7 frokoster fullstappet med proteiner

Kosthold12.03.2019Fride Skjønsberg0

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Proteiner må til for at kroppen skal kunne bygge seg stor og sterk. Ikke bare i oppbygningen av muskler, men også av celler, vev, arvematerialet, enzymer og hormoner med mer. Proteiner er derfor kroppens byggesteiner. Helsedirektoratet anbefaler at 10-20 energiprosent kommer fra proteiner. I tillegg til at proteinmengden bør dekkes, anbefales det at behovet for de livsnødvendige essensielle aminosyrene konsumeres. Proteiner er bygd opp av 20 essensielle aminosyrer. 9 av disse 20 aminosyrene klarer ikke kroppen å produsere selv, og må derfor inntas gjennom maten og drikken vi spiser.

Personer som driver med styrke og utholdenhetstrening bør få i seg mellom 1.2-1.8g proteiner per kg kroppsvekt per dag. Spiser man mer protein enn det kroppen trenger vil overskuddet lagres som fett.

Du har sikkert hørt opp gjennom at frokost er dagens viktigste måltid. Frokosten kan variere i så mangt, men felles for alle de ulike frokostene bør være at de inneholder noe protein. Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Proteinrike lapper med cottage cheese og rørte bær

Cottage cheese og egg er veldig rikt på protein. Sammen med bær og havregryn som er rik på sunne karbohydrater blir dette en næringsbombe uten like. Både cottage cheese og egg inneholder alle de livsnødvendige essensielle aminosyrene kroppen trenger. Bær er stappfullt av antioksidanter og C-vitaminer. Havregryn inneholder vegetabilske proteiner, fiber, sunne flerumettede fettsyrer, jern, sink, fosfor B-vitaminer og kobber.

Ingredienser til 1 porsjon:

• 2 stk. egg
• 1 dl valgfri melk
• 1-2 dl havregryn
• 5 dråper vaniljeessens
• 1 ts bakepulver
• ½ ts smør
• klype salt
• 100g cottage cheese

100g cottage cheese til topping
100 g friske bær til topping (blåbær, bringebær, jordbær, det du måtte like)

Fremgangsmåte:
Pisk egg, melk, havregryn, vaniljeessens, bakepulver, smør, salt og cottage cheese i en bolle. og la det stå og svelle i 10 minutter.
Stek lappene i en stekepanne med smør. Stekes på middels varme.
Stable et tårn av lapper.
Topp med friske blåbær og cottage cheese.  

Proteinrundstykker med egg og bacon

Rundstykker kan lett gjøres svært proteinrike når du lager dem selv. Enkelt og raskt er det også. Benytt deg av ingredienser som inneholder mye protein, rør sammen i en bolle og stek i ovnen. Vips så har du ferske, nydelige rundstykker fulle av protein. Topper du de også med egg og bacon, blir det en real frokostfest for musklene.

 

Ingredienser til ca. 10 rundstykker:

300g cottage cheese
200g kesam original
200g havregryn
250g havremel
3 egg
2 ts bakepulver
Topp med solsikkekjerner (kan utelukkes)

Fremgangsmåte:

Ha cottage cheese, kesam, havregryn, havremel, egg og bakepulver i en bolle. Bruk en stavmikser og kjør til du får en glatt og fin blanding.
La deigen stå å heve i 10 minutter.
Form 10 rundstykker og legg de på en langpanne med bakepapir.
Strø gjerne over solsikkekjerner på toppen av rundstykkene.
Stek rundstykkene midt i ovnen på 180 grader i ca. 20 minutter. Steketiden kan variere fra ovn til ovn.

Pålegg egg og bacon

Det er nesten ingen ting som slår nystekte rundstykker med perfekt stekt egg og sprøstekt bacon. En solid og proteinrik frokost!

Ingredienser til 1 porsjon:

4 skiver bacon
1 stk egg
1 ss margarin til steking
Litt pepper
Topp gjerne med litt tomat, agurk, salat, avokado eller paprika.

Fremgangsmåte:

Stek bacon i en stekepanne. Stek på middels til sterk varme til baconet er sprøtt og har fått en gyllen farge. Pass på å snu baconet jevnlig slik at det ikke blir brent. Ta bacon opp av pannen og legg det på et tørkepapir slik at det får renne av seg det ekstra fettet.

Skyll av stekepannen og tilsett smør. Ha i egg og stek egget på middels varme. Stek egget til eggehviten er blitt hvit og plommen fortsatt er fin og bløt. Legg egg, bacon, grønnsaker, salt og pepper på rundstykkene. Nyt. 

Proteinrik frokost bowl med meieriprodukter og fargerik topping

Meieriprodukter inneholder proteiner av høy kvalitet. Disse proteinene er lettfordøyelig og tas derfor raskt og enkelt opp av kroppen. Sammen med en neve frukt og bær som er fullstappet med C-vitamin, antioksidanter og sunne karbohydrater får du en sunn og god frokost.

 

Mix og triks med ulike meieriprodukter i en og samme bolle. Topp med forskjellige frukt, bær, nøtter eller frø.

Ingredienser til 1 porsjon:

1 dl cottage cheese
1 dl kesam vanilje
2 dl skyr
1 ss blåbær
¼ banan i skiver
2 jordbær i skiver
½ kiwi i skiver
1 ts chiafrø
1 ts hakkede valnøtter

Fremgangsmåte:

Fordel cottage cheese, kesam vanilje og skyr i en bolle. Topp med frukt og bær, frø og nøtter. Nyt.

Proteinrik havregrøt

Mange liker å spise havregrøt til både til frokost og som post-meal etter trening. Havregryn har mange gode helsemessige egenskaper, da de både inneholder langsomme karbohydrater som holder blodsukkeret stabilt og gir energi. Fiber fyller magen og gir en god metthetsfølelse. I tillegg inneholder havre 9-12 prosent protein per 100g. For å gjøre havregrynsgrøten enda mer proteinrik finnes det gode og smakfulle tips og triks bare se her:

1. Kok opp havregryn med melk. Det kan være lettmelk, soyamelk, helmelk. Lettmelk inneholder 3,5g protein per 100g.
2. Tilsett eggehviter i grøten. Eggehviter tilføyer ikke bare grøten per protein (per 100g eggehvite er det 11g protein), men også en nydelig kremet konsistens. Havregrøten blir mer fluffy og får enda mer volum.
3. Topping på havregrøten kan bidra til en haug ekstra proteiner. Test cottage cheese som bidrar med 14g protein per 100g. Eller hva med kesam vanilje som inneholder 6,2 g protein per 100g. Du kan jo også mekke proteinpulverrøre. Bland sammen favoritt proteinpulveret med noen ss vann. Rører alt godt sammen og heller over havregrøten. Per 1 scoop proteinpulver gir det deg ca. 20-25g protein (avhenger av merke).
4. Nøtter som topping, for eks mandler gir både en digg konsistens til grøten, men også 6g protein per 30g.

Ingredienser til 1 porsjon havregrøt:

2 dl havregryn
4 dl valgfri melk
1 klype salt
2 eggehviter
2 ss cottage cheese som topping
1 ss kesam vanilje som topping
Strø med kanel som topping 
50g Friske bringebær eller blåbær som topping

Fremgangsmåte:
Ha havregryn og melk i en kjele. Rør hele tiden. Grøten skal koke i ca. 4 minutter. Tilsett salt og eggehviter og kok 30 sekunder til.
Fordel grøten i en skål og topp med cottage cheese, kesam vanilje, kanel og bær. 

Proteinrik smoothie

Er du ikke et frokost-menneske kan det være lettere å få i seg et flytende måltid. Smoothie er en perfekt start på dagen for mange. Den inneholder som regel masse vitaminer, antioksidanter, sunne karbohydrater og lite fett. For at smoothien skal bli hel komplett trenger den også proteiner. Her får du 6 tips til hvordan du kan få opp proteininnholdet og en fantastisk oppskrift på proteinrik smoothie.

1. Tilsett egg og eggehviter smoothien. Egg inneholder alle de essensiell aminosyrene kroppen trenger for å bygge muskler. Plommen er fullstappet med livsnødvendige næringsstoffer som vitamin A, E, K, B2 og D. Plommen inneholder også sunne fettsyrer. Det er i eggehvitten vi finner det meste av proteinet.
2. Nøtter og nøttesmør. Visste du at 1 ss peanøttsmør bidrar med hele 8 g protein?
3. Mager kesam vanilje. Meieriprodukter er helt genialt å tilsette i smoothien. For det første gir det en mer rundere og fyldigere smak på smoothien. For det andre så bidrar de til fullverdige proteiner. 100g kesam mager vanilje gir så mye som 9,2g proteiner. Andre gode alternativer er melk, skyr, cottage cheese og gresk yoghurt.
4. Hva med å kjøre en skikkelig frokostvariant og tilsette havregryn i smoothien? 1 dl havregryn bidrar med 4g proteiner i tillegg til viktige mineraler, vitaminer og fiber.
5. Avokado. Denne frukten er også med på å gjøre smoothien mer fyldig på lik linje som meieriproduktene. Frukten bidrar med ca. 4g proteiner. Avokado inneholder mye sunt enumettet fett og c vitamin.

Ingredienser til 1 porsjon:

1 frossen banan i biter
2 dl kesam mager
1 ss peanøttsmør
2 dl lettmelk
1 dl eggehvite
1 ss kakao

Fremgangsmåte:

Ha frossen banan, kesam mager, peanøttsmør, lettmelk, eggehvite og kakao i en blender. Kjør til smoothien får en glatt konsistens. Hell smoothien i glass og nyt.

Kylling og avokado- toast med ost

Har du lyst på en litt lux frokost, da må du teste denne toasten! Brødskiver trenger absolutt ikke være kjedelig mat. Med godt pålegg og litt krydder, noen sekunder i toastjernet, og vips så har du et nydelig måltid. Her er gode tips får å få en proteinbombe av en toast: 

1. Velg et brød med mye proteiner. Les bak på pakningen av brødet, der finner du innholdsfortegnelsen. Gode alternativer er Coop Havreprotienbrød med hele 22g proteiner per 100g. Kiwi 100% grovt med 10,7 g protein per 100g. Coop Fiber&frø med 16 g proteiner per 100g.
2. Velg pålegg av kylling og kalkun. Disse inneholder opp mot 20g protein per 100g, svært lite fett og karbohydrater. Kalkun og kylling pålegg inneholder fullverdige proteiner.
3. Hvitost er også en fantastisk proteinkilde. I tillegg til gode proteiner, inneholder ost vitamin A, vitamin B2, Vitamin B12, fosfor og sink. Ost inneholder en del fett, omlag 20g fett til og fra. Det finnes også flere lettere varianter som Synnøve Ekstra lett gulost med bare 10g fett per 100 gram. Tine Lettere skivet Norvegia med 16g fett per 100g. Tine Jarlsberg lettere med 16g per 100g. Ost har et høyt proteininnhold med mellom 26-31g protein per 100g.
4. Avokado tilføyer også måltidet med proteiner, men enda viktigere alle de sunne vitaminene, mineralene og sunne fettsyrene. Avokado inneholder folat, vitamin E, vitamin B6, kalium, magnesium, omega3 og fiber.

Ingredienser til 1 porsjon:

2 skiver grovt brød
1 ss pesto grønn
3 skiver ost
½ avokado i skiver
3 skiver tomat
4 skiver kyllingfilet pålegg
Litt pepper

Fremgangsmåte:

Smør pesto på begge brødskivene. Knus avokadokjøttet med en gaffel og smør det på den ene brødskiven. Strø på pepper. Legg på skiver med tomat, ost og kyllingfilet. Legg den andre brødskiven over til slutt.
Sett på toastjernet på middels høy varme og stek toasten til den er blitt gyllen og fin. 

Proteinrik omelett med skinke og ost

Omelett er en storfavoritt hos mange om morgenen. Det er enkelt å lage, smaker digg og kan varierer med en rekke ingredienser for ulike smaker. Spansk omelett, grønnsaksomelett, ost og skinke omelett, omelettrull med friske grønnsaker, omelett med spekeskinke, omelett med ost og løk, omelett med bacon. Felles for dem alle er at de inneholder fullverdige proteiner. Adder du grønnsaker i omeletten også, eller velger å servere en salat ved siden får du også i deg viktige antioksidanter, vitamin C, betakaroten, kalium, folat, vitamin K, vitamin E og fiber.

Egg er en real næringsbombe og inneholder hele 12 prosent protein, 0 prosent karbohydrater og spiser du plommen får du også i deg 10 prosent fett. Egg inneholder mineralene selen, fosfor, magnesium, kalium, kalsium og jod og vitamin B12. Kun 1 egg skal til for at dagsbehovet for vitamin B12 blir dekket.

For å gjøre omeletten litt lettere, i og med at det er litt fett i eggene kan man bytte ut hvitosten med en lettere variant, eller gå for cottage cheese som vi har gjort i denne oppskriften. Cottage cheese er en ferskost med en nokså nøytral smak. Originalen inneholder kun 4,3 prosent fett, mens mager cottage cheese har så lite som 2 prosent fettinnhold. Osten er svært proteinrik med så mye som 13g protein per 100g.

Når det kommer til valg av skinkepålegg kan det vært smart å velge de magre variantene med lite fett, og med mye protein. I tillegg bør du se på saltinnholdet på produktet og se etter produkter med lavt saltinnhold. Et godt tips er å se etter nøkkelhullsmerkede produkter. Disse produktene inneholder minst 50 prosent kjøtt. Produktene inneholder mindre fett, mettet fett og sukker enn tilsvarende produkter i samme matvaregruppe.

Ingredienser til 1 porsjon

1 ss smør til steking
2 stk egg
2 stk ss melk
2 skiver kokt skinke i biter
1 dl cottage cheese
Litt pepper
Litt salt

Serveres med en frisk salat med agurk, cherrytomat, paprika og avokado

Fremgangsmåte:
Ha egg, melk, kokt skinke i biter, cottage cheese, salt og pepper i en bolle. Visp dette lett sammen.
Varm en stekepanne og ha i smør. Hell eggeblandingen i stekepannen og stek omeletten på svak varme. Omeletten er verdig når den er stivnet.
Server omeletten med en frisk salat.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201914

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Sjokoladerøre med havregryn

Kosthold01.11.201867

Denne frokosten skal svelle over natten.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201914

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Karbohydrater har fått stort fokus den siste tiden.
Mattie Rogers, Brooke Ence, Dana Linn Bailey og Maddy Forberg går konkurrerer i en posedown sammen.

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Egg er i tillegg proteinrikt!

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Er yoghurt sunt?