Treningsforum

Oh yea, på tide å føre en logg. Har ikke klart det på et par år, så er vel på tide.

Får begynne midt i programmet mitt, er i uke 4 på 5x5 Bill Starr's variant. Tar ikke spising så seriøst lenger, men prøver å øke i kilo på gymmet så mye jeg kan. Får se hvor langt dette bærer.

Formen har falt litt de siste to årene grunnet mye skole og arbeid, men for tiden er det omtrent slik; 178 cm, 78-80 kg, lite fett.

Målsetning til nyttår:

1. Holde meg "fit" og ha en god helse
2. Skadefri
3. Bli sterkere; bp: 125 x 3 (klart, vår 2009), kb: 140 x 3 (klart), ml: 160 x 3 (klart)

Dagens økt:

Knebøy: 5 x 5 x 107,5 (alle sett gikk greit)

Benkpress: 5 x 85, 5 x 90, 5 x 97,5, 3 x 102,5 (hadde litt for kort pause), 4 x 110  (fikk hjelp på siste repen)

Stangroing: 5 x 65,  5 x 72,5, 5 x 80, 5 x 85, 5 x 90 (siste repen på siste sett var med litt shabby teknikk)

Er forresten første dag jeg har kjørt forced reps/failure på noen øvelse siden jeg startet med 5x5, men valgte å pushe på siden det er siste "harde" uke før deloadingen. Får se hvordan progresjonen blir videre, har blitt litt mye fyll i helga og lite mat.

edit oktober 2009:

nye mål til årsskiftet - bøy : 200 (raw), mark : 220 (raw), benk: 160 (raw)

torsdag 18/09:

Knebøy: 5 x 5 x 91 kg
Markløft: 1 x 5 x 135kg (var helt død etter dette settet i beina. kjørte forresten oppvarming sett på 80,100,110,120 osv med 4-6 reps hvert sett)
Skråbenk: 5 x 5 x 80kg (et par reps på slutten ble forced)

Spilte bedriftskampopplegg dagen før, så var passe støl. At jeg gjennomførte så mye som jeg gjorde, imponerer nesten meg selv:-(

lørdag 20/09:

Siste dagen i uke 4, blir deloading fra og med neste uke.

Knebøy: 1 x 5 x 87,5kg, 1 x 5 x 95kg, 1 x 5 x 102,5kg, 1 x 5 x 110kg, 1 x 5 x 115kg
Benkpress: 2 x 5 x 100kg
Roing: 3 x 5 x 82,5kg

Merker at jeg har overdrevet litt i benken, skulle nok satt 5RM på en 2,5 - 5 kg lavere. Uke 1-3 gikk fint, denne uken merker jeg at det har stoppet opp/litt nedgang.

Rakk ikke kjøre alle settene i roing pga gymmet stengte kl 15, så sånn går det.

mandag 22/09:

knebøy 3 x 3 x 110kg
benkpress 1 x 3 x 90kg, 1 x 3 x 100kg, 1 x 3 x 110kg*
stangroing 1 x 3 x 70kg, 1 x 3 x 80kg, 1 x 3 x 90kg
crunchmaskin 3 x 10 x 20kg

Skulle egentlig bare kjøre 107 kg i bøyen idag, men da sa jeg bare PLEASE. bring it. hadde enda mer å gå på, føltes nesten litt lett ut.

benken sliter jeg fortsatt med, tror jeg skal holde meg rundt 110kg til jeg klarer de antall repen jeg skal ha. klarte nesten 3 av meg selv, fikk en liten dytt på siste rep.

stangroing gikk greit.

føles forresten ut som jeg har vunnet i lotto, evt en ferietur til thailand. denne første dagen i deloadingsuke nr 1 var deeejlig, og gikk faktisk fra gymmet med et smil om munnen.

onsdag 24/09:

Markløft 3 x 3 x 135kg
Skråbenk 3 x 3 x 80kg
Chins 5 x 5 x (kv+5kg)

Lett dag egentlig, kjenner at jeg kroppen henter seg inn igjen. Ingen problemer på noen løft.

fredag 26/09:

Knebøy: 1 x 3 x 92,5kg, 1 x 3 x 105kg, 1 x 3 x 115kg
Benkpress: 3 x 3 x 102,5kg
Stangroing: 3 x 3 x 82,5kg

Knebøyen gikk lett, benken var siste rep på siste sett fryktelig tung. Har kommet seg litt. Roing var også ganske lett, hadde korte pauser der pga stengetid. Rakk as usual ikke kjøre armer.

Er ikke du slick og strong fra før? Lykke til på ferden mot min fysikk! ::biggrin:: zøten

lørdag 27/09:

Stangcurl: 1 x 5 x 40kg, 3 x 5 x 35kg, 1 x 5 x 30kg
Franskpress: 5 x 5 x 30kg

Skalerte vektene slik at dette ikke ble en spesielt tung dag for armer. Har fått trent biceps og triceps henholdsvis 6 og 7 sett på tilsammen 5 uker, så ikke videre stolt av det. Idag ga jeg faen og trente en ekstra dag slik at jeg iallefall fikk kommet meg gjennom det.

Knis:-D Var slick og strong FØR ja! Prøver å nå gamle høyder igjen :-DD

Hopper over å skrive ned noen dager, har det på papir. for lat til å føre inn buuuuuu.

dagens økt:

knebøy: 3 x 3 x 120kg

Militærpress: 1 x 3 x 35kg
                    1 x 3 x 40kg
                    1 x 3 x 47,5kg

Stangroing: 1 x 3 x 75kg
                  1 x 3 x 85kg
                  1 x 3 x 97,5kg

Fikk smerter i forside skuldre, mest sannsynlig grunnet litt overbelastning i benkpressen, så kuttet ut øvelsen. Substituert den med litt lett militærpress og smertene er borte.

Bøyen har gått lett, as usual, mer å gå på. Er ved grensa for hva som er akseptabelt av dårlig teknikk på siste sett i stangroing, men satser på 100kg i siste løft neste uke. Er i uke 8 nå.

onsdag 15/10:

markløft 3 x 3 x 150kg
skråbenk 3 x 3 x 87,5kg
chins 5 x 5 x 12,5kg

Markløft merkelig lett, skråbenk merkelig tungt. chins var passe.

fredag 17/10:

knebøy: 3 x 90 kg
             3 x 110 kg
             3 x 130 kg

militær press: 3 x 3 x 45 kg

stangroing: 3 x 3 x 92,5 kg

stangcurl: 3 x 5 x 45 kg

franskpress: 3 x 5 x 42,5 kg

peow peow i bøyen!

mandag 20/10:

knebøy: 2 x 3 x 122,5kg + 1 x 3 x 120kg
stangroing: 1 x 3 x 85kg + 1 x 3 x 100kg
militærpress: 1 x 5 x 37,5kg
                    1 x 5 x 45kg
                    1 x 5 x 50kg

dritsliten, lang dag + jobb før trening. ikke bra spiserytme idag. glemte treningssko. droppet belte på de to første løftene i kb, tok belte på 120kg. god form i stangroing! fornyød med å klare 3 reps på 100 uten reimer.

onsdag 22/10:

markløft: 2 x 3 x 155kg
              1 x 3 x 150kg

skråbenk: 3 x 3 x 90kg

chins: 4 x 5 x 15kg

Dårlig tid tok kortere pauser idag. kom på gymmet 50 min før de stengte, begrenset vektene litt. rakk ikke siste settet i chins. grei form.

fredag 24/10:

Militærpress: 3 x 3 x 47,5kg
Stangroing: 1 x 85kg
                  1 x 95kg
                  1 x 90kg

Stangcurl: 3 x 5 x 47,5kg
Franskpress: 3 x 5 x 45kg

Siste dag uke 9 i 5x5 dual factor, med andre ord slutt på programmet i denne omgang. Orker ikke dra den videre nå.
Fortsatt litt vondt i ryggen , så droppet knebøy. Testet lett på 60kg først merket det enda.

Har gått opp ca et par kilo på 9 uker, fornøyd med det. Gått opp en del i styrke, men har ikke trent verken tungt eller seriøst siden ifjor jul, så er vel ikke noen stor overraskelse.

Lyst å begynne på et standard byggeprogram fram til nyttår, før jeg deretter tar litt 5x5 igjen.

mandag 27/10:

knebøy: 3 x 8 x 80kg
leg extension: 3 x 10  x 35kg
benkpress: 3 x 8 x 80kg
liggende flys: 3 x 10 x 10kg
stangroing: 3 x 5 x 70kg
kabelroing 1 x 10 x 70kg
franskpress 2 x 10 x 30kg

rakk ikke 2 sett i kabelroing eller siste settet i franskpress, av to grunner; føler jeg begynner bli syk (sår hals mm) og litt mye pjatting. blir super deppa om jeg blir syk, godt over et år siden jeg har hatt så god framgang og flyt i treningen.  :-\

var forresten veldig lette vekter, føltes ganske godt etter ni knallharde uker med 5x5.

mandag 3/11:

tok fri forrige uke var småsyk, begynte fra scratch denne uka.

knebøy: 3 x 8 x 80kg
leg extension: 3 x 8 x 35kg
benkpress: 3 x 8 x 80kg
liggende flys: 3 x 10 x 11 kg
stangroing: 3 x 5 x 70kg
kabelroing: 3 x 8 x 55kg * (spesiell maskin i forhold til den jeg kjører vanlig)

Rakk ikke franskpress. latterlig lett økt, men merker jeg er uggen i kroppen etter å ha vært syk/borte fra trening en ukes tid. litt klein etter å ha kjørt 8 reps i bøy liksom, dóg var det ikke tungt.

onsdag 5/11:

Markløft: 4 x 6 x 110kg
militærpress: 3 x 8 x 40kg
chins: 3 x 8 x 5kg
nedtrekk m/smalt grep: 1 x 8 x 40kg
                                   1 x 8 x 50kg
                                   1 x 8 x 50kg
stangcurl: 3 x 8 x 35kg
crunches: 3 x 10 x 10kg

Lett økt igjen, bortsett fra armer. var ganske gåen, hadde ikke trodd at jeg skulle bli så kjørt i biceps. marken var latterlig lett, chins var uvandt med 8 reps. nesten litt kjedelig med så mange reps :-(

fredag 7/11:

knebøy 5 x 5 x 100kg
benkpress 3 x 5 x 90kg
flys 1 x 5 x 13,5kg
      2 x 5 x 16kg
stangroing 3 x 8 x 60kg
smal benk 4 x 5 x 50kg

lett dag, men i bøy og benk ble det litt pes pga korte pauser. ellers er formen på bedring igjen.

mandag 10/11:

knebøy: 3 x 8 x 90kg
leg extension: 3 x 8 x 40kg
benkpress: 3 x 8 x 85kg
flat flys: 3 x 8 x 13,5kg
stangroing: 3 x 5 x 77,5kg
franskpress: 3 x 6 x 40kg

droppa kabelroing, egentlig fordi jeg gymet stengte. men var ganske knust, brukte 1h15min på trening uansett. KNUST.

onsdag 12/11:

Markløft: 4 x 6 x 120kg
militærpress: 3 x 6 x 45kg
chins: 2 x 8 x 7,5kg
         1 x 7 x 5kg
nedtrekk m/smalt grep: 1 x 8 x 45kg
                                   1 x 8 x 50kg
                                   1 x 8 x 55kg
stangcurl: 2 x 8 x 40kg
               1 x 6 x 40kg

følte meg ikke så knall form. sleit litt med det meste.

fredag 14/11:

knebøy 5 x 5 x 110kg
benkpress 3 x 5 x 92,5kg
flys 3 x 5 x 17,5kg
stangroing 3 x 8 x 70kg
smal benk 3 x 8 x 60kg

Korte pauser, det meste gikk veldig greit, var i generelt sett veldig god form. var en digg men veldig slitsom trening.

mandag 17/11:

knebøy 3 x 8 x 100kg
benkpress 3 x 8 x 90kg

det var det jeg rakk idag. veldig stress dag idag, mye som har skjedd. tar igjen ved en senere anledning. mye stress med måltider også, så ble en litt uvel økt. løftene gikk derimot lett.

mandag 1/12:

knebøy 3 x 3 x 120kg (forholdsvis lett)
leg extension 3 x 6 x 65kg (passe)
benkpress 1 x 3 x 100kg
                1 x 2 x 110kg
                1 x 3 x 100kg
stangroing 3 x 3 x 90kg
kabelroing 1 x 6 x 80kg
                1 x 6 x 90kg
                1 x 6 x 100kg
franskpress  1 x 6 x 40kg
                   1 x 6 x 45kg

Har ikke orket å føre logg for de to siste ukene, men er tilbake. Har trent regelmessig selv om jeg ikke har ført her. Begynt på 3 rep syklus igjen, skal prøve kjøre dette i helst 5-6 uker. Kanskje prøve på 1rm i mark og benk om progresjonen fortsetter. For å si det slik begynner jeg 3-rep syklusen slik jeg avsluttet 3-rep syklusen på siste 5x5.

Begynte på kreatin på mandag 1. desember også, håper jeg får like god effekt som sist jeg brukte det. Bruker nå eiselt creapure, 2 x 6gram om dagen i 5 dager, for så å gå over til 1 x 6gram per dag i 5-6uker.

onsdag 3/12:

markøft: 3 x 3 x 150kg (passe lett, med belte)
militærpress: 3 x 5 x 50kg (lett)
chins: 3 x 5 x kv + 20kg (tungt)
nedtrekk, smalt foran: 1 x 8 x 65kg
                                 1 x 8 x 70kg
                                 1 x 7 x 75kg
stående hantelcurl: 3 x 6 x 22,5kg (lett)

mark gikk greit, mer  å gå på. klarer iallefall glatt målet med 160kg på 3 reps før jul. håper på nærme meg 180 uti januar engang om jeg er flink. går sakte men sikkert framover i militærpress, men aldri likt denne øvelsen så godt, i forhold til sittende nakkepress med stang. veldig god form forsåvidt, kreatinet begynner kanskje kicke litt inn.

Det ekke kreatin når man sprøyter det i låret, azz

Så kommer du. skjer med at du ikke henger på kanalen lenger? skuffa.

fredag 5/12:

knebøy: 1 x 3 x 110kg
             1 x 3 x 120kg
             1 x 3 x 130kg

benkpress: 3 x 3 x 105kg

stangroing: 1 x 3 x 80kg
                 1 x 3 x 90kg
                 1 x 3 x 100kg

smal benkpress: 3 x 6 x 80kg

brukte belte og bind(tampong) på 130kg i bøyen, var nok litt overkill. gikk fryktelig lett. første sett i benken var tungt, men ble lettere på andre og tredje sett, merkelig nok. latterlig sett på 100kg i stangroing, klarte å drite meg ut på feste av drareimene, så teknikken ble elendig. kunne klart meg bedre uten. smal benk gikk lett.

CS PRAT HØRER ANNENSTEDS TIL!

(om dette er IRC kanaler vi snakker om og du er artisten formerly known as slicksilver)

Pass opp nå, NifS.. Slicky kjenner Goldpush som har laget Internett.

PS! Jeg trener, jeg bare logger ikke.

Sier dem alle. forventer å få se (halv)nakenbilder av deg til sommern med minst 8 ruter på magen.

mandag 08/12:

knebøy: 3 x 3 x 130kg

benkpress: 1 x 3 x 100kg
                 1 x 3 x 105kg
                 1 x 3 x 110kg

stangroing: 3 x 3 x 95kg

kabelroing: 1 x 3 x 85kg
                 1 x 3 x 95kg
                 1 x 3 x 100kg

franskpress: 3 x 6 x 45kg

Bøyen gikk ganske greit, på grensen til lett. Har iallefall 3'ern på 140kg inne, så føler på en måte at målet før jul er nådd. satser på en 3'er på 140 til fredagen.

sliter med festet til pec'sa igjen, begynt å gjøre vondt i benken. holdt litt smalere og sank ned til nedre del av bryst, gikk bedre da. tror det begrenser progresjonen en del i benk at jeg sliter titt og ofte med det her, på tide å rydde opp i problemet.

resten gikk greit, litt tungt i roinga.

onsdag 10/12:

markløft: 3 x 3 x 160kg

militærpress: 3 x 5 x 55kg

chins: 2 x 5 x 25kg
         1 x 5 x 20kg

nedtrekk smalt grep: 1 x 8 x 70kg
                               1 x 7 x 75kg
                               1 x 6 x 80kg

biceps hantelcurl: 3 x 5 x 25kg

hardeste treninga i år føltes det ut som. digge vekter å kjøre, har enda litt til å gå på i marken. chins og militærpress har kommet seg litt fram, følte at det stoppet helt en periode. det samme med biceps. alt i alt en knall dag.

fredag 12/12:

knebøy: 1 x 3 x 120kg
             1 x 3 x 130kg
             1 x 3 x 140kg

benkpress: 3 x 3 x 107,5kg

stangroing: 1 x 3 x 82,5kg
                 1 x 3 x 92,5kg
                 1 x 3 x 102,5kg

smal benkpress: 3 x 6 x 85kg

Klart "målene" i mark og bøy nå. hadde iallefall 10kg til tilgode i bøyen, så er ganske fornøyd med framgangen. benken gikk også bra, til tross for at jeg fortsatt har smerter i festet. ble litt bedre når jeg fokuserte mer på teknikken og varmet opp et par sett ekstra.

stangroing går elendig for tiden, må nok gå ned på vektene. elendig teknikk på siste sett, fikk ikke trukket stanga helt inntil magen  :-[

smal benk gikk greit.

neste uke skal jeg prøve å øke en tier i både mark og bøy, kanskje prøve å gå over til singels i mark kun for å pushe litt ekstra. ikke helt bestemt meg.

tirsdag 16/12:

benkpress: 1 x 3 x 102,5kg
                 1 x 3 x 107,5kg
                 1 x 3 x 112,5kg

stangroing: 3 x 3 x 95kg

kabelroing: 2 x 6 x 90kg
                 1 x 6 x 100kg

triceps pushdown: 3 x 6 x 40kg (dobbelttrinse)

trente tidlig på morgenen, kutta bøyen pga lite kcal og dårlig tid. grei form og blitt sterkere i benken, hadde mer å gå på. skulder blitt litt bedre.

torsdag 18/12:

markløft: 1 x 2 x 170kg

militærpress: 3 x 5 x 60kg

chins: kv mellombredt x 10, kv bredt x 6, kv smalt x 6

nedtrekk smalt foran: 1 x 6 x 80kg
                                1 x 5 x 90kg
                                1 x 6 x 70kg

etter 5 timer i byen med julegavehandling og stressing, + elendig løs mage i hele dag, gikk det som det gikk. ræva form, men iallefall blitt litt sterkere. orket bare ikke fullføre alle sett og alle øvelser idag, droppet kreatinet også grunnet vanndritinga.

lørdag 20/12:

knebøy: 1 x 2 x 150kg

benkpress: 1 x 3 x 110kg

biceps hantelcurl: 1 x 5 x 20kg
                          1 x 5 x 26kg
                          1 x 5 x 20kg

trente om morgenen, elendig form og nesten null kcal innabords. sliten og ute av form, skuffa over økten. var sent ute på trening. tar og deloader/fri noen dager fra trening.

Benkpress: 3 x 10 x 90kg
Skulderpress hantler: 3 x 10 x 22,5kg
Dips: 3 x 10 x kv
Franskpress: 2 x 10 x 30kg
Facepulls: 2 x 10 x 35kg
Liggende utoverrotasjoner: 2 x 12 x 3kg
Crunches med vekter: 3 x 10 x 15kg

Lett økt. Lettttttttttt. Greit å kjøre lett etter litt en ukes pause og julemat+drikke. Nytt program, 2-splitt. 4 treningsdager i uken.

mandag 29/12:

knebøy: 5 x 5 x 110kg
stangroing: 5 x 5 x 70kg
chins 5 x 5 x 10kg
franskpress 3 x 10 x 30kg

lett dag, alt gikk greit.

onsdag 31/12:

benkpress: 5 x 5 x 100kg
skulderpress m/hantler: 5 x 5 x 28kg
smal benkpress: 3 x 6 x 80kg
facepulls: 3 x 6 x 32,5kg
foroverbøyd sidehev: 2 x 6kg + 1 x 8kg

veldig lett dag og korte pauser. ferdig på ca 40-45min.

begynne logge litt nå som motivasjonen er drit.

08/04/09: forside lår + armer

frontbøy 2 x 5 x 100kg + 2 x 6-8 x 80kg
bulgarians 2 x 8 x 42kg
leg extensions 2 x 7-9 x 50kg

hammercurls 2 x 6-7 x 26kg + 2 x 3-5 x 16kg (dropsett)
dips 2 x 5 x bw+55kg

2 x 21'ere z stangcurls 27,5kg
2 x 8 x 90kg pushdown

2 x 6-8 x 27,5kg pronert grep stangcurl
1 x 10 x 25kg + 1 x 9 x 20kg en-håndspushdown (pronert)

sliter med lateraler smerter i underarmern ved supinering av håndledd. blitt litt verre i det siste, håper det går over.

10/04/09: litt rygg og bryst

100 x 10,6,6 benk
82,5 x 6,6,6 stangroing
34 x 6,8,8 skråbenk
90 x 6,6,6 nedtrekk smal
26 x 8,8 pullover
15 x 8,8 enhånds cobras
60 x 8,8 pecdec
60 x 8,8 kabelroing

100x10 i benken funker det, Slick. Godt å se at noen holder koken. ::smile::

shi- du lever enda du også.. sykt. skjer med at du aldri er på kanalen lenger? weakstuff. he he.
.

medium bein og lett skuldre

bøy 5 reps
1 x 122,5
3 x 132,5

et par sett leg ext + et par sett leg curl

nakkepress stang 3 x 10 x 50kg
arnoldpress 2 x 10 x 14kg
sidehev 2 x 10 x 8kg
shrugs hantler (dropsett) 2 x 10 (+10) x 32kg (22kg)

armer og mage igår, lett dag orker ikke føre engang. litt hammercurl, litt smalbenk, litt pushdown med tau, kons.curl, kabelcurl stang osv. 6 sett på både biceps og triceps, 5 supersett på mage.

bryst & rygg

3x6 skråbenk hantler x 37,5kg
3x10 brystpress i rar maskin (halvveis supinert grep) x 70kg
et par sett flys og par sett kabelflys

3 x chins x 6reps med 10 kg i livet
3 sett nedtrekk smalt 80+60/60
2 sett hantelroing 22/22
2 sett latsdrag 30/30

igår; lett bein og skuldre

frontbøy 5x5 80kg
supersett på leg extension og leg curl, 2 sett på hver.

skulderpress hantler 3x8-10 30kg
militærpress x 2
sidehev x 2
shrugs x 3

idag; lett armer og legger

franskpress 40kg x 3 sett
dips x 3 sett
triceps ext. supinert grep 2 sett

hammercurl 25kg x 2 sett
stangcurl 2 sett
konscurl incline benk 2 sett

2 sett sittende tåhev og 2 sett stående tåhev ggggggggg

rakk bare bryst

medium/lett økt

hantelpress 2 x 6 x 40kg + 2 x 6 x 45kg
skråbenk smith 2 x 8 x ~60kg
pullover 2 x 10 x 26kg
par sett flat flys og par sett pecdec

gikk 1 km etter brystøkta

rygg siden jeg ikke rakk det igår

stangroing 3 set, 80kg 8-10
par sett chins
par sett nedtrekk smal
par sett kabelroing
par sett cobras

skuldre

skulderpress hantler 2 x 8 x 34kg + 1 x 8 x 30kg
skulderpess smith 2 x 8 x 50kg
sidehev 1x 12 + 1x10 8 reps
utoverrotasjoner, shrugs stang og hantler

bein og armer

bøy, 140 x 4 x 3 x 3
leg ext og leg curl

litt småpiss på armer

bryst rygg

benkpress 80 x 7, 100 x 5, 120 x 1, 130 x 1
2xskråbenk hantler, 2 x pullover, 2+2 x flys oppe/nede

4 x chins
2x stangroing, 2 x smal nedtrekk, 2 x enhånds kabelroing

edit: andre gang jeg kjører benk på noen måneder. øker mer i styrke i benk ved å kjøre hantler. fantastisk... dumt.

Gått av kreatin, vekta for et par uker sida var 86,1kg. Deff dag 1 starter idag, 5 splitt.

Skuldre + kardio

militærpress, skulderpress hantler, sidehev, facepulls, shrugs. tilsammen 10 sett.

kardio 20 min på mølla, 150 kcal

armer (7sett på biceps og triceps) + mage(4 sett) + 20 min kardio (20 min / 150 kcal)

M1: 50g havregryn, 1dlg skumma melk, 1dlg biola, 1ssg vita hjertego fullpakkeoljesuperduper3000, 35g whey prots

M2: 2 tynne skiver havrebrød, 1 knekkebrød, 3 eggehviter, 70g kokt skinke + grønnsaker

M3: Etter trening, 50g whey prot, 60g vitargo

M4: 150g laks + kokte grønnsaker + 20g whey prots

M5: 250g kyllingkjøttdeig + stekte wok grønnsaker. alt stekt i 3ss olivenolje.

M6: 3 eggehviter 2 plommer + løk og paprika

ca 2500kcal, overkant av 100g karbs og omlag 220g prots

bein + kardio

nesten 220g prots, 150g karbs

omlag 2400kcal

bryst mage og bittelitt kardio

benk, skråbenk hantler, pullover og flys, 9 sett + 4 sett crunches på matte mage. 10 min kardio.

6-12 rep i benk x 3 100kg, 8 rep i skrå, 10 i pullover og flys. litt sliten idag.

rygg

stangroing 90 x 3 x 6-8 rep, chins 2 x 6 + 2 x 8 x10kg, par sett kabel roing, smal nedtrekk og latsdrag

økt på 50 min

skuldre + armer

skulderpress hantler 34 kg 8-10 x 2 + 30kg x 10
nakkepress 40kg x 10 x 2
sidehev + 4 set shrugs

bicepscurl 20kg, z-stangcurl og hammercurl. 5 set totalt.
z-franskpress, pushdown og enhånds pushdown (sup grep). 5 set totalt.

Knebøy 2 x 5 x 140 + 2 x 5 x 120
supersett leg extension og leg curl, 2 sett (70 /55 + 80 / 60)
ettbens strak mark 2 sett 12kg hantler

igår:
bryst skråbenk smithmaskin 100+stang, 90+stang, 80+stang, flat hantelpress36x2, pullover 30 x 2 og flys 18x2. 9 sett tilsammen.

mage situps matte + sidecrunches maskin supersett, 5 sett tilsammen

idag:

markløft (for første gang på et halvt år lrno 120x6, 140x4,160x1, 140x4, 120x6
stangroing 3 x 4-5 x 100kg
chins kvx6, kv+10x5, kv+20x5, kv+10x5, kvx8
smal nedtrekk 60kg, et par sett på 8

ikke tapt så mye i maxstyrken i marken, den ene repen på 160 gikk lett. kunne lett dratt en del mer, men greit å ikke drite på draget første økta med mark på en lang stund.

stangroingen gikk kjempebra, fornøyd med det til ikke å ha kjørt tungt der på lenge.

skuldre + lett mage

skulderpress hantler; 2 x 8 x 37,5kg + 1 x 7 x 32,5kg
nakkepress smithmaskin 2 x 7-8 x 40ish kg
sidehev, facepulls, liggende utoverrotasjoner, supersett shrugs (hantler + stang)

totalt 13 sett.

vektene går oppover på skuldre, i like. begynne med serier på 40kg neste uke! happy.

mage : litt lett crunches med vekter, 5 sett

bein

knebøy vanlig 3 x 3-5 reps x 140kg
knebøy kasse 3 x 5 x 100kg
frontbøy 2 x 5 x 60kg
leg extension 3 sett

onsdag 20/05:

bryst

benkpress 2 x 5 x 110kg, 2 x 5 x 100kg
skråbenk 2 x 6 x 36kg
pullover 3 x 8 x 32kg
flys 2 x 12 x 12kg
kabelkryss oppe + nede 4 sett

fredag 22/05:

bestemte meg for å prøve makse i markløft, for første gang. ganske genialt også, siden jeg kun har trent markløft 2 ganger siden desember/januar 8))))))))))))))))

markløft 8 x 60, 6 x 100, 3 x 140, 1 x 160, 1 x 180, 1 x 200

200 gikk akkurat, men måtte bytte til alternerende grep. bruker vanligvis overhåndsgrep på alle sett. overhåndsgrep på alle sett utenom på 200.

ganske fornøyd siden det er en del måneder siden sist gang med markløft (bortsett fra forrige fredag). kanskje starte på'n igjen med 5x5 eller dietmar, slik at jeg kan nærme meg 240 en gang dette århundret.

kjørte mer rygg etterpå:

4 sett stangroing (lett): 5 rep på alle sett - 60, 80, 90, 70, 70
3 sett chins uten vekter 8 rep
smal nedtrekk 2 x 8 x 60kg
kabelroing smalt 2 x 8 x 50kg
latsdrag med rett stang 2 x 8 x 20kg (dobbeltrinser)

deilig feeling å nesten svime av på veien ned i mark. nom nom.

Shit azz slick du løfter bra! Läget! Hvor er bilde profilen a?;) Happy hunting my friend!

haha galing ass, du fant den jo! får kanskje linke den i signen :P

igår: skuldre + armer

3 x 8 x 36 kg skulderpress hantler (måtte trene på sats buhu, blei ikke 40 idag. stopper på 36 osv.)
militæpress 2 x 6 x 50kg
sidehev 2 x 8 x 12kg
shrugs hantler 30kg x 21

stangcurl 5 reps, 50kg, 50kg, 55kg, 40kg
hammercurl 10 reps 18 kg, 18kg
kons. curl 12 reps 14 kg, 14kg

franskpress z-stang 5 reps, ~50kg x 4
dips mellom benker kv + 20kg mange reps
triceps ekst hantler 12 kg, 12kg

idag: bryst

benkpress: 3 x 3 x 120 + 3 x 6-8 x 100
skråbenk hantler 2 x 6 x 36
pullover 2 x 6 x 34 + 1 x 5 x 26
flys 2 x 12 x 14
kabelkryss 3 x 8 x 10-15

idag:

lår og legger

frontbøy (ass to the grass) 4 x 5 x 80kg
beinpress 3 x 6 x 150 (gul maskin)
leg extension 2 x 6-8 x 50 + 1 x 8 x 60
lår curl ett bein 3 sett
sittende tåhev 5 sett

teknikken min i frontbøy er utrolig mye bedre enn vanlig bøy, merkelig nok. trener det sjeldent.  uansett, var såpass dype at jeg nesten satt på helen. digge sett.

idag:

rygg + mage

stangroing 3 x 5-6 x 100kg + 2 x 6-8 x 80kg
chins 3 x 6-10 x kv
smal kabelroing 2 x 6-7 x 65kg/60kg
smal nedtrekk 2 x 6-8 x 60kg
latsdrag (rett stang kabel) 2 x 6-7 x 20kg (2 trinser)

crunches på matte 3 x 10-20
crunches maskin 3 x 6 x 70kg

idag: -> dårlig trykk på trening. sola tar på kreftene.

skuldre + armer

nakkepress stang 10 x 60, 6 x 70, 10 x 60
skulderpress hantler 6 x 30kg, 8 x 28kg, 7 x 26kg
sidehev 2 x 8 x 12kg
shrugs 10 x 80kg, 6 x 100kg, 10 x 80kg

bicepscurl stang 5 x 50kg, 5 x 55kg, 5 x 50kg
hammercurl 2 x 8 x 20kg
kons.curl sittende 1 x 6 x 16kg, 1 x 8 x 14kg

franskpress z stang 2 x 6 x ~50kg (ubehag i biceps , slutta der)
pushdown kabel 6 x 40kg, 6 x 35kg (enda mer ubehag)
triceps ext. hantler 2 x 7-8 x 14kg
pushdown én hånd sup. grep 2 x 8-10 x ~10-12 kg

igår: lår (lett og kjapp økt, 35 min før jobb)

frontbøy 2 x 6 x 80 + 2 x 5 x 90
nakkebøy 1 x 8 x 80 + 1 x 8 x 100
beinpress maskin 3 x 6 x 150
leg extension 3 x 6 x 70

idag: bryst + mage

benkpress
3 x 122,5
3 x 120
3 x 120
7 x 100
6 x 100

skråbenk hantler 2 x 6-7 x 36
pullover 2 x 8 x 34
flys skrå 2 x 10-12 x 16
kabelkryss nede 2 x 6-8 x 10/7.5

crunches maskin 3 x 6 x 75
sidejokking med vekter 2 set 1 min per set + kompis
jacknife med swissball + kompis

idag: rygg

stangroing:

5 x 100
3 x 105
3 x 105 (underhåndsgrep)
5 x 90
5 x 90

chins

8 rep normalt grep
8 rep bredt grep
6 rep smalt grep

hantelroing 3 x 5-6 x 32
smal nedtrekk 2 x 6 x 70 + 1 x 5 x 65

dagens: skuldre + armer

militærpress 5 x 5 x 60
arnoldpress 5 x 20 + 5 x 26
sidehev 2 x 12 x 10

stangcurl
5 x 40
5 x 45
5 x 50
4 x 55
10 x 40

hammercurl 2 sett 20 + 22
konscurl 1 sett 14

franskpress 3 x 6-10 x ~< 50
pushdown 2 sett
dips mellom benker 2 sett
enhåndspushdown 1sett

Sup slick

Kjører du sittende militær og arnold press? Hantlere lr stang? Hvis stang i smith maskin eller olympia? Nice løft!;)

yo

driver vanligvis skulderpress med hantler. en sjelden gang drar jeg litt militærpress stående med olympisk stang, og litt sittende arnoldpress hantler enten med eller uten ryggstøtte.

syns bare det generelt river mer i skuldra og blir mer massiv der av hantler, så kjører det til basis. resten er litt for fun.

starta nytt prog tror jeg, 2 splitt/4 dager i uka. litt usikker på volumet, usikker på om det blir litt lite i lengden på skuldre, får se.

bryst skuldre triceps (lett dag):

benkpress 10 x 100, 8 x 100, 8 x 90
skråbenk hantler 30 x 10, 26 x 10
sidehev 12 x 10, 12 x 10
facepulls 22,5 x 10, 22,5 x 10
pushdown 35 x 10, 35 x 10, 35 x 10

mandag 15 juni

bøy 3 x 10 x 80
strak mark 3 x 10 x 60
stangroing 3 x 10 x 60
smal nedtrekk 2 x 10 x 55-60
stangcurl 2 x 10 x 30 + 1 x 10 x 35

oppvarmingsøkt, trenger en rolig uke nå

bryst skuldre triceps

decline bench i smith 5 x 5 x 105-110?
flys 3 x 8 x 15

skulderpress hantler 2 x 6 x 32,5 + 1 x 5 x 30
nakkepress smith 2 x 5 x 55-60

franskpress 4 x 5 x 35

shrugs hantler 2 x 7 x 40 + 1 x 8 x 30

bein rygg biceps

frontbøy 3 x 5 x 70
markløft 3 x 5 x 120
chins 4 x 5 x kv+10
kabelroing smalt  2 x 6 x 80
kons. curl 1 x 7-8 x 16 +3+3+2+2
kons. curl 1 x 7.8 x 13,5 +3+3+2+2

bryst skuldre triceps

benkpress

10 x 100
8 x 100
8 x 95

skråflys 3 x 10 x 13,5

sidehev 2 x 8 x 13,5
facepulls 2 x 10 x 40
bakre delt roing 2 x 10 x 13,5

chest-dips 3 x 10 x kv+20

bein rygg biceps

knebøy 3 x 10 x 90
strak mark 3 x 10 x 70

yates row 3 x 10 x 70
smal nedtrekk 2 x 10 x 60

biceps stangcurl 1 x 8 x 35 + 2 x 8 x 30 (liten stang)


kjørte bøy og strakmark i supersett bortsett fra siste settet. bytter ut stangroing med yates-row i noen måneder for å håpe på litt framgang.

bryst skuldre triceps

decline benk smithmaskin 5 x 5 x 110-115 ?
flat flys 2 x 8 x 17,5

skulderpress hantler (90 grader benk) 3 x 5-8 x 30
upright row kabelmaskin 2 x 7-8 x 50kg

franskpress 3 x 5 x 35

shrugs hantler 2 x 8-10 x 42,5 + 1 x 8 x 45

bein rygg biceps

frontbøy 5 x 5 x 80
markløft 3 x 5 x 130

chins 3 x 5 x kv+15
kabelroing 1 x 6 x 90 + 1 x 5 x 90 +2

kons. curl 2 x 7-9 x 16 +4+2 (+3+3+2)

bryst skuldre triceps (sats)

benkpress: 3 x 10 x 100 (9 reps på siste sett)
stående kabel flys 1 x 10 x 15 + 1 x 10 x 12,5

sidehev 1 x 8-10 x 16 + 1 x 10 x 14
bakre delt. roing 2 x 10 x 16
facepulls 2 x 10 x 25

pushdown 1 x 10 x 40 + 2 x 10 x 35 (dobbeltrinse)

altfor varmt. dør.

sakte men sikkert framgang i benk. syns også bryst har tatt seg opp litt.

bein rygg biceps

knebøy 3 x 10 x 100
strak mark 2 x 10 x 80 + 1 x 5 x 80

yates row (overhåndsgrep) 3 x 10 x 80
smal nedtrekk 2 x 10 x 65

biceps stangcurl 1 x 8 x 35  + 1 x 8 x 30

laber form idag. :(

bryst skuldre triceps

pre-exhaust på bryst med flys (1 serie før hver decline) 10 kg 20-30 reps
decline bench i smith 85-90 x 3 set (5 reps)

1 x 8 x 15 + 1 x 10 x 12,5 skråflys

arnoldpress 3 x 5 x 25
foroverbøyd sidehev 3 x 8 x 10, 12,5 og 15
en hånds bakre delt kabelroing 2 x 10 x 10 og 15

dips 3 x 5 x kv + 30, kv + 40 og til slutt kv + 50kg

sweet dips andy! Tid får jeg se strand bilde i speedo da?

kan komme besøke deg med speedo he he

har ikke orka ta noe bilder. får se om jeg gidder etterhvert.. lat om dagen, i varmen :P

bein rygg biceps

frontbøy 5 x 5 x 90
markløft 3 x 5 x 120, 130, 140

chins 3 x 5 x kv + 17,5
kabelroing 2 x 6 x 95

kons. curl 1 x 8 x 3+2+2
               1 x 7-8 3+2+2

bryst skuldre triceps (Sats)

benkpress 8 x 105, 8 x 105, 8 x 100
kabelflys liggende 2 x 8 x 10, + 1 skrå på 6,25kg x 8

sidehev [en arm om gangen] 2 x 9-10 x 14
upright row 2 x 10 x 27,5
bakre delt row 2 x 8-10 x 18

franskpress z-stang 3 x 9-10 x 35ish

bein rygg biceps

knebøy 3 x 10 x 110

smal nedtrekk 2 x 10 x 70
yates row 2 x 9-10 x 90

biceps stangcurl 1 x 8 x 40 + 1 x 7 x 35+3+2+2


edit: stengte tidlig på gymmet, rakk det meste utenom strak mark, et ekstra sett i row'en og et ekstra sett i stangcurlen.

god form i bøy, litt lange pauser grunnet -> full mage.

bryst skuldre triceps

decline benk i smith
1 x 5 x 125-130 
1  x 3 x 125-130 
1 x 5 x 110ish
1 x 5 x 100ish

skrå flys 2 x 7 x 20

enhånds nakkepress hantler

1 x 5 x 15
1 x 5 x 20
1 x 5 x 25
1 x 5 x 30 (på høyre, var så sliten av å holde vekta statisk i venstre mens jeg kjørte høyre at jeg kun klarte 1)

facepulls 2 x 8 x 55

dips
1 x 5 x kv+20
1 x 5 x kv+40
1 x 5 x kv+60
1 x 5 x kv+40

persa i dipsen, selv om jeg sikkert har hatt den inne lenge. klarer vel enn maks 70kg på en god dag på 5'erne. lite mat før trening, lite mat nå etter trening. grr. :(

bein rygg biceps (dóg ble vel ikke så mye bein idag)

markløft
5 x 130
4 x 150
5 x 150
5 x 130

chins (vanlig grep)
8 x kv
6 x kv + 20
5 x kv + 20
5 x kv + 20
5 x kv (veldig bredt grep)

kabelroing 2 x 6 x 100

kons curl 2 x 7-8 x 16 +4+3+3+2

fikk litt vondt i knærne etter forrige frontbøy økt, så kutta ut frontbøyen idag. var ikke motivert i det hele tatt for det heller.

neste uke deload.

Igår: Deload dag 1 (bryst skuldre triceps)

benkpress: 3 x 10 x 90
flys 2 x 10 x 12

sidehev 2 x 10 x 10?12?
upright row kabel 2 x 10 x 17,5?
post delt row 2 x 10 x 12

litt lett shrugs

pushdown 2 x 10 x 30

idag: deload dag 2 (bein rygg biceps)

knebøy 2 x 10 x 95
leg ext 2 x 10 x 55/45

yates row 2 x 10 x 70
smal nedtrekk 2 x 10 x 55

stangcurl 3 x 10 x 30/30/25

slapp o jevli.

idag: deload dag 3 (bryst skuldre triceps)

decline benkp smith 3 x 5 x 105-110
incline flys 2 x 8 x 15

skulderpress hantler 3 x 5 x 27,5/27,5/32,5
foroverbøyd sidehev 2 x 7 x 12,5
shrugs 3 x 5 x 37,5/42,5/42,5

dips

10 x kv
30 x kv
5 x kv + 35
5 x kv + 35
5 x kv + 35

Lett dag, formen har begynt å komme seg igjen. Gleder meg til å starte på neste uke med nye øvelser og mer progresjon.

idag: deload dag 4 (bein rygg biceps (sats))

frontbøy 3 x 5 x 80
beinpress 3 x 6 x 130,140,150

markløft 3 x 5 x 130
chins 3 x 5 x 10,15,20 + kv
kabelroing 3 x 5-6 x 65

biceps preacher curl (enhånds) 2 x 5 x 20

edit: bare nevne at formen er bra nå, føltes ut som om jeg kunne lessa på med mer kg enn det jeg avslutta siste tunge uke med. det er godskit. kjører ny deload om 4 uker tenker jeg, på søndag er det dag 1 på ny tung syklus.

bytter vel ut noen øvelser i den sammenheng.

bryst skuldre triceps

incline skrå smithmaskin (15 grader) 3 x 10/6/7 x 105/105/95
flatflys/skråflys supersett 3 x 10/6 x 16/12

skulderpress hantler 2 x 10 x 26
upright row stang 2 x 10 x 30
bakre delt flys 2 x 10 x 12

smalbenk 3 x 10/10/8 x 70
1 sett enhånds triceps ext

shrugs stang 2 x 10 x 80 (foran + bak 1 sett hver)

bein rygg biceps

frontbøy 3 x 10 x 60/65/70
leg ext 3 x 8 x 80/75/75
leg curl 2 x 10 x 45

chins 4 x 10/10/6/6 x kv+5/kv+5/kv/kv
kabelroing 3 x 10 x 50/50/60

liggende kabelcurl stang 3 x 10 x 25 (+dropsett siste 17,5)

bryst skuldre triceps

benkpress hantler flat 5 x 5 x 45
flys kabel øvre 2 x 6 x 30
flys kabel nedre 2 x 6 x 20

militærpress 5 x 5 x 40/50/55/50/40
bakre delt roing hantel 2 x 6 x 18,5
bakre delt roing kabel 2 x 6 x 20

dips

5 x kv+20
5 x kv+40
5 x kv+60
4 x kv+70

Grei form, pers i dips. hadde en til inne, men hadde blitt for mye slit. pusher meg om et par uker før ny deload, prøve dra til da.

ellers en lett og grei dag.

Kraftige dips på deg.

hvorfor er ikke du med på Dips challenge ;)?!?!

haha fyfan dere er shuuuuke! gøy tiltak iallefall! kanskje jeg får melde meg på.. om formen tillater det ;)

om formen tilater :o ?!

du reppa jo på 70 ffs, jeg klarte så vidt 5 på 50 :P og JEG er med! ;p

hiv deg med tjukkiz!

må se om jeg tør først  :-[

får spørre Tilfeldig_kar_20 om å ta videobeviset isåfall! blir ikke noe dips før neste onsdag. skal prøve få beviset klart da :P


savna deg som vanlig. :-[ bare mma om dagen el?

du har fram til 1 august youknow ;) !!

jess, rekker det sikkert mtp tida. prøve få med en kompis pådet her bare!

Savna deg enda mer <3

MMA går bare 2 ganger i uken. I tillegg til 1 økt thaiboxing. Pluss 2 økter med styrke (1 eksplosiv og 1 tung). Og så må jeg vel begynne å hive på en kondisøkt eller to.

bein rygg biceps

knebøy
5 x 120 auu
4 x 120 auauaua
1 x 100 auuuuuuuuuuu

markløft

5 x 100
5 x 120
5 x 140
2 x 160

stangroing 3 x 5 x 80
nedtrekk bredt foran 2 x 5 x 80

biceps preachercurl 1 hånd 2 x 5 x 21

fikk veldig vondt i øvre og ytre del av vast. laterlis på 3 repen i bøyen, første settet. ble verre og verre. virker nesten som en strekk eller noe. gir det noen dager, håper det går over.

ellers lite krutt på trening, var bare ikke steschk idag.

er marken tung a:P ?

hadde jo håpløst vondt i begynnelsen av hver løft i mark også. sitter her foran pc'en nå og får vondt i låret bare jeg flexer det litt. håper dette går over iløpet av kort tid :(

bryst skuldre triceps

skråbenk smith 3 x 10 x 80+stanga
flys flat 2 x 9-12+4+2+2 x 16
skrå flys kabel 2 x 10 x 5-6,25

skulderpress hantler 2 x 10 x 30/28
upright rows x 2
facepulls x 2
shrugs x 4

smal benkpress 3 x 10 x 72,5

klein trening, ble litt alkohol og en ellers meget sen natt. formen ikke bra mao.

bein rygg biceps

knebøy
x x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 110 vondt:\

frontbøy
10 x 60 vondt :\

chins
10 x kv +10
8 x kv +10
6 x kv +10
5 x kv

kabelroing 3 x 10 x 65/55/55

kabelcurl liggende 3 x 10 x 25

vondt samme sted som sist, merket litt på 100 men på 110 var det au au. har blitt bedre siden fredag, håper det gir seg til neste beinøkt på fredag. ellers litt lite krutt idag.

bryst skuldre triceps

dips
kv x 10/8
kv + 20 x 6
kv + 40 x 4
kv + 50 x 14
kv + 60 x 5
kv + 40 x 6

benkpress hantler
37,5 x 5
47,5 x 5
50 x 5
45 x 5

kabelflys nedover 2 x 6 x 35/40
kabelflys oppover 2 x 6 x 25/30

militærpress
5 x 50
5 x 55
5 x 55

bakre delt roing 2 x 5 x 22,5

shrugs hantler
5 x 42,5
5 x 50
5 x 50

en liten video av meg og dipsen i the greatest dips challenge!
 
http://www.youtube.com/watch?v=QQLsdZAYY5M#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=QQLsdZAYY5M#noexternalembed)

ikke så mye krutt på trening idag heller, kommer seg vel.

bein rygg biceps

knebøy

5 x 100/110/120/125

markløft

5 x 100/120/130/150

stangroing

5 x 85/85/80

nedtrekk foran bredt

5 x 90/85

biceps preachercurl 1 hånds

5 x 21/21 + 13,5 dropsett 4 reps siste settet

syns det var en tung dag idag på trening, smertene i låret var blitt borte, men på siste sett aller siste rep når jeg la fra meg stang i bøyen, kjente jeg det. heldigvis var jeg ferdig da :-))))))))

ps: suger med mark samme dag som bøy

bryst skuldre triceps

skråbenk smithmaskin 3 x 10 x 85/82,5/80 +stanga
flat flys 2 x 8 x 18
skråflys 2 x 10 x 12

skulderpress hantler 2 x 10 x 32/30
upright row 2 x 10 x 40
facepulls 2 x 10 x 25/22,5
bakre delt flys 2 x 10 x 14

smalbenk 3 x 10 x 75 (8 rep siste set)

bryst skuldre triceps

benkpress hantler 50kg x 6/6/5
skrå flys nedover 35kg x 6, 40kg x 6
skrå flys oppover 30kg x 6/6

militærpress 60kg x 5/5/5
bakre delt row 25kg x 5/5

dips
kv x 8
20kg x 5
40kg x 5
55kg x 5
70kg x 5

tung dag idag, men persa i dips. fornøyd med det.

bein rygg biceps

knebøy

5 x 100/110/120/130

markløft

5 x 100/120/140 + 1 x 160

nedtrekk foran med rett stang

5 x 90/90/90

hantelroing

5 x 40/40

preachercurl 1 hånd

8 x 18,5/18,5

bryst skuldre triceps

skråbenk fri
80 x 10/10/7

flat flys
20 x 8/8

skråflys
12,5 x 10/10

skulderpress hantler
32,5 x 10/10

upright row
30 x 9/10

facepulls
30 x 10/10

smal benkpress
80 x 8/8
60 x 8/8

shrugs stang
80 x 10/10 (Foran)
80 x 5 (bak)

spotta en tilfeldig fyr i benk idag. han kjørte vel 7 sett, alle til failure med 3-4 forced reps med hjelp fra meg. dette på 70, 60 og 50kg. Lurer på om han kommer til å trene mye fremover.

bein rygg biceps

frontbøy
5 x 60/70/80/90/100

chins
8 x kv+20
6 x kv+10
6 x kv+10

kabelroing
10 x 60/55

kabel bicepscurl

3 sett, første med myoreps. 27,5/25/22,5

leg extension
5 x50/70/90/90


blitt sterkere i frontbøy, de 5 repsa på 100 gikk egentlig litt lett. kan vel dra en 10'er på 100 på en god dag.

bryst skuldre triceps

benkpress
5 x 100/110/120/110/100

flys oppe og nede, 4 sett 40 +30 kg

militærpress
2 x 65
4 x 60/60
4 x 50

dips
5 x kv+20
5 x kv+40
5 x kv+60

dårlig form inatt, uggen og shit. fornøyd med en pen 5'er på 120 i benk, men that's it. ræva dag ellers.

faen var det du som spotta meg;)!?

var det ass. så du hadde fått en FEIT tænn etter sommern også. du var jo helbrun :-)

bein rygg biceps

knebøy
10 x 60
8 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140

knebøy på kasse m/stopp
5 x 120
1 x 120

nedtrekk foran bredt
5 x 95
5 x 95

nedtrekk foran med rett stang
5 x 100
5 x 80

hantelroing
5 x 42,5
5 x 42,5

preacher biceps hantelcurl
5 x 21
5 x 21
5 x 21 (failure siste rep)

var i elendig form idag. hadde null energi, hadde planlagt iallefall 4-5 sett til i knebøy/kassebøy.

vurderer ta 1 uke deload/fri før jeg starter på 5x5 igjen. snart et år siden sist seriøse 5x5, føler det er på tide. lyst å bygge litt styrke igjen.

deload dag 1:

skråbenk maskin 3 x 12 x 55?
flys 4 sett

skulderpress hantler 2 x 28/28

upright row 2 sett
facepulls 2 sett
shrugs 2 sett

smal benkpress 3  x 10 x 70

deload dag 2;

bein rygg biceps

frontbøy
40 x 8
60 x 7
90 x 5
100 x 3
90 x 5

negativ nakkebøy med stopp; 3 reps 90kg

strak mark
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5

chins
kv + 5 kg x 10
kv x 10
kv x 10

kabelroing
75 x 10
70 x 10

biceps stang kabelcurl
3 sett 10 reps på etlant

deload dag 3; bryst skuldre triceps

benkpress
12 x 60
8 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
6 x 80

3 sett kabelflys, lett

militærpress
5 x 20/30/40/50/50/50

sidehev 2 sett lett

dips
5 x kv/kv+10/kv+20/kv+40

pushdown lett, 2 sett

"deload" dag 4; siste dag: bein rygg biceps

markløft
5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 150
3 x 150
3 x 150

nedtrekk foran rettstang

5 x 80
5 x 90
5 x 80

hantelroing

6 x 30
6 x 30
6 x 30

biceps stangcurl

2 x 6 x 40

biceps kabelcurl

dropsett med myoreps
30/20 kg 5/4/3


beina nekta, fortsatt vondt i hoftebøyere (tror det er det) når jeg går ned  bøyen, samt utsiden av venstre kne ved senkning ved ca 90grader og dypere. bøy utgikk.

har startet å tøye, men må nok øke tøyeøktene til 4-5 ganger per uke og mye mer intensivt. utrolig kjipt om bøyen måtte utgå nå...

oppsummert over hele perioden på omlag 8-9 uker:

bryst har hatt merkbar framgang. kanskje litt på rygg og skuldre også, samt litt på forside lår.

legger har jeg ikke trent, og personlig syns jeg armene blir dårligere og dårligere. kan ha noe med at skuldre/rygg/bryst har blitt større, slik at armene virker mindre.

er så utrolig vanskelig å være objektiv til egen utvikling, så blir ikke lett å vurdere selv

usikker på hva slags program jeg skal ta de neste 7-9 ukene... vurderer la muskelgruppene få litt mer hvile mellom hver gang, slik at jeg evt kjører en vanlig 3 eller 4 splitt. lyst å kjøre hardere på armer, med større variasjon (variere mye mer øvelser, supersett/dropsett m.m)... hJÆæææLp.......... :P


edit; alle løft har vært uten belte de siste månedene.

prøvde meg litt på myoreps idag, kjører 20 repere og lette økter denne uka. sener og shit trenger det kjenner jeg...

knebøy 60kg x 15, 80 x 15kg
utfall forover ett og ett ben (ikke alternerende): 16kg (tilsammen hantler) x 20+15 (5+5+5)

benkpress 60kg x 20+15 (5+5+5)
skrå flys 8kg x 20+15 (5+5+5)

nedtrekk bredt foran 40kg x 20+15 (5+5+5)
enarms kabelroing 10kg x 20+15(5+5+5)

biceps stangcurl 20kg x 20+15 (5+5+5)
pushdown 20kg x 20+15 (5+5+5)

spy og spy å trene med så mange reps. blei litt gulping ja. treninga tok jo som forventa bare 30ish min, syns dette er altfor lite volum. mulig jeg justerer opp litt på neste uke, men tror jeg kjører litt lettere denne uka.

igår:

markløft 2 x 12 x 110
chins 12 + 3+ 2 +2
smal nedtrekk 45 x 20 + 15
skulderpress 22 x 20+15
sidehev 5 x 20+15
skrå benk hantler 22 x 20+15
pec dec maskin 30 x 20+15
smal benkpress 40 x 20+15
hammercurl 12 x 20+15

tror jeg burde kjørt litt tyngre vekter på noen øvelser , både på mandagen og igår...

2 dager siden:

bulgarsk utfall 8 kg hver hånd x 20+15
leg extension 30kg x 20+15

benkpress hantler 28 x 20+15
flys  oppover 5 kg x 20+15

stangroing 50kg x 20+15
en arm cobras 6,25kg eller 7,5kg x 20+15

liggende biceps 20kg x + 20+10
franskpress z stang 27kg x 20+15

upright row 17kg x 20+15

idag:

knebøy
10 x 60
12 x 100
12 x 100

benkpress 90 x 12+3+3+3+2+2+2
skrå flys 14 x 12+3+3+3+2+2+2

enarm kabelroing 25 x 12+3+3+3+2+2+2

utoverlent sidehev 8 x 12+3+3+3+2+2+2

biceps stangcurl 40 x 12+3+3+3+2+2+2
pushdown 35 x 12+3+3+3+2+2+2

nå ikveld; sein trening:

markløft 120 x 10+3+3+3+2+2
nedtrekk 70 x 10+3+3+3+2+2+2

skulderpress hantler 28 x 10+3+3+2+2
upright row 30 x 3+3+3+2+2+2

kabelflys nedover 12,5 x 12+3+3+3+2+2+2
kabelflys oppover 6,25 x 12+3+3+3+2+2+2

superset i:

hammercurl 18 x 10
og
kickback 10 x 9


drittrening på armer idag, men med så mye myo's før det så var det vel litt gitt på forhånd. fornøyd med marsettet egentlig, ikke vandt til så mange reps totalt der. godt med litt forandring!

idag:

frontbøy 80 x 10+3+3+3+2+2
leg extension 70 x 10 +3+3+3+2+2+2

chins kv + 10 x 10+3+3+3+2+2
stangroing 80 x 10+3+3+2+2

benkpress hantler 36 x 12+3+3+3+2+2
flys hantler flat 16 x 10+3+3+3+2+2+2

leaning sideraises 10 x 10+3+3+3+2+2+2

dips kv + 20 x 12+3+3+2+2
stangcurl 42,5 x 10 +3+3+2+2

idag:

knebøy
10 x 60
8 x 100
5 x 120
5 x 120

benkpress
10 x 60
6 x 100
5 x 120
5 x 110 (smalt grep)

kabelflys nedover
10 x 15+3 - 12,5+3+2+2

stangroing med undergrep
10 x 40
10 x 60
5 x 100
5 x 100

z-stangcurl i benk
6 x 30+stang
6 x 30+stang

franskpress
10 x 40 +3+3+2


ute igår , blei litt drekking, formen var ræva. lite myos idag, tar det igjen til tirsdagen. :(

igår:

markløft
10 x 60
7 x 100
4 x 140
3 x 160
3 x 160
4 x 140

chins
kv x 10
kv+20 x 9
kv x 10 (varierte litt grep mellom repsa)

flat flys
16kg x 10+3+3+3+2+2+2

flys oppover
12,5 x 10+3+3+3+2+2+2

dips
kompis dreiv å dytta på ryggen min, ikke dipsstativ eller belte på studioet jeg trente på idag

sidehev
12kg x 10+3+3+2+2

bakre delt row
14 x 10+3+3+2+2

biceps liggende kabelcurl
35 x 10+3 / 30+3+2+2

ikveld:

frontbøy
10 x 60
6 x 80
5 x 100
2 x 120 ! med belte
4 x 100

bulgarians
7 på hvert bein 26+26 kilo

kabelflys nedover
12,5kg x 11+3+3+3+2+2+2

benkpress hantler
36 kg x 12+3+3+3+2+2+2

utoverlent sidehev en hånd
10kg x 12+3+3+3+2+2+2

sidehev for bakre delt
10kg x 10+3+3+3+2+2+2

nedtrekk foran
100kg x 6

hantelroing
26kg x 10+3+3+3+2+2+2

ferdigt.

gøy å teste litt tung frontbøy, kunne klart iallefall 2-3 reps til men stanga glei forover på skulder (dumme meg brukte singlet). holder kryssgrep... suger :-(

for 5 dager siden:

biceps/triceps

kjørte det på kurs, orker ikke logge. smalbenk med 5 reps på 100 var vel tyngste, og stangcurl på 50 på 7-8 reps. resten var lett med isoøvelser.

ps: blei forkjøla dagen etterpå. gikk over etter et par dager dóg.

igår:

restitusjonsøkt etter noen dager fri, orket ikke myoreps

benkpress
10 x 60
8 x 80
6 x 100
5 x 110
5 x 115
5 x 120

chins
kv x 10
kv+10kg x 5
kv+20kg x 5
kv+30kg x 5
kv x 10

stangroing
10 x 60
6 x 80
3 x 100 overhåndsgrep
3 x 100 underhåndsgrep

ikveld: jævla RÅ økt! beste på lenge!

knebøy
10 x 60
8 x 100
5 x 120
5 x 140 (belte)
5 x 150 (belte)

markløft
6 x 60
6 x 100
5 x 120
5 x 140

skulderpress hantler
10 x 22
8 x 28
10 x 36 ! lett

facepulls
22,5kg x 11+3+3+3+2+2+2

biceps stangcurl
10 x 20
6 x 30
5 x 50
5 x 60 (belte) !

litt dips med vekter, venta bare på smalbenk ble klar. kv x mange og kv + 10 x 10

smalbenk
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 105

fet økt idag, bra trykk. testa tung bøy, gikk faktisk nesten litt lett. tror jeg har hatt bra utbytte av å kjøre tung frontbøy.

overrasket over skulderpressen, ettersom jeg ikke trener det lenger, more or less. samme med bicepscurlsa, selv om ikke teknikken var 100% på den siste repen.

<3

idag:

benkpress
10 x 60
8 x 80
12 x 100
10 x 100
8 x 100

flat flys
16 x 12 +3+3+3+2+2+2

kabelflys oppover
7,25 x 9-10+3+3+2+2+2

chins
kv x 10
kv+10 x 5
kv+20 x 5
kv+20 x 6
kv+20 x 5

stangroing
10 x 60
10 x 80
5 x 100

hammercurl 1 hånd på benk
8 x 20
6 x 20

leaning sideraises
8 x 10
6 x 10

forovorbøyd sidehev
10 x 10
10 x 10

Idag:

frontbøy
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100

nakkebøy med 4 sek negativer
5 x 100
5 x 100

markløft
10 x 60
7 x 100
5 x 140
3 x 160 (belte)
3 x 160 (belte)
3 x 160 (belte)

marken gikk lett selv om jeg hadde kjørt litt lett bein først. bra det kommer seg der også. rakk ikke armer før jeg måtte jobbe.

idag:

benkpress
10 x 60
9 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 120

skråbenk hantler
10+3+3+3+2+2+2 x 36

kabelflys nedover
10+3+3+3+2+2+2 x 15(droppet til 12,5 etter sett myosett 2)

chins
8 x kv
5 x kv+10
5 x kv+20
3 x kv+40
5 x kv+20
10 x kv

stangroing
10+3+3+3+2 x 80 (orka ikke resten av myos)

stangcurl biceps
10+3+3+2+2 x 40

smalbenkpress
10+3+3+2+2 x 80

idag:

knebøy
10 x 60
8 x 80
5 x 100
10 x 120 + et par ekstra etter noen sek

militærpress
10 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 60

stående skulderpress
8 x 22
8 x 22

biceps sittende curl uten rotasjon i håndledd
8 x 14
8 x 14

pushdown
5 x 40
5 x 45
5 x 40

hammercurl på skråbenk
10 x 16
8 x 18

pushdown tau
10 x 25
10 x 25

liggende kabelcurl
12+3+3+2+2 x 22,5

pushdown supinert grep enhånd
10 x 10


orka ikke mer bøy, sliter fortsatt med smerter i hoftebøyerne. blitt litt mye bøy d siste året.

idag; bryst rygg bakside skulder

flat flys 2 sett preexhaust

skråbenk smith 2 sett

flat benk hantler 2 sett

kabelflys oppover 2 sett

chins 3 sett smalt ro-grep

nedtrekk 2 sett bredt foran

enhånds kabelroing myoreps

kabel bakside skulder 2 sett


post-fylla trening, dritt.

underkropp minus bein haehe:

markløft
10 x 60 uten stopp
8 x 100 uten stopp
5 x 140 uten stopp
3 x 160 med stopp
2 x 180 med stopp og belte

militærpress
10 x 40
8 x 60
6 x 60
6 x 60

biceps og triceps, 5 sett på hver med drop sett, 6-10 reps osv

har så ræææææææva samvittighet fordi jeg skulka bein. hadde planlagt litt tung bulgarsk utfall etter marken, men hadde faen ikke tid før jeg måtte starte på jobb. valgte å prioritere litt armtrening, siden jeg syns armene mine er søppel.

Bra løfting på deg mann, synd med hoftene.. ;) ser du og falle for pilsen i blant.. koss ser dietten ut for tiå?

-geggz

takker!

haha lett, har falt pladask den siste tida. igår var jeg og så på nm, så da var det bare dridfood heile dagen.

vært syk en uke nå også, sitter hardt i bihuelene. håper jeg er tilbake snart hehe :)

spiser bare rein mat som regel, så blir slowgains; men lean :-P fortsetter med det fram til februar/mars, så kanskje jeg skal prøve å gå ned litt. trenger å jobbe med litt svake punkter fram til da!

var hos legen en tur. mest sannsynlig en bakteriell infeksjon. fikk hostesaft, med prøver å styre unna antibiotika. håper jeg blir bedre snart.

Kjedelig, satser på det går over asap! :) Driver med hardcore diett selv nå, få vekk alt underhudsfettet og se hvordan ting ser ut.. Så blir det heavylifting senere, savner caaaarbs!

høres frekt ut aslak! blir vel 5x5 og karbing snart da, regner jeg med? :P

idag; tilbake etter et par uker mild infeksjon:

knebøy
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

markløft
5 x 60
5 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120

chins
7 x kv
5 x kv+10
5 x kv+20
5 x kv+20
5 x kv+20

benkpress
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 100

militærpress
5 x 20
5 x 40
4 x 60

orka ikke mer. lite trykk og eksplosivitet. bøy og mark lett, resten greit.

BILL STARR 5x5 advanced: uke 1 dag 1

knebøy
5 x 40
5 x 70
5 x 90
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

benkpress
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 90

stangroing
5 x 40
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80

biceps og triceps

preacher hantel hammer curl 2 x 10 x 16kg

omvendt grep kabel pushdown 2 hands 2 x 27,5 x 10


Da er jeg back på 5x5. Lagt til litt ekstra armer på mandager. Erfaringen min med et halvt år bill starr var: for lite trøkk på armer. Selv med tung benk, chins og stangroing må det mer armtrening til. Blir derfor lett armer mandager, og tung armer fredager. tilsammen 5 sett per uke på bi- og triceps.

Konge med 5x5'en andy! you go girl! Skal pushe tett på mandag sjææælll. Forøvrig antibiotika. Er det STD'sa som slår til igjen eller?

hehe faaaan tett action det her ja; jeg hadde glemt hvor jævlig 5x5 egentlig er. smerteprogram! digger det ass.. best du starter sjæl snart ja :P

uke 1 dag 2:

bøy:
8 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

mark
5 x 60
3 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

militærpress
5 x 30
5 x 52
5 x 52
5 x 52
5 x 52
5 x 52

chins
5 x kv
5 x kv+10
5 x kv+10
5 x kv+10
5 x kv+10
5 x kv+10

ræva form hoho! trente litt tidlig på dagen, pleier være bedre form på kvelden. vektene var greie/lett.

uke 1 dag 3:

knebøy
40 x 8
70 x 8
90 x 5
97 x 5
105 x 5
112 x 5
120 x 5

benkpress
60 x 8
75 x 8
90 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5

stangroing
40 x 8
60 x 8
75 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5

sittende incline hantelcurl
14 x 5
16 x 8
16 x 8
16 x 6

franskpress z-stang
15 x 10
25 x 10
45 x 5
45 x 5
45 x 5

uke 2 dag 1

knebøy
60 x 8
80 x 8
100 x 5
125 x 5 belte
125 x 5 belte
125 x 5 belte
125 x 5 belte
125 x 5 belte

benkpress
40 x 10
60 x 8
85 x 5
90 x 5
95 x 5
102 x 5
110 x 5

stangroing
40 x 10
60 x 6
70 x 5
75 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 5

Stående hammercurl
14 x 12+3+3+2+2

pushdown
35 x 10 dropsett 25 x 7

frekk matplan idag;

frokost: 50g havregryn, 3 dl skumma melk, 1 ss olje + 40g protein pulver

lunsj: ca 100g havrebrød, 25ish gram økologisk peanutbutter, 80g skinke og 40g ost. masse småtomater og litt smør. + 1 eple

middag1: 260g kyllingfilét, 50-60g jasminris, litt kryddersmør

middag2: 170g ovnsbakt laks, 50-60g jasminris

middag3: 170g ovnsbakt laks, 200g frosne grønnsaker, stekt i olje

kveldsmat: 60g havrebrød, 40g peanut butter økologisk, 150g mager kesam m fun light, 2 dl skumma melk. natta!

word up for en frekk diett andy. Du spiser jo som en helt. Må seriøst prøve å spise mer jeg. fåkke til det der frekke der. Håper du ikke gjør det like bra hver dag . Da får jeg skikkelig dårlig samvittighet.

Nei er du gal, har ikke tid til det der vanligvis. Kalorimessig blir vel det samme, men ikke like bra kilder :P

Aldri klart å monsterbulke selv, klarer ~2-3 kilo i året maks i snitt. Men funker helt greit det, holder fettprosenten under 14% hele året iallefall...

uke 2 dag 2:

knebøy
husker ikke oppvarming
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5

markløft
60 x 8
100 x 6
130 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5

militærpress
20 x 10
30 x 8
40 x 6
57 x 5
57 x 5
57 x 5
57 x 5
57 x 5

chins
kv x 8
kv+15 x 5
kv+15 x 5
kv+15 x 5
kv+15 x 5
kv+15 x 5

uke 2 dag 3:

knebøy:
20 x 10
45 x 8
60 x 6
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
127 x 5
135 x 5

benkpress
40 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

stangroing
40 x 10
60 x 7
82 x 5
82 x 5
82 x 5
82 x 5
82 x 5

en hånd biceps kabel og triceps kabel (supersett)
10 kg 2 sett på hver arm på begge muskler.10-15 reps, strikt.

uke 3 dag 1:

knebøy
60 x 10
80 x 8
100 x 5
120 x 3
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)

benkpress
40 x 10
60 x 10
80 x 3
90 x 5
97 x 5
105 x 5
112 x 5
120 x 5

stangroing
20 x 10
60 x 8
75 x 5
80 x 5
87 x 5
95 x 5
100 x 5 (belte)

biceps hammercurl på preacherbenk (enhånds)
20 x 8
20 x 6
20 x 6

franskpress m/z-stang
40 kg + stanga x 8
42,5kg + stanga x 6
42,5kg + stanga x 6

wayld trening idag. tungt og dritt. må begynne på kreatin nå, tok 1,5 time dett her.

uke 3 dag 2:

knebøy
60 x 10
80 x 8
100 x 5
120 x 5 (belte)
120 x 5 (belte)
120 x 5 (belte)
120 x 5 (belte)
120 x 5 (belte)

markløft
60 x 6
100 x 5
120 x 3
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)

militærpress
20 x 10
40 x 8
50 x 3
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5

chins: klarte ikke. vanvittig smerter i bicepsfeste idag.

Regner med smertene kom pga z-fittstang tricepspress på mandag. merket det før i den øvelsen også, går over etter noen dager. Irriterende ettersom chins er høydepunktet med dag 2 :-(

uke 3 dag 3:

knebøy:
60 x 9
80 x 8
100 x 3
115 x 5
120 x 5 (belte)
130 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
150 x 5 (belte)

benkpress
60 x 10
80 x 8
95 x 3
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5

Det var det jeg rakk idag før gymet stengte. Kjører chins og stangroing imorgen tidlig på dagen, er nødt til å ta igjen det. Røska litt låret på 115kg settet, kjentes ut som en strekk. Litt bedre etter dusjen nå. Faen håper ikke kroppen faller fra hverandre enda... litt tidlig :-(

del 2 av uke 3 dag 3:

stangroing
20 x 10
60 x 10
70 x 3
80 x 3
92 x 5
92 x 5
92 x 5
92 x 5
92 x 5

chins
kv x 6
kv+20 x 5
kv+20 x 5
kv+20 x 5
kv+20 x 5
kv+20 x 5

litt triceps ekstensjoner 1 hånd i kabel, 2 lette sett.

uke 4 dag 1:

knebøy
60 x 10
80 x 8
100 x 5
120 x 3
145 x 5 (belte)
145 x 5 (belte)
145 x 5 (belte)
145 x 5 (belte)
145 x 5 (belte)

benkpress:
60 x 10
80 x 8
95 x 5
102 x 5
110 x 5
117 x 5
125 x 5 (dårlig teknikk den siste repen)

stangroing
60 x 10
80 x 5
85 x 5
90 x 5
100 x 5 (belte)
orka ikke siste sett, helt knust.

drøyeste treninga på lenge. dette var helt jævlig, spesielt i bøyen. persa dóg! mye å ta igjen, dette er jo jentevekter uansett.

uke 4 dag 2:

markløft
60 x 10
100 x 8
120 x 4
150 x 5 (Belte)
150 x 5 (Belte)
150 x 5 (Belte)
150 x 5 (Belte)
150 x 5 (Belte)

militærpress
20 x 10
30 x 5
40 x 5
67 x 5
67 x 5
67 x 5
65 x 5
65 x 4F

chins
kv x 10
kv+10 x 3
kv+25 x 5
kv+25 x 5
kv+25 x 5
kv+25 x 4
kv+25 x 5

klarte ikke bøy idag, var bare helt knust etter mandagen fortsatt. burde vel egentlig tatt denne økten imorgen.

uansett gikk mark lett, militærpress gikk dårlig (tungt), chins var tungt som antatt. dårlig form før og på trening idag, samt lite mat. håper den blir bedre.

uke 4 dag 3 DEL 1:

benk:
60 x 10
80 x 8
100 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5

stangroing
20 x 10
60 x 8
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

hammercurl på preacherbenk
oppvarming osv
22 x 8
22 x 6

stangcurl
40 x 8
40 x 9

trente med kompis, kjørte benk sammen så valgte å drøye bøyen til imorra. greit å spare kruttet til da, siden det blir tyngste uke 4 økta (mtp toppsett). prøver å dra litt triceps imorra også.

fornøyd med benken, god teknikk idag, og det var forholdsvis lette/passe vekter.

uke 4 dag 3 del 2:

knebøy:
60 x 10
80 x 8
100 x 5
120 x 5
130 x 5 (belte)
140 x 5 (belte)
160 x 5 (belte, stramt)

smalbenk
60 x 8
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

par lette sett pushdown

fornøyd med bøyen ja! parallell på alle på 160. dóg var det med belte, men framgangen totalt sett i bøy siden ifjor er god. klarer jeg 3 på 180 om 5 uker kommer jeg til å juble :P

uke 5 dag 1 (Deload uke):
knebøy
60 x 10
60 x 5
80 x 7
100 x 5
120 x 5
145 x 3 (belte)
145 x 3 (belte)
145 x 3 (belte)

benkpress:
60 x 10
70 x 10
90 x 6
102 x 3
110 x 3
125 x 3

stangroing:
20 x 12
60 x 7
70 x 5
85 x 3
95 x 3
105 x 3 (belte)

litt bakside skuldre i kabelkryss. 3 sett. lett og grei økt.

uke 5 dag 2 (deload uke):

markløft
60 x 10
100 x 8
120 x 5
140 x 3
155 x 3 (belte)
155 x 3 (belte)
155 x 3 (belte)

militærpress
20 x 10
30 x 10
40 x 8
50 x 5
70 x 3
70 x 3
70 x 3

chins
kv x 10
kv+10 x 5
kv+25 x 3
kv+25 x 3
kv+25 x 3

shoulder row, post delt
2 x 10 x 10

letteste økta på lenge. ferdig på 35-40 min. ledt!

uke 5 dag 3 (deload uke):
knebøy
40 x 10
60 x 8
80 x 7
100 x 5
125 x 3
142 x 3 (belte)
160 x 3 (belte,stramt)

benkpress
60 x 10
80 x 8
100 x 5
117 x 3
117 x 3
117 x 3

stangroing
40 x 10
60 x 8
80 x 5
100 x 3 (belte)
100 x 3 (belte)
100 x 3 (belte)

biceps:
hammercurl over preacherbenk supersett med stangcurl
24kg x 5 + 35kg x 7
24kg x 5 + 35kg x 5
konscurl kabel dropset 10kg -> 6,25kg (10 reps), 2 set

triceps:
smalbenk (ikke helt ned til brystet) superset med pushdown
105kg x 5 + 30kg x 8
105kg x 5 + 30kg x 7
omvent grep enhåndspushdown 10kg x 8

bøyen gikk lett, roinga gikk lett. syns benken var litt tyngre enn forventet. fortsatt smerter i forside lår (venstre ben). forsvinner etter oppvarming, så merker ingenting på de tyngre settene. kommer tilbake etter hver trening though. skeptisk.

uke 6 dag 1:

knebøy:
20 x 10
40 x 10
60 x 10
80 x 8
100 x 5
120 x 4
150 x 3 (belte)

benkpress
60 x 10
80 x 8
100 x 5
115 x 3
130 x 3

stangroing
40 x 10
50 x 10
60 x 8
85 x 3
95 x 3
107 x 3

triceps; 3 sett pushdown 40 kg 8 rep
biceps par sett stangcurl, 60 kg 4 rep

låret blir verre og verre, virkelig ubehaglige smerter fortsatt i venstre forside lår. må til fysio om dette ikke blir bedre.

det positive er jo at bøyen på 150 var lett, samme med roinga egentlig. benken gikk også greit/lett på 130.

uke 6 dag 2:

markløft:
60 x 10
100 x 8
120 x 5
140 x 3
160 x 3 (belte)
160 x 3 (belte)
160 x 3 (belte)

skulderpress hantler
20 x 10
26 x 7
32 x 5
36 x 13

Militærpress i smith
65-70 x 2 x 3

chins
kv x 10
kv+10 x 5
kv+30 x 3
kv+30 x 3
kv+30 x 3

lett økt, bytta ut mpress med spress hantler, for å teste litt. må gi meg med 5x5 pga låret neste uke, begynner på en 2 splitt med litt høyere reps. håper jeg klarer å kjøre litt bøy på fredag, mulig jeg lar det hvile helt.

synd ettersom jeg tror en 3'er på 180 i bøy er inne nå. deppa over at smertene har blitt verre, så håper det går over fort....

uke 6 dag 3, siste dag i denne omgang med 5x5:

benkpress:
60 x 10
70 x 8
80 x 6
100 x 5
120 x 3
130 x 1
140 x 1
150 x 0, fikk bittelitt hjelp på stickypoint :(

stangroing
60 x 10
70 x 8
80 x 6
102 x 3
102 x 3
102 x 3

z-curl 30kg + stang, myoreps 12+3+3+2+2

dips mellom benker + 30kg, 15 reps

fortsatt vondt i låret, noe bedre, men droppet bøyen.

dro en benktest selv om formen var sådär. gikk som forventet, 140 gikk greit men 150 blei det stopp i stickyen. håper klare 160 til våren iallefall, iallefall så jeg klarer serier på 140.

stangroing gikk lett.

kjører nytt program med kompis de neste 9 ukene, 2-splitt álá det jeg har kjørt før og hadde forsåvidt gode resultater med. begynner på mandag.

Nytt prog; 2 splitt

Uke 1 dag 1: bryst rygg skuldre

benkpress
60 x 10
80 x 8
110 x 6
110 x 6
110 x 6
110 x 6

flat flys
14 x 8
16 x 8
16 x 8

chins
kv x 8
kv+10 x 6
kv+10 x 6
kv+10 x 6
kv+10 x 6

kabelroing
50 x 8
55 x 8
55 x 8

sidehev stående
10 x 10
10 x 8

delt. rows
10 x 10
10 x 10

omvendt kabelflys stående
3,75 x 8
2,5 x 10

lett dag. kabelroing<3.

uke 1 dag 2; lår legger armer

knebøy
mange sett oppvarming på lett vekt
80 x 8
100 x 5
120 x 6 (belte)
120 x 6 (belte)
120 x 6 (belte)

markløft
60 x 10
80 x 5
100 x 5
140 x 6 (belte)
140 x 6 (belte)
140 x 6 (belte)
140 x 6 (belte)

trisett på biceps, triceps og legger

smalbenk ned til 0,5l flaske
110 x 6
110 x 6
110 x 6

stangcurl
42 x 6
42 x 6
42 x 6

stående tåhev i smith
60 x 10
80 x 6
80 x 6

venstre lår (m. rectus femoris) fortsatt vondt, men bedre med litt over en uke hvile fra knebøy. kjørte lett idag, håper det blir bedre fremover. ellers blir det fysioen.

ingenting til failure, men fortsatt en tung trening. høyt tempo.

Uke 1 Dag 3: bryst rygg skuldre (10-12 rep)

Pre-exhaust kabelflys, over til skråbenk hantler
15 kg x 10 -> 36kg x 8
15kg x 10 -> 36kg x 6

Skråbenk smithmaskin
40kg+stang x 10
40kg+stang x 10

Pullover
32kg x 10
32kg x 10

Stangroing overhåndsgrep
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Smal nedtrekk
75kg x 10
75kg x 8
65kg x 6

Upright row
30kg x 10
30kg x 10

Foroverbøyd sidehev
8kg x 12
8kg x 12

Crunches i maskin
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Bra intensitet, litt dårlig trykk, men fikk en vanvittig pump. Greit med litt forandring. Lett stangroing, litt tungt i nedtrekken. Bryst helt ok, pre-exhausten var drøøøy.

uke 1 dag 4; lår + armer (minus legger og triceps, rakk ikke)

frontbøy uten belte
4-5 sett oppvarming
80 x 10
80 x 10
80 x 10

strak mark
3-4 sett oppvarming
80 x 10
80 x 10
80 x 10

leg extension
52,5 x 12
52,5 x 12

leg curl
45 x 12
45 x 12

hammercurl på preacherbenk
14 x 10
20 x 10
20 x 10

kjører triceps og legger imorra hvis jeg rekker. gymmet stengte tidlig idag. mtp jeg var ute og drakk igår, så var dette en god økt. sykt bøs frontbøy.

uke 2 dag 1; bryst rygg skuldre (legger + triceps; rakk ikke igår)

benkpress
oppvarming 3-4 sett
120 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5

flys flat
20 x 8
20 x 8
20 x 8

chins
2 oppvarming i nedtrekk
kv+20 x 5
kv+20 x 5
kv+20 x 5
kv+20 x 5

sidehev
10 x 10
10 x 10

post. delt. row
14 x 6
18 x 6

kabelroing
65 x 8
65 x 8
65 x 8

pushdown
40 x 10
40 x 8
35 x 8

sittende legger, maskin
45 x 12+3+3+3+2+2+2

sidemage, maskin
25 x 10
25 x 6

uke 2 dag 2; lår + armer

knebøy
4-5 oppvarmingssett
120 x 3
130 x 3
140 x 3 (belte)

Markløft
3 sett oppvarming
140 x 3
150 x 3
160 x 3 (belte)

biceps z-stang på benk
3 sett oppvarming
40kg+ stang x 6
40kg+ stang x 6
40kg+ stang x 6

myoreps arnold curls
12 x 10+3+3+2

smalbenk ned til flaske
3 sett oppvarming
120 x 5
120 x 5
110 x 5

myreps kabel ext. omvendt grep
10 x 12+3+3+2

smalbenken er alltid med fokus på triceps, dvs albuene er alltid inntil kroppen. ikke "bryst" smalbenk. grei økt, bøy og mark var lett. fortsatt vondt i låret, dessverre. noe bedre enn for 2 uker siden.

uke 2 dag 3; bryst + rygg (rakk ikke skuldre+mage)

skråbenk stang
3 oppvarming
80 x 10
90 x 7
80 x 8

pullover med superset kabelflys
32 x 8 + 12,5 x 8
34 x 8 + 12,5 x 8

stangroing
3 oppvarming
90 x 10
90 x 10
90 x 10

smal nedtrekk foran
80 x 8
80 x 8
75 x 8

slapp idag, treig trening. fornøyd med stangroing, gikk forholdsvis lett på 90 idag. kan vel snart trene med 120 på 3'erne.

på tide kmme tidligere på trening iallefall. rekker jo aldri bli ferdig før stengetid.

uke 2 dag 4; bein + biceps (tar triceps imorgen)

oppvarming, sykling + lette leg ext

bulgarsk utfall
5 x kv
5 x 5
5 x 10
5 x 16
5 x 20
5 x 24

et bein benpress
30 x 12
40 x 12
40 x 12

leg extension
40 x 12
40 x 12

strak markløft
oppvarming 3 sett
100 x 10
120 x 10
140 x 6
160 x 3, grepstyrken suger. kjentes lett/greit ut for rygg og lår. mye å gå på her.

myo reps, leg curl
40 x 12+3+3+3+2+2+2
(litt for lett, 45-50 mye bedre)

hammercurl
20 x 12
20 x 12 (failure, forced reps)
20 x 8 (failure)

vill trening, tok faktisk 1,5-2 timer. dårlig form når jeg starta, blei bedre. sliter med lårsmerter enda, og knesmerter. kutter ut frontbøy og kjører mer et-bensøvelser framover.

uke 3 dag 1; bryst rygg skuldre triceps)

benkpress
3 oppvarming
100 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 1

flys
22 x 8
22 x 8
22 x 8

chins
3 oppvarming
kv+20 x 5
kv+30 x 5
kv+40 x 3 + en halv :(

kabelroing
70 x 8
75 x 6
75 x 6

sidehev
12 x 10
12 x 7 droppa til 8 x 4

omvendt kabelflys (post delt)
5 x 8
5 x 8

smalbenk triceps, ned til flaske
100 x 5
125 x 3
125 x 1 ???????? null krutt
100 x 5

lite søvn inatt, VELDIG lite krutt. 5-3-1 i benk om dagen. smalbenk tungt på overkroppsdag, skal egentlig være på underkropp dagen.

uke 3 dag 2; liten deload (egentlig lår + legg + armer)

markløft med overhåndsgrep
4 oppvarming
140 x 5
160 x 3
180 x 1 (belte)

cuff; utoverrotasjoner kabler
1,25 x 10
2,5 x 8
3,75 x 8
2,5 x 10

legger i maskin
60 x 10+3+3+3+2+2+2

tåhev smith 1 bein
40+stang x 8/6
begge bein
40+stang x 12

lett trening, lette vekter. blitt litt sterkere i marken, idag gikk det veldig lett. god teknikk iallefall, og korte pauser. fortsatt lårsmerter, kjente det godt i marken i starten :(

uke 3 dag 3; liten deload (rygg+bryst+skuldre)

skråbenk
40 x 12
60 x 8
80 x 5
100 x 5
100 x 5
60 x 10
60 x 10

stangroing
40 x 12
60 x 10
80 x 5
100 x 5
100 x 8
100 x 8

militærpress
40 x 10
60 x 5
60 x 5

så stengte gymmet. greit trykk, litt mer søvn og bedre form enn tidligere i uka. deloader søndag også tenker jeg.

uke 3 dag 4; ikke så mye deload men (lår + biceps - tar triceps imorra)

warmup i leg extension

buglarsk utfall
kv x 5
5 x 5
10 x 5
14 x 5
20 x 5
26 x 5
30 x 5

ett-beins benpress
40 x 10
40 x 10
40 x 10

ett-beins leg extension
40 x 10
40 x 10

strak mark
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 3

hammercurl i preacherbenk
2 warmup
22 x 12
22 x 8

stangcurl
32 x 10

DONE. fylla et par dager på de siste 3 dagene; men denne svei godt i ræva. dype benpress også. er støle på områder jeg aldri har vært på etter 1 år med bare knebøy/frontbøy.

sykt trykk i arma etter fyllekulene også. så litt spinnvillt ut i speilet for å være helt ærlig :(

uke 4 dag 1 (overkropp rakk ikke skuldre)

benkpress
60 x 10
80 x 9
100 x 5
115 x 6
115 x 6
115 x 6
115 x 6 F

chins
warmup 2-3 set
kv+25 x 6
kv+25 x 6
kv+20 x 4 - 5-6 sec pause - 2 til = 6
kv+20 x 5

kabelroing
60 x 10
60 x 10
55 x 10

pushdown tau
30 x 7 + 20 x 5
25 x 7 + 20 x 4

korte pause på alt idag, med lengre pauser hadde alt gått greit. jobb stressa meg. rakk jo ikke skuldre eller legger heller.

uke 4 dag 2 (underliv og armer)
knebøy - fortsatt vondt. blitt bedre dóg! håper jeg er klar om en måned.

markløft
60 x 10
100 x 5
120 x 5
140 x 3
160 x 3
180 x 3 (Belte, godkjent teknikk)
180 x 3 (Belte, dårlig teknikk)

militærpress
40 x 8
60 x 5
70 x 5

skulderpress hantler
36 x 5
36 x 5

biceps stang preachercurl
stang+40kg x 5
stang+40kg x 5
stang+40kg x 5

hantelcurl i skråbenk
14 x 7
12 x 6

blitt bedre i mark iallefall. siste settet sugde, dro nesten bare med ryggen på siste rep. unødvendig sett, siste gang jeg gjør det.

happy for at låret er noe bedre, og ekstremt happy for at jeg klarer å hantelcurle igjen. selv om det er lette vekter, er det snart 8 måneder siden sist jeg klarte dette. de stikkende smertene er endelig blitt ganske så borte!

uke 4 dag 3: overliv

skråbenk stang
3 oppvarming
85 x 10
85 x 9
80 x 9

kabelflys
10 x 12
10 x 12

kabeflys oppover
5 x 10

stangroing
3 oppvarming
100 x 10 (belte)
100 x 10 (belte)

pendelay rows
60 x 10

smal nedtrekk
80 x 8
90 x 6

ojess, var ikke så gal trening det her. fornøyd med roinga og nedtrekken. hadde mer å gå på i nedtrekken også, så har kommet seg bra der. bedre form denne uke enn den forrige.

Sterk kar :)

uke 4 dag 4; forside lår og armer:
bulgarsk utfall
8 x 8
12 x 5
16 x 5
22 x 5
26 x 5/3 - røska i hamstrings/rumpa, høyre ben
32 x5/3 - røska i hamstrings/rumpa, høyre ben

beinpress ett bein
40 x 10
50 x 10
60 x 8
beinpress to bein
100 x 5
120 x 5
140 x 5

leg extension ett bein
30 x 8
40 x 8
leg extension to bein
80 x 8
100 x 5

biceps
hammercurl
oppvarming 2 sett
26 x 5
24 x 6
24 x 5

preachercurl stang
22,5+stang x 12
22,5+stang x 10

triceps
pushdown et par oppvarming
40 x 8
40 x 6
40 x 6

omvendt grep pushdown, 1 hånd
10 x 8
10 x 8


låret begynner bli bedre. testet litt knebøy på 40kg, merket veldig lite. litt skeptisk enda, så drøyern til nyåret før det blir no bøy! alternativt imens. er jo gøy det også. sykt støl de to siste treningene :-P

takker, går litt opp og ned. totalt sett framover iallefall :)

uke 5 dag 1, overliv (bryst rygg skuldre)

benkpress
60 x 10
80 x 9
100 x 5
115 x 2
130 x 3
130 x 3
130 x 3

flys
22 x 8
22 x 8 dropsett -> 16 x 6
22 x 6 dropsett -> 16 x 5

chins
warmups
kv+20 x 8
kv+20 x 5
kv x 5 (trege negative) - brede
kv x 5 (trege negative) - smalere

kabelroing
65 x 10
60 x 9
60 x 9

militærpress
et par oppvarming
50 x 6
50 x 6
50 x 6

sidehev leaning
6 x 10
5 x 8

uke 5 dag 2; underkropp

bulgarsk utfall
kv x 8
6 x 5
10 x 5
14 x 5
18 x 5
18 x 5
18 x 5

benpress i maskin
60 x etlant
100 x 5
140 x 6
140 x 6
100 x 10
100 x 10

etbeinbenpress
60 x 8

leg ext
et par lette sett på 50-60

strak mark
et par oppvarming
70 x 5
80 x 5
100 x 5

lårcurl maskin
45 x 10
45 x 10

drittform. trente bare litt lett. mest for samvittigheten. låret var litt mer vondt idag når jeg testa bøyen, så droppet det. fitte. bare dritt det her. føler låra krymper dag for dag.

uke 5 dag 3; overkropp
skråbenk hantler
oppvarming 3-4 sett
36 x 14
36 x 9 - trege negativer
36 x 8 - trege negativer

3-4 sett jalla flys i kabler

benkpress stang
60 x 10 - trege med stopp
70 x 10 - trege med stopp

stangroing
3 oppvarming
100 x 5
120 x 5 ! - siste rep ikke perfekt teknikk akkurat
110 x 5

smal nedtrekk
et par oppvarming
100 x 9
100 x 8
90 x 7

kabel utoverrotasjoner, 3-4 sett

bra greier, var i ræva form. ryggtreninga var vel det positive.

uke 5 dag 4; hele kroppen

markløft
60 x 10
80 x 7
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 3 (belte)
180 x 3 (belte)
140 x 6 (uten stopp)
140 x 10 (uten stopp)

benkpress
2-3 lett oppvarming
100 x 5
110 x 5
120 x 5

chins
kv x 6
kv+10 x 5
kv+10 x 5


rakk ikke så mye, litt uggen form. for mye julemat, og ikke no trening på 3-4 dager. fornøyd med markløften, blitt en del bedre der.

uke 6 dag 1; underliv og armer

HURRA - klarte kjøre bøy uten å ha smerter i låret idag! progress
knebøy
40 x ?
60 x 10
80 x 8
100 x 10
110 x 10
120 x 8

beinpress - et par sett på 5 reps
leg extension - et par sett på 6-8 reps

biceps

hantelcurl stående
et par oppvarming
20 x 6
20 x 6
! ikke vondt i håndleddet. <3

preachercurl stang
30kg + stang x 10
30kg + stang x 7

stående kabelcurl
5 kg x 10

triceps

franskpress et paroppvarming
50 x 6
50 x 6

liggende kickback sak et par sett på 10 kg

Lett restitusjonsøkt etter 7 dager sykdom (kraftig forkjølelse lrno);

knebøy
3 oppvarming
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5

markløft
3 oppvarming
122 x 5
122 x 5
122 x 5
122 x 5
122 x 5

militærpress
3 oppvarming
50 x 5
60 x 5
60 x 5
62 x 5

lette vekter, knebøy gikk lettest. marken overraskende tung. sliten idag og lite søvn, men er iallefall blitt frisk. håper det holder seg. blir vel nytt program fra og med neste uke.

ny restitusjonsøkt, overkropp

benkpress
3 oppvarming
100 x 10
100 x 8
100 x 5 ????
90 x 6 ?!?!!?
80 x 5 =?!!?!=?!?!

stangroing
3 oppvarming
80 x 12
80 x 12
80 x 10

kabelflys 4 sett, oppe og nede. 10 og 7,5 kg.

nedtrekk smal foran
100 x 5
80 x 6
80 x 6

biceps hantelcurl
18 x 6
18 x 6

stangcurl
30 x 8
30 x 8

pushdown kabel
40 x 10
40 x 10

faen dårlig form. elendig form. benken var en jævla tragedie. må finne et greit program å starte med neste uke, har en del planer bak. bare litt usikker på hvor mange dager jeg ønsker å trene. satser på at en digg hvilehelg gir meg litt krefter til å starte på et nytt hardkjør.

Nytt program; kombinert 5x5/eget/texas:

knebøy:
5 x 122
5 x 122
5 x 122
5 x 122
5 x 122

benkpress:
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 97
5 x 102

Pendlay rows:
5 x 62
5 x 67
5 x 72
5 x 77
5 x 82

Kabelroing
10 x 55
10 x 55

Ferdig på ca 1 time, lett og rask økt. Trente dette igår (mandag). Ganske happy om dagen, smerter i låret er så godt som borte og håndleddet/underarmen er bra igjen!

uke 1 dag 2:

knebøy
5 x 5 på 107

markløft
5 x 5 på 140

militærpress
5 x 5 på 52

sidehev
2 x 10 på 8

chins
5 x 5 på kv+10

økta tok 1h15 min ca. bra økt, bra trøkk i marken. gikk lett i markløft.

uke 1 dag 3:

knebøy
5 x 97
5 x 105
5 x 112
5 x 120
5 x 127

benkpress

5 x 5 x 95

stangroing

5 x 5 x 85

mage
 
3 x 5

lett økt. ferdig med baseøvelsene på 40 min.

litt armer idag, 6 sett på biceps og 6 på triceps. rakk ikke igår

hantelcurl 20/24/20 kg på 10/5/5 rep
stangcurl 40/40 kg på 10/9 rep
kabelcurl over preacherbenk en hånd 7,5kg/10 rep

franskpress 3 x 6 x 50kg
pushdown tau et par sett på 10'ere (20kg?)
omvent pushdown 1 sett 1 hånd, 7,5kg? 10 reps

uke 2 dag 1:
knebøy
135 x 4
130 x 5 belte
130 x 5 belte
130 x 5 belte
130 x 5 belte

benkpress
87 x 5
95 x 5
102 x 5
110 x 5
115 x 5

pendlay rows
67 x 5
72 x 5
77 x 5
82 x 5
87 x 5

kabelroing
60 x 10
60 x 10

alt var tungt idag. skikkelig sørpe dag. måtte til og med dra belte på i bøyen. ingenting føltes lett ut. håper det kommer seg.

uke 2 dag 2:

knebøy
5 x 5 x 117

markløft
5 x 5 x 150

militærpress
5 x 5 x 60

chins
5 x 5 x kv+15

knebøy latterlig tungt til å være lett dag. formen tok seg opp. markløft var nesten som luft. alt uten belte seff.

litt plaget med skulder mtp chinse. vært i en periode.

uke 2 dag 3:
knebøy
5 x 107
5 x 117
5 x 127 (belte)
5 x 135 (belte)
5 x 145 (belte)

benkpress
5 x 5 x 107

stangroing
5 x 5 x 100

armer + cuff

stående hantelcurul
2 x 6 x 24
1 x 6 x 22

liggende kabelcurl, stang
2 x 12 x 22,5

kons. curls
1 x 10 x 14
1 x 10 x 12

liggende tricepspress, hantler
2 x 6 x 20
1 x 6 x 18

pushdown stang
2 x 12 x 25

enhånds pushdown, pronated
1 x 7,5 x 12
1 x 7,5 x 15

kabel, stående utoverrotasjoner
2 x 12 x 2,5

uke 3 dag 1:

knebøy
5 x 5 x 140

benkpress
5 x 97
5 x 105
5 x 112
5 x 120
5 x 130F +1 forced reps

pendley rows
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 90

kabelroing
2 x 10 x 65

bra trykk i bøy. bedre form nå enn forrige uke.

Faen azz andy du er sterk azz! Får vi noen nye bilder snart lr?;) koZ

hoi hoi , skjera yngvis. blir nok ingen bilder med det første, kanskje til vår/sommer. mye å gjøre o dagen :<

uke 3 dag 2:

knebøy
5 x 5 x 125

markløft
5 x 5 x 160 (belte)

militærpress
5 x 5 x 65

er vel en pers i mark tror jeg, selv om den sikkert har vært inne en stund. prøve på 170 neste uke... gleder meg ikke til det. mulig jeg kjører bøyen etter mark da.

mpress lett iallefall. tar chins seinere til uka.

Halla halla,

Nei jeg driver faktisk å går litt i kcal underskudd. Følte 90kg toppa seg greit. Er vel på en slow rolig downsize nå. Lei av å være feit;) hehe Hva kjører du om dagen da?

nice, mye har du tenkt å gå ned til? hvordan ser dietten din ut nå?

ligger på rundt 90 selv nå, er ikke så sykt høy med mine 1,79 men..kjenner det er litt tungt til sommern så :P

tenkte kanskje downsize selv i mars/april.. ingen store ambisjoner. syns egentlig det er gøy å prøve løfte tyngre vekter, såh.. får se.

uke 3 dag 3:

knebøy
5 x 120
5 x 130 (belte)
5 x 140 (belte)
5 x 150 (belte)
5 x 160 (belte, stramt)

stangroing
5 x 5 x 105

chins
5 x 5 x kv+15

bra trykk på bein, poppa et blodkar eller to, alt i alt en god økt. gruer meg sykt til neste uke (tyngste uka).

uke 3 dag 4:

benkpress
5 x 5 x 120 (rakk ikke igår, skulle tatt d da)

biceps + triceps.

stående hantelcurl 24 x 9, 24 x 6, 24 x 6
preachercurl stang ~45 x 7, ~35 x 8
hammercurl 2 x 14 x 12-14

franskpress 55 x 6, 50 x 6
liggende tricepspress hantler 22 x 6, 20 x 6
pushdown omvendt, en hånd 10 x 10

uke 4 dag 1 (grøss):

knebøy
5 x 5 x 145 (belte)

benkpress
100 x 5
110 x 5
120 x 3

pendley rows:
5 x 62
5 x 75
5 x 82
5 x 87
5 x 92

kabelroing
10 x 70
5 x 80
5 x 70

veldig dårlig trykk i benken etter bøyen. tung benk etter tung bøy er dårlig deal. trente også tung benk for 2 dager siden, så dette var vel egentlig gitt på forhånd. greit å få kjørt litt uansett.

bra framgang på ryggtrening, spesielt kabelroing går bra om dagen.

venstre lår+kne er blitt verre igjen. må snart ta i tur alvorlig med det der. lårsmertene har rot i kneproblematikken, og jeg merker høyrebeinet kompenserer en del pga det svaket venstre kneet. blir nok en del ett bens øvelser i den nærmeste fremtid.

var uansett en halvveis ok økt på sats majorstua. fullt som faen, men mye fine jenter :-)

uke 4 dag 2 (kutta bøy - vondt i låret som vanlig):

markløft
5 x 5 x 170 pers vel

chins
5 x 5 x kv+20

miliætpress
5 x 4 x 70 (rakk ikke siste før jeg beina til bussen)

nøgd med marken, gikk helt greit også. håper klare 3 x 3  på 200 om noen uker. dårlig trykk idag though, slapp og sliten. kjennes på kroppen at det er uke 4 nå ja. neste uke blir deload :-)

uke 4 dag 3:

fail


mer fail


fail...

knebøy

3 x 120
3 x 130 drittungt.....

litt roing, 60kg.. sykt slitsomt på kroppen.


enten en infeksjon i kroppen, eller så er det overttrening på gang. jeg tipper litt akutt overtrening, fordi det begynte på mandag. litt kaldsvette om natta og dårlig nattesøvn, litt dårlig apetitt også.

blir nok kanskje en uke fri det her ja :\

straffa for å dra den et steg for langt!

uke 5 dag 1 (deload uke):

stangroing (byttet ut med pendlay row; ettersom det blir tygnre vekter fremover):
oppvarming
3 x 3 x 110

kabelroing
2 x 5 x 80

benkpress
3 x 110
3 x 120
3 x 130

z-stang preachercurl, over benk:
3 x 6 x 40+stang

liggende tricepspress hantler
1 x 6 x 24
2 x 6 x 22

deilig med noen dager fri! formen var veldig bra, benken gikk lett. roinga også. weee :)

uke 5 dag 2: deload uke

markløft
oppvarming
3 x 3 x 170

chins
3 x 5 x kv+25

militærpress
oppvarming
3 x 3 x 70

uke 5 dag 3:

box-squats
oppvarming
3 x 120
3 x 120
3 x 140

knebøy
2 x 160

benkpress
10 x 100
3 x 3 x 125

stangroing
oppvarming
3 x 100
3 x 110
3 x 120

nedtrekk
8 x 100

lett økt, dårlig tid før jobb osv. litt hodepine siste dagene, så tok det rolig.

div beinøvelser; ett bens benpress, utfall på stepkasse, bulgarsk utfall.

benkpress
oppvarming
5 x 110
5 x 110
5 x 110

flys
2 x 12 x 14

kabelroing 2 hender
10 x 40
8 x 60
5 x 80

kabelroing 1 hånd
6 x 20
6 x 25
5 x 30
10 x 30

knebøy til kasse
oppvarming
3 x 120
3 x 120
3 x 120

markløft
oppvarming
3 x 180 (belte)
3 x 180 (belte)
3 x 180 (belte)

militærpress
3 x 75
3 x 75
3 x 75

fornøyd med marken, med overhåndsgrep alle fingre på samme side. mer å gå på her. grei militærpress også, fått bedre teknikk der.

låret gjør ikke så vondt lenger heller, så knebøy kan jeg dra på litt mer neste gang. var jo egentlig luft idag så.

benkpress:
oppvarming
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140F (litt hjelp på siste)

stangroing
oppvarming
3 x 100
3 x 112,5
3 x 125 (grenseland på teknikk)

floor press stang
5 x 100
5 x 100
5 x 100

chins
oppvarming
3 x kv + 30
3 x kv + 30
3 x kv + 30

legger, div øvelser. myos og shit.

knebøy:
oppvarming, litt utfall og shits
10 x 100
120 x 3
140 x 3 (belte)
150 x 3 (belte)
140 x 3 (belte)

benkpress
oppvarming
110 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3

stangroing
oppvarming
120 x 3
120 x 3
120 x 2,5

fikk kompis til å filme bøyen. brøt parallell på de tunge settene, så var godkjent. kan jobbe med å rette opp albuene litt mer. stiv som satan.

markløft
oppvarming
3 x 190
3 x 185
3 x 185

militærpress
oppvarming
3 x 80
3 x 80
3 x 80

mpress har kommet seg bra, fornøyd. terpa en del teknikk der.

knebøy
oppvarming, masse
3 x 3 x 140 dyyype med belte

benkpress
oppvarming
3 x 110
3 x 120
2 x 130
1 x 140
1 x 150* vanvittig tungt. brukte vel 7 sek på å få det opp. liten vits å ta denne repen egentlig.

chins
oppvarming
8 x kv
3 x kv+20
3 x kv+30
3 x kv+40

stangroing
oppvarming
4 x 5 x 80

lite mat idag, sulten på trening :( må begynne fokusere mer på kostholdet. lite trykk idag. :( får starte på litt mer volumprogram neste uke.

1 mars nytt program; prøver  på 2 splitt + skuldre/armer på 1 siste dag (5 treningsdager uken)

skuldre +armer
skulderpress hantler 4 x 6 x 34
sidehev 3 sett 8 kg

hantelcurl, preachercurl og konscurl. 6 sett tilsammen, 7-10 reps på alle øvelser

liggende tricepspress, pushdown tau og omvent pushdown 1 hånd. 6 sett tilsammen, 7-10 reps alle øv.

En liten formupdate; lenge siden sist. Ingen bilder dóg. Alder 25, høyde 179 cm. (178,6cm)

6 januar 2010, kl. 14.31 (Tanita):

BMR: 2154
Vekt: 86,9 kg
Fettprosent: 16.1%
Fettvekt i kg: 14.0 kg
FFM: 72.9 kg
TBW: 53.4%

2 mars 2010, kl. 13.55 (Tanita):

BMR: 2232
Vekt: 87,1 kg
Fettprosent: 13.0%
Fettvekt i kg: 11.3 kg
FFM: 75.8 kg
TBW: 55.5%

Tricepshudfolde (kalipermåling): 3,9 / 4,0

Er også segmentanalyse på begge målingene, men der det var signifikant forskjell var på armer og overkropp. Økte muskelmasse der var

Lår: +200 g (på hvert ben)
Armer: +200 g (hver arm)
Overkropp: +1,8 kg

Kan også stemme at lårene har hatt minst framgang, med tanke på at det er den største muskelgruppen. Kneet og låret har plaget meg såpass mye det siste halve året, at framgangen har blitt litt amputert.

Ellers fornøyd med reduksjonen i fettprosent, samt at vekta er holdt stabilt.

bryst + rygg (dragøvelser)

benkpress, oppvarming
10 x 100
10 x 100
8 x 100

flys flat
10 x 16
10 x 16

pullover
10 x 26
10 x 26

chins, oppvarming
kv x 12
kv x 8
kv x 9

smal nedtrekk
10 x 75
8 x 70
8 x 60

latsdrag stang
10 x 17,5
10 x 17,5

bra trykk, vanvittig pumpa etter disse øvelsene/repsa. noen måneder siden sist periode med 8-12 reps, tror sener og ligamenter har godt av dette.

knebøy, oppvarming
10 x 100
10 x 100
10 x 100

leg extension
8 x 65
8 x 65
8 x 65

strak mark
8 x 80
8 x 80
8 x 80

leg curl
10 x 55/60 ?
10 x 55/60 ?
10 x 55/60 ?

tåhev maskin
10+3+3+2+2+2 x 55 ?

tøying av hamstring, gluteus og TFL.

igår; bryst rygg, totalt sett 12 øvelser lrno

idag; bulgarsk utfall, markløft + bicepssssssssssssss

tøyde mye igår + idag

hoppa over et par dager med logging.

idag tidlig:
decline benk, 120x10,7,6
litt skrå hantler med 40s, flys og kabelsnas

stangroing 100 x 8 x 3
kabelroing 75,70,65
hantelroing 26, 26

mye stretching de to siste ukene. hjulpet MYE. liker det.

markløft
150 x 8 x 3

bulgarsk utfall et par sett, maxa beinpress maskinen tre sett, leg curl 3 sett thats it.

skuldre, biceps og triceps. la på litt vekter siden forrige gang.

skulderpress hantler 36 x 9/8/7 :(
sidehev 10 x 12,10,8 og 12 x 8

hantelcurl sittende 22 x 8,7,4 ? ? ? stoppa på 3. sett ja, 0 juice
dips 3-4 oppvarming med vekter, til slutt 2 sett med kv+50kg x 8 og 6
pushdown stang 35 x 10,9
preachercurl stang 40kg+stang x 8, 6
pushdown en hånd kabel 12,5 x 8, 10 x 9
konscurl 10 x 15, 14 x 10

bryst rygg
benk
100 x 5
110 x 3
120 x 6/4
110 x 6
100 x 6
90 x 6

chins
kv x noen
kv+20 x 8/8/8

flys
18 x 12/12/10

smal nedtrekk
100 x 8/8
90 x 6

bryst greier og latsdrag et par sett-

bein

knebøy
5 x 120
5 x 125
5 x 130
5 x 135
5 x 140 belte på alle set

bulgarsk utfall
4 x 6 x 14 kg

leg ext
8 x 80
8 x 75
8 x 70

strak mark
6 x 120
6 x 120
6 x 120

stretching osv 20 min

markløft
4 oppvarmingssett
5 x 140
5 x 150
5 x 160
5 x 170

veldig tungt... tapt styrke i mark siden jeg slutta med 5x5 varianten. har trent litt 8'ere osv.. merker styrken går fort da. tror jeg skal holde meg til 3-5 rep i mark.

3 x 8 nordic hamstrings

bryst rygg

benkpress oppvarming
7 x 120
6+1 x 120
6 x 110
7 x 100

nedtrekk
3 x 8-12 x 100

kabelflys
3 x 8-12 x 15/20/17,5

chins
8-10 x kv+10

skråflys
2 x 10 x 18/20

latsdrag stang 2 sett

igår; bryst og rygg

idag; legger mage og bakise/midtre skuldre

markløft og armer

oppvarming, 60, 80, 100,120

140 x 10 + 2
160 x 5
180 x 3

biceps hantler sittende 2 x 6-7 x 26 og 1 x 7 x 22
+ noe mer .. zzz.

bryst rygg

dropsett benkpress
130 x 5, 110 x 4, 100 x 3, 60 x 6
110 x 7?, 90 x 5, 70 x 4
100 x 5, 80 x 5, 60 x 4

kabelflys og skrå hantelflys, 4 sett

chins dropsett
kv+20 x 8, kv+10 x 5, kv x 4
kv+10 x 7, kv x 5
kv+10 x 5, kv x 3

nedtrekk smal dropsett
100 x 9, 80? x 5, 55 x 4
100 x 6, 75 x 4, 50 x 5

latsdrag 2 sett

heftig trening.

bein
knebøy
100 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 5
140 x 5

bulgarsk m hantler
12+12 x 8
20+20 x 6
26+26 x 5
30+30 x 5

lårcurl maskin 3 sett 10 rep
lårcurl ett bein i kabelapparat 3 sett 10 rep

bøyen bryter ikke parallell om dagen pga kneet. får svar på MR etter påske.

bryst rygg

kabelflys
3 x 10 x 20kg

skråflys
3 x 10 x 16kg

benkpress hantler
3 x 8-10 x 40kg

stangroing
10 x 100kg
10 x 100
5 x 110
6 x 120

kabelroing
3 x 7 x 80kg

bakside / midt deltoids

tilsammen 15 sett? ca

lett stretching av pecs og ant delts

mark og armer

markløft
120 x 7
140 x 5
160 x 3
160 x 3

sittende hantelcurl
26 x 7
26 x 7
30 x 3 -> dropsett 22 x 3

pushdown
50 x 6
50 x 6
45 x 6

ez-curl, pushdown tau, arnoldcurl og omvendt pushdown 1 hånd. tilsammen 7 sett på bi og 7 på tri.

blir deload nå. slapp og jevlig på trening, markløften var grisetung, noe som burde vært lett. rolige økter denne uka framover.

deload dag

benk mediumg
100 x 10
100 x 10

benk smal
80 x 10

flys
2 x 15 x 14kg

chins
2 x 10 x kv

smal nedtrekk
2 x 8 x 80

stangroing
2 x 8 x 80

militæpress; noen lette sett på 40 og 50.

rolig dag, godt med en lett økt. vekta lå på 90,7 med litt klær igår, etter wc. prøve holde formen til sommern.

armer
incline bicepscurl, meget strikt
22x10
22x8
20x8

dips
8 x kv+60
6 x kv+60
10 x kv+40
10 x kv+40

stangcurl 2 x 10 x 40kg
litt pushdown tau, litt arnoldcurl, litt pushdown enhånd.

bryst + rygg

benkpress
100 x 5
120 x 7
112,5 x 7
105 x 8
100 x 8

smal nedtrkek
100 x 10
100 x 8
100 x 8

kabelflys
22,5 x 10
20 x 10
17,5 x 10

chins
kv+10 x 10
kv+10 x 8
kv+10 x 8

flat flys
20 x 10
20 x 10
22 x 8

latsdrag
35 x 10, 30 x 10

elendig form. slapp og trøtt, lite søvn. uggen :(

tåhev stående smith
120 + stang 4 x 4

tåhev maskin
35 x 4 x 4

"draken"
3 x 8 x 5 kg

liggende skuldre
6 x 12, 8 x 10, 8 x 10

skulderroing
14 x 10 x 3

sidehev
10 x 10 x 3

upright row kabel
22,5 x 10 x 3

stretching
hams, TFL, gastro, quads


hurra, var hos fysioen idag. ingen knebøy på 9 uker. fortalte meg egentlig ingenting utenom det jeg ikke visste fra før av akkurat. fikk creds for låra mine, det varmet jo i hjarteroten. dessverre er de borte til jeg kan begynne med knebøy igjen. FML.

bryst rygg

flat flys
3 x 10 x 24kg

kabelflys
3 x 10 x 15kg

skråbenk stang
3 x 10 x 60kg

stangroing
5 x 100
5 x 120
10 x 100
10 x 100

kabelroing
3 x 10 x 70kg

rakk ikke alt men. :\

armer

hantelcurl

2x10x24kg + 1x8x24kg

dips oppvarming med kv+20 og +40

2 x 8 x kv+60kg
1 x 7 x kv+60kg

liggende kabelcurl, 30 kg 3 x 10-12
pushdown tau 30kg, 3 x 8-12
konscurl 1 x 10 x 20kg + 1 x 10 x 18kg
pushdown supinert grep 1 x 10 x 15kg, + 2 x 9-10 x 12,5kg

bra trykk idag.

igår: løping intervall 12 min, legger 4x4 tungt, + sittende tåhev, + 5 sett mage 500 kcal totalt

bryst + rygg

benkpress
110 x 5
110 x 5
100 x 5 m stopp
100 x 5 m stopp

skråflys
3 x 10 x 20kg

flys nede
2 x 10 x 10kg

chins
kv x 5
kv+20 x 8
kv+30 x 4
kv+20 x 7
kv+20 x 5 + kv x 3

smal nedtrekk
8 x 100
7 x 100 + 50 x 4
8 x 85 + 5 x 60

meget sliten idag, formen var ikke bra. lite trykk, benken kjentes grisetung ut. ikke bra, burde vært lett.

har trent siden sist logg, orker ikke føre.

idag:

stangroing
100 x 5
120 x 7
120 x 7
120 x 6

kabelroing
70 x 12
70 x 10

hantelroing
40 x 8
40 x 8

hantelcurl incline
24 x 8
24 x 6
24 x 6

stangcurl 40 x 9, ez stangcurl 37 x 9

konscurl
14 x 9
14 x 9

siste repen på hvert sett i stangroing var ikke god teknikk. resten var greit! fornøyd med roinga om dagen.

statusen på styrken, siste uke i 5x5 advanced

3 x 3 x 200 markløft (siste sett tungt)
1 x 3 x 140 i benk (med belte, gikk greit)
1 x 3 x 140 roing (tungt)
1 x 3 x 152,5 (greit, knæra vonde fortsatt...)

Sterk da, pusen.

litt logging innimellom; starta på westside

ME benk

1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

supps: smalbenk
10 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95
6 x 95

accessory: stangroing
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

accessory: sidehev
14 x 12
12 x 12
10 x 12

accessory: pushdown
14 x 40
14 x 40