Oppsummering av diettTenkte jeg skulle ta en oppsummering av dietten. Har fått veldig mange spørsmål rundt dietten, så håper denne posten besvarer de fleste. Hvis ikke er det bare å spør.
Start diett: 06.03.2012
Slutt diett: 06.06.2012
Var altså på diett i 3 måneder. Dog var jeg hjemme i påsken i rundt 2 uker der jeg gikk opp ca. 2kg. Den korrekte tiden blir nok da rundt 2 måneder på diett, ettersom jeg brukte 1-2 uker å komme tilbake hvor jeg "hoppet av".Før/etter resultaterVektFør: 86,1kg
Etter: 76,6kg
Endring:
-9,5 kgFettprosentFør: Usikker, 18-20%
Etter: Usikker, 9-12% (bedømm selv)
Endring:
-8-10%MidjemålFør: 93cm
Etter: 76cm
Endring:
-17 cmKommentar: Resultatmessig må jeg si meg ganske fornøyd. Skulle dog gjerne hatt et par ekstra uker på diett. Magemusklene vises ganske bra når jeg "flexer" magen, noe de aldri har gjort før. I rett lys ser det også utrolig bra ut syns jeg selv, men merker forskjellen er helt sinnsyk fra bra til dårlig belysning. Blir plutselig ikke så "ripped" hvis belysningen er elendig, men sånn er det vel med de fleste.
Om jeg har mistet muskler på dietten er vanskelig å si, men merker at styrken har gått litt ned, noe jeg ikke merket forgje diett. Tipper dette er fordi jeg ikke hadde trent styrke på lengre tid før forgje diett, mens jeg nå hadde trent hardt og spist mye over en lengre periode. Ganske stor forandring for kroppen å plutselig endre alt.
Hvordan og hva har du spist?Jeg har spist ganske likt gjennom hele dietten, men variert mellom PSMF på fridager, og PSMF + karbohydrater etter trening på treningsdager.
Treningsdager: På treningsdager har jeg spist ca. 2000 kalorier. Rundt 250g protein, 190g karbohydrater og 30g fett. Målet har som regel vært å holde proteininntaket høyt, spise mellom 100g og 200g karbohydrat etter trening, samt hold fettinntaket lavt.
En typisk dag kan ha sett slik ut:
Frokost: 300g magert svinekjøtt + 0,5L skummet melk
Før trening: Banan
Etter trening: 25g proteinpulver
Middag: 300g magert svinekjøtt, 300g mager kesam, 250g lomper, 0,5L skummet melk
Kvelds: 300g mager kesamEksempler (kopier og søk):
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-05-24http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-05-21http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-04-30Fridager:På fridager har jeg spist rundt 1000 kalorier. Rundt 200g protein og deretter så lavt på fett/karbohydrater som mulig. Har som regel havnet på 20-30g med karbo og fett.
En typisk dag kan ha sett slik ut:
Frokost: 300g kyllingfilet
Middag: 300g kyllingfilet + 300g mager kesam
Kvelds: 200g magert svinekjøtt
Eksempler:
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-05-27http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-04-29http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-05-06Jeg har altså spist rundt 2000 kalorier 4 dager i uken, og rundt 1000 kalorier 3 dager i uken. Alltid fokusert på karbohydrater etter trening, og ofte trent på tom mage evt. kun spist en banan.
Har du hatt oppkarbing? Hvor ofte?Litt usikker på hvor mange opparbingsdager jeg har hatt, men tror det har vært 3 eller 4 dager. Dette er utenom påsken der jeg spiste ganske normalt hver dag. Jeg har ikke planlagt hvilke dager jeg skulle ha oppkarbing, men heller tatt det på feelingen. Har jeg følt meg ekstra slapp og uten energi de siste dagene, har jeg valgt å ta opparbing. Som regel har det gått minst 3 uker mellom hver.
En typisk oppkarbing har jeg fokusert på å kun få i meg karbohydrater, utenom middagen hvor jeg har spist kjøtt i tillegg. Altså; mye ekstra karbohydrater, normalt med protein, så lite fett som mulig. Har som regel havnet på 4000-5000 kalorier, 700-900g karb, 30-50g fett, 200-250g protein.
Har spist mye lomper, riskaker og nesquick frokostblanding for karbohydrater. Prøvd å fått i meg karbs fra sunne kilder, men har nok blitt litt for mye sukker fra frokostblandinger og syltetøy (uten tilsatt sukker tho).
Eksempler på dager:
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-05-28http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-05-10Hvordan har det fungert å spise på denne måten, kontra PSMF hver dag?Jeg må helt ærlig si jeg foretrekker denne dietten over kun PSMF. PSMF kan vær greit i mindre perioder, og det gir også resultater fort, men denne dietten har vært mye mer "digg".
Bare tanken på at imorgen får du endelig spise deg mett i iallefall et måltid, og du endelig får i deg litt karbohydrater er utrolig herlig.
Det å kjøre PSMF på fridager har også gått veldig greit. Fordelt maten i små måltider gjennom hele dagen hjelper veldig på sultfølelsen når du spiser såpass lite.
En kombinasjon av dette har altså fungert veldig bra syns jeg, og kan nok for de fleste vær et veldig bra alternativ til en ren PSMF diett. En 100% PSMF diett kommer jeg nok aldri til å gå på igjen, mest fordi det verken behøves eller anbefales når du er i relativt god form. Små perioder, eller en kombinasjon med vanlig diett kan jeg derimot fint se for meg.
Hvordan har sultfølelsen vært?På fridager hvor jeg har kjørt PSMF har jeg til tider vært ganske sulten. Dette varierte egentlig veldig. Enkelte dager gikk det helt fint, og jeg merket lite til sultfølelsen. Hjalp som sagt å fordele maten jevnt utover dagen.
På treningsdager har det gått bedre, og jeg har sjeldent vært veldig sulten. Har dog ofte hatt lyst på mer mat, men det har mest vært fordi mat er digg!
Hvordan har energinivået vært?I ukedagene hvor jeg spist ekstra karbohydrater omtrent hver dag har energinivået vært ganske bra. I helgene derimot merket jeg det ofte på søndagen, etter 2 dager med PSMF, at jeg følte meg litt mer sliten og "tom" enn til vanlig. Mandagsøktene var også ofte preget av dette.
Hvordan har treningen vært?Jeg fulgte i starten et fullkroppsprogram, men byttet deretter til en splitt hvor jeg trente slik:
Mandag: Tung overkropp
Tirsdag: Tung underkropp
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst, tricep, skuldre hypertrofi
Fredag: Rygg, bicep, bein hypertrofi
Treningene gikk som regel ganske greit. Hadde til tider lite energi og fristet å gå før jeg var ferdig, men fullførte hver gang.
Merker presstyrken har gått ned, og benkpress ble ganske tungt utover i dietten i forhold til starten. Har nok gått litt ned i styrke, men ikke mye. Har derimot økt i øvelser som pullups, noe som vel er naturlig når du går ned i vekt.
Hvorfor ingen kardiotrening?Jeg har egentlig ingenting imot kardio, men har problemer med ryggen så mye jogging er nok dessverre uaktuelt. Kan selvfølgelig sykle på sykler på senteret, men det er bare utrolig kjedelig.
Jeg liker også å holde kontroll på kalorier inn og ut med kostholdet, og heller spise litt mindre og droppe kardiotreningen. Du trenger på ingen måte kardio for å gå ned i fettprosent. Så lenge du har et kaloriunderskudd gjennom kostholdet er det ikke behov for kardio.
Hvorfor så lite proteinshakes denne dietten kontra forgje?Ved forgje diett baserte jeg store deler av kostholdet på proteinshakes, noe som egentlig fungerte ganske bra. Valgte derimot å basere kostholdet så mye som mulig på mat denne dietten, noe jeg mener har fungert enda bedre.
Grunnen til dette har vært fordi det metter mye mer med 250g kyllingfilet enn en proteinshake, og i tillegg smaker det 100 ganger bedre. Har og ofte stekt opp for flere måltider/dager om gangen, så jeg har slippet å stresse med å steke kylling 4 ganger til dagen.
Hvilke kosttilskudd har du brukt?Tran + proteinpulver.
Hva har jeg gjort bra under dietten?Trening: Aldri skulket treninger.
Restitusjon: Jeg har sovet mellom 8 og 10 timer hver natt.
Alkohol: Drakk kun alkohol i påsken da jeg tok pause fra dietten.
Oppkarbing: Jeg har hver oppkarbing planlagt hva jeg skulle spise, og dermed klart å holde fettinntaket veldig lavt. Forgje diett skeiet jeg ut med fettrik mat hver oppkarbing, noe som ikke anbefales.
Hva kunne jeg gjort bedre?Kommer ikke på så veldig mye her.. føler jeg har gjort det meste bra!
Burde nok uansett skjerpet meg i påsken og holdt dietten, så det kunne jeg gjort ganske mye bedre.
Planen fremover?Har veldig lyst å holde formen gjennom sommeren, og ikke legge på meg 10kg på 1-2 måneder slik jeg gjor forgje gang. Håper og tror dette skal gå bra denne gangen, ettersom jeg har ganske mye mer kunnskap om kosthold enn jeg hadde før. Har også kjære Bluebear som hjelper! All creds til han.
Ligger på rundt 2500 kalorier om dagene, og det har gått fint så langt selv om jeg er hjemme med fristelser her og der. Fremover kommer jeg til å ligge rundt 3000-3300 kalorier på treningsdager, og 2300-2500 kalorier på fridager, noe alá leangains. Prøvde meg på noe slikt forgje gang, men endte med 3500+ kalorier hver dag + utskeielser ganske ofte.
Tenkte jeg kunne ta med et par bilder av dagsformen.
