4 øvelser som vil styrke skuldrene fra skader

Trening11.01.2019Joachim Pedersen0

Trener man styrketrening er det en risiko å bli utsatt for skade. Det være seg feil teknikk eller slitasje over tid.

Alle som trener på et treningssenter er utsatt for skade. Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører. Det kan være feil teknikk eller slitasje over tid. Det er til tider høye belastninger og skuldrene er mye involvert i flere øvelser. Derfor er spesielt skuldre en av musklene folk sliter mest med når det gjelder skade.
Skuldersammensetningen består av flere ledd som er stabilisert av bindevev og alle disse gir mulighet for bevegelse under aktivitet:

Glenohumeral leddet
Sternoclavicular leddet
Scapulothoracic leddet
Acromioclavicular leddet

Det er unødvendig å si at alle disse leddene er kritiske for optimal skulderhelse og ytelse.

Når vi løfter må vi ha fokus på tenke på range of motions (ROM), stabilisering og en kontrollert bevegelse under høye belastninger og hastigheter. Skuldrene vil styrkes gjennom ulike bevegelsesmønstre, bindevevsanpasninger og muskelutvikling. Dette er de musklene og bindevev som er mest involvert i skulderne: 

- Levator Scapulae
- Rhomboid Major + Minor
- Supraspinatus
- Infraspinatus
- Teres Major + Minor
- Trapezius

En dedikert tilnærming til skulderbevegelsesmønsteret vil det bli lettere å muliggjøre utviklingen av skadetoleransen. Uriktig og likegyldig opplæringspraksis, strukturelle og muskulære ubalanser samt overtrening kan resultere i "nagging" og sidelinjeskader. Dette er noen av de beste øvelsene for å gjenopprette skulder ROM og forbedre skulderytelsen.

Skulderblad trening
Skulderbladet må kunne bevege seg fritt mens de holder seg stabile via muskulær og nevromuskulær kontroll. Skulderbladets senking, høyde, tilbaketrekking og forlenging (og overalt i mellom) er nødvendig. Ved å lære å mobilisere disse bevegelsene under begrenset kontroll kan du redusere følsomheten for skade.

Retraction Rows
Tilbaketrekning av skulderbladene er nødvendig i de fleste trekk-, bøy og pressøvelser. Ved å stabilisere skulderpartiet via sammentrekking vil dette gi økt stabilitet, forbedret ytelse og man blir bedre rustet mot skader.

Y-T-W Drills
Denne øvelsen bør være obligatorisk for alle som driver med vektløfting, styrkeløft og styrketrening samt de som faktisk driver med forebyggende skulderprogrammering. Økende (ROM), styrke, utholdenhet og full kontroll av bakre skulder vil øke felles stabilitet i snatch (vektløftingøvelse), jerk (vektløftingøvelse), press og alle andre øvelser med dra og press bevegelser over hodet.

Multi-Directional Pull Aparts
Denne fantastiske øvelsen øker kapasitetsstabiliteten, styrker bakre skulder og rhomboids, og bidrar til å balansere stor mengde med pressøvelser.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.
Unngå skader og les mer om hvorfor og hvordan du kan trene opp rotatorcuffen.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Bør man trekke skulderbladene bakover før løftet?
Disse mødrene har gjort en fantastisk innsats. Se før og etter bilder.
En dramatisk ulykke snudde livet hennes opp-ned. Hun måtte lære å spise, gå og prate på nytt!
Knestående øvelser trener beina effektivt og er en fin variasjonsmulighet.
Du trener mye, men drikker også alkohol av og til. Vil det påvirke resultatene?
Se reaksjonene når dette fitnessparet gikk på trening med bare bodypaint.