Effektiv beintrening

Trening18.01.2017Rita Immerstein195

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.

Det er ingen tvil om at du kan bygge både sterke og muskuløse bein med frivekter og beinmaskiner, men om det skulle bli så galt at du ikke får trent på flere dager i gymmen kan du allikevel trene på egenhånd og få mye effekt ut av det.

Tren beina hver uke

Muskler er ferskvare og for mange er bein den tyngste muskelgruppen å trene. Det er selvsagt en logikk i det. Musklene i beina er våre største muskelgrupper og det krever mye energi å utføre beinøvelser. Etter en effektiv beinøkt kan du godt kjenne at du er ganske sliten i kroppen dagen etterpå. Pass derfor på å fylle godt opp med både vann, mat og hvile i etterkant av treningsøkta. Pass bare på at du får trent beina hver uke. Har du en tung dag både mentalt og fysisk, kan du selvsagt utsette beintreningen til neste dag, men jo lengre du utsetter økta desto større er sjansen for at du ikke trener beina før i neste uke. Ta «tyren ved hornene» og gjennomfør beintreningen uansett er mitt råd. Det føles helt fantastisk etterpå.

Gode øvelser utenfor gymmen

Knebøy med bred beinstilling
Begynn gjerne treningen med denne øvelsen. Du kan gå dypere etter hvert som du får varmen i beina. Øvelsen trener fremside lår. Innside lår og setemuskulaturen. Kjører du i du dypt og rolig tempo og samtidig tar et typisk sumoløft med annet hvert bein så får bakenden virkelig skikkelig trening.

Knebøy med hopp
Kjør dype knebøy og legg til et kneløft og hopp samtidig inn mot brystet. Alternativ går du ned i en dyp knebøy og rett i et spensthopp. Dette får opp pulsen og passer utmerket som en del av en intervall trening.

Utfall til siden
Dype utfall til siden hvor du har 100% fokus på at du du skyver og retter ut beina fra side til side er også en øvelse som krever fokus på teknikk, pust og en overkropp med naturlig rett rygg. Det er naturlig å være litt foroverlent, men la det aldri gå på bekostning av nedr del av rygg.

Pistol Squats(ett beins knebøy)
Med et beinsknebøy får du både trent stabilisering og koordinasjonsevnen. Fortvil ikke om du ikke greier å gå særlig dypt de første gangene. Sliter du med å gå dypere enn 3-45 grader så har øvelsen gjort siden i denne vinkelen. Dette er en øvelse med gode progresjonsmuligheter fordi vi ofte har litt for lite trening på stabiliserende muskulatur. Etter noen få økter kan du allerede gå langt dypere i denne knebøyen.

Hoppende utfall
Dette er en utfall med annet hvert bein, men i stedet for å forflytte det ene beinet fremover skal du «sakse» og hoppe og bytte bein direkte annen hver gang. Dette er vil merkes godt for stabiliseringsmuskulaturen, men det er ingen tvil om at hele beinmuskulaturen må jobbe i denne øvelsen. 

Gående utfall med kneløft
Gående utfall kan gjøres på flere måter. Du kan sette ned den ene foten for hvert skritt eller passe på at du bytter kontinuerlig i det du beveger deg fremover. Legger du til et kneløft for hvert skrift utfordrer du også setemuskulaturen desto mer.

Lengdehopp
Lengdehopp er noe vi kanskje assosierer med gymmen på barne- og ungdomsskolen. Dette er vel ingen kunst. Vel sjekk ut denne øvelsen og kjenn at det tar krefter og mentalt fokus å få til gode lengdehopp. Energikrevende er det også.

Velg deg ut 3-4 øvelser og gjennomfør 3x15 repetisjoner på hver øvelse. Du kjenner selv på pusten og trykket i muskulaturen når du skal legge inn støtet for et nytt sett etter en pause. Best av alt; du ivaretar den viktig og avgjørende beintreningen!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

Tren beina hardt

Trening21.05.20151104

Det finnes ikke noe som er tøffere enn å trene beina når det gjøres skikkelig.

Knebøy med bred beinstilling

Trening08.12.2014365

Ukens øvelse.

Tren bein med Erik Widlund

Intervju14.11.2014227

CBB mesteren deler sin beintrening med deg!

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

Tren beina hardt

Trening21.05.20151104

Knebøy med bred beinstilling

Trening08.12.2014365

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!