sukrin/søtningsmiddel

Bland sammen bær og kesam. Topp med hakkede valnøtter og sukrin/søtningsmiddel.

Næringsinnhold:
376 kcal
29 gram karbohydrat
30 gram protein
14 gram fett

 

Bananlapper

1 banan
1 eggehvitte
1 egg
1-2 ss melk
120 gram cottage cheese
1 ts fiberhusk
50 gram bær, for eksempel jordbær
1 ts smør til steking
Smak til med sukrin/søtningsmiddel.

Mos bananen med en gaffel og tilsett eggehvitte, egg, melk, cottage cheese og fiberhusk. Bland godt sammen (bruk gjerne en blender). Stek små lapper i en stekepanne på middels varme sammen med litt smør. Server med bær og sukrin/søtningsmiddel.

Næringsinnhold:
344 kcal
23 gram karbohydrat
28 gram protein
15 gram fett


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Proteinkakao

Kosthold09.09.2019258

Slik blir du kvitt luft i magen

Kosthold07.09.2019551

Derfor er søtpotet genial

Kosthold04.09.20191973

Triggerpunkter

Trening15.09.2019392

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019298

Styrk kroppen i 2015.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Dette bør du spise dersom du er fyllesyk.
Prøv en av disse 5 høstrettene.
Bygg større armer - fokuser på triceps.