The hunt for a slick and strong body!

[Slicky]

uke 4 dag 3: overliv

skråbenk stang
3 oppvarming
85 x 10
85 x 9
80 x 9

kabelflys
10 x 12
10 x 12

kabeflys oppover
5 x 10

stangroing
3 oppvarming
100 x 10 (belte)
100 x 10 (belte)

pendelay rows
60 x 10

smal nedtrekk
80 x 8
90 x 6

ojess, var ikke så gal trening det her. fornøyd med roinga og nedtrekken. hadde mer å gå på i nedtrekken også, så har kommet seg bra der. bedre form denne uke enn den forrige.

[Unknown_Soldier]

Sterk kar

[Slicky]

uke 4 dag 4; forside lår og armer:
bulgarsk utfall
8 x 8
12 x 5
16 x 5
22 x 5
26 x 5/3 - røska i hamstrings/rumpa, høyre ben
32 x5/3 - røska i hamstrings/rumpa, høyre ben

beinpress ett bein
40 x 10
50 x 10
60 x 8
beinpress to bein
100 x 5
120 x 5
140 x 5

leg extension ett bein
30 x 8
40 x 8
leg extension to bein
80 x 8
100 x 5

biceps
hammercurl
oppvarming 2 sett
26 x 5
24 x 6
24 x 5

preachercurl stang
22,5+stang x 12
22,5+stang x 10

triceps
pushdown et par oppvarming
40 x 8
40 x 6
40 x 6

omvendt grep pushdown, 1 hånd
10 x 8
10 x 8


låret begynner bli bedre. testet litt knebøy på 40kg, merket veldig lite. litt skeptisk enda, så drøyern til nyåret før det blir no bøy! alternativt imens. er jo gøy det også. sykt støl de to siste treningene :-P

[Slicky]

Sterk kar

takker, går litt opp og ned. totalt sett framover iallefall

[Slicky]

uke 5 dag 1, overliv (bryst rygg skuldre)

benkpress
60 x 10
80 x 9
100 x 5
115 x 2
130 x 3
130 x 3
130 x 3

flys
22 x 8
22 x 8 dropsett -> 16 x 6
22 x 6 dropsett -> 16 x 5

chins
warmups
kv+20 x 8
kv+20 x 5
kv x 5 (trege negative) - brede
kv x 5 (trege negative) - smalere

kabelroing
65 x 10
60 x 9
60 x 9

militærpress
et par oppvarming
50 x 6
50 x 6
50 x 6

sidehev leaning
6 x 10
5 x 8

[Slicky]

uke 5 dag 2; underkropp

bulgarsk utfall
kv x 8
6 x 5
10 x 5
14 x 5
18 x 5
18 x 5
18 x 5

benpress i maskin
60 x etlant
100 x 5
140 x 6
140 x 6
100 x 10
100 x 10

etbeinbenpress
60 x 8

leg ext
et par lette sett på 50-60

strak mark
et par oppvarming
70 x 5
80 x 5
100 x 5

lårcurl maskin
45 x 10
45 x 10

drittform. trente bare litt lett. mest for samvittigheten. låret var litt mer vondt idag når jeg testa bøyen, så droppet det. fitte. bare dritt det her. føler låra krymper dag for dag.

[Slicky]

uke 5 dag 3; overkropp
skråbenk hantler
oppvarming 3-4 sett
36 x 14
36 x 9 - trege negativer
36 x 8 - trege negativer

3-4 sett jalla flys i kabler

benkpress stang
60 x 10 - trege med stopp
70 x 10 - trege med stopp

stangroing
3 oppvarming
100 x 5
120 x 5 ! - siste rep ikke perfekt teknikk akkurat
110 x 5

smal nedtrekk
et par oppvarming
100 x 9
100 x 8
90 x 7

kabel utoverrotasjoner, 3-4 sett

bra greier, var i ræva form. ryggtreninga var vel det positive.

[Slicky]

uke 5 dag 4; hele kroppen

markløft
60 x 10
80 x 7
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 3 (belte)
180 x 3 (belte)
140 x 6 (uten stopp)
140 x 10 (uten stopp)

benkpress
2-3 lett oppvarming
100 x 5
110 x 5
120 x 5

chins
kv x 6
kv+10 x 5
kv+10 x 5


rakk ikke så mye, litt uggen form. for mye julemat, og ikke no trening på 3-4 dager. fornøyd med markløften, blitt en del bedre der.

[Slicky]

uke 6 dag 1; underliv og armer

HURRA - klarte kjøre bøy uten å ha smerter i låret idag! progress
knebøy
40 x ?
60 x 10
80 x 8
100 x 10
110 x 10
120 x 8

beinpress - et par sett på 5 reps
leg extension - et par sett på 6-8 reps

biceps

hantelcurl stående
et par oppvarming
20 x 6
20 x 6
! ikke vondt i håndleddet. <3

preachercurl stang
30kg + stang x 10
30kg + stang x 7

stående kabelcurl
5 kg x 10

triceps

franskpress et paroppvarming
50 x 6
50 x 6

liggende kickback sak et par sett på 10 kg

[Slicky]

Lett restitusjonsøkt etter 7 dager sykdom (kraftig forkjølelse lrno);

knebøy
3 oppvarming
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5

markløft
3 oppvarming
122 x 5
122 x 5
122 x 5
122 x 5
122 x 5

militærpress
3 oppvarming
50 x 5
60 x 5
60 x 5
62 x 5

lette vekter, knebøy gikk lettest. marken overraskende tung. sliten idag og lite søvn, men er iallefall blitt frisk. håper det holder seg. blir vel nytt program fra og med neste uke.

[Slicky]

ny restitusjonsøkt, overkropp

benkpress
3 oppvarming
100 x 10
100 x 8
100 x 5 ?
90 x 6 ?!?!!?
80 x 5 =?!!?!=?!?!

stangroing
3 oppvarming
80 x 12
80 x 12
80 x 10

kabelflys 4 sett, oppe og nede. 10 og 7,5 kg.

nedtrekk smal foran
100 x 5
80 x 6
80 x 6

biceps hantelcurl
18 x 6
18 x 6

stangcurl
30 x 8
30 x 8

pushdown kabel
40 x 10
40 x 10

faen dårlig form. elendig form. benken var en jævla tragedie. må finne et greit program å starte med neste uke, har en del planer bak. bare litt usikker på hvor mange dager jeg ønsker å trene. satser på at en digg hvilehelg gir meg litt krefter til å starte på et nytt hardkjør.

[Slicky]

Nytt program; kombinert 5x5/eget/texas:

knebøy:
5 x 122
5 x 122
5 x 122
5 x 122
5 x 122

benkpress:
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 97
5 x 102

Pendlay rows:
5 x 62
5 x 67
5 x 72
5 x 77
5 x 82

Kabelroing
10 x 55
10 x 55

Ferdig på ca 1 time, lett og rask økt. Trente dette igår (mandag). Ganske happy om dagen, smerter i låret er så godt som borte og håndleddet/underarmen er bra igjen!

[Slicky]

uke 1 dag 2:

knebøy
5 x 5 på 107

markløft
5 x 5 på 140

militærpress
5 x 5 på 52

sidehev
2 x 10 på 8

chins
5 x 5 på kv+10

økta tok 1h15 min ca. bra økt, bra trøkk i marken. gikk lett i markløft.

[Slicky]

uke 1 dag 3:

knebøy
5 x 97
5 x 105
5 x 112
5 x 120
5 x 127

benkpress

5 x 5 x 95

stangroing

5 x 5 x 85

mage
 
3 x 5

lett økt. ferdig med baseøvelsene på 40 min.

[Slicky]

litt armer idag, 6 sett på biceps og 6 på triceps. rakk ikke igår

hantelcurl 20/24/20 kg på 10/5/5 rep
stangcurl 40/40 kg på 10/9 rep
kabelcurl over preacherbenk en hånd 7,5kg/10 rep

franskpress 3 x 6 x 50kg
pushdown tau et par sett på 10'ere (20kg?)
omvent pushdown 1 sett 1 hånd, 7,5kg? 10 reps