 Visning av honnørposter for Unknown_Soldier
|
|
Sider: 12 ... 83
|
|
1
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
|
11. januar 2010, 23:23
|
Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)
Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.
Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?
Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.
«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»
Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.
Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.
En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.
Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.
Hva sier egentlig forskning om dette?
For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.
Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.
Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp
Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».
Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.
Karbohydrater er sukker. Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.
Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.
Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.
Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.
MÃ¥ltidsplanlegging:
Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.
Myten om måltidsfrekvens
Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»
Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.
Hvilemetabolisme, kcal inn og ut
Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.
Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4
Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.
Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.
Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.
Kosttilskudd
Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.
Håper dette kan være til hjelp for noen!
1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27 Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
|
| Honnør gitt av : Flymodus86, 05. mars 2015, 01:04
|
|
|
3
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Apaco trener for å beholde tittelen som gjengleder!
|
23. mars 2010, 13:46
|
Dude - du har mange gode egenskaper, men du er virkelig ikke helt inn i det her.....men jeg innser at verden var anderledes den gang du vokste opp. Selv om jeg lærer folk å gå med hevet gode, lærer jeg de også antivold ved at de aldri skal starte konfrontasjonen selv og derfor vil heller ingen herse med oss. Dog, hvis det skulle skjer - vil det garantert være fra en overdrita vestkantfjott med pannebånd og pengebok om skal prøve å imponere en av sine kvinnelige bekjentskaper.
Den dagen noen prøver seg på en av oss da skal vedkommende selvfølgelig få en sjanse til å betale seg ut av udåden. Er det noe vi er mer glad i enn ære, er det penger - så for en god nok bunke cash kan alt tilgis.
Tar vedkommende ikke til fornuft og betaler, da vil dommens dag komme og jorden skal skjelve. Da skal venners venner få et nytt ansikt. Alle mann i gjengen skal få alt og alle de kjenner til å tre inn i uniformen og stille til krig. Det være seg om man er bodybuilder, snekker, tynnfeit potet med datajobb, en fjern fetter eller en nær venn, mann eller dame, stor eller liten, bosatt i Trondheim eller Oslo, dame eller mann. Har du evnen til å holde en stump gjenstand er du med - og er du ikke med er du mot oss og dommens dag vil ramme alle motstandere. Personlig vil jeg bidra med minst 1000 bevæpna menn fra alt fra Mogadishu til Hønefoss, og jeg forventer det samme fra alle i gjengen. Vår hær skal ramme den/di som ikke vil betale, hoder skal rulle og blod skal flyte! I tusentall skal vi rulle innover boligfelt og de som står i vår vei og tråkker på vår ære skal jevnes med jorden. Sånn fungerer brorskap - brorskap tilgir ikke....med mindre summen er stor nok. Wolla.
Nå tror jeg du har spillt for mye Mafia Wars igjen Apako. Men likte innføringen din, selv om det var mye selvsagtheter. Man for også resspekt når man ved spørsmål om å kjøpe hasj sier at man allerede har. Da smiler de og sier koz deg a kompis, vi snakkez. Det er selvsagt alltid lettere å si det hvis man faktisk har litt hasj liggende hjemme. Derfor har jeg det.
Er for øvrig enig i blikkføringen. Siden jeg har dame som ser ganske iraner/pakistaner-aktig ut får jeg ofte litt sure blikk fra pakkissene og andre svartetryner. Da er det viktig å som du sier å se igjennom dem med et følelsesløst blikk. Ser man bort, ser de på dama di, og da mister du ressspekt. Stirrer du for mye kan du provosere dem, særlig hvis de er over 3. Jeg tror de antar at en 95kgs norsk mann kan ta to pakistanere, kanskje tre. Så hvis de er tre stk, kan man vurdere stirringen, er de over tre, så la det ligge. Slå-dem-rett-ned-taktikken har jeg også prøvd, og den fungerer fint. De skal alltid ringe en fetter etterpå da, men da er det viktig å knuse telefonen dems og så bevege seg i rask gang fra åstedet.
Jeg er enig i at nordmenn generelt er alt for kyllinger, noe som vi også ser i den dumsnille politikken som slipper inn alle dissa jævla æresmongoene. Det er på tide at norske menn gror litt baller.
Jeg har også lurt på en ting som ikke er så lett å erfare, selv om man bor i sentrumsslummen. Er skjegg respekt? For man ser jo at veldig mange av disse radikale ekstremistene, jihadgutta ofte har ganske mye skjegg. Og pakkisser og indere osv er jo generelt opptatt av å ha bart skjønner jeg. Bart er visst mannlig. Men er skjegg da liksom helt crazy?
Pakkiser og iranere ser ut til å like meg, jeg er på wolla med flere uten at jeg en gang har giddi prøve wolle med dem. Dessuten er jeg frekk og ber dem stikke hjem til Iran dersom de ikke er fornøyd med norge. Det liker de. Kan det være at jeg har skjegg? |
| Honnør gitt av : proteingutn, 22. mars 2012, 03:33
|
|
|
4
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
|
11. januar 2010, 23:23
|
Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)
Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.
Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?
Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.
«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»
Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.
Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.
En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.
Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.
Hva sier egentlig forskning om dette?
For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.
Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.
Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp
Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».
Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.
Karbohydrater er sukker. Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.
Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.
Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.
Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.
MÃ¥ltidsplanlegging:
Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.
Myten om måltidsfrekvens
Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»
Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.
Hvilemetabolisme, kcal inn og ut
Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.
Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4
Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.
Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.
Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.
Kosttilskudd
Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.
Håper dette kan være til hjelp for noen!
1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27 Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
|
| Honnør gitt av : Suppemann, 04. desember 2011, 19:20
|
|
|
5
|
Kosthold / Oppskrifter / Sv: Har DU kuttet ut...
|
01. februar 2009, 01:53
|
Har som True levd i mange år med "sunt" kosthold, hver eneste dag, måned etter måned, år etter år ( tre år, hehe) og fått dårlig samvittighet av en pizza originale og en cola boks på lørdagen der man sitter hjemme, siden man ikke gidder dra ut på byen når man ikke kan drekke. Meningsløst liv. Finnes selvsagt gråsoner, og man trenger ikke være så sort hvitt som bla. jeg var en stund. Men det interessante er at jeg faktisk fikk bedre fremgang av å kutte ned på proteiner og heller skeie ut litt oftere. Det er ikke en sjokolade på t-banen til jobb eller en litago, eller en brus på skolebenken som ødelegger for fremgangen. Det er dersom man ikke har NOEN selvkontroll. Deriot tror jeg de fleste her inne som trener seriøst har en god dose selvdisiplin, og kan dermed med god samvittighet ta seg en cola, sjokolade, burger eller hva det måtte være, de gangene man føler seg litt "crazy".
Det er svært få av oss her inne som noen gang blir proffe byggere, om noen. Selvsagt skal jeg ikke ta i fra 17-18 åringene her inne drømmen, og det er sikkert mange av dere som har lyst til å stille på en scene, eller være i et byggermiljø i mange år fremover. Poenget er at de fleste av dere ender opp med å bli hobbybyggere eller supermosjonister, og da vil ikke treningen, fettprosenten, hjerte-karsystemet, og generell helse ta noe skade av en sjokolade fra tid til annen.
Bare et par tanker fra en som har vært fanatisk, og som trives mye bedre med både kropp og sinn som ikke-fanatisk  |
| Honnør gitt av : eggz0r, 28. september 2011, 13:02
|
|
|
7
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
|
11. januar 2010, 23:23
|
Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)
Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.
Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?
Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.
«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»
Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.
Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.
En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.
Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.
Hva sier egentlig forskning om dette?
For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.
Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.
Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp
Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».
Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.
Karbohydrater er sukker. Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.
Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.
Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.
Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.
MÃ¥ltidsplanlegging:
Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.
Myten om måltidsfrekvens
Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»
Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.
Hvilemetabolisme, kcal inn og ut
Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.
Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4
Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.
Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.
Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.
Kosttilskudd
Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.
Håper dette kan være til hjelp for noen!
1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27 Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
|
| Honnør gitt av : Sohhh1, 06. juni 2011, 17:01
|
|
|
8
|
Kosthold / Oppskrifter / Sv: Skyr
|
26. mai 2010, 10:00
|
men jeg har ikke merket noe forskjell av å spise skyr i stedet for cottage cheese, så det jeg lurer på, er på hva som er så "farlig" med aspartam?
Hadde du regnet med og dø spontant av kreft?
Man vet ikke hvilke langtidseffekter Aspartam har, og det er nettop derfor mange er skeptisk til det. Årsaken til at produsentene bruker det er fordi folk flest er lettlurte og på "trenden" om at sukker er så farlig. Og siden Aspartam og andre søtningsstoffer er ekstremt billige å produsere, så kan man kalle produktet "SUNT" og ta masse penger for det. Altså, større profitt, win win situation for dem. Og loose loose situation for oss.
Det er jo ganske bisarro at Skyr, som inneholder masse kunstige stoffer er DYRERE enn den naturlige matvaren Mager kesam.
"Han hadde ikke rent mel i posen" er et uttrykk som mange bruker. Det kommer i fra slutten av 1800-tallet da det var en baker som tuklet med brødet. Han blandet inn litt grus og jord og slike ting for å spare på kostnadene. Han ble for øvrig hengt. I dag tukler de fleste matvareprodusenter med maten vår, uten at folk bryr seg et dugg. Og ikke nok med det, de tukler med maten vår og selger det som et dyrere "helseprodukt".
|
| Honnør gitt av : Suppemann, 02. mai 2011, 14:28
|
|
|
9
|
Generelt / Åpent forum / Sv: Uvaner & små-rare ting du gjør, tenker eller liker!
|
01. desember 2008, 15:22
|
Dersom du er glad i partall, kan du prøve å bevise Goldbachs konjektur. Det er som følger:
Ethvert partall større enn 2 kan skrives som summen av to primtall.
F.eks. er 8 lik summen av 5 og 3. Å bevise Goldbach's konjektur er et av de store uløste problemene i matematikken. Knekker du den nøtten, så blir du internasjonal kjendis.
Hvorfor er det et problem?
13579+97531=111110
Ble jeg kjendis nå!? |
| Honnør gitt av : Russern95, 19. mars 2011, 22:49
|
|
|
10
|
Kosthold / Kosttilskudd / Sv: ZMA- bevist effekt?
|
18. november 2008, 14:19
|
Jeg startet me ZMA å har gått en måne på det no. å d viser seg at jeg plutslig har vokst 3 cm på den månen :O sir ikke at det er ZMA som gjør det, men det e jo litt av en tilfeldig het? kan det være at det faktisk er ZMA'n som gjør d?
At effekten av ZMA er at man sover lenger og bedre bevises jo tydlig av dette innlegget, da Holstad tydligvis har gått glipp av norsk-undervisningen. Vi kan videre konkludere med at ZMA derfor sannsynligvis heller ikke har noen effekt på rettskrivningsferdigheter, sms-språk og/eller slurv.
Og ikke kom å skyld på dysleksi, for jeg kjenner ingen dyslektikere som ikke vet forskjell på en måne ( den som er oppe i himmelen) og en måned ( den vi har her nede på jorda).
Borom bush!!!  |
| Honnør gitt av : Russern95, 11. mars 2011, 12:26
|
|
|
11
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
|
11. januar 2010, 23:23
|
Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)
Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.
Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?
Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.
«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»
Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.
Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.
En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.
Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.
Hva sier egentlig forskning om dette?
For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.
Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.
Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp
Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».
Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.
Karbohydrater er sukker. Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.
Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.
Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.
Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.
MÃ¥ltidsplanlegging:
Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.
Myten om måltidsfrekvens
Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»
Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.
Hvilemetabolisme, kcal inn og ut
Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.
Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4
Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.
Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.
Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.
Kosttilskudd
Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.
Håper dette kan være til hjelp for noen!
1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27 Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
|
| Honnør gitt av : PowerUp, 04. mars 2011, 14:57
|
|
|
12
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
|
11. januar 2010, 23:23
|
Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)
Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.
Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?
Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.
«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»
Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.
Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.
En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.
Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.
Hva sier egentlig forskning om dette?
For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.
Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.
Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp
Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».
Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.
Karbohydrater er sukker. Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.
Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.
Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.
Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.
MÃ¥ltidsplanlegging:
Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.
Myten om måltidsfrekvens
Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»
Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.
Hvilemetabolisme, kcal inn og ut
Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.
Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4
Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.
Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.
Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.
Kosttilskudd
Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.
Håper dette kan være til hjelp for noen!
1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27 Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
|
| Honnør gitt av : DenSterkeJulenissen, 22. februar 2011, 14:58
|
|
|
13
|
Helse & Velvære / Sex og Samliv / Sv: Den perfekte akt!
|
27. september 2008, 22:22
|
| Damene liker at du "voldtar" dem. Ta initiativ, dra ned stilongsen, ned med trusa, opp med skjørtet og kjør på mens du stimulerer klitoris ( om du får til det) evnt bare kjør på mens du ber dem stimulerer klitoris selv. Så er det bare å holde ut lenge nok til at dem kommer, og så er det bare å kjøre på hardt hardt hardt. And then she is in love |
| Honnør gitt av : Solid Snake, 15. februar 2011, 21:33
|
|
|
14
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
|
11. januar 2010, 23:23
|
Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)
Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.
Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?
Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.
«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»
Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.
Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.
En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.
Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.
Hva sier egentlig forskning om dette?
For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.
Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.
Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp
Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».
Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.
Karbohydrater er sukker. Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.
Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.
Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.
Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.
MÃ¥ltidsplanlegging:
Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.
Myten om måltidsfrekvens
Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»
Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.
Hvilemetabolisme, kcal inn og ut
Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.
Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4
Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.
Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.
Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.
Kosttilskudd
Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.
Håper dette kan være til hjelp for noen!
1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27 Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
|
| Honnør gitt av : MartinW, 24. desember 2010, 23:15
|
|
|
15
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Jente skal bli superdeilig.
|
28. februar 2009, 14:45
|
For en diskusjon?
Hvem drakk ikke alkohol før de var atten? Greit nok at hun kanskje ikke blir superdeilig dersom hun drikker så mye, men jeg tror nok at denne sekstenåringen egentlig samtidig ønsker å være en normal tenåring. Dere kan jo ikke sitte i en fjortisdagbok og komme med paragrafer og moraliserende pekefingre fordi en fjortiss ønsker å bli superdeilig, men samtidig drikker.
Nå får dere roe dere litt ned da |
| Honnør gitt av : HardCoreBakken, 10. desember 2010, 17:50
|
|
|
