Treningsforum

---

Kort om Stallion Oppdatert: 06.01.08

30 år gammel styrkeløfter - trent styrke siden 2000. Deltatt i NM 2007 i styrkeløft. Utdannet treningsveileder og PT (seks års erfaring fra helsestudiobransjen), nå ingeniør-student. Stallions prioriteringsrekkefølge vedrørende egen trening: 1. Helse 2. Styrke 3. Utseende Godkjente konkurranseperser:  250-137.5-252.5 (NM 2007) Medlem i Oslo Styrkeløftklubb. Ivrig videoredigeringsentusiast med egen youtubekonto (http://www.youtube.com/profile?user=kraftsportNO) med mange artige treningsfilmer.

---

Målsetning for 2008:

1. 2x bw raw fsq
2. Smolov x 3

Kronologisk liste over hendelser (nyeste først) (Se siste side for nyeste innlegg og treningsrapporter.):

15.01.08

162.5x4 i frontbøy:
http://www.youtube.com/watch?v=eAiHi6Fv8s8 (http://www.youtube.com/watch?v=eAiHi6Fv8s8)

01.01.08

Nye filmer:

http://www.youtube.com/watch?v=9vya57_P0FY (http://www.youtube.com/watch?v=9vya57_P0FY)
http://www.youtube.com/watch?v=vk1DAiPRwMA (http://www.youtube.com/watch?v=vk1DAiPRwMA)

180 i frontbøy er tatt!

27.10.07

Video fra nest siste økta i Smolov Intense Meso Cycle (http://uk.youtube.com/watch?v=u_tW2ubxEG8)

22.10.07

Nye perser: 155x5 fsq u/belte, 110kg oh sq, 80kg stående millitærpress med belte, 110kg x 7 btn jerk. bw: 102.3kg

16.10.07

Klarte 145x5x5 i frontbøy uten belte og 70x6x3 i stående press med belte i dag. på kroppsvekt 101.7kg

12.10.07

127.5x1 i kickstøt på trening, og gode forsøk på 130kg!  152.5kg x 3 i frontbøy uten belte! Kroppsvekt ca 100kg.

07.10.07

Har klart 125 i kickstøt, og 110x6 i kickstøt, og er i slutten på smolov for frontbøy nå, og klarte 145x5x3 forrige trening! :)

23.08.07

Siden sist har jeg klart 120kg i kickstøt og 10 reps på 100kg. Kjører nå smolov for å øke i frontbøy. Regner med å klare 180kg RAW før jul.

06.08.07

Ny pers i kickstøt med 115kg!

03.08.07

Ryggen føles bra! :)

09.05.07

Skadet i ryggen, måtte avlyse showliften i slutten av april.

04.03.07

NM 2007 unnagjort med serien 250-137.5-252.5 = 640kg. Se referat bakerst i loggen. Video kommer etterhvert.


14.02.07

perset nylig på 140kg i benkpress med skjorte. pers med 2.5kg.

30.01.07

Forrige søndag perset jeg med 180kg i frontbøy. Se side 65 for video.

21.01.07

fullført smolov base meso cycle. se siste side.


08.01.07

Fullført uke 1 av base meso med frontbøy - se loggbok bakerst for mer info.

16.12.06

Stevnet gjennomført med 235-137.5-242.5 (se siste side for rapport)

09.12.06

Nøyaktig en uke til stevne!

06.11.06

Gjennomførte boris sheiko programmet fredag forrige uke. Meget fornøyd. Stevne snart!

17.10.06

I uke 6 av 8 på boris sheiko programmet mitt.

07.10.06

Pga muskelskade i mage og for mye jobbing og stress har jeg ikke fått satset så seriøst som jeg ville.

Mål etter programmet jeg holder på med nå:

250-140-250

kjører modifisert boris sheiko rutine som vist på side 19.


12.07.06

foreløpig reviderte årsmål

260-150-260


24.06.06

Stevne på trimlåven i regi av il kraftsport 240-135-240 - perser med 5-5-10 og sammenlagt med 20.

17.06.06

nr 3. av 7 i elnesvågen strongman stevne. meget fornøyd. :)


10.06.06

235-130-230 - sølv i km og tre perser.

06.06.06

fin dato eller hur? hehe. ihvertfall er 230-120-220 unnagjort på trening. blir et kanon-km!

03.06.06

km nærmer seg med stormskritt - har trent seriøst og hardt. dette blir bra!


17.04.06

Kjører opp mot stevne 10 juni (KM) - hvor målet er over 600kg totalt.

09.04.06

Stevnet ble unnagjort med 230-120-220.

05.01.06

Lader opp mot stevne 5. april. Blir flott! :)

04.01.06

mål for året. bøy fra 250 til 300 mark fra 210 til 250 benk fra 130 til 150

i de fem årene jeg har trent har jeg i snitt økt 9kg  i benk i året og 34kg i knebøy i året.

gått opp litt over 10kg i løpet av året. var helt oppe i 98kg med klær og mat i magen på kveldstid, men har stabilisert meg foreløpig på rundt 93-94kg med klær.

er innmeldt i oslo styrkeløftklubb, men har ikke deltatt i noen konkurranse ennå. løfter først og fremst for min egen del og for å nå mine mål. har min styrke i markløft og spesielt knebøy,  mens benk er en mye større utfordring. men sakte men sikkert blir jeg sterkere der også. har aldri likt benk spesielt godt. og en kranglete skulder gjør ikke saken bedre. skulle gjerne kjørt en del massasje, men så var det det med økonomi igjen da! ;)

300 i bøy er årets store mål. ;)

oppdatert 13.12.05

dropper nm. sett på statistikken, og mine 590kg sammenlagt har ingenting å gjøre i -100kg klassen. gidder ikke bruke masse penger fra en allerede slunken kasse til å reise langt for å bli sist i nm.

november gikk stort sett i dass. var syk i tre uker.. trente innimellom, men ble ikke noe fart over det..  fikk nylig noe halsvondt og feber, men håper jeg snart er frisk igjen.

satser på at 2006 vil bringe meg til nye høgder.

treningsperser fra tidlig november blir da det som gjelder foreløpig.

250-130-210 på kroppsvekt 94. alle løft med fult utstyr.

---

satser mot senior nm 2006...  ::buttrock::  :kickass: ::buttrock::  ::)

oppdatert 23.10.05:

boris sheiko frem mot jul - se fra side 4 og utover.

oppdatert 13.10.05:

ferdig med siste økta på smolov nå. totalt 34 bein-økter gjennomført på 11 uker (kjørte ikke introductory microcycle).

gjennstår bare maksløft kommende søndag. ;)  :knebøy:



ligger foreløpig i rute til å nå mitt mål som er 240kg i  :knebøy:


Kjører følgende program:

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm (http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm)

Er nå i uke 3 av base mesocycle, har ikke kjørt introductory microcycle da jeg anså dette som unødvendig pga jeg hadde kjørt boris sheiko beginners month 1 og 2 før jeg startet smolov. 


boris sheiko beginners month 1 & 2:

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm (http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm)
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm (http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm)

begynner å bli sliten i kroppen, men moral og mot er fortsatt på topp!

har kjørt alle øktene "to the letter", med unntak av økt 1 i uke 2 hvor jeg missa en rep på første settet, men skjerpet meg sterkt etterpå og fullførte med stil.

Vil spesielt nevne økt 4 i uke 2 hvor jeg virkelig kjørte bra, og vil si det er min beste knebøyøkt noensinne. De som har kjørt mye bøy og som driver med styrkeløft kan relatere til hva jeg mener når jeg forteller at tunge løft, handler mest om innstilling og psyke.  Følte jeg fikk et gjennombrudd her, ikke minst mentalt sett. Jeg hadde ingen frykt og ingen respekt for vektene, selv om det var en verre økt enn jeg noen gang hadde kjørt før. Konsentrerte meg om ett og ett sett, og tok de pausene jeg trengte. Sett 7 tok nesten knekken på meg, bare såvidt jeg fikk opp det. Men skjerpa meg godt etterpå og fullførte sterkt.

Har fått motivasjon til å stå på videre, mot det store målet som er 300kg i bøy.

Vurderer å utvide base mesocycle til 4 uker og øke 2.5kg på alle settene i uke nr.4. Men er dog usikker på hvor lurt dette kan være. Overtrening er et spøkelse som lurer. I dag var jeg sliten, og  lå bare hjemme og tittet på tv for det meste.

 :knebøy:  ::headbang::

motivational!

rapport fra dagens trening:


180 x 7 x 5 var målet.

Første settet på 180 gikk helt greit, kjørte 5 kjappe reps, og kom litt ut av det teknisk på den femte, så stoppet litt på toppen av løftet før jeg kjørte de siste to repsene.

sett nr. 2 gikk også veldig bra, kjørte 5 reps i ett, og kjørte med liten stopp på toppen på de to siste.

sett nr. 3 kjørte jeg i ett uten pause.. kjente det greit i slutten, og litt i korsryggen, kom kanskje en smule frempå.

sett nr. 4 var veldig bra, satt faktisk nede i hullet på siste reppen før jeg pressa den opp. går jo sakte selvfølgelig, men opp gikk det helt greit.

sett nr. 5 var selvsikkert og sterkt. kunne nok hatt noen rep til her om jeg skulle tatt meg helt ut.

kjørte uten belte og bind i dag, men bruker støttebind om albuer (forebyggende).

sterk og god trening. følte meg litt sliten før jeg begynte økten, men gikk greit likevel. det er fasinerende å se hvilken tilpasningsevne kroppen har til den belastningen den påføres. har ikke målt omkrets da, det er uinteressant for meg, men merker bukser blir trangere.

ser frem til lørdag som blir en merkedag, med repping på over 200. det blir min første økt noensinne med det.

etter bøyen i dag hadde jeg litt tid, så jeg kjørte litt mark 5x100 (overhåndsgrep med stopp i bunn), 1x130 og 1x160. bare for å få inn litt greptrening.

etterpå kjørte jeg litt benk også. 60x10, 80x5, 90x5+1. I forhold til bøy har jeg en utfordring i benk, og det blir neste område å jobbe spesifikt med.

kroppsvekten ligger rundt 90kg med klær om dagen.. tipper 86-87 uten klær på tom mage om morgenen.

vurderer fortsatt å ekspandere base mesocycle til 4 uker, men det kommer ann på hvordan jeg føler meg etter helgens trening...

etter planen skal jeg gjøre 191 x 5reps x 7sett på fredag, og 202 x 3reps x 10sett  ::headbang:: på lørdag.


siste to ukene i uke 3 av base mesocycle med andre ord.



The strongest steel goes through the hottest fires!  :dance:

kort oppsummering av dagens trening...

on with the small plates :-) 0.5kg plater er fine å ha.

191kgx5repx7set

måtte ned i kjelleren i dag... sett nr 1-4 ble kjørt fullstendig raw. men tre siste ble kjørt med belte.

gjennomførte med stil, selv om jeg hadde lyst å gå hjem etter sett 5.


vurderer å utvide base mesocycle med  1 uke... tar en avgjørelse over helgen.

veldig glad for at jeg har opparbeidet meg en stor arbeidskapasitet, som hjelper bra i dette programmet!

i morgen repper jeg for første gang flere sett med over 200 kg.. en merkedag!

har forresten gått opp en tre-fire kg siste tre uker, samt gått opp fra 13 til 15 i fettprosent.

spiser som en hest. :-)

The Squat
Down the road, in a gym far away
a young man was heard to say
No matter what I do my legs won't grow
He tried leg extensions, leg curls, leg presses too
Trying to cheat, these sissy workouts he'd do
From the corner of the gym
where the big men train
Through a cloud of chalk
and in the midst of pain
Where the big iron rides high
and threatens lives
Where the noise is made
with big forty fives
A deep voice bellowed
as he wrapped his knees
A very big man
with legs like trees
Laughing as he snatched another plate from the stack,
Chalking his hands
and monstrous back,
Said "BOY STOP LYING AND DON'T SAY YOU'VE FORGOTTEN.
TROUBLE WITH YOU IS YOU AIN'T BEEN SQUATTIN'."


tomorrow is another BLAST!!!

get prepared for 202.5kg x 10 sets x 3 reps!

motivational:

You media pansies may squeal and may squirm,
But a fighting man knows that the way to confirm
That some jihadist bastard is truly dead,
Is a brain-tappin’ round fired into his head.

To hell with some wienie with his journalist degree
Safe away from the combat, tryin’ to tell me
I should check him for breathing, examine his eyes.
Nope, I’m punchin’ his ticket to Muj paradise.

To hell with you wimps from your Ivy League schools,
Sittin’ far from the war tellin’ me about rules.
And preaching to me your wrong-headed contention
That I should observe the Geneva Convention,

Which doesn’t apply to a terrorist scum
so evil and cruel their own people run from,
Cold-blooded killers who love to behead,
Shove that mother’ Geneva, I’m leaving em dead.

You slick talkingheads may preach, preen and prattle,
But you’re damn well not here in the thick of the battle.
It’s chaotic, confusing, It all comes at you fast,
So it’s Muj checking out, because I’m going to last.

Yeah, I’ll last through this fight and send his ass away
To his fat ugly virgins while I’m still in play.
If you journalist wienies think that’s cold, cruel and crass,
Then pucker up sweeties.  Kiss a fighting man’s ass.

Russ Vaughn
2d Bn, 327th Parachute Infantry Regiment 101st Airborne Division

motivational: spis som en hest, ingen protest!

to dager på rad kjennes alltid. så også i uke 3.

kjenner at nå er det på tide med hvile. 3 uker med 4 ganger knebøy pr uke er nok. Beina og ryggen hadde nok overlevd en uke til, men armene og skuldrene protesterer.

Så definitivt hvile nå frem til neste lørdag, hvor jeg kjører nytt maksløft i bøy.  før resten av programmet kjøres.

i dag var det 202.5kg x 10 sets x 3 reps. det holdt veldig hardt i dag, men fikk opp alle settene uten hjelp. minst et par av settene gikk omtrent kun på viljen... som vanlig var det settene 5-7 som var den største bøygen. litt rart i grunn, men som regel skjerper jeg meg alltid både psykisk og motivasjonsmessig til de siste settene. brukte lange pauser, og brukte vel nærmere to timer på å gjennomføre de 10 settene. har det ikke travelt.. og tar den tiden jeg trenger.

første gang i mitt liv jeg har reppet med over 200 kg over flere sett, så jeg er veldig fornøyd. kroppsvekten i dag med tynne klær var 90.5kg.

noen lette økter blir det nok nå til uka. ellers blir det bare å drikke mye vann og spise bra.

kjenner antydninger til "betennelse" i overarm, og skuldre nå. kjenner igjen symptomene fra før, og vet av erfaring det er greit å holde tilbake da... så planene om å utvide base mesocycle til 4 uker skrinlegger jeg. kjenner også at muskulaturen i korsrygg og hofter er svært aspent av alle denne knebøyen. men nå er det verste gjennomført, og jeg VET at dette gir fremgang. kommer til å blaste 240 når jeg er ferdig med programmet. går for 220 førstkommende lørdag.

når det er sagt kan jeg tilføye at jeg kjørte økta i dag med kun vektbelte, og ikke knebind. bruker også bind for å beskytte albuene...

Når du vakler inn i stativet etter et sett, med tryne som en nytrukket uer, så husk å si de kjente styrkeløftordene:
A.  PAPPIRR !!
B. LUFFFT !!

 Veksle regelmessig mellom disse.

base mesocycle er fullført, og en uke pause ga kroppen tilstrekkelig med resititusjon til at 220 gikk greit. løftet ble gjort i går, lørdag.

switching phase neste.


continue to crank it out folks

edit: glemte å si at jeg veide inn på 89.5kg med klær og sko, samt at løftet ble utført kun med belte.

legger inn film fra dagens trening med eksentriske bøy..

http://rapidshare.de/files/4919407/squat252.5kgs10092005-gale-per.mpg.html

gå ned til free og trykk der, og last så ned.

gjennomført switching period:

[edit] - ble veldig dårlig formatering dette - men er trøtt, så gidder ikke fikse det. de som har interesse av det skjønner det uansett!

................................................man         ons              fre          lør

Uge 7   Farmers walk   5*30 m   5*30 m   3*30 m   3*30 m   
   Højdehop      5*3   5*3   5*3   5*3   
   Længdehop   5*3   5*3   5*3   5*3   
   Eccentrisk squat   1*5:175...................1*5:175      
         2*1:230...................3*1:242.5      
   Deep squat jumps   4*3:57.5   6*3:57.5   4*3:57.5   6*3:57.5
   Explosive partials   4*3:80   6*3:80   4*3:80   6*3:80

Uge 8   Farmers walk   3*30 m   3*30 m   3*30 m         
   Højdehop      3*3   4*3   5*3         
   Længdehop   3*3   4*3   5*3         
   Eccentrisk squat   1*5:175...................1*5:175      
         3*1:252.5................3*1:252.5      
   Jump squat   4*3:57.5   6*3:57.5   4*3:57.5      
   Explosive partials   4*3:80   6*3:80   4*3:80      


stay strong!

1*3   147.5
1*4   170
3*4   192.5
1*5   192.5

completed.

day 1 intense meso cycle.

Skinny Guy: "What can I do to make my legs bigger?"

Larger, experienced guy: "Squat"

Skinny: "I hate squats, they don't work for me, what else can I do"

Larger: "Do high rep leg presses and extensions, then go home and pray"

Skinny: "OK, but why should I pray?"

Larger: "Because only squats make your legs bigger, unless you pray and God actually hears you!!!"

ny link til forsøkene på 252.5kg i negativ bøy, fra siste økt i switching period:

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=615B006C617B9D48853A5AD6A65E7285.hydra?id=751497


legg merke til de konstruktive intelligente kommentarene på t-nation.com, svært tilfredstillende!

dagens økt

1*3   135
1*3   157.5
1*4   180
1*3   202.5
2*5   192.5

solid kjørt i dag, spesielt fornøyd med siste settet hvor jeg traff veldig bra med teknikken, følte jeg hadde flere reps inne der..

alle løft i dag, raw.

glemte å si at fettprosenten var 16.5 i dag, og at jeg ligger på litt over 90 i vekt med klær og sko... fin liten mage også!

Du sier du løfter "raw", men bruker surringer?! En viktig detalj, spør du meg ;)

Dybden har du vel fått nok kommentarer på, hehe. Ikke så mye igjen, da... Ellers er det jo rett som de sier på TN-forumet ift. å starte løftet med låste knær. Ut over det er det jo tunge vekter du håndterer, og det er jo bra.

med surringer og belte = not raw
uten surringer og belte = raw

jeg kjørte i siste økta i switching period med belte og bind, bare for å teste litt.

nå er jeg i intense meso, og da kjører jeg uten belte og bind dvs. raw.

dybden er noe jeg jobber med...

står på 100% ihvertfall.

Jobb med å få stanga høyere på ryggen. Gir mere utnyttelse av lårmuskulatur og lettere god dybde. Stå på !!

dagens økt:

1*4   147.5
1*4   157.5
5*4   180


igjen var siste settet det beste! vekta i seg selv var ikke tung. men slet litt med å motivere meg til å løfte "pinglevektene" - liker bedre når det er på grensa. men man må holde seg til programmet.

takk for oppmuntring btw. og takk for gode tips!

1*4   135
1*4   157.5
1*4   180
1*3   202.5
2*4   202.5


hadde kjørt 202.5x3 før, så visste jeg hadde det inne. 4 rep på samme vekta hadde jeg derimot aldri gjort før, så det var nytt teritorium.

første tre'eren på 202.5 gikk greit. neste settet var grusomt tungt, og klarte såvidt å få opp rep nr 4, trykka til maks av det jeg hadde.

visste jeg måtte konsentrere veldig på siste settet for å klare det. satt stille på en benk og gikk inn i meg selv, pustet med dype åndedrag, går opp, bort til racket, stiller meg foran stanga, med strake armer, lukker øya, og har hodet bøyd mot bakken, fortsetter å puste... blir agressiv, går for under stanga, får den i bra stilling, løfter den bestemt opp og rygger ut med den, går i posisjon, og kjører første reppen. kjenner at jeg ikke "kjenner" vekta, da vet jeg at tenningsnivået er riktig. første to reppene går veldig greit, og jeg vet jeg har settet. "slakker" litt av på fjerde reppen, og kan med tilfredstillelse racke den i visshet om at jeg kunne gjort 5 rep. konsentrasjon har absolutt alt å si på tunge vekter. men merker at jeg presterer best under stress.

løftet alene, uten knebind og belte. inne i powerrack.

 :kickass:

1*3   147.5
1*3   170
1*3   192.5
3*3   202.5
1*3   192.5


første settet på 202.5 var helt jævlig, og jeg fikk det bare så vidt opp, resten gikk bedre. siste settet på 202.5 og 192.5 kan bare karakteriseres som "ownage"!

ingen bind, eller belte.

meget fornøyd med dagens trening!

1*3   147.5
1*3   170
1*4   192.5
4*5   202.5

tøff økt - og litt skummelt med noen rackinger, men gikk heldigvis bra!

seint nå, så orker ikke skrive noe.

men jeg er i rute!

240 skal gå !

The lifter paces back and forth in front of the rack. His eyes focused sharply on the floor in front of him. The air around him is electrified by his concentration and he seems oblivious to what is going on around him. Turning abruptly to face the bar, his hands grasp the iron in precisely the right spot, and his eyes focus hard on the exact center of the bar with enough channeled energy that you can almost FEEL his gaze. A quick duck under the bar, which hits the perfect spot on his traps exactly, and the lifter slowly stands, his eyes revealing that he is now "inside" his own world... and the squat commences.

1*3   157.5
1*4   180
5*5   202.5

dette var dagens økt. konsentrasjonen var bra, og alle setta bra gjennomført. Men kan ikke si at alle sammen var barnemat!

Glad når jeg var ferdig, siden jeg hadde lyst til å gå hjem da jeg hadde to sett igjen. Den psykiske påkjenningen med å lade seg opp til hvert sett er nesten verre enn selve settene!

kjørte uten belte og bind, alene i powerrack.

av alle ting fikk jeg ikke lov å ha på ramstein høgt i dag - snakk om nedtur. men det er da man må hente kraft innenfra! ;)

onsdag 28.09.05:

1*3   157.5
1*3   180
4*3   215


fredag 30.09.05

1*3   147.5
1*3   170
1*3   192.5
2*3   215

forbyttet treningen på onsdag med den som skulle være onsdagen følgende uke. litt irriterende, men ingen stor krise.

men dette var seriøse greier.

veldig glad jeg bare har en uke igjen av galskapen nå.

base meso: 4*3 beinøkter = 12
maxing:                              =   1
switching period: 3x2         =   6
intense meso: (4x3)+2       = 14
maksing:                            =    1
totalt ant. knebøyøkter
på  13 uker:                      =  34


kjenner det bra i ryggen nå, stiv og
litt vondt, både nederst og øverst,
og tendenser til slemme låsninger
øverst i ryggen. fikk knekt opp litte
grann på fredagstreningen.

så da er det da levelig, men føler meg
veldig sliten i hele ryggen, og litt kranglete
i knære, kjenner at jeg har kjørt 11 sett
på over 200 i uka som var liksom.

men alle settene ble fullført uten belte og knebind

legger ved et bilde fra da jeg kjørte på fredag.

smolov kan ikke annet enn å klasifiseres som brutalt,
og kan ikke anbefales til andre enn de som er litt gale
i toppen.

Legger ved en link til ett av fredagens sett.

http://media.putfile.com/stallion_squat215kgX3-30-09-2005

soleklare feil som jeg kan se:

1.) ligger ikke nok bakpå, kommer frempå.
2.) kommer ikke dypt nok pga. 1.)
3.) ryggen bør være mer oppreist, og ikke så fremoverbøyd.


fant et utmerket dokument på nettet med sjekkpunkter for wide stance squats, så jeg
skal jobbe mer med dette frem mot nm, og bruke videokamera i arbeidet.

men kommer til å fullføre smolov med min nåværende stil, medmindre jeg havner på
sykehuset med knekt rygg. ;) men siden jeg har 200x5 i sittende gm og 180x5 i stående gm, begge med stanga lavt på ryggen, og overkropp til parallell med gulv, så skal ryggen
være sterk nok til å tåle dette.

men tiden får vise. uansett så har jeg denne uka kjørt totalt 6 treere på 215kg, og tatt i betraktning av at jeg makset på 220 for  bare noen uker siden, etter base mesocycle, så er dette slett ikke verst. galskap, javisst - men det fungerer, og det er det viktigste. så får man heller lide litt underveis.

mer jobbing med teknikk og dette blir helt suverent.

Jeg løftet litt slik du gjør, men forsøker nå å rette meg mer opp. Jeg satte meg for mye bakover (slik du gjør), og havnet i en kombinert knebøy/godmorgen-stil som vanskeliggjorde godkjent dybde og pene løft.

Du er på noen riktig pene vekter, og du går nok dypere enn mange mosjonister (i betydningen ikke-konkurrerende), og jeg mener også at du skal fullføre programmet om det ikke er så mye igjen av det - og at ryggen holder.

Etterpå ville jeg imidlertidig gått langt ned på vektene og forsøkt å øvd inn en ny teknikk, som er mer skånsom for ryggen og mer praktisk for å nå godkjent dybde.

Lykke til mot 240kg denne gangen, iallfall!

takker for positiv input, har også lagt inn en tråd på t-nation.com under strength sports med tittelen squats critique - der var det masse interessante kommentarer å få!

prøvde med den teknikken som du skisserte på første settet i dag, på 160kg og fikk en til å stå på siden og sjekke, fikk det veldig bra til, wide stance, toes flaring out, low bar placement, se rett opp. nydelige greier.

men holdt meg til gammel teknikk på resten av treningen.

1*3   157.5
1*4   180
5*5   202.5

gjennomførte bra, helt til siste settet hvor jeg bare klarre 4 rep, og krasja på nr 5. satte alt sammen opp igjen og kjørte en ener, så da kom jeg gjennom alt sammen.

grunnen til at jeg bare fik 4 rep der kan bare attributeres til at jeg spiste for dårlig siste to dagene. så jeg gikk tom på slutten av treningen. men man lærer av slikt også!

Vanskelig å legge om teknikk på tunge arbeidsvekter, ja, best å ta det etter at du har fullført programmet.

onsdag 05.10.09

bøy

160x3
180x3
215x3
215x3
215x2
215x1
217.5x2

ikke fornøyd. skulle hatt 215x4x3.. men alle dager kan ikke være like perfekte.

bare min egen feil.

fredag 8. oktober.

spist svært bra forutgående dag, og samme dag som jeg kjørte økta. mye trøkk, og bra overskudd!

170x3     - smoked
202.5x4  - smoked
215x4 - første gang jeg kjørte 4 rep på denne vekta. gikk greit, men stod oppe på hver rep og samla meg.
215x4 andre sett - ikke like bra tenning, og gikk veldig tungt - kriga det opp. men det var et tøft sett.
215x4 tredje sett - nå var det bære eller briste. psyka meg noe vanvittig opp. "bring on the straight-jacket!" var et tøft sett - men jeg blasta det. jævla pinglevekter!

95kg på vekta i dag.. og fin styrkeløftermaga!

mandag 10. oktober.

bøy 160 x 3 - smoked
bøy 180 x 3 - smoked
bøy 202.5x2x5 - relativt greit.
bøy 215 x 3 - smoked*
bøy 215 x 3 - veldig tungt på siste repp. men hadde spist greit hele dagen, så klarte å krige rep'n opp. var veldig fornøyd med det.
bøy 215 x 3 - smoked*
bøy 215 x 3 - smoked*

*(smoked som i papirr - lett - helium - luft - liiiiiightweeeight!)

Klarer selvfølgelig ikke å laste opp filmen din ::furious:: ::furious::, men det er jo noen voldsomme vekter du flytter på her.  300 med utstyr bør gå!

direkte link til video av 215x3 raw:

http://x602.putfile.com/videos/b3-27421191724.mpg

har fremdeles issues med dybde, og må nok jobbe mer med teknikk også. korsryggen er mye sterkere enn beina, og derfor blir det good morning-tendenser ofte.

får du fortsatt ikke opp videoen er det codec issues. da kan du prøver fra en annen pc. eller laste ned en codec. ikke spør - jeg er ikke teknisk anlagt. ;)

takk for kommentaren!

Såvidt det var knekk i låra jo :D

dagens trening.

dagens fokus: dybde og teknikk.

wide stance, toes flared, arched back, chest up, pushing against the bar, head up first.

videotapet hele økta.


130 x 3 - smoked - bra dybde
170 x 3 - smoked - tvilsom dybde
192.5 x 4 - smoked - tvilsom dybde
192.5 x 4 - tøft - noe bedre dybde
192.5 x 4 m/spotter tvilsdybde
192.5 x 4 m/spotter god dybde.

alle løft raw.

går for 240 på søndag da. dette var siste økt i programmet.

Du er ikke dyp nok, men sterk!
Tenk på rekordløftet ditt -- og ikke teknikken nå. Teknikken kan man endre senere.

Lykke til!

ja, helt enig med deg. blir morro dette :-)

Ikke helt enig i den filosofien, har man først lagt seg til uvaner i bøy, er det vanskelig å legge om stilen siden.

Du får ta deg en tur til OSK, så kan vi hjelpe deg.

Enig med Rødhette, kanskje særlig i en øvelse som knebøy. Dette handler jo imidlertid også om at dette er noe Stallion har trent lenge for, og det er vel uansett meningen å bruke tiden etter denne siste treningen til å øve inn ny teknikk.

Når det er sagt; Når har du planlagt å få tatt NM-kravet?

legger ut et videoklipp fra treningen på onsdag.

192.5kg x 4 reps. siste sett.

http://media.putfile.com/192_5kgx4-stallion

konstruktive kommentarer imøtesees!

Vanskelig å si, men det ser kanskje ut som om du stikker ut baken litt tidlig, og at det er grunnen til at du kommer frempå. Kanskje det kan hjelpe å prøve å holde baken inne og sette seg ned stedenfor tilbake? Dette var bare en observasjon fra min side, så jeg vet ikke om det har noe for seg, men. Uansett er det jo imponerende hvis du greier 240 på den kroppsvekten.

Ser ut som dybden er bedre og ryggen rettere, enn før.
Flytt kamera lenger unna, så blir det lettere å få oversikt over tekniske detaljer helt fra begynnelsen av løftet.

maksløft knebøy og benkpress

sted: partner gym
dato: 16.10.2005.
kroppsvekt: 95.5kg (m/treningsklær og sko)
musikk: ramstein - HØGT!!!


knebøy (utstyr: knebind, belte)

1. løft 200kg - smoked
2. løft 230kg - smoked
3. løft 240kg - gikk greit - sikkert litt mer inne. men merket at det var en respektabel vekt.

benk (utstyr: belte)

1. løft 102.5kg - smoked - kjente ikke vekta en gang! :-o traff skikkelig god på banen. herlig!
2. løft 110kg - smoked - litt saktere - men gikk greit opp.
3. løft 115kg - failed.

nye perser er

knebøy 240kg, opp fra 210kg
benkpress 110kg, opp fra 105kg

totalt 32 beintreninger på siste 11 ukene. og intatt mer kalorier enn jeg tør tenke på.

gym-total nå ligger på 240-110-200 = 550kg.

må opp på 560 totalt, samt litt ned i vekt for å krave nm-kravet til nm 2006.

fokus fremover nå vil være teknikktrening i bøy, øke styrke i bunn av markløft. samt benktrening. benken er min største utfordring, og jeg gleder meg til å jobbe med å bringe den opp. utrolig morro å få opp 110kg i dag i benk. det har jeg slitt lenge med å få til.

kjørt lite benk på smolov, men kjørte boris sheiko beginners month 1&2 ukene før det, og var da veldig sliten/overtrent i skuldre/bryst. har nok fått litt igjen for det nå, samtidig tror jeg ikke at jeg blir svakere i bryst av å kjøre så mye bøy som det jeg har gjort, spesielt ikke når jeg ikke ligger på et høgere nivå i benkpress.

har kjørt litt trening for overkroppen innimellom når jeg har hatt overskudd til det, og har jo spist utrolig mye. samtidig brukte jeg også belte i benken i dag, det har jeg ikke gjort før, og får nok mer "spenn" i kroppen da. men likevel, veldig fornøyd med dagens resultater!

dette blir bra videre!

stay strong.

ps - video kommer etterhvert. orker ikke å mekke det akkurat nå.

etter maksinga var det da beintrening med to treningskompiser.

vi kjørte en del sett i frontbøy, og avsluttet med beinpress. hadde på en haug med vekter, og jeg kjørte 25 reps. kompisen min la på 70kg til og kjørte 20 reps, så da kunne jeg ikke være dårligere og flesket til med 22 reps. men hadde seriøst lyst til å gå hjem etter rep nr 15. fikk vondt i hodet så det sang etter, og måtte avbryte etter det og legge meg på sofaen. lenge siden jeg har hatt så avsindig pump i beina.

kjempe bra  ::2thumbsup::

veldig bra det der ja:)

Gratulerer med pers! Hvorfor er du så hinsides mye sterkere i bøy enn i benk og mark? Det er ikke uvanlig å være ekstra sterk i bøy og benk, bøy og mark, eller bare i mark. Men å være SÅ mye sterkere i bøy enn i både benk og mark er uvanlig, spesielt siden du tilsynelatende har en sterk rygg?

Spørs om det ikke er nok bøy i bøyen?

Uansett bra perser, grattis!

http://media.putfile.com/maksloft-sq200-sq240-bench110-16-10-05

1. 200kg i bøy
2. 240 kg i bøy
3. 110 i benk.

240 er for grunn. men 210 var like grunn for 11 uker siden ca, så jeg er veldig fornøyd.

har jobbet hardt for dette.

ps, jeg elsker knebøy like mye som en mor elsker sitt barn :-)

alltid vært sterkest i bøy. :-)

200 persen i mark er fra da jeg hadde 210 i bøy.

Kommer bare inn på en blank side på putfile.com. Er det feil i linken?

Jeg så filmen, knall bra bøy!

Hvor mye var på stangen første reppen?
Der er dybden god nok tror jeg  :)

takk til "avhengig", "ivrig pingle", "atlas", "JanB diddl etc", "tafatt", "charro", "rødhette", "slapp", "Trener", "aktiviteten", "one" og "Saktemensikkert" for kommentarer og motivasjon i denne tråden

også en stor takk til alle som deltok i avstemningen! :-)

som svar på når jeg vil ta nm-kravet, så må svaret bli: før fristen. ;) når jeg er klar for det, samt at jeg må gå ned til under 90kg. dvs. ta
vekk litt av magan! må få somla meg til å sende innmeldingsbrevet til oslo styrkeløftklubb også!

det var 200kg på stanga på første reppen på den siste videoen jeg la ut. for sikkerhetsskyld slenger jeg med linker til alle filmene jeg har lagt ut her:

252.5kg eccentric squat (wraps, belt) - from smolov switching period:
http://media.putfile.com/squat2525kgs10092005-gale-per

215kgX3 raw squat, close stance, insufficient depth:
http://media.putfile.com/stallion_squat215kgX3-30-09-2005

192.5kgx4 raw squat, wide stance, sufficient depth:
http://media.putfile.com/192_5kgx4-stallion


200kgX1 squat (wraps, belt) 240kgX1 (wraps, belt), 110kg bench (belt):
http://media.putfile.com/maksloft-sq200-sq240-bench110-16-10-05

smolov rocker!!!  :iloveyou:

 ::headbang:: ::headbang:: ::headbang:: ::headbang:: ::headbang:: ::headbang::

200kg så veldig bra ut, og selv om 240kg i styrkeløftsammenheng var altfor grunn, har du jo blitt godt vant til å ha tunge vekter på nakken, og det vil hjelpe deg! Benken vil også gå ned litt når du skal begynne med stopp på brystet, men det kommer nok til å gå bra.

Gratulerer med å ha kommet i mål, uansett!

Kjørte litt mark i dag, og fant ut jeg skulle se hvordan 190 gikk. det gikk veldig greit, så da prøvde jeg på 210, som ikke gikk opp. deretter tok jeg av litt vekt til det jeg trodde var 205 og dro det opp og trodde jeg hadde ny pers, men da jeg telte etter var det 200 på stanga. men tangering av pers er ok det.

kjørte også litt box-squats i dag, uten speil. fem'ere opp til 160. 160 gikk greit nok, men kjente det bra.

denne uken kjører jeg bare litt forskjellig, det jeg gidder, og begynner på nytt seriøst opplegg igjen til mandag.

sterk i knebøy er du!!
bestill deg ein knebøydrakt på kappi.no så går 270-280 som ein leik!
meget bra!!

nye mål innen jul.

knebøy: 250kg opp fra 240kg
benk:     115kg opp fra 110kg
mark:     220kg opp fra 200kg

har laget følgende modifiserte plan basert på boris sheiko sine prinsipper.

programmet går over 8 uker. har hatt stor suksess med dette før, men har
nå modifisert det for å tilpasse det mer til meg.

1. mindre volum for overkropp
2. mer øvelser for å jobbe med svakheter i mark og bøy.

kjørt standard boris sheiko beginners month 1 & 2 før, og har økt henholdsvis 22.5kg og 30kg på totalen. denne gangen går jeg for totalt 35kg økning på 2 mnd. ambisiøst, men realistisk.

her er programmet (med forbehold om skrivefeil):


nm oppkjøring for stallion 24.10.05 - 18.12.0
(modified boris sheiko routine)


set first, then reps

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench 80% 10x3
2. Close grip bench 70% 5x5
3. Rotator cuff 20x4
4. Box Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5
5. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
7. Insane spSQ 4th pos 5x3


3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x2,75% 3x4
2. deadlift(on plate) from boxes 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x2,80% 3x4
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. Floor presses 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Squats “Scissors” 5+5x5 work up to a maximum 5+5rm
7. Abs 3x10


5 day (Friday)

1. Speed Bench 10x3
2. speed pulls 10x3
3. Millitary Press 5x5
4. Balancing plate push ups 5x5
5. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,
6. Squat 75% 3x5.
7. High box step ups 5x5
8. Good mornings (seating) 5x5  work up to a maximum 5rm



 

2 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench 83.5% 10x3
2. Close grip bench 70% 5x5
3. Rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2
5. Squat 80%2x5
6. Box Squat 55% 3x1,65% 3x1
7. Squat 75% 3x4
8. Bulgarian Squats 5x5  weak leg first - work up to a 5rm max
9. Good mornings” (standing) 5x5  work up to a maximum 5rm



3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) till knees 50% 4x1,60% 4x2,70% 4x4.
2. deadlift(on plate) 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,75% 3x5.
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. rack lockouts 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Squat “scissors” 5+5x5 work up to a maximum 5+5rm


5 day (Friday)

1. Speed Bench 50% 10x3
2. Millitary Press 5x5
3. speed pulls 10x3
4. Box Squat 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2
5. Squat 75% 3x6
6. Box Squat 55% 3x1,65% 3x1,
7. Squat 75% 2x4
8. High box step ups 5x5
9. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start


3 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench 86% 10x3
2. Close grip bench 75% 5x5
3. Rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2
5. Squat 80% 3x5
6. Box Squat 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5
7. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
8. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start


3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) till knees 50% 4x1,60% 4x1,70% 4x2,75% 4x4
2. deadlift(on plate) from boxes 60% 5x1,70% 5x2,80% 4x4
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. Floor presses 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Box Squat “Scissors” 5+5x5.
7. Abs 3x10.


5 day (Friday)

1. Speed Bench 50% 10x3
2. Millitary Press 5x5
3. speed pulls 10x3
4. Box Squat 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x2
5. Squat 75% 4x5.
6. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
7. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start

4 WEEK

1 day (Monday))

1. Bench 90% 10x3
2. Close grip bench 75% 5x5
3. rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,
5. Squat 80% 3x2, 85% 2x3
6. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,
7. Squat 80% 2x4
8. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
9. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start


3 day (Wednesday)


1. deadlift(on plate) 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x3
2. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
3. rack lockouts 5x5 work up to a maximum 5rm
4. Bent-over rows 10x5
5. Squats “Scissors” 5+5x5. work up to a maximum 5+5rm


5 day (Friday)

1. Speed Bench 55% 10x3
2. Balancing plate push-ups 5x5
3. Millitary Press 5x5
4. speed pulls 10x3
5. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2
6. Squat 80% 3x6.
7. High box step ups 5x5
8. Good mornings (seating) 5x5.  work up to a maximum 5rm
9. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start
10. Abs 3x10


 

5 WEEK

1 day (Monday)


1. Bench 70% 10x3
2. Close grip bench 70% 5x5
3. rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2
5. Squat 80% 3x5
6. Box Squat 55% 5x1,65% 4x1
7. Squat 75% 3x5
8. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
9. ”Good mornings” (standing) 5x5.  work up to a maximum 5rm


3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.
2. deadlift(on plate) from boxes 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. Floor presses 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Squats “Scissors” 5+5x5. work up to a maximum 5+5rm
7. Abs 3x10.


5 day (Friday)

1. Speed Bench 60% 10x3
2. Millitary Press 5x5
3. speed pulls 10x3
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2
5. Squat 80% 3x5
6. Box Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4
7. High box step ups 5x5
8. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start


6 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench 75% 10x3
2. Close grip bench 75% 5x5
3. rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2
5. Squat 80% 2x2, 90% 1x3
6. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2
7. Squat 80% 2x4
8. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
9. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start


3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) till knees 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,75% 3x4
2. deadlift(on plate) 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. rack lockouts 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Squats “Scissors” 5+5x5. work up to a maximum 5+5rm


5 day (Friday)

1. Speed Bench 55% 10x3
2. Millitary Press 5x5
3. speed pulls 10x3
4. Box Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5
5. Close stance high bar atg-squats 6x5.
6. High box step ups 5x5
8. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start




7 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench 80% 10x3
2. Close grip bench 75% 5x5
3. rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2
5. Squat 80% 3x5.
6. Box Squat 50% 6x1,60% 6x1,65% 6x4
7. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
8. ”Good mornings” (standing) 5x5.  work up to a maximum 5rm


3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x3, 85% 2x3
2. deadlift(on plate) from boxes 65% 5x1,75% 5x2,85% 4x4.
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. Floor presses 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Squats “Scissors” 5+5x5. work up to a maximum 5+5rm
7. Abs 3x10.


5 day (Friday)


1. Speed Bench 55% 10x3
2. speed pulls 10x3
3. Millitary Press 5x5
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2
5. Squat 80% 3x2, 85% 2x3,80% 3x3
6. High box step ups 5x5
7. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start

8 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench 85% 10x3
2. Close grip bench 75% 5x5
3. rotator cuff 4x20
4. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2
5. Squat 80% 3x2, 85% 2x2,90% 1x2
6. Box Squat 55% 4x1,65% 4x1
7. Squat 75% 3x5
8. Bulgarian Squats 5x5 weak leg first - work up to a 5rm max
9. Insane spSQ 4th pos 3x5 singles - dead start


3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) till knees 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4
2. deadlift(on plate) 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm
4. rack lockouts 5x5 work up to a maximum 5rm
5. Bent-over rows 10x5
6. Squats “Scissors” 5+5x5. work up to a maximum 5+5rm
7. Abs 3x10.


5 day (Friday)

1. Speed Bench 55% 10x3
2. speed pulls 10x3
3. Balancing plate pushups 5x5
4. Millitary Press 5x5
5. Box Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2
6. Squat 80% 3x7
7. High box step ups 5x5
8. ”Good mornings” (seating) 5x5  work up to a maximum 5rm



 

Hvorfor i alle dager skal du sette deg som mål å klare 250kg? Det vil jo nødvendigvis være med din gamle teknikk, og har du ambisjoner om å bli styrkeløfter skulle jo ikke det ha mye for seg?! Med fare for å høres freidig ut; om du klarer å trene deg opp til å nå godkjent dybde parallelt med å legge på enda mer vekter blir jeg imponnert, for å si det slik... :what:

Vanvittig styrke på deg i bøy! Og vanvittig økning i det siste  ::2thumbsup:: Sjølv er eg allergisk mot økning i bøy...  Du er jo litt grunn, men uansett sterkt.
Sjølv hadde eg knekt sammen med 240kg på ryggen... Men so er eg ei lita jente i bøy og..
Bør kanskje få opp benken litt ;)

Programmet ser ok ut, men:
Du henger kraftig etter i benk og delvis i mark. Hvorfor legger du ikke treningen mer opp etter det ? Har du analysert problemet ditt i benk feks ? Hva kan forbedres ? Teknikk, tricepsstyrke, allround størrelse i overkropp  etc ? Og samme for mark. Når noe gies prioritering, betyr det at noe annet tones ned.

Godt poeng, Trener. Å legge om teknikken i knebøy (med nødvendigvis lavere vekter) ville jo gitt en ypperlig mulighet til å rette opp denne ujevnheten.

det er på sin plass med en presisering.

jeg går for konkurranse-serien 230-110-220 = 560kg - uten løftedrakter for å kvalifisere meg.

jeg står fortsatt på 250-115-220 som mål for gym-løft.

jeg tror nok at jeg kunne gått enda dypere med 240, men det er litt skummelt når man ikke har erfarne spottere, og jeg har nok sikkert litt respekt for vekten.

marken er jeg ikke bekymret for. den skal opp 20kg nå. kjører ALLE løft fra forhøyning - dvs. stående på et bord 5cm over bakken. har tro på at dette skal fungere.

knebøyteknikken skal forbedres ved at jeg kjører i en lavere intensitetsrange enn det jeg har pleid å gjøre generelt sett, og at jeg introduserer box-squats i programmet mitt. du skal ikke se bort fra at jeg klarer 250 med lovlig dybde.

knebøy er det jeg elsker - og kommer alltid til å gjøre det. skal opp på 300 ved utgangen av neste år, og etter det kan det bare gå en vei - og det er oppover. skal høre litt med pella på toppidrettsenteret om han har noen smarte tips også. ;)

har hatt noe sinnsykt stølhet/kramper i triceps og bryst nå etter en brystøkt jeg hadde for to dager siden. det er rent ille.

innstilling er alt. og med tiden skal jeg flise samtlige på gymmet i benk også. ;)

ang. allround størrelse i overkropp har jeg lagt inn 10 sett a 5 rep i bent-over rows, som er en suveren øvelse.

et problem er at dersom jeg trener for mye på overkroppen får jeg smerter og blir overtrent. den tåler ikke like mye som beina og korsryggen min som synes å tåle det meste.

har derfor redusert volumet for overkroppen, og fokuserer mer på press øvelser, og mange sett og få reps. har troa på at dette skal fungere...

har også lagt inn close-grip bench for triceps, da en sterk triceps i benk er svært viktig.

jeg har da økt fra 100 til 110 i benk så langt i år, og selv om det ikke er sinnsykt mye, så er det slett ikke ille. øker en 10kg pr år over fem år, så har en plutselig 50kg økning, og 110+50 = 160, og da begynner det å bli ganske respektabelt.

progress is progress, uansett hvor lite!

men merker jeg har blitt sterkere i hele kroppen av å kjøre så mye bein. det er det ingen tvil om.. man har et sterkere fundament å bygge på da.

i mark tror jeg at jeg har mye å hente på teknikk også. jeg har lagt inn press-øvelser tre ganger i uka. og det får holde. det er det samme som jeg har kjørt på dette programmet før, bare at jeg har mindre volum - dvs mindre antall sett og reps. samtidig vil jeg prøve å holde meg mest mulig unna failure - da det går på restitusjonen løs.

det store målet er å få navnet mitt på rekordlista i bøy. holder kroppen er ikke det umulig.

ps. prøvde blindfold squats - anbefales for en anerledes opplevelse!

stay strong!

go strong or go mental! champ to boot!

squats are ownage!

You can conquer almost any fear if you will only make up your mind to do so. For remember, fear doesn't exist anywhere except in the mind.

The mind is it's own place and in itself can make a heaven of hell or a hell of heaven.

Your not doing it right unless they think your crazy!

og sist men ikke minst:

If you work hard enough you can do whatever you want to do!

forbedringspotensiale i benk ligger på:

1. speed - derfor har jeg lagt inn speed benk.
2. tricpes - derfor har jeg lagt inn close-grip presses.
3. lockouts - derfor har jeg lagt inn floor press og rack lockouts.
4. allround størrelse - derfor har jeg lagt inn bl.a. bent rows.
5. teknikk - noe jeg må jobbe kontinuerlig med

forbedringspotensiale i mark.

1. bedre teknikk
2. sterkere i startfasen av løftet - derfor skal jeg pause alle reps på gulvet, og kjøre alt fra 5cm bord.
3. psyke - sparke redselen bort dit sola aldri skinner. innstilling - there are no limits!


benken henger jeg etter i. men i marken henger jeg ikke så mye etter i. den kommer den. økte fra 180 til 200 på forrige program, og var et psykologisk gjennombrudd for meg det. først og fremst psyken som har stoppet meg der. det var så utrolig godt å få opp 200.

220 til jul skal smokes!

strength is what is difficult to build. ;)

blir man sterkere litt over parallell blir man sterkere under parallell også. men fra spøk til alvor. jeg har fått custom-made en box som jeg skal kjøre box-squats på. så dette blir rent suverent. ;K)

da blir det lovlig dybde hver gang!

takker. ja - det er den beste økningen jeg har hatt noen gang.

men, så har jeg også forsaket mye!

1. ingen festing! :-o
2. spist som en hest hele tiden
3. fått en skikkelig mage, som jeg ikke hadde før programmet.
4. kuttet ut all løping og annen stressende aktivitet.

noen ganger har jeg hatt lyst til å gå hjem på trening, men måtte jo gjennomføre. forbannet meg på at jeg skulle klare det. og gjorde jo også det til slutt. smertefritt har det ikke vært.

på gymmet kaller de meg gal - og jeg har etterhvert insett at de må ha helt rett.

Opp på 300 neste år?  Med kva kroppsvekt skal du klare dette?  :spise:

spiser jeg som nå blir jeg vel tung. synes jeg er for tung allerede... ligger på rundt 95kg nå, men har mye fett. ryker vel sikkert over 100 kg... går ikke ann å øke så mye uten å spise som en hest.

sist jeg målte hadde jeg fettprosent på 16.5%.. ligger kanskje høgere nå.

to runder med smolov til neste år tenkte jeg. og hver av dem drar 1rm opp ca 30kg... komplett galskap. men skal man bli god så må man.

30kg økning pr.program? Hmm... Hadde det berre vore so enkelt hos meg so skulle eg blitt verdensmester kjapt!  ;)

last ned smolov - link til det øverst i tråden. og kjør det. så kanskje pipa di får en annen låt. enkelt er det ikke - de fleste er noen pingler når det kommer til bein-trening.

Jau, er jo interessante program alle desse programma. Har generelt vore skeptisk til dei fordi det ser ut som program der det ikkje er nok med kjøttkaker til middag... Mykje tunge løft over kort tid... Sjølv trenar eg jo Dietmar program, men har ikkje hatt rare økninga i bøy.... Sjølv kunne eg tenkt meg å trent mykje meir og hardare, muleg det er medisinen...

Hvis du i tillegg til nevnte tiltak, trener ett par økter sammen med noen kompetente styrkeløftere for ekstern feedback på teknikk, og unngår å falle i "intensitetsfella"(for høy intensitet for lenge =skader) så kan dette bli bra.  :gull:

jeg har kjørt smolov squat program to ganger. siste gangen nå hadde jeg mye større arbeidskapasitet, men det var fremdeles helt på grensen. første gangen jeg kjørte det holdt jeg seriøst på å daue. da var jeg så ødelagt at det ikke var sant. spesielt i base mesocycle - da var jeg fullstendig knust. vondt overalt, og gikk rundt som en zoombie, og verket i beina nærmest konstant. men da var jeg heller ikke vant til å trene så mye.

første gangen jeg kjørte smolov økte jeg fra 172.5kg til 200kg, og andre gangen som var nå nylig økte jeg fra 210 til 240. jeg må medgi at målet virket fjernt, og treningene så perverse ut da jeg startet, blant annet en 10 sett på 3 rep på 202.5kg på siste trening i siste uke av base mesocycle. men du blir vant til det, og det er bare å ta en og en trening. ett og ett sett. pauser har ingenting å si. tror det tok meg to timer å kjøre de 10 settene. poenget er at du skal klare alt sammen.

ingenting har gitt meg så mye økning på knebøy som smolov.

jeg har ikke prøvd westside barbell eller dietmar. dietmar er sikkert veldig bra, han er jo tross alt den som setter opp program for de på landslaget - etter det jeg vet.

men er man en smule gal, og klar for å tåle mye smerte er smolov tingen. det er "the holy grail" of squat-programmer. det vil jeg påstå. men kan også forstå at det for mange kan bli for tøft. har lest om folk som har fått kanonfremgang på det, og har lest om folk som ikke har klart å gjennomføre de første ukene en gang.

det finnes mye informasjon om smolov på nettet, både på dragondoor.com, på forumet der, på t-mag.com (bruk search), og worldpowerlifting.com forumet.

direkte link til det her:

http://webforum.ru/wb.php?board=9793&fs=0&ord=0

bruk search funksjonen på det, og søk på smolov.

det er dumt å anta at man må bruke steroider for å kjøre et slikt program. det må man ikke. men faren for å bli overtrent og/eller skadet er absolutt til stede.

jeg ble overtrent i bryst og skuldre på min forrige runde med boris sheiko, og hadde konstant vondt i skuldrene i slutten, men gjennomførte på ren vilje. det er ikke spesielt gunstig.

men skal man ha rask fremgang må man tørre å ligge på grensen, og gjerne over. 10kg fremgang i knebøy på et halvt år er ikke dårlig, men det er mye dårligere enn hva jeg ønsker å få til.

det kommer også ann på hvor langt i sin treningskarriere man har kommet. jo høgere man ligger, jo senere vil man øke. det er lettere å øke fra 110 i bøy til 150 i bøy enn fra 240 til 280 i bøy. det sier seg selv. når fremgangen min vil stagnere aner jeg ikke. men er skråsikker på at det ikke stagnerer før 300 ihvertfall.

den instilling som man har har alt å si. da må jeg få lov til å legge inn en referanse til arnold schwarzenegger. han brukte steroider - det er helt klart - helt siden han begynte å trene i graz i østerike som 16-åring - ihvertfall etter hva jeg har lest. det kan også hende at det er onde tunger som har sagt det, og at han begynte med det siden, men om man ser bilder av han har han forbausende tidlig svært mye muskulatur. men det var en digresjon - det jeg skulle frem til er at han sa at han fokuserte veldig mye på det mentale aspektet ved treningen. han sa: "if you want it hard enough, you can literally "will" your muscles to grow". han var svært opptatt av det mentale aspektet. og alle vet jo hvilken innstilling han hadde.

jeg er av den mening at for å bli god, må man ha en slik ekstrem innstilling.

det er jo nordmenn som tar godt over 300 i knebøy, så hvorfor skal ikke jeg eller andre på dette forumet for den saks skyld også kunne komme opp på det nivået. å jobbe tålmodig og planmessig er det som fungerer.

veldig mange er pingler på bein-trening som jeg har sagt - de er redde for smerten. de vil ikke ut av komfort-sonen sin.

en gang kom jeg på trening - det er ganske lenge siden. og jeg var mye svakere da. jeg hadde det travelt fordi jeg skulle jobbe straks etterpå. hadde vel bare en 30min på meg. så jeg måtte ta det kjapt. så jeg kjørte oppover, begynte lavt, og la på litt og litt vekt etter hvert sett. bestemte meg for å avslutte med en fem'er på 150kg. visste jeg hadde det inne og at det skulle gå greit. men allerede på andre reppen sleit jeg, og jeg tenkte, "faen så tungt, er jeg så jævla svak i dag? men faen heller, 150 skal jeg da klare". med det i tankene pressa jeg opp de siste repsa og racka stanga, skikkelig skuffa over meg selv at jeg var så svak. deretter dro jeg i garderoben og dusjet. jeg kom tilbake og skulle rydde av stanga, og la merke til at det var 170, og ikke 150kg på stanga. jeg hadde altså kjørt 5 rep på 20kg mer enn det jeg trodde jeg var god for.

det var virkelig en rystende/interessant/forskrekkende opplevelse. det var veldig spesielt å oppleve. det er mer krefter i kroppen enn det man vanligvis klarer å ta ut, og det er hjernen som ofte holder en igjen. hadde jeg visst at det var 170 på stanga, hadde jeg nok ikke klart mer enn 2 reps.

hvordan man bevisst kan lure seg selv på denne måten har jeg ennå ikke funnet ut av. det eneste måtte være å ha en partner som legger på en eller annen vekt, og så vet du ikke hva det er, men bare må kjøre.

forskjellen på en god og en dårlig dag for meg er ofte det at på en god dag trøkker jeg gjennom sticky point samma faen. mens andre dager, dersom jeg har spist for lite eller sovet for dårlig, eller av andre årsaker ikke er 100%, så gir jeg meg lettere (alt er relativt - og for det utrente øye ser det nok ut som at jeg gir alt).

et annet område som er viktig er maten. man MÅ ikke være redd for å SPISE. og da mener jeg SPISE med STORE bokstaver. kalorioverskudd så det synger etter og nok proteiner - så kommer styrken også.

jeg har aldri telt kalorier - men spiser veldig mye. og har gjennom smolov programmet dratt det til det ekstreme, spesielt i base mesocycle. fra en orginal fettprosent på 13% til sist jeg målte 16.5%, og jeg spiste og drakk så mye hver dag at magen hang på kvelden. ikke spesielt estetisk vakkert - men det fungerer for å få opp styrken.

så om det er noen som virkelig ønsker å få opp knebøyen sin, og er villig til å ta en utfordring er smolov squat program noe som absolutt kan anbefales. fremgangen er absolutt verdt innsatsen.

men absolutt intet kommer gratis.

jeg prøver å ikke la meg affisere av negative kommentarer og uvitende kommentarer fra mennesker som ikke skjønner hva jeg driver med.

når det gjelder doping tar jeg sterk avstand fra det.

baserer meg stort sett på tree in one og multivitamineraler.

men bruker creatin/ribose produktet som trans-x og cellblast i perioder.

i base mesocycle på smolov brukte jeg kun 3 in one og multivitamineraler, mens i switching period og intense mesocycle brukte jeg cellblast.

inneholdet av den er:

Creatine Titrate,
TriCreatine Malate
TriCreatine Citrate (til sammen 14gram)
L-Tyrosine, 500mg
NADH, 2,5mg
N-Acetyl L-Glutamine,2000mg
Taurine, 1000mg
D-Ribose, 2800mg
Alpha Keto Glutaric Acid, 2000mg
Alpha Lipoic Acid, 300mg
Zinc&Magnesium, 15mg/182mg
L-Arginine HCL 2000mg
4-Hydroxyisoleucine. 105mg
Co ensym Q10 40mg

husk at det er viktig å sette seg inn i hva og hvordan og hvorfor når det gjelder andre menneskers treningsopplegg/fremgang og ikke dra forhastede konklusjoner.

til sist kan jeg legge til at jeg har bedre fremgang uten dop, enn enkelte på gymmet som er fulle av steroider. grunnen til det er at de ikke skjønner enkle treningsprinsipper, og verdien av hvile og næring.

å trene armer annenhver dag, og spise kebab 5 dager i uka og knaske testo er ikke måten å gjøre det på.

jeg har jobbet i gym-bransjen siden 2000 nå, og har tidligere erfaring fra handball og friidrett fra jeg var 10 år gammel. har  også gått fitness deltid på nih, og fått en personlig trener sertifisering derfra.

figurerte høgt på landstatistikken i flere øvelser i friidrett som ungdom, og deltok også på ungdomsnm, i kretskamper osv.

så jeg kan nok tilskrives et visst talent, og gunstige gener - min far var også en aktiv idrettsmann - og selv om han aldri trente seriøst med vekter hadde han som best 110 i benk og 202 i mark som aktiv handballspiller.


vel - det får være nok ranting for i natt.

stay strong!  ::headbang::

motivational:

"You have to visually see yourself locking the weight out." If you've successfully completed the movement over and over in your mind prior to the lift, nothing will stop you. "Attitude is everything" and will always be the most important tool you have. Your attitude can take you to places and open doors others thought impossible. That's what makes the difference between a champion lifter and an average lifter. Attitude takes you beyond your potential. Apply a positive attitude from the time you get up in the morning to your final thought before you retire at night. Attitude can reach deep into your soul causing an adrenaline rush taking you to unbelievable heights of success. Push your attitude before, during and after training, and the weight will increase

Ukens visdom! Mange jeg vet om som følger denne metoden. De blir ikke veldig sterke...
Vilje er viktig  ::headbang::

begynte på det nye opplegget mitt i dag. dro noen nye erfaringer.

la meg for sent i går. ble vel nærmere 5 på natta. satt og sullet med datamaskinen.

frokost: havregrøt med proteinpulver.

trening kl 1430.

benk 90kg 3,3,3,3,3,3,3,3,3,2 (på siste settet klarte jeg ikke tre rep pga for korte pauser)
close grip bench press 80kg: 4 70kg: 5
box squats 120x5x1, 150x5x2, 170x5x5
bulgarian squats: 50:5+5, 70:5+5, 90:5+5

ferdig kl 1550 - hadde ikke tid til å fullføre treningen da jeg måtte jobbe. dårlig planlegging!

trening II kl 2215

Close-grip bench 80:5,5,5
rotatorcuff, liggende sidelengs på benk: 4kg 20x4
Bulgarian squats: 50:5+5, 100:5+5, 100:5+5 (dette var rimelig tungt!)
Insane spSQ 4th pos: 50:3, 100:3, 160:3, 200:3, 220:3 (siste settet var tøft)


Insane spSQ 4th pos står for Insane stickypointsquat 4th position. som på norsk kan oversettes med:

knebøy med start nedenfra, rett under det punktet hvor jeg har mest problem med å få opp vekten. kjører da inne i powerrack.

ellers ble box-squats kjørt raw. ganske tøft å kjøre uten speil, og box-squats er mye verre enn vanlig knebøy siden den eksentriske-konsentriske kjeden blir brutt når man toucher boksen, og man får ikke noen rebound effekt fra hullet.

har tro på dette opplegget, men må beregne bedre tid. for å spare tid, kjører jeg supersett mellom box-squats og benk. dersom jeg ikke gjør det tar treningen en hel evighet.

ang. kommentar til Trener om å gå i intensitetsfella - så har jeg gjort det før. men har med tiden blitt mer erfaren, så jeg har unngått den alvorlige overtreningen som jeg hadde tidlig i min karriere. ;)

stay strong!


Those who persist and meet the challenge day after day for years on end will achieve seemingly unattainable goals.

Hehe, litt artig å høre dette fra en som kjører Smolov program.

Hva er Bulgarian Squats?

Hold a barbell with an overhand grip so that it rests comfortably on your upper back (not on your neck) and stand about 1 metre in front of a bench.
Place your left foot behind you on the bench so that only your instep is resting on it.
Lower your body until your right knee is bent 90 degrees and your left knee nearly touches the floor.
Your right lower leg should be perpendicular to the floor, and your torso should remain upright.
Push yourself back to the starting position as quickly as you can.
Finish all of your repetitions, then repeat the lift, this time with your right foot resting on the bench while your left leg does the work.

jeg har kjørt det to ganger ja. første gangen holdt jeg på å daue. og trodde at det kunne gå riktig ille, men kom gjennom det. andre gangen gikk det bedre, men fortsatt veldig hardt.

da jeg startet å trene spiste jeg for lite og trente hardt seks dager i uka. er det rart jeg ble overtrent?

du burde prøve å kjøre smolov. ;) ta det en sommerferie. ;)

Boris Sheiko er en stor mann ;)

1st week 2nd workout.



3 day (Wednesday)

1. deadlift(on plate) 100 5x1,120 5x2,140 4x2,160 3x4
2. deadlift from boxes 100 5x1,120 5x2,140 4x2 160 2x3 180 1x3 200 1x2
3. Close-grip presses 5x5 work up to a maximum 5rm 50:5,60:5,80:5,90:5,92,5:4
4. Floor presses 5x5 work up to a maximum 5rm 90:5,5,5 92.5:3 90:4
5. Bent-over rows 10x5 40:10 60:10,10,10,10
6. Squats “Scissors” 5+5x5 work up to a maximum 5+5rm 50:5+5,100:5+5,130:5+5 135:5+5,4+4
7. Abs 3x10 på gulv. consentration crunches.

tid:

1030-1230 = 2 timer.

kommentar: tøft med utfall helt i slutten, men morro å ligge på gulvet og hive etter luft og!

Takk men nei takk. Skadet meg så mye på Sheiko at jeg måtte legge opp.

kjipt å høre det. kanskje du ikke hadde god nok arbeidskapasitet og/eller spiste for lite. eller kanskje det rett og slett ble for mye .. det er faktisk utrolig mange sett. så skjønner at du kan bli skadet på det, du er ikke den eneste!

var en tur på toppidrettsenteret i dag og så på landslaget i styrkeløft som trente. imponerende tunge løft i benkpress der i dag.. jenta var slett ikke verst de heller! ;)

hyggelig virket de også. brutal gjeng de gutta der! ;)

28.10.05

fredagstrening.


1. Speed Bench 10x3 55kg - ok
2. speed pulls 10x3 100kg - ok
3. Millitary Press 5x5 - toppsett 60 kg - ok.
4. Balancing plate push ups 5x5 - ok
5. Box Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,
6. Box Squat 75% 3x5.  toppsett 180 3x5 - ok
7. High box step ups 5x5 - toppsett 105kg - ok
8. Good mornings (seating) 5x5  work up to a maximum 5rm toppsett 190kg - ok.


var svært fornøyd med raw boxsquats på 180kg, aldri kjørt så tungt på det før, siden jeg nettopp har startet med det.

good morningsen er jeg ekstremt sterk i, og kjører low bar placement. men med ryggen fremover til brystet toucher i benken. har to spottere, en på hver side, til å hjelpe til med å racke.

trente sammen med tore johnny - en svært god trening! og god treningspartner!

Så vel blant annet  dobbel på 360 kg i bøy du da  ;)
Ikke lenge til VM, så de tyngste løftene har de også allerede hatt  ;)
Tipper du ble inspirert  ::2thumbsup::

ja, steike - det gikk unna.. men synes det var noen brutale benkløft også. husker ikke hva han sværingen het, men han kjører vel på 250-260 osv. i benken.. brutale saker.

og jeg som syntes d var tungt da jeg hadde 250 på stanga i bøy m/hjelp :-)

noe vanvittig naturtalent er jeg vel ikke. men sterk skal jeg nå bli. :-)

360 i bøy er brutalt det... alle de gutta er jo rå, kompakte klosser hele gjengen.

det var en gutt der som var med, kraftig som fy, men så veldig ung ut, og reppet helt greit med 190 i benk :-o


mon tro hvor mye disse gutta spiser... må være noe sinnsykt.

ble vel egentlig mer imponert enn inspirert, om det da ikke er synonymer for det samme.

søker hele tiden å forbedre meg selv, det er min inspirasjon.

Hvem kjører dobble på 360?

en rugg på styrkeløftlandslaget på 126kg. han kjører med fult utstyr også. en to'er på 2.85x hans egen vekt er ikke verst.

navnet hans kan jeg ikke. men løftene ble kjørt på toppidrettsenteret på lørdag som var. så om du er interessert nok kan du nok finne ut av det, kanskje noen andre på forumet vet navnet hans.

det var nok mr Randen.

asbjørn randen var navnet

Asbjørn er svær. Det er den enorme størrelsen hans som er årsaken til at det heter "Kvinner på Randen", og ikke "Kvinne på Randen".

Var litt morsomt å løfte på TIS i helgen, var mange som var på PT kurs (tror jeg det var). De virket nokså "sjokket" over vektene som ble løftet på, og fulgte nøye med når benkskjorter og drakter ble dratt på og løftet med! Det var til tider nesten mer folk som så på oss der, enn på NM......

Ligger bilder fra seansen ute i galleriet til NSF:
http://www.styrkeloft.org/galleri/index.php?vis_album=177
Ser ut som det var mange publikummere ja :D

det stemmer. akademiet for personlig trening i regi av naprapatene espen arntzen og kent johansen. også to utøvere som var med i fitness nm for herrer, og en konkurrerende utøver i fitness for kvinner var blant deltakerene.

ellers var det en salig miks av mennesker med svært ulik bakgrunn, og mange har nok ikke kjørt noe særlig benk, mark og bøy selv, og langtfra sett så tunge vekter bli løftet noensinne. så da er det forståelig at de stod og gapte som akvariefisk. :-)

bestilt en metal squatter v-type og en titan fury benkskjorte, og vurderer å gå for -100kg klassen i nm istedetfor -90kg..

men da må jeg opp på 585 sammenlagt.

det er ikke umulig. hatt en rolig uke nå pga en svært hard helg på toppidrettsenteret forrige helg..

hadde totalt 4 harde økter på tre dager, så trengte tid på å komme meg..

fortsetter med mitt program til mandag igjen.

Jeg støtter den. Tror ikke du har problemer med 585 med utstyr. Men husk at ustyret må trenes mye med for å få ordentlig utbytte.

Gi faen i styrkeløften og begynn med Ashtanga Yoga. Uten utstyr.

Med din knebøy styrke, kan du ikke unngå å løfte 585 kg

Moderator som ikke er V.I.P. medlem? Latterlig.

Jepp  ;)

økt 1 med utstyr:

knebøydrakt var et helvete å få på!

250 i bøy - 210 i mark:

http://dl10.rapidshare.de/files/7329945/181043427/max-suit-lifts07nov2005.mpg

tok også 130 i benk.

250-130-210 gir 590 som er 5kg over kval.grense til -100kg.

Da er det jo bare å ta kravet på julestevnet  ;)

Ser ikke så værst ut på videoen, men veldig vanskelig å se dybden i bøy.

alternativ treningsuke....

pga den harde helgen på tis ble det krøll i opplegget mitt, og hadde jo kjøpt utstyr også og måtte få prøvd det litt..

men av ting som er verdt å nevne..

3x120kg på 5cm bord i benk med benkskjorte.

90 kg push press ( har mer inne - måtte prøve for morro skyld)

ellers kjørt mye benk med få reps og lange pauser..

morro med benkdrakt, men ser ut som en pingvin i kondomdrakt..

holdt det jevnt gående til tross for en amputert slutt på 2005 med sykdom. november og desember var ikke mye å snakke om..

begynner snart med et seriøst opplegg igjen, men holder det godt gående. har eksamen 14. januar og må holde fokus på det også.

var usikker på om jeg skulle trene i dag, siden jeg var litt sliten i kroppen, spesielt armene og skuldrene. men fant ut at utfall og mark kunne være tingen.

startet med utfall, og jobbet meg opp til 110x5+5, 130x4+4, 135x3+3, 140x3+3, 130x3+3. kjørte også noen overhead squats opp til 50x5. folk glaner alltid da. alltid like morsomt det. ;)

conventional deads: 50 x10, 80x10

sumo deads: kjørte ikke mange reps her, men gikk oppover og kjørte singles på 80, 130, 160 og 180. deretter tenkte jeg å legge på 195 for å ta et løft. første forsøket var ikke spesielt bra, for dårlig agressivitet, bomma på det, og fikk ikke vekten opp fra bakken.

fem minutter senere, med skikkelig oppsyking og alltid like tilstedeværende THOMAS, så røska jeg til og fikk det opp. var skikkelig fornøyd med løftet, og hadde jeg vært uthvilt og i konkurranse med utstyr hadde jeg tatt 220, det skal jeg banne på. vanligvis er det bunnen som er mitt sticky point, men i det løftet der, så var det rett og slett toppen av løftet jeg slet en del med. det gikk jo, men tøft var det, så kanskje sticky point i bunn rett og slett bunner i for dårlig oppsyking forann løftet. pleier å psyke meg bra opp, men man kan alltid bli tøffere!

veldig fornøyd med løftet. ;) gjelder å være agressiv og eksplosiv. bruker en teknikk der jeg ruller vekta inn til skinneleggene, og deretter forsøker å være så agressiv som mulig i starten. angripe stanga med alt jeg har.

har også forsøkt dip, grip & rip teknikken, det fungerer bra, men liker best teknikken med å rulle stanga inn til skinneleggene og så trøkke til.

til slutt gjorde jeg static holds, dvs at jeg tar markløftstanga og har på 100kg, og står og holder helt til grepet gir seg. brukte hook-grep, samme som olympiske vektløftere bruker, med tommel rundt stanga, og de andre fingerene rundt stanga og dekker tommel.

klarte 2min akkurat, og var svært fornøyd med det. tok det på viljen. skalv ganske bra i slutten og var helt kjørt. til de som ikke synes det er så lenge, så anbefaler jeg å prøve det. det er ikke like lett som det høres ut som. en sterk styrkeløfter bør nok klare å holde ganske lenge, men har man ikke gjort det før, så er ett minutt meget bra det.

veier forresten rundt 93kg med klær på nå.

ny pers i støt - 85kg - jippi! :-)

benk - 100 x 2
           101 x 2

beste av i dag.

nm i stille lengde på søndag.

NM i stille lenge!
Hvor avholdes det? Og hva er kravene?

nm avholdes på hamar.

man bør vel klare rundt 2.80 - 2.90 før det er vits i å være med.

hadde 2.95 på seriestevne i fjor, er ca 10kg tyngre nå, med litt maga - men vi klasker til! :-D

Det er ikke meningen å være ekkel å pirke på alt du sier stalion, men NM i friidrett holdes i Stange;)

mvh Hammer

Resultat:

2.71

14. plass av 16. deltakere.

resultatliste finnes på www.friidrett.no (http://www.friidrett.no)

3.42 på vinneren! Det er rått  :bow:

Ingen vektløftere eller kulestøtere som var med? De pleier ofte å komme høyt opp på listene.

ja, trodde selv jeg skulle klare litt lengre, siden jeg hadde klart 2.85 på trening onsdagen før, men det gikk ikke lengre, og tallene taler for seg selv.

gjorde det mest bare for morro skyld. :-)

dagens trening - kun utfall.

pyramide opp med beste løft.

 2+2@150kg
 2+2@155kg

bruker createch fra dalblads, fungerer bra og gir bra trykk. men har også hvilt beina fra tung beintrening på 1.5 uke pga nm i stille lengde som var i helga.

tung mark i morgen. gleder meg!

tungt med mark i dag etter knebøy i går. kjørte litt konvensjonell, og litt sumo, en del sett på 170, og en ener som var tung på 190.

etter det litt rykk og støt, og oh squats.

ganske "ødelagt" i beina nå.

kjørte lats i dag. t-bar, seated tows, standing bent over rows (wide+close), straight arm pushdowns og en-arms hantelroing. + rotator cuff & tøying.

inspirert av styrkeløft-nm bestemte jeg meg for å knalle til i dag!

startet med utfall, og kjørte oppover til maks på 160x2+2 (raw) (ny rec), prøvde på tredje rep, men krasja da.

knebøy var neste, jobbet meg oppover med dagens top-løft på 230kgx2 (med knebind og belte). etterpå kjørte jeg pause atg-squats to sett a 10 reps (raw)

deretter litt push-press med beste sett 5 reps på 82.5kg (ny rec).

+ nordic hamstrings 3x10

til slutt bulgarian squats, med hantler, kjørte oppover med 5-ere til jeg ikke klarte det lengre. ble vel opp til 47.5kg i hver hånd tror jeg.

en knall trening. fikk tatt meg bra ut.

etterpå var det langvarig tøying av hele kroppen.

sliter litt med høgre skulder, det er kjipt. men det ordner seg sikkert etterhvert. ;)

252.5kg eccentric squat (wraps, belt) - from smolov switching period:
http://media.putfile.com/squat2525kgs10092005-gale-per

215kgX3 raw squat, close stance, insufficient depth:
http://media.putfile.com/stallion_squat215kgX3-30-09-2005

192.5kgx4 raw squat, wide stance, sufficient depth:
http://media.putfile.com/192_5kgx4-stallion

200kgX1 squat (wraps, belt) 240kgX1 (wraps, belt), 110kg bench (belt):
http://media.putfile.com/maksloft-sq200-sq240-bench110-16-10-05

trening i dag - markløft.

180x1: ok
150x6: ok
190x1: ok
160x6: ok
195x1: ok (men glap nesten taket på toppen - neppe godkjent i konkurranse)
165x6: ok
202.5: misset.

prøvet å kjøre poliquin 1-6 metode. - burde nok gått litt lettere på siste løftet, men men. i alt en grei trening.

boks bøy: 150x5x5 - terpet på teknikk og å gjøre det veldig riktig.

pushpress: 80:5, 83:4, 80:5,5,5

bulgarian squats: 50:5+5, 80:5+5, 90:5+5, 100:5+5, 105:5+5 (pb)

one-legged beinpress: 160:5+5, 190:5+5, 195:5+5, 205:5(2forced)+5(pb), 190:5+5

bent-over rows: 70:5, 80:5, 90:5, 80:5,5

hard as it gets!

en bra økt i samlingen min dette! meget fornøyd - kunne ikke kjørt bedre!

vondt i hodet, og mye nærkontakt med gulvet. ;)

oh squats w/barbell only high reps.

misc lette squat - varianter.

misc skulderøvelser med veldig lette vekter

bryte-øvelser for nakke - high reps.

nakke mot boksesekk.

hensikt med treningen var å løse opp i nakke og skuldre og få blodgjennomstrømning.

deretter to timer tøying for skuldre og nakke.

hovedsaklig passiv tøyning med flere minutters holdinger.

hatt en svært god treningsuke.

Tøffe økter på deg! Imponerende med så mange enbens øvelser og OH knebøy.

TAKK.

i dag skal jeg filme utfallen og legge ut her. 162.5kgx2+2 er målet. :-)

fokus: tunge løft, lange pauser.


høgdepunkter dagens trening:

utfall 162.5kg (raw): 2+2 reps   - greit

video:

http://youtube.com/watch?v=CBKTYSB5CQY

knebøy 220kg x 2 (belte og bind) - tungt! ( litt hjelp på siste rep)

atg squats med stop i bunn: 150kg x 5 (bra pressing!)

front squats 130x2, 150x1

atg oh squats med stopp i bunn 80kg x 3

benkpress: 101.5kg x 3 lett! (push pressen jeg har kjørt har hatt bra innvirkning på styrke i benk!)

misc triceps work.

press-downs
close-grip presses
standing extensions
dips

underarmer:

"rulla" ( stang som man vrir rundt med henda for å trekke opp en vekt.)

IMPONERENDE!!

(må prøves)  ;D

bøy er gøy, men noen ganger får du et innfall og tar utfall!!!

Et lite spørsmål; hva er push press? Forresten, kan du svare enten med en PM eller i treningsdagboka mi? Da kan jeg finne tilbake til svaret neste gang jeg lurer. Må vurdere nye øvelser for å øke i benk jeg også :)

Med det du gjorde i utfall,er det litt rart at du synes 220 var tungt i bøy..?

kjør bøy etter utfall selv :-)

hadde en del sett i utfall, og en del sett i bøy før jeg gikk opp til 220. hadde tre dype på 200 før 220 bl.a. :-)

er litt lat, så skrev bare opp høgdepunktene :-)

Jeg kjører aldri utfall,det får disse "fitnessutøverne"ta seg av..hehe

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

Hm, kanskje jeg får litt mindre vondt i nakken om jeg svikter like mye i knea på vei ned som denne personen  ;)

better fit than fat!    :erter: :erter: :erter: :erter: ::rofl2::

russiske styrkeløftere kjører utfall - godt nok for meg. :-)

trening i dag kl 15:00

oh squats, slds, bent-rows, front squats - kun med stang - high rep. (20-30 reps)

to sett rotator cuff øvelser a 20 reps 4kg ..

bryter-øvelser for nakke på matte high reps. tøying av nakke og skuldre/rygg i 20 min..

dagens trening.

markløft.

spist litt dårlig, og sovet litt dårlig, så treningen var helt grei.. tyngste løft på dagens trening var på 190.. kjørte raw, noe sumo og noe konvensjonell, og noe med stanga bak ryggen og kun opp til knehøgde.

en grei økt tross alt. kjørte en del sett på lave reps med tunge vekter.

prøvde også å løfte en del med hookgrip, klarte ihvertfall 170 på denne måten, og det er da ikke så verst. gjør litt vondt i tomlene, men det får man tåle!

hadde en trening fredag, og en trening på lørdag. litt skulder trening og beintrening fredagen, og bein igjen lørdagen, ikke spesielt harde økter...

mandag 13. mars:

ny rekord i utfall:

stang - oppvarming...

50...80...100...120..150...160

deretter rekord sett på 165kg - 2+2 reps.


bøy.

stang ...

50... 120... 160 x 2 ... 180 x 2

215 x 1, krasja på nr 2.

sett nr to på 215 - fult fokus.

nå var jeg forbanna pga førstesettet som gikk skeis.

fikk en spotter til å stå bak.

215 x 2 var planen. men følte meg bra, så kjørte 5 reps.

spotter sa første fire var alene. men fikk litt hjelp på siste.

var fornøyd med det.

bakside:

nordic hamstrings...

et-bens back-extension...

strake mark... siste sett 130x10 - meget fornøyd. med hookgrip.

Hvorfor bare to timer?

Hvorfor ikke ? :-D

Hva med litt utstyrstrening før stevnet i april?

ja, det må jeg få til snart!

ja, skrittet er tatt. har meldt meg inn på toppidretsenteret.

første treningen der i dag. hadde litt halsvondt og vondt i hodet i går kveld, og lurte på om jeg kanskje kom til å bli syk, men virker som at kroppen har det greit, så da var det nok ikke noe alvorlig.

min private sponsor (min kjære) - ordnet tre mnd medlemskap på toppidrettsenteret. veldig koselig det.

hadde ikke trent skikkelig siden mandag i og med at jeg tenkte jeg skulle la høgre skulderen min få hvile, siden den ikke er helt bra. ikke noe morro å hvile. blir fryktelig stiv i kroppen av ikke å få igang blodsirkulasjonen skikkelig. spesielt i rygg, skuldre og nakke.

fikk blant annet den store ære av å hilse på tollef taksdal på tis. ikke verst.

sa opp jobben min i går på gymmet hvor jeg jobber. har fått nok av å jobbe for knapper og glansbilder, og ikke få igjen for jobben jeg gjør. flere småting hadde over lengre tid bygget seg opp, og at det ble forbudt med ramstein og annen hardrock på gymmet var dråpen som fikk begeret til å renne over. nok er nok. så jeg kastet inn handklet og tok min hatt og gikk på sekundet.

what goes around - comes around. :)

rødhette er forøvrig den eneste jenta jeg har sett noensinne som mister hud inne i håndflatene når hun kjører mark.  ::buttrock::

fokus på dagens trening var egentlig bare å få kjørt litt bra bøy, hadde i utganspunktet ikke tenkt å kjøre noe særlig mark, men det ble visst litt av det og, siden jeg ble så ivrig.

varmet opp med vanlige bøy, overhead squats, strake markløft etc...

gikk deretter rolig oppover... kjørte 5'ere, 3'ere og 2'ere.. beste løft var 210x2 og 220x1, som alt sammen gikk veldig greit synes jeg.

som rødhette påpekte, kanskje jeg ble litt grunn i noen av løftene, men var ikke snakk om mye. får ta med video-kamera senere.

etterpå kjørte jeg noen front-bøy sett med fokus på å holde overkroppen mest mulig vertikal mot bakken, slik at det gikk mest på forsiden av låra. hadde noen femmere på 90kg, og en treer på 110, og 1 rep på 130.

deretter kjørte jeg  på med sumomark. begynte rolig og lessa på mer og mer.. kjørte treere og to'ere og avsluttet med et par enere. telte ikke vektene mens jeg trente, men en kontrolltelling etterpå avslørte at det var 215 på stanga. men ble litt usikker da jeg hang vektene på plass etterpå, og det ble litt kluss med den tellinga, uansett var det enten 205 eller 215 på stanga.. har ikke så mye å si egentlig. det viktigste var at jeg var fornøyd.

deretter kjørte jeg litt reverse hypers. og gikk og tøyde etterpå. tøyde bra for nakke og rygg/bryst. beina fikk hvile seg, de hadde fått nok juling.

Bra med flere styrkeløftere på TIS  ::2thumbsup::

ja, miljø er viktig! :)

største målet med dagens trening var 167.5kg x2+2 reps i utfall.

etter oppvarming og en del løft oppover for å bli varm og klar i kroppen fikk jeg en til å stå på hver side, og gjorde meg klar.

første reppene på begge beina gikk bra, andre rep på venstre ben var veldig tung, men mente jeg skulle hatt den, spotteren var litt for snar til å løfte, og dermed ble stanga helt skjev, og rytmen var ødelagt. får ta det neste mandag. :)

kjørte litt bøy etterpå, og først en del sett uten drakt, så fikk jeg på meg drakta, og faktisk gikk det veldig greit å få den på seg nå... med hjelp av noen plastposer. fikk også prøve skikkelige knebind..

kjørte en to'er på 200 og to enere på 220. god dybde på alle sammen.

deretter en del tøy og strekk..

fikk hilse på saktemensikkert. fått et godt inntrykk av klubben så langt, virker å være et bra miljø!

trening onsdag 22.03.06

kjørte supersett 5'ere mellom front-bøy og markløft, tøft nok. tyngste settet var nok da jeg hadde to supersett etterhverandre uten pause... tyngste løftet på frontbøyen var 120x5 og 130x3, i markløft vet jeg ikke. kjørte ikke så veldig tungt.

prøvde å kjøre en del med hookgrip for å få opp grepsstyrken. og til slutt noe markløft bak rygg, kun opp til knehasene.

avslutningsvis noe tøying. totaltid på treningen - to timer.

Kjør masse overarmsmark,det gjør susen for grepsstyrken. ;)

TIS 23.03.06

Ro-maskin 500 2:00, 500 1:50, 4-5 intervaller på 20sekunder hver, med et minutt rolig imellom. deretter skuldepress med stang, oh squats med stang, strake markløft med stang.. 20 reppere på alle. deretter 7-8 sett på rotator cuff varierte øvelser, fra 8-20 reps.

lett fronthev, lett hantelpress, lett roing, lett flies. for blodsirkulasjonens skyld. tøying dynamisk og statisk. øvelser for nakke - bryteøvelser og fleksibilitetsøvelser for skuldre med stang.

kjapp trening - rundt 50min. men det er greit. :-) godt å få løst opp en del. føler meg mye bedre etter trening enn før, og traff skikkelig bra med ene tøyingen for skulderen i dag. følte meg som en ny mann etterpå. :)

startet i ny jobb i dag som treningsveileder/PT ved elixia. :-)

Hehe, tipper det aldri kommer til å trenes så mye knebøy med stangen på strake armer på Elixia som nå! De kommer til å få sjokk, fár fint med dem, da.

Lurt med rehab-treninger, det virker som om du er flink til å legge inn slike samt tøying ::2thumbsup::

Grattis med ny jobb! Trene på TIS i dag?

Jeg lurer på om jeg skal snike meg opp på TIS i dag.. :P

Gratulere med ny jobb!  ::2thumbsup::

fint med ny jobb, men blir visst like mye rapportering som utøvelse av veiledning og pt. men det får man leve med. :-o TIS i 4-5 tiden tenker jeg. ikke en tung trening i dag. men blir knebøy, en del set og en del reps. :)

dagens TIS  ;D

oppvarming, div øvelser med stang.. høg-reps...

nakke-knebøy atg  med bredt grep.

settene det er verdt å snakke om:

140kg x 8 reps.

140kg x 5 reps (med stopp i flere sekunder i bunn)

140kg x 6 reps (med stopp i flere sekunder i bunn)

Bulgarian Squats... tyngste 100kg x 5+5

Step-ups - en del sett her.

Oh-squats til slutt. noe reps på lettere vekt, og avsluttet med

70kg x 5 og 80kg x 2

Gikk og kjørte bevegelighet og tøying til jeg ikke gadd mer.

Grei økt dette. Fikk presset godt på noen sett. :) Alltid morro.

Men målet var å få kjørt bra i dag, uten å ha på sinnsykt tunge vekter. :)

Hyggelig å møte Mr. Thyve.

Prøve forresten oppned hengende sit-ups sammen med Mr.Thyve. klarte 8 reps eller no.. her har vi noe å kjempe om i fremtiden Mr.Thyve! hehe.

trente tidlig ca 15:00 på TIS i dag (pga jobb)

yesss... klarte målet mitt som var utfall 170 x 2+2 :) kanon!  ::headbang:: ::headbang::

etter utfall hadde jeg en del sett på vanlig nakkebøy130,150,170,190, noe bent-over rows (50kg - ti'ere), noe pushpress, noe sittende leg-raises(20kg, 25kg), liggende rotasjon for rygg/obliques, og liggende rotasjon for overkropp.

var ganske sigen i beina etter utfallen, og hadde ikke så mye GO i dag i bøy, og løfta ikke tyngre enn 190kg..

på pushpress holdt det med 4 reps på 80kg  - var tungt dette i slutten. ;)

fikk inn litt øvelser for nakken i slutten for å myke opp (bryteøvelser)

god trening. fornøyd. brukte ca en time.

dagens kanonløft:

http://youtube.com/watch?v=dzU5PESIHLM

fornøyd med spisingen i dag.

Himmel for en lårstyrke!  Har ikke klart halvparten engang....  Hvor tung er du?

Doble på 170kg i utfall for så å "bare" ta 190kg i vanlig bøy, hehe! Veldig bra dette, Stallion, nå må du bare få ett par runder med utstyr før stevnet.

er ikke utfall ganske skummelt for knærne, eller tar jeg helt feil nå?

Legg merke til vinkelen på knærne i bunnposisjon: Knærne peker ikke mye over tærne. Mange som trener knebøy/utfall presser knærne framover for å komme seg opp, og dette kan være slitsomt for knærne. Jeg vil tro trykket ligger mest på lår og hofter.

det var det jeg tenkte på, så ut som knærne ble presset fremover, men hvis trykket havner på lår og hofter blir det jo noe annet, jeg får vel bare prøve meg frem selv med lette vekter og se hvordan det kjennes :)

Veier 95kg.

Hatt en runde med drakt. Det holder. Er trygg på den. :) Og ja, 190 i knebøy er bare. Skal bli helvetes STERK i knebøy. Jeg er bare nybegynner. :)

Det er fullstendig feil. Gjort på riktig måte er det ikke skummelt i det hele tatt. Problemet er om man får for "spisse" knær i bunnposisjon og belaster knærne på feil måte, men det gjelder alle øvelser. Har absolutt NULL problemer med knær etter utfall. Og det føles veldig bra og solid. :)

Men her som med alle andre øvelser - perfekt teknikk - og jobb vektene gradvis oppover. :)

kl 07:10  Elixia Bekkestua.

Intervaller totalt varighet 15:00 min på ro-maskin. Snittfart 500m 2:00

Bent-rows, hantelpress, millitærpress, sidehev, rot-cuff, noen nakkeøvelser med egen kroppsvekt, Helt lett, og ingen sett til failure. noen få min tøying.

varighet 40 min.

Hensikten med treningen var å få i gang blodsirkulasjon og løse litt opp i den stive nakken/skuldrene mine så jeg kunne møte dagens kunder med et SMIL. :)

Grei trening.

Frokost: Proteinshake med udo's og havregyn

Post-workout: Protein Plus

Spist bra i dag. Eggerøre med ris og tunfisk. NAM NAM! :-) pluss tomatpure. ;)

Drukket masse vann. :)

Spiser hver 2-3 time som regel. ;)

Marktrening 14:00 TIS med Thyve.

Tunge løft i dag uten drakt.

Beste var 2x190, 1x200, 1x205. Misset på 210, men bra forsøk.

Hadde 10 rep på 170 etterpå ( med stanga død mellom reps)

Mr thyve, han måtte gi seg gitt. Vel, Mr.Thyve - bare til å fleske på fremover - både med bacon og markløft. ;)

Han måtte kapitulere på 200kg i dag gitt.  :erter:

Kroppsvekt i dag: 95kg med klær. Spist bra. :)

Frokost:

Havregryn med proteinpulver.


PostTrening: en shake med antioksidanter og kreatin, glutamin og protein.

Fra 15:00 - 22:00

Tre bokser med kyllingkjøttdeig (stekt), ris og salat.. en banan.

Kveldsmat; 1 boks cottage cheese + proteinshake.

5 måltider da ca.. greit nok (regner ikke shake etter trening som måltid)

Blir sterkere ihvertfall - og da gjør jeg noe riktig. ;)

Jeg er en veiking..:P

Takk for bra økt i dag! ;D

VEIKING POWER!!!

honnør #100 kom fra meg..

Hehehe, herlig, endelig over 100! Hva må jeg skrive for å rasket mulig komme opp i 200? Ser for øvrig at du har skrevet så mye tull at du har gullkravet i -100 i honnør, hehe!

ELITEPOKAL I INNLEGG FAKTISK!!

Hehe, der ser du! Og du sier du ikke har talent?! For å ikke bare spore av her: Stallion, 10 rep på 170kg i mark er jo ganske intenst om du bommer på 210kg - Har du filmet teknikken på de to forskjellige vektene?

Nei, har ikke filmet teknikken mellom de løfta, måtte stresse til trening, og stresse gjennom trening, og stresse hjem, hadde så lite tid til rådighet pga jeg måtte på jobb. Men skal ta med kamera siden.

For the record har jeg alltid vært rep-sterk.

Har 20 rep på 150 i bøy, uten å ta noen pauser mellom repsa, kjørte i ett, noen av dem var sikkert litt grunne, men likevel var det meget sterkt.

Har også 19 reps på 150 i mark, men da med dunk i bakken.

30. mars 07:10 Elixia bekkestua

Lett økt.

15 min intervall - snitttid 500m 1:59 (fremgang på et sekund)

Flies, bent rows, front raises, skulderpress, rotator cuff (opp til 50kg, liggende L over hodet i kabelmaskin - men kunne nok ta så mye pga trinsesystemet på maskinen - var ikke så forferdelig tungt)

En del bevegelighet for overkropp i aerobic-sal. 10 min tøying.

Totaltid ca 40 min.

Predict 1RM tabell:


             Squat            Bench            Deadlift
Reps  |  Col1  | Col2   | Col1   | Col2  | Col1  |  Col2  |
-----------------------------------------------------------
1     |   1.0  |  1.0   |  1.0   | 1.0   |  1.0  |  1.0   |
2     | 0.9302 | 1.0475 | 0.9662 | 1.035 | 0.939 | 1.065  |
3     | 0.885  | 1.13   | 0.9259 | 1.08  | 0.885 | 1.13   |
4     | 0.856  | 1.168  | 0.8968 | 1.115 | 0.872 | 1.147  |
5     | 0.833  | 1.2    | 0.8696 | 1.15  | 0.8591| 1.164  |
6     | 0.8052 | 1.242  | 0.847  | 1.18  | 0.8467| 1.181  |
7     | 0.7788 | 1.284  | 0.8197 | 1.22  | 0.8347| 1.198  |
8     | 0.7541 | 1.326  | 0.7968 | 1.255 | 0.8230| 1.215  |
9     | 0.731  | 1.368  | 0.7752 | 1.29  | 0.8117| 1.232  |
10    | 0.7092 | 1.41   | 0.7547 | 1.325 | 0.8006| 1.247  |


170kg x 1.247 = 211.99

Så jeg er nok ikke så far off. :)

Men for de som ikke tok denne tabellen umiddelbart:

How to use this table:

First find the exercise that you're interested in across the top.
You will see 2 columns underneath.

Column 1 is the multiple of your 1RM that you should be able to do
for the number of reps on the far left side of this table.

ie. If you can squat 300 lbs once you should be able to squat
300 x 0.7541 = 226 lbs for 8 reps.

Column 2 is the multiple of your rep work that you should be able
to lift as a 1RM. Thus if you deadlift 425 lbs for 6 reps you
should be able to pull 425 x 1.181 = 502 lbs for your 1RM.

This table is useful when a powerlifter is building up their pre-meet
routine. By knowing your previous 1RM you can lay out the needed
periodization leading up to your meet and based on your work sets you
can come up with some target weights for your contest.

A smart lifter typically opens with a weight they can easily triple,
followed by halfway to their theoretical max on their second attempt
and a try at the max on the third. (Precluding injuries, technical
errors or psychological highs.)

Forskjellige klipp fra trening:  ::buttrock::

http://youtube.com/watch?v=47guvbO6iYc

øy, den tabellen der virka ikke helt stabil, ifølge den så skulle jeg hatt 100,4 i benk (80*8rep = 80*1,255 = 100,4) men så prøvde jeg å makse og klarte ikke 95, tar såvidt 92,5 el noe tror jeg *klage klage* skulle ønske den stemte tho  :-\

Individuelle forskjeller vil det alltid være. Noen er mer repsterke enn andre. Generelt sett fungerer den tabellen der godt. :)

Artig sammensatt det der.  Har du prøvd drakt og bind og vært djup ennå? Du kan få ett sjokk når du kommer på stevne....

Han har nok prøvd både drakt og bind OG vært dyp.. ;) Den alltid positive aktiviteten er på pletten.. :P

ja, 220 greit på trening med drakt og godkjent dybde. :)

Han skal løfte på stevne på onsdag.

Som om ikkje du alltid er på pletten med ein kommentar!  ;)

Jeg nei? ::)

Jeg er uskyldsren, min sjel er hvit som et laken.

Problemet er jo berre at det skal eit lite,les svært lite vindkast til før vinden bles lakenet opp slik at heile stellet og magen (ikkje sixpack, red.anm.) kjem for ein dag.
 :proteinshake:

Du får passe på deg sjøl du ja hr. thyve. Det var ett velmenende råd/spørsmål, det var ikke en eneste av de bøyene på det filmklippet som var dyp nok, så jeg ville rett og slett "advare" han på dybden.  Tolker du det som ett problem så får du bare gjøre det. ::)

Nothing in the world can take the place of Persistence. Talent will not; nothing is more common than unsuccessful men with talent. Genius will not; unrewarded genius is almost a proverb. Education will not; the world is full of educated derelicts. Persistence and determination alone are omnipotent. The slogan 'Press On' has solved and always will solve the problems of the human race. -Calvin Coolidge

Hehe, det var ikke rådet i seg selv (som ganske mange tross alt har kommet med), men formen.. ;) Det at man prøver å støtte, hjelpe og kommem ed konstruktiv kiritikk er bra! ;)

Eg tolka det som eit problem. Problemet er 3 røde lamper!  ::)

Skal legge ut video etter stevnet. :)

Det er vel konkurransepersar som tel ? :)

er løftene på 192.5 og 200 også for grunne ?

på 250 løftet var ene spotteren for snar til å løfte, men boksen var laget slik at når rumpa touchet den, så var øverste delen av låret lavere enn kneet. Jeg var ikke langt unna boksen i det løftet ihvertfall.

Men nå var ikke denne videoen ment som en stilstudie i godkjente konkurranseløft - jeg er inneforstått med konkurranseregler om å ha rette knær før man starter å bøye, og at man skal dypt nok ( toppen av lår lavere enn kneleddet ) la dommerene dømme til onsdag. :)

en god stevnepers blir det uansett. :)

Var ikke forbundsdommer Rødhette på TIS når du gjorde 200 og 210(?) dypt og uten noen problem?
 :)
Trodde også du kom til å slite med dybden etter de aller første filmene du la ut.
Men du har overbevist  :)
250 kg er ikke langt unna i alle fall. Og med utstyrs trening blir det fort 270-280 kg  ::2thumbsup::

Løftene jeg så var greie, men det var uten drakt. Tror det kommer til å gå bra på onsdag jeg.

Vi får forresten 3 gjesteløftere fra Ottestad Kast og Styrkeløft på onsdag.

De var greie men det var uten drakt  :what:
Er vel bare bra det, med slike vekter uten drakt  ;)
Derfor jeg mente veien mot 250 i det minste ikke er lang  :)

Hehe, vektene er selvsagt bra, men av erfaring vet jeg at dybden kan være en annen med utstyr. Det var bare det jeg mente.

Å ja da forstår jeg  :)

Vannvittig sterkt iallefall. ::2thumbsup::  Har aldri sett så sterk utfallbøy før. :woot:

Bra lyd ja!

 ::) Dårlig dag idag?  Les hva jeg skrev engang til du.

Det stemmer det. Kjørte med drakt igjen i dag. Bare for å sjekke. Gikk dypt på 210, uten problemer. Gikk ikke høgere for ville ikke ta ut alt i dag.

Bra! Lykke til på onsdag?

TIS ca 16:00

Bøy.. oppvarming - ganske bra oppvarming...

2x2 med bind og belte på 180

2x1 med utstyr på 180, 2x1 med utstyr på 200

1x1 med utstyr på 210

God dybde - greie løft!

Benk:

Grei oppvarming.

Med drakt:

100x1 : lett
110x2 : greit
120x1 : gikk alene - med litt treg - hadde nok ikke blitt godkjent på stevne. Da det ikke var en jevn og kontrollert bevegelse.

Fortsatt plaget av en litt kranglete høgre skulder, den har blitt litt bedre da. Den får hvile seg frem til onsdag nå. :)

Satser på at tøying, rot.cuff og masse bent-over rows skal kurere den.

Deretter noe reverse hypers, frontraises med 20kg plate 1x5, 1x10, dips 10,12, noe mage - og mye tøying..

En grei økt - som dro ut noe tidsmessig - men fornøyd.

Spisingen kunne nok vært bedre i dag. Men greit nok fått i meg tre måltider, og en post-workout shake etter trening.

Blir spennende på stevnet på onsdag - blir å hvile og spise bra og trene bare lett nå for å bygge opp overskudd.


Regner med at serien 230-120-220 er fult gjennomførbart på stevnet, alt under det vil være skuffende. :)

Takk for all interesse i min logbok, blir en spennende fremtid. Mange hyggelige mennesker i styrkeløftmiljøet. :)

For the record har jeg 215 x 4 raw (ingen belte, drakt, knebind) i bøy som best, men gikk nok da like dypt som den 3eren på videoen på 215.

Det var forrige gang jeg kjørte smolov. Satser på å kjøre smolov igjen, men får se litt ann når jeg skal kjøre, fordi det er viktig at jeg fungerer på jobb også! :)

Kanskje jeg tar det i sommerferien!

Når skal du prøve 300 i utfall?

Hm.. snuble over tråden vis din dagsform - og jeg tenkte jeg skulle gjøre dette siden det ikke skjer stort denne dagen. Men jammen, så fant jeg ikke kabelen for å overføre bilder fra digital-video-apparatet til pc'n. Det er jo laget så genialt at man har forskjellige kabler for stillbilder og video! Men da får det bli til en annen gang.

:)

Lykke til på konkurransen,tror dette går bra.Det blir nok pers.i enkelte øvelser ja.. :gull:

synd det ikke er konkurranse i utfall. :) hehe.

Du kan være den første til å arr.en uformell konk.i utfall!?,det hadde sikkert blitt morsomt.. ;)

Ja, det hadde vært morro. :) Noe å tenke på til etter stevnet. :)

Konkurranse i ettbeins overhead squats, sittende good mornings og utfall. Jeg stiller frivillig opp som favoritt. :) :)

Trener du aldri benk, eller skriver du ikke opp  ???

Jeg satser på å bli så sterk i bøy at jeg kan slippe unna med en lett benk. :-)

Fra spøk til alvor - leser du loggen dukker det opp noe benk her og der. De siste ukene har jeg tatt det med ro med benk pga en skulder som ikke har vært helt patent.

Utstyrstrening 31.03.06

"Benk:

Grei oppvarming.

Med drakt:

100x1 : lett
110x2 : greit
120x1 : gikk alene - med litt treg - hadde nok ikke blitt godkjent på stevne. Da det ikke var en jevn og kontrollert bevegelse"

Den stod lengre opp om du hadde lest mer nøye. :)

Men jeg er nok pro-bein ja. :) Har alltid vært det. Får en god følelse av å trene bein, ingenting er som det. Benk er som regel bare vondt.

Med en skulder som ikke er helt god gidder jeg ikke risikere langvarige skader, så jeg tar det heller sakte og pent.

Blir et nytt opplegg etter stevnet for min del. :)

Vet hva jeg må jobbe med, og setter opp et opplegg ut fra det. :)

Joda, ser du trener benk fra tid til annen, men ser ut til å være lite prioritert i forhold til bøyen. Prøver du å trene opp skulder?

Nå skrev jeg nettopp et langt innlegg, men typisk så klikka internettforbindelsen etter at jeg trykket "legg til innlegg", og jeg prøvde å gå tilbake, og så forsvant alt.

Men kort sagt har jeg mine grunner til å gjøre som jeg gjør. Og er nok intelligent til å se de fleste ting jeg gjør/ikke gjør selv. Innspill mottas alltid med takk, og jeg vet du bare vil mitt beste, og du er super-hjelpsom.

Vi prates til onsdag da om du skal på stevnet.

-- stallion

Hallo Per. lenge siden sist nå, må si du har bra økning for tiden, spesielt i utfallen:D meget bra! Hadde stor glede av videoene også, jeg er jo til og med til stede på en av dem (en del tynnere enn det jeg er nå:D) Stå på videre og lykke til på stevnet.
Hilsen Big Willy fra Partner ::headbang:: ;D

Hehe, du er jo en nybegynner i styrkeløftsammenheng da. Men skal ikke si noe mer om benken din jeg.

Ja, har nok mye å jobbe med når det gjelder benk. Men når det er sagt, så ser du det ikke fra samme ståsted som meg, en  dag når jeg har tid skal jeg ta å skrive på nytt det lange innlegget som forsvant, men som sagt har jeg mine grunner. Det at jeg i det hele tatt KAN løfte benk ser jeg på som en gave.

Forøvrig så bryr jeg meg ikke så mye om hva andre mener om benken min, for de kjenner meg ikke, og vet ikke hva som ligger til grunn.

Men for å si det kort, så ligger det en lang historie og mange år med muskelplager (RSI) bak - og jeg prioriterer velvære og funksjonell skulder fremfor betent og stiv skulder og stor benk. Hver gang jeg kjører seriøs benk, har jeg problemer med at muskulaturen i nakken, spesielt forsiden av nakken spenner seg noe vanvittig i etterkant, og ofte sitter dette i et par dager, i tillegg får jeg generelt aldri noen god følelse av å kjøre benk. Jeg er påpasselig med å kjøre benk kun når jeg føler kroppen er motakelig for det, det vil si på ettermiddagen når kroppen har våknet skikkelig, og gjerne etter at jeg har kjørt bøy og er skikkelig varm i kroppen. Å kjøre egen benk-dag er som regel drepen for meg, og jeg får igjen for det i smerte-departementet så det synger.

Markløft og Knebøy har alltid gitt meg en god følelse i kroppen (adrenalin og endorfiner), mens benkpress alltid har vært noe som jeg må gjøre, men som jeg ikke finner lystbetont i samme grad. Ofte fører en dårlig timet benk-økt til at jeg får så mye vondt/spenninger at jeg får redusert livskvalitet i opptill 2-3 dager etter selve økta.

Jeg kjører mye rotator-cuff øvelser, og er flink til å tøye godt. Men alle er forskjellige - og jeg er nok en av dem som ikke er skapt for å kjøre benk. Jeg ser andre som øker 10kg i måneden i benken, og har jevn og sterk fremgang, mens jeg må KJEMPE for hver lille kg jeg legger til i benken.  Det beste jeg har fått til i benk er 5kg fremgang på 7 ukers spesieliseringsprogram for benk, hvor jeg "SHOCK AND HORROR" NEDPRIORITERTE knebøy! Men har vel aldri hatt så mye negativt vondt i overkroppen som når jeg gjorde nettopp dette. Og jeg har da kommet til den konklusjon at det ikke er verdt det.

Jeg løfter for min egen del, og ikke for andre sin del. Om ingen i verden visste jeg var sterk i bøy, ville jeg fortsatt gått og kjørt bøy. Om det var hensiktsmessig å kjøre bøy hver dag, så hadde jeg jammen gjort det også. Men man må ta hensyn til restitusjon. :=)


Så jeg har lært meg å sette pris på det jeg har, og det jeg får til. Holder jeg på med det lenge nok, så blir det en bra benk til slutt også. :)

Dette kom fra min tid i IT-bransjen da jeg brant lyset i begge ender og jobbet som en idiot (snitt på 10timer pr dag i en altfor lang periode)...

Jeg har brukt mer penger på behandling av nakke/skulder/rygg enn jeg tør tenke på. Og det er faktisk kun siste halvannet året at jeg har fungert i daglivet uten STORE smerter i øvre ekstremitet. Jeg burde fortsatt fått idrettsmassasje/triggerpunktterapi/elektroterapi - men har dessverre ikke råd til det for tiden. Har erfaring av at det ikke har noen særlig stor hensikt å snakke så mye om slikt, siden de fleste ikke skjønner det uansett. Men det er ihvertfall i stor grad det som ligger i grunn.

Jeg er selvfølgelig en nybegynner i styrkeløftsammenheng, og er ydmyk nok til å innrømme at jeg har mye å lære i så måte.

Om totalen var det eneste som gjaldt i livet, så hadde jeg sikkert hatt en større benk, men det er andre ting i livet som også er viktig.

Jeg er glad for at jeg har en jobb, at jeg kan gå og trene og for livet forøvrig - alt dette er ikke en selvfølge, men snarere en gave.

Jeg er mer opptatt av å gjøre hva jeg synes er bra for meg, enn hva andre mener jeg bør fokusere på. :)

Jeg har ingen ambisjoner om å bli verdensmester, men å bli "the best I can be" :)

Uansett har jeg i snitt på de 6 årene jeg har trent hatt følgende fremgang:

Benk: 10kg pr år.
Bøy:   29kg pr år
Mark: 18kg pr år

Det er vel ikke eksepsjonelt, men heller ikke dårlig ?

Peace Out.

-- stallion

Kult å høre kompis! Stå på med treningen du også! Vi kommer nok til å ta en trening sammen før eller siden igjen!

Uten at jeg er fysiolog, lege eller overmåte skolert på feltet...
Det KAN faktisk hende at ei "stor" benskjorte er redningen for deg på trening, og at skjorte i benk faktisk kan gjøre deg konkurransedyktig i benk hvis du bare trener litt alternativt.

Trene triceps og de skulderøvelser du kan uten smerter, og *shock and horror* nedprioritere bryst og benkpress. :)

Ja, du er tankeleser. Det er slik jeg har tenkt å legge opp treningen fremover. Triceps og en del skulderøvelser fungerer som bare det. :)

Mens tunge treige benkpress ikke er bra i det hele tatt. Sterke triceps og skuldre er jo veldig mye med på en bra benkpress..

Jeg økte jo i benkpress uten å ha kjørt det lenge, men da ved å ha kjørt mye push-press. :)

Altså: Jeg spurte hvorfor du trener lite benk, og du kommer med en temmelig lang forsvarstale. Du kunne jo f.eks. bare svart at "jo, trener lite benk fordi jeg har vondt i skulderen". Du får det til å høres ut som jeg har mobbet deg eller noe. Mulig benken er et sårt punkt, så jeg skal ikke spørre flere ganger.

Likevel - har du treningsdagbok på internett, så må du tåle både spørsmål og kommentarer. Dessuten er det flere enn deg i verden med vond skulder.

Jepp ;)

Nå er det endel av styrkeløft-"veteranene" som kanskje ikke er like flinke til å komme med spørsmål og kommentarer på en hyggelig måte, og dermed jager folk BORT fra det å føre systematiske treningsdagbøker her.. ;)

Syns ikke bente var skremmende med Stallionen... Såpass må han vel tåle?! :)

tja..


Den koselige tonen forsvinner litt i slike kommentarer.. Spesielt når man faktisk begrunner sitt ståsted på en ganske rasjonell og seriøs måte. Det virker vel mer som det er Bente som er furten enn Stallion i dette tilfellet. Jeg har uansett sagt hva jeg mener, og dere vet jo hvorfor jeg fører logg på helt andre fora enn dette.

Lukke til på stemnet i morgon  ::2thumbsup::

Lykke til ja! Du skal få helvetes stramme surringer hvertfall.. ;)

 :what: :what: :what: ???  var ingen forsvarstale - prøvde å forklare hvorfor det var som det var. sannheten er vel at jeg er lei av at folk henger seg mer opp i benken min enn nødvendig er. du er ikke den første som har påpekt at jeg er bedre i knebøy enn benk. du har ikke mobbet meg på noen som helst måte. kommentarer positive, og konstruktivt kritiske er alltid velkomne. det var ihvertfall aldri i mine tanker å skrive en forsvarstale fordi jeg føler meg mobbet eller noe.

Benken er mitt løft hvor jeg har den største utfordringen av de tre store, men et spesielt sårt punkt er det ikke.

Skjønner at ting kunne misoppfattes, men men... slik er det nå engang med internett og det skrevne ord.

Det var ikke min intensjon å få deg til å føle deg slik som jeg tolker at du antakeligvis oppfattet dette.

"Mulig benken er et sårt punkt, så jeg skal ikke spørre flere ganger."

 Du kan nevne benken min så mye du orker og komme med så mye innspill du orker. Jeg setter pris på det. Positive og kritiske innspill er alltid velkomne, så fortsett med det. :)

Dette virket jo som en typisk furten jente-respons etter en krangel.  :erter:

PS. Jeg ble veldig overrasket over din siste respons, det virket som at du tok deg nær av at jeg skrev et langt innlegg. For min del liker jeg gjerne å utdype ting fremfor å bare svare kort. Det er nå en gang slik jeg er.

Jeg antar at du har gode intensjoner med det du skriver, men at du av og til kanskje skriver ting som virker litt småirriterende på meg. Du ser jo selv hvor fint jeg klarte lovlig dybde i bøy når jeg kom på TIS - dette sa du at du hadde tvilt på at jeg fikk til på like bra måte. Likefult advarte du meg grundig mot å kjøre utstyrstrening uten erfarne styrkeløftere til stede, jeg kjørte både benk og bøy uten erfarne styrkeløftere til stede, og det gikk helt fint (fikk hjelp av noen karer på det lokale gymmet) hvilket jeg attributerer til at jeg alltid prioriterer sikkerhet, og jeg gjør aldri noe som jeg ikke føler meg sikker på.

Den tid jeg har drevet med styrkeløft har det hendt jeg har bomba på løft, men aldri har jeg skadet meg, har enten alltid kjørt med spotter, eller inne i powerrack, og jeg gjør aldri "hodeløse" løft på for tunge vekter.

Jeg anser meg selv som flink til å overføre teori til praksis, og leser veldig mye litteratur om trening. Eks. lærte jeg meg selv baklengs salto etter å ha lest en step by step guide på Internett, gikk til en velutstyrt turn-sal, og brukte totalt 2 timer før jeg tok det på gulvet (se video i profil - fra brett der riktignok - men du skjønner tegningen).

Jeg postet knebøy-videoer på treningsforum og t-nation og fikk helvetes med PES for manglende dybde, innen to uker etter dette hadde jeg snudd meg VEKK fra speilet, og kjørte med lovlig dybde, dog på noen mindre kg - men det er viktig å legge EGOet til side, og ha riktig teknikk.

Men som Thyve sier så får man lett mye skarp kritikk fra veteran-løftere, kritikk som til tider kan oppfattes som om at avsenderen ikke har de beste intensjoner, selv om det kanskje ikke er tilfelle. Det har mye med måten budskapet blir avsendt på.

En kommentar som: "Du får fort sjokk på stevne med den knebøyen din", anser jeg som lite fornuftig å komme med. (Husker ikke hvem som kom med den - med rødhette var det ikke). Kanskje det er noen som kjører bøy på trening, og tar 250 med dårlig dybde, og tror de skal kunne få samme vekt i konkurranse. Men jeg hører ikke til i den kategorien løftere. Jeg har aldri prøvd å lure meg selv. Dybden i konkurransen kommer til å være godkjent.

Jeg har stor RESPEKT for rødhette sine prestasjoner på styrkeløftarenaen, og hun har mye mer erfaring med styrkeløft enn det jeg har, og kan helt sikkert mye mer om styrkeløft enn det jeg kan. I tillegg har hun en BEDRE benk :bow: enn meg. :)

Men evnen min til å trene stukturert, planmessig og smart, samt lære av mine feil, samt evnen til å omsette teori til praksis, vil føre meg til en stor total. Jeg har nok ikke FREAKY gener, men vilje har jeg i massevis.

Å stadig jobbe med mine svakheter (deriblant benk selvfølgelig :) ) og kontinuerlig søke å bli bedre er det som driver meg fremover.

No hard feelings (never been!) & Peace Out!  ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin::


-- Stallion

Regner med du også løfter på stevnet Rødhette, lykke til! :)

Nå har jeg hvilt siden fredag. SHOCK & HORROR. Forferdelig med hvile - hater det! Men må man - så må man!

Veide i overkant av 93kg i dag tidlig med klær, så det blir nok -100 i konkurransen.

Takker for alle lykkeønskninger i forbindelse med konkurransen. Og ser frem til bra surringer av Mr.Thyve.

Har satt følgende MINIMUM-målsettinger for min første konkurranse:

230-120-220 = 570kg

Løfterseriene vil gå som følger:

Knebøy: 210 - 230 - 240

Benk: 120 - 125 - 130

Mark: 200 - 220 - 230


210 i knebøy kan jeg kjøre med en rastepause på 10sec i bunn om jeg vil - det er LETT. 230 skal også gå. Avhengig av hvordan 230 føles stopper jeg enten der, eller går videre på 240. Helt avhengig av hvordan formen er.

Det er mulig jeg ikke kjører mer enn 1 eller 2 forsøk i benk. Avhengig av hvordan førsteløftet går. 120 skal gå greit på første forsøk. Føler jeg at det er mer inne øker jeg vekta noe 122.5/125 og kjører neste forsøk, ellers stopper jeg der.

Marken starter jeg på 200 som jeg vet vil gå veldig lett, deretter setter jeg ny PERS på 220. Noe som også er lett! Stopper muligens der, eller går høgere - kommer helt ann på formen.


Trenger å låne en del utstyr - men regner med det går greit.

- Godkjente Knebind
- Magebelte
- Sokker til markløft
- Benkdrakt (Stiv benkSkjorte har jeg, men en sånn drakt til å ha utenpå - husker ikke hva det heter)


Ellers har jeg skikkelige sko og knebøydrakt som jeg også bruker i mark, samt benkskjorte.

DETTE BLIR BRA!

Today's tip comes from Ian King:

Limit Limiting Beliefs

Any limiting belief about your desire for size will limit the outcome of whatever you pursue. When I hear statements like "I don't want to get too big," I believe that person is putting the brakes on his results before he even gets started. In essence, what he's really saying is "I don't believe I can get big, so why not aim lower and not be disappointed?" Don't go there. Don't allow limiting beliefs about your potential to smash your results to pieces before you even get started!

Lykke til i dag! Bare ta det med ro, vent på dommersignalene og "go deep" så går dette bra. :)

Lykke til! Start høyere i bøy! Du kommer opp allikevel! ;)

UTfall med knebind og bøydrakt!!!

Lykke til! Kommer en tur bortover i dag. Kan ikke sitte ut hele stevnet, men håper å iallfall få med meg bøyen. Vektøkningene virker fornuftige, håper du får klaff på formen. Som Oddbjørn sier: Dommersignal og dybde, samt stopp på brystet.

Jeg antar jeg er en av disse veteranene da jeg er på "feil" side av 30'. Jeg skal derfor dementere ovennevnte sitat ved å ønske "Stall'n" lykke til med stevnet i dag. Jeg er dessverre bortreist så  jeg får ikke sett på.

TT

Jeg tar med alt du trenger av utstyr Stallion! Null problem.. :)

Og du er da ingen veteran TT, du er en ungvalp av dimensjoner i en gammel kropp.. :P

Uansett, vi snakkes senere i dag folkens! nå skal jeg vaske meg ferdig i den gamle og endelig etablere meg i den nye hybelen! og ja, jeg HAR verdens beste utsikt.. ;D

Ser du ned i bakgården til H. Hefner?

Nesten, jeg ser ut over vår vakre hovedstad:) Den er dog ikke så fin som Trondheim, men den er alt jeg har.. :P

Takker for alle lykkeønskninger!

Veldig hyggelig.

Synd det øyensynelig har oppstått en misforståelse mellom Rødhette og meg, og hun sier hun besluttet å ikke poste mer i min logg siden hun synes det er bortkastet tid.

Jeg har intrykket her at det er fjæra som har blitt til fem høns. Vet at hverken hun eller jeg er av typen som med vilje ønsker å "krangle" eller slenge ubetenksomme kommentarer.

Jeg tror at kjønnsforskjeller i måten å tenke på, og ulikt ståsted forøvrig, samt den fattige kommunikasjonsmåten skriftlig tekst på et diskusjonsfora tross alt er, fører til at ting kan oppfattes annerledes enn det er tenkt.

Når det er sagt kan jeg for alle og enhver som leser denne loggen si at jeg ALDRI har følt meg mobbet av Rødhette på noen som helst måte.

Hun har fra dag en vært super-hjelpsom innenfor alt jeg har spurt om av styrkeløft-relaterte ting, at hun nå sa at hun ville slutte å skrive i loggen min pga den "diskusjonen" vi har hatt synes jeg er trist.

Jeg tror at det er ting som er blitt misforstått av oss begge, det er nok både måten ting er blitt sagt på og tolket på. 80/20 prosent-regelen gjelder jo i skriftlig kommunikasjon. Når man snakker ansikt til ansikt har man ulikt tonefall, og ansiktsmimikk, og kroppsspråk. Ved skriftlig kommunikasjon faller 80% av budskapet vekk, og dermed kan misforståelser fort oppstå.

Eks.:

"Du kommer til å få sjokk på stevne med den bøyen der!"  

Det utsagnet ser veldig negativt ut skrevet på den måten der.

En reformulering som:

"Du har en sterk knebøy, men husk også at i konkurranse er det svært strenge regler for å få godkjente løft, toppen av låra (ved hofteleddet) må være lavere enn selve kneleddet i bunnen av løftet for å få det godkjent. Jobber du litt med det, blir dette knallbra!"

Avsenderen har i begge tilfeller ment det samme, mens sistnevnte budskap gir en mye bedre og mer positiv og motiverende respons til mottaker.

Sikkert ikke alle som tenker over hvordan det de skriver blir mottatt.


Men i virkeligheten om en person kom bort smilende og sa med et glimt i øyet:

"Du kommer til å få sjokk på stevne med den bøyen der!"  

Så ville kanskje begge le, og stemningen ville være en helt annen.

Poenget mitt er bare at det er så lett å misforstå intensjonen i skriftlig kommunikasjon dersom avsender ikke er flink til å presisere hva han/hun mener, det har jeg erfart flere ganger enn jeg kan huske.

Dessuten er vi alle unike og har ulike referanserammer og verdensoppfatning, det som kan være helt selfølgelig og oppfattes som helt normalt og selvsagt av meg, vil ikke oppfattes på samme måte av alle andre.

Så innlegget lengre oppe i loggen som av Rødhette ble påpekt å være en forsvarstale var ikke hva jeg hadde i tankene da jeg skrev innlegget, men jeg var snarere opptatt av å få frem hvordan situasjonen betonte seg for meg.

Så om noen føler seg støtt pga mine innlegg eller om jeg har fått noen til å riste på hodet, så har jeg bare en ting å si til det - at jeg er meg selv, med mine fordommer og særegenheter som alle andre mennesker. Men mine intensjoner er aldri ment å være negative. Jeg er aldri ute etter å spre misstemning eller ubehag, for jeg hater det som pesten.

Det eneste jeg vil er å løfte, bli sterkere og være happy!  ::biggrin::

Jeg følte at jeg og Rødhette snakket forbi hverandre i denne sammenheng, og synd at hun har besluttet å ikke poste mer i loggen min.

Ser frem til å treffe henne, og cain, saktemensikkert, og mange andre styrkeløftere nå i dag, og i mange andre styrkeløft-sammenhenger i fremtiden.


Til slutt vil jeg si ennå en ting når det gjelder skriftlig internettkommunikasjon. Med en gang man leser ett innlegg/e-post får man ofte en følelsesreaksjon, og skriver man umiddelbart et svar, kan dette ofte bli mer kritisk enn hva tenkt var, så det smarte kan kanskje være å vente med å svare til man har klarnet hodet sitt og ikke biter i fra seg. Jeg skal være den første til å si at jeg har syndet mot dette flere ganger, men jeg håper og tror at jeg har blitt flinkere etterhvert.

Håper Rødhette skjønner at jeg aldri har vært interessert i å spre uhygge eller andre lumske ting. :)

Det er lett å bli midlertidig frustrert når det man prøver å si blir oppfattet på en helt annen måte enn det man har tenkt seg.

 :knebøy: :weightlifter_ :markløft:

 ::2thumbsup:: ::2thumbsup:: ::2thumbsup:: ::headbang::

Det er rart at det kan være så mye følelser i en så svak overkropp.

Følelsene sitter i beina. :)

*koseklemme per*

;)

HEHE Thyve!

På tide å hoppe i dusjen her og barbere seg - så slipper jeg å løfte så tungt!

Hola bandola! :)

KNEBØY!!!

Gratulerer med bra overstått stevne og pers. ::2thumbsup::

Hvem er han tøffingen som står bak deg når du tar knebøy? Og hvem er den fine damen som sitter i en stol og ser deg benkpresse? ;D

Thyve jo.... oppdaget jeg først nå. :)

Gratulere med flott debut  :)

Et lite tips i markløft - jeg ville vurdert å legge til side den rullingen du har inn mot beina. Det gjør at det er vanskeligere å bygge opp/bevare buktrykk og vil gi varierende startposisjon/utgangsstilling.

Lykke til videre  ::2thumbsup::

PS! Noen resultater av de andre utøverene - ser ut som Pål løftet?

Meget meget bra debut  :D
Gratulerer  ::2thumbsup::
Kyndige hjelpere med fra første stund gjør opplevelsen langt bedre  :)

Syke lår på deg  :bow:

takker for alle positive tilbakemeldinger! :) Var morro og ga mersmak!

Da har Oslo SK gjort en fin jobb  ::2thumbsup::
God opplevelse første stevnet er viktig.
Nå er du over kneika  ;)
Lykke til videre  ::2thumbsup::

Hei

Gratulerer med flott gjennomført første stevne.

Litt kjeft/råd/vink
Plasser stanga litt høyerer i bøy. Bedre med stanga på skuldrene enn nedpå ryggen.
Vær litt mer bestemt når du bøyer deg.

Det gis ikke plusspoeng for å dra stanga en meter langs gulvet før du starter markløft. Denne dra og hiv teknikken er ikke noe å satse på. Merk også at du drar stanga litt på lårene (den røde lampa du fikk på 2 markløft).

Det er ikke så dumt å bruke belte. Ser at mr800-842,5/900 (eller hvor mye han heter) heller ikke 'klarer' å løfte med belte, men jeg anbefaler bruk av belte på alle tunge løft (med utstyr).

Neste stevne blir KM lørdag 10. juni. Da regner jeg med at du har redusert unoter/slurv og muligens klarer å passere 600 kg.

Lykke til

Per - 230-12-220=570
Pål - 240-115-225=580 (kun ett løft i BP/uten utstyr). Pål tok det rolig. Kun en gjennomkjøring, men han passet på at han ikke ble 'slått' av Per.

Tone Glomstein 80 kg benk YV 82,5.
Vidar Ringvold 205 kg i benk YV 125 (119 poeng)
Ronny Morterud 255 kg i benk Sr +125 (126,5 kg og 144,9 poeng)

Ronny hadde vansker på 1 forsøkt på 255 pga at avløftet ble skjevt. På siste løftet gikk dette lett opp. Vansklig å anslå hvor maks ligger, men Ronny planlegger å delta i nordisk benk (hvis han blir tatt ut av Pål).

Hei du. Flott du fikk en god følelse med det å konkurrere, og at det gav mersmak. Blir moro å følge deg videre :)

Hva gjorde Askeladden ???

Siden Tone, Vidar og Ronny kun løftet en øvelse har jeg lagt til grunn at summen av de tre løfterne er Askeladden. Da blir det (jf liste)

Askeladden- 80-205-255=540 kg (kr vekt 106,4 kg)

Hvem er han tøffingen som står bak deg når du tar knebøy? Og hvem er den fine damen som sitter i en stol og ser deg benkpresse?

Mr.Thyve og Rødhette

Et lite tips i markløft - jeg ville vurdert å legge til side den rullingen du har inn mot beina. Det gjør at det er vanskeligere å bygge opp/bevare buktrykk og vil gi varierende startposisjon/utgangsstilling.

Hva vil beste utgangstilling i sumo være. Har jo sett video fra NM, hvordan de fleste løfter. Føler at jeg får litt ekstra go når jeg drar den inn på den måten, men kan nok fort også bomme. Jeg er nybegynner på dette, så har nok mye å lære.

Syke lår på deg 

Takker for det.


Litt kjeft/råd/vink
Plasser stanga litt høyerer i bøy. Bedre med stanga på skuldrene enn nedpå ryggen.
Vær litt mer bestemt når du bøyer deg.

Ja, dette kan jeg sikkert bli flinkere til! Må trene mer med utstyr og kyndige hjelpere. Har trent mest alene. Er ikke alltid jeg har hatt noen til å hjelpe til, og da føler jeg at jeg har mer kontroll når jeg tar det rolig, men får gå ned på antall kg, og jobbe inn bedre teknikk. Når det er sagt, ser jeg også at det er en del gode knebøyere som kjører sakte hele veien, så jeg vet ikke jeg, om det føles riktig for meg å gå sakte, kanskje det er riktig også. Thor Herman Omland går jo feks veldig sakte, og han kjører da ganske tungt, mens Tollef Taksdal "bomber" rett ned og spretter opp igjen.

Finnes det noen studier som viser at "sprett" i bunn gir meg kg ? Hadde vært interessant å lest, og evt. hvor mye man får på det ? Betviler ikke ditt råd, men hadde vært interessant å lest mer om det.


Det gis ikke plusspoeng for å dra stanga en meter langs gulvet før du starter markløft. Denne dra og hiv teknikken er ikke noe å satse på. Merk også at du drar stanga litt på lårene (den røde lampa du fikk på 2 markløft).

Kjipt, tenkte jeg skulle være for styrkeløft hva bokløv var for hoppsporten! :)

At jeg fikk en rød lampe la jeg ikke merke til, var du på stevnet ? Men prøvde å dra det rett opp, men ble vanvittig tungt i slutten. Men ser jo på videoen at det ikke var det "cleaneste" markløftet som er gjort.

Det er ikke så dumt å bruke belte. Ser at mr800-842,5/900 (eller hvor mye han heter) heller ikke 'klarer' å løfte med belte, men jeg anbefaler bruk av belte på alle tunge løft (med utstyr).

I markløft fungerer det ikke med belte, det er bare i veien. I knebøy på 230, glemte jeg å bruke belte!

Neste stevne blir KM lørdag 10. juni. Da regner jeg med at du har redusert unoter/slurv og muligens klarer å passere 600 kg.

Piece of cake!

Pål - 240-115-225=580 (kun ett løft i BP/uten utstyr). Pål tok det rolig. Kun en gjennomkjøring, men han passet på at han ikke ble 'slått' av Per.

Skulle bare mangle - han har vel løftet i ørten år mer enn meg ? Han bommet forøvrig på to løft, på oppvarming (ukjent vekt), og på 245 i bøy på stevnet om jeg ikke husker feil.


Takker for positive tilbakemeldinger - satser på å luke ut de verste feila! ;)

Du skal ikke se bort fra at ditt problem med belte i markløft kan være knyttet til din løfteteknikk. Tror du på sikt vil få bedre resultat med en mer "normal" sumoteknikk.

.... ellers er saktemensikkert kretstrener. Det skal arrangeres noen samlinger i løpet av året. Et av målene med disse samlingene er å justere teknikk. Selv om du er sterk tror jeg at du vil løfte mer med bedre teknikk.

Husk at også løft som er Piece of cake må løftes først.

.... og som tidligere skrevet - gratulerer med et flott gjennomført (første) stevne

Grunnen til at Tor Herman går så sakte ned er å gi publikum en sjanse til å gå på do mens han er på vei ned i bøyen, og enda rekke tilbake for å se dommersignalene etter avslutninga av løftet. Han er snill slik.


Rob Wagner har skrevet:

"The speed at which you descend in the squat is also an important factor to discuss. I recommend that you use a descent that leans towards being faster for the following reasons. Physiologically the muscle and their attachments (tendons) have an ability to store energy. When muscle is stretched under tension (as in lifting) the muscle and tendon structures are both stretched. The muscle is fairly stiff during this activity so the tendon actually stretches to a greater degree. As these tissues stretch, they become deformed. This deformation can be seen as the tissue storing energy. The faster the rate of descent the greater the deformation due to the increased work demands that the speed places on the tissue. When we stop stretching the tissue, it wants to snap back to its normal shape. An extreme example is a rubber band. Stretch it beyond its normal shape and what happens? Muscle and tendon tissues may not be as pliable as the rubber but the potential energy is available. In order to take advantage of this energy you have to act quickly. The faster you transition from the descent phase to the ascent phase, the more elastic energy you can use. The longer you wait after stretching the muscle the more energy you will lose. The time frame I am referring to is in the tenths and even hundredths of a second range. Every fraction of a second counts here."

Dagens trim:

Elixia Bekkestua 16:00 - 16:45

Oppvarming:

SLDS, OHSQ, SP, armsvingninger.

Trening:

130kg 5x5 close stance atg high bar wide grip squats

50kgx10, 80kgx3, 82.5kgx2 push presses (langt unna failure)

50kg x 10 ohsq

Cable Rot-cuff, liggende på rygg, high pulley. misc sets 30-50kg (denne maskinen er IKKE tung)

15kg x 10 - Plate raises

7.5kg x 10 - Db front raises

15kg x 10 Plate raises

50x1, 40x3, 35x5 Triceps pressdowns

Noe stokkøvelser innimellom, armsving, og kjapp tøying til slutt.

Rask og kjapp trening - bedre enn ikke noe. :) Knebøyen kjente jeg godt. :)

Nei, nei, nei, nei. Du har misforstått totalt. Grunnen til at jeg og Tor Herman bruker så lang tid er at vi prøver å gi publikum valuta for pengene. Det er jo mye mer morro å se løft som varer i 10 sekunder, enn 2-3 sekunders løft!   :erter:

 ::rofl2::

Det kan være ja, skal jobbe med saken jeg. :)

Gratulerer med flott stevne debut !  ::2thumbsup::

Bra debut!! Grattis!!

Knallbra knebøy, uansett hva man måtte mene om tekniske finesser og eventuelle ekstra kilo. Synd jeg ikke fikk være der under resten av stevnet, men til å være debutt er dette vel blåst! Skal du noe opp på TIS i neste uke, tror du?

Skal på tis nå og kjøre bent-over rows til den store gullmedalje. :) pluss reverse hypers - siden jeg trosser jan b. diddl.

Knallbra knebøy, uansett hva man måtte mene om tekniske finesser og eventuelle ekstra kilo. Synd jeg ikke fikk være der under resten av stevnet, men til å være debutt er dette vel blåst! Det kommer ikke fram på videoen, men rakk dommeren å gi deg nedsignal på 190kg i markløft? Det gikk fort for seg, men så lenge det ble hvite lamper... I tillegg kan noen dommere reagere på om man slipper stangen for hardt ned i golvet.

PS! Skal du noe opp på TIS i neste uke, tror du?

190 gikk fort for seg - fordi det er L U F T ! :)

Hehe. Fikk litt pes for det ja, trodde først at de klagde på at jeg ødela gulvet, men så skjønte jeg at jeg måtte holde mer i stanga på vei ned, så jeg gjorde det på neste løft da!

Fantastisk fornøyd med 220. Kanonløft. Hadde ikke en kg til mer inne der. Var dritfornøyd med den. :) Setupen er vist ikke helt bra iflg. ekspertene, så jeg får jobbe litt med det da. :)

Hehe, det kan godt være "luft" på vei opp, men husk bare på å markere godt at du har fullført draget og vent på ned-signal. 220kg var et skikkelig avslutningsløft! Grunnen til at man skal senke kontrollert og holde i stangen helt til den ligger i ro vil jeg tro er for at man ikke skal kunne kverulere seg fra å slippe stangen tidligere enn andre.

Grattis med bra debut! Ikke alle som debuterer i styrkeløft med 570 sammenlagt!

Hadde alle som debuterte gjort 570 kg så hadde det jo blitt ganske kjedelig å se på.

Jeg gjorde 575,er det bedre??

Ja, så lange ikke alle debutanter gjør 575.

TIS FREDAG 08.04.05:

Overhead Squats, Bent-over rows i mange varianter. Reverse Hypers... Noe balanseøvelser, noe frontraises. Mye tøying. Følte meg som en ny mann etterpå.

Her er et quickt og dirty utkast til treningsopplegg for de neste to mnd..

antall løft pr trening og pr uke og pr mnd er ikke riktig regnet ut ennå, fordi jeg rett og slett ikke har giddet det.

hovedsaklig, bøy mandag og fredag. - hjelpeøvelser - bulgarian squats, front bøy og utfall.

markløft hver onsdag.

ellers en del fokus på å bli sterkere i øvre del av ryggen, og ryggen generelt, samt en del rotator cuff øvelser for å bli bedre i skulderen.

ingenting ren benkpress i programmet. men mye push press.

vil ellers bare legge til at jeg har seks års treningserfaring, og har med suksess kjørt lignende program før - ganske mye volum ja, men jeg liker det, og det fungerer for meg.

tidligere har jeg kjørt samme program uten modifikasjoner, og har da økt 12.5-5-5 og 10-20-0

Setter 1rm til:

Squat: 180kg raw atg high bar wide grip
Deadlift: 215kg raw
Pushpress: 100kg
Bent-Rows: 100kg

etter dette programmet er planen å forbigå 600kg totalt.

ps. dette er gjennomtenkt, og jeg har ikke forklart alt hvordan jeg har tenkt å gjøre ting her ennå. er litt lat, så noe mer grundig forklaring gidder jeg ikke knote ned på nåværende tidspunkt.

Monthly Training Plan - 1
In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)
customized by Stallion
(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)
0. Window Washer 2x10
1.Push press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Push press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Pushups w/weight 10Х5.(50)
5.Quad Front Squats  5Х5.(25)
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3
Total: 191 lifts


3 day (Wednesday)

0. Window Washer 2x10
1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3.Squats “Scissors” 5+5Х5. (50)
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4.Double Leg Lowering 10Х3. (30)
Total: 65 lifts


5 day (Friday)
0. Window Washer 2x10
1.Bent Rows 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Pushups w/weight 10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.Bulgarian Squats 5Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 100 lifts
Total in a week: 286 lifts


2 WEEK


1 day (Monday)
0. Window Washer 2x10
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Push press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Pushups w/weight10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.Quad Front Squats 5Х5.
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total: 74 lifts



3 day (Wednesday)
0. Window Washer 2x10
1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3.Squat “scissors” 5+5Х5.
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4.Double Leg Lowering 10Х3. (30)


Total: 92 lifts




5 day (Friday)
0. Window Washer 2x10
1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bent Rows 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Pushups w/weight10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6. Bulgarian Squats 6Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 80 lifts
Total in a week: 246 lifts



3 WEEK


1 day (Monday)
0. Window Washer 2x10
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Push press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Pushups w/weight10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6. Quad Front Squats 5X5
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total: 99 lifts


3 day (Wednesday)
0. Window Washer 2x10
1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3.Squat “Scissors” 5+5Х5.
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4.Double Leg Lowering 10Х3.
Total: 123 lifts



5 day (Friday)
0. Window Washer 2x10
1.Bent Rows 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bent Rows 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Pushups w/weight10Х5.
5. Bulgarian Squats 5Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 107 lifts
Total in a week: 329 lifts



4 WEEK


1 day (Monday))
0. Window Washer 2x10
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Push press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Pushups w/weight10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.Quad Front Squats 5Х5.
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total: 80 lifts


3 day (Wednesday)
0. Window Washer 2x10
1.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
2.Squats “Scissors” 5+5Х5.
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4.Double Leg Lowering 10Х3. (30)

Total: 79 lifts



5 day (Friday)
0. Window Washer 2x10
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bent Rows 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Pushups w/weight10Х5.
4.Dips 8Х5.
5. Bulgarian Squats 5Х5.
6.Double Leg Lowering 10Х3.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 73 lifts
Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

               

Monthly Training Plan - 1
In base (preparation) period by coach Boris Sheiko
(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)
0. Window Washer 2x10
1. Push press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (37)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3. Push press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35)
4. Pushups w/weight 10Х5.
5. Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (24)
5. Quad Front Squats 5Х5.
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)
0. Window Washer 2x10
1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(33)
2. Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 4Х2,80% 3Х3,90% 2Х4 (30)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3. Squats “Scissors” 5+5Х5.
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4. Double Leg Lowering 10Х3.
Total: 143 lifts


5 day (Friday)
0. Window Washer 2x10
1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5 (34)
2. Bent Rows 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х6 (31)
3. Dips 6Х5.
4. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х4 (31)
4. French press 10Х5.
5. Bulgarian Squats 5Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 96 lifts
Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

0. Window Washer 2x10
1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х2, 90% 1Х3 (26)
2. Push press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Pushups w/weight10Х5.
4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Х5.
5. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4 (23)
6. Quad Front Squats 5Х5.
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total: 76 lifts



3 day (Wednesday)


0. Window Washer 2x10
1. Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х4(30)
2. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(29)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3. Squats “Scissors” 5+5Х5.
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4.Double Leg Lowering 10Х3. (30)


Total:119 lifts

5 day (Friday)

0. Window Washer 2x10
1. Bent Rows 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 2Х5 (29)
2. Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5 (40)
3. Bent Rows 55% 4Х1,65% 3Х1,75% 2Х5 (17)
4. Dips 8Х5.
5. Leg presses 6Х5.
6. Bulgarian Squats 6Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 86 lifts
Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

0. Window Washer 2x10
1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2. Push press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3. Squat 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4 (36)
4. Push press 55% 5Х1,65% 5Х2,75% 4Х4 (31)
5. Pushups w/weight10Х5.
6. Quad Front Squats 5Х5.
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

0. Window Washer 2x10
1. Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х3, 85% 2Х3 (29)
2. Deadlift from boxes 65% 5Х1,75% 5Х2,85% 4Х4.(31)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3. Squats “Scissors” 5+5Х5.
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4. Double Leg Lowering 10Х3.
Total: 146 lifts

5 day (Friday)

0. Window Washer 2x10
1. Bent Rows 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2рХ3п,80% 3Х3 (36)
3. Bent Rows 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
4. Pushups w/weight10Х5.
5. Bulgarian Squats 5Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 109 lifts
Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)
0. Window Washer 2x10
1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,90% 1Х2 (27)
2. Push press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х2,80% 3Х2 (31)
3. Pushups w/weight 10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. Squat 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х5 (23)
6. Quad Front Squats 5Х5.
6. Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3

Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

0. Window Washer 2x10
1. Deadlift till knees 50% 3Х1, 60% 3Х2, 70% 3Х2, 75% 2Х4(23)
2. Deadlift 50% 4Х1, 60% 4Х1, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (32)
3. Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)
3. Squats “Scissors” 5+5Х5.
3. Reverse Hypers 5x5
4. Nordic Hamstrings 5x5
4. Double Leg Lowering 10Х3.
Total: 120 lifts

5 day (Friday)

0. Window Washer 2x10
1. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7 (36)
2. Bent Rows 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6 (27)
3. Pushups w/weight10Х5.
4. Dips 8Х5.
5. Bulgarian Squats 5Х5.
6.Lying L-flyes 3x10
Total: 63 lifts
Total in a week: 264 lifts
Total in a month: 1296 lifts

Hvor har du gjort av Chinese triceps og Indian deadlifts?

Dagens TIS:

Ca 13:30 - Varighet styrke ca 60min. Varighet totalt 80min (inkl tøying)

Window Washer 2x10 - ok!

Push press 50kg 5Х1,60kg 4Х2,70kg 3Х2,75kg 3Х5 - ok!
Squat 90kg 5Х1, 110kg 5Х2,130kg 5Х5 - ok!
Push press 50kg 6Х1,60kg 6Х2,65kg 6Х4 - ok!

Kjørte Pushpress og Squat annenhver gang. Gjør det på denne måten for å spare tid. Squat ble kjørt atg, med hendene så bredt som mulig (dvs støtte på selve vektplatene).  De fleste settene gikk greit, selv om knebøyen dro godt siden jeg kjørte med stopp i bunn.

Begynte å kjenne det i skuldrene på andre runden av Push-press'n - ikke vondt - men begynte å bli sliten.

Pushups w/weight 10Х5 La på 10kg her, men var kun på første settet jeg kjørte 10 reps, på de andre settene ble det færre reps (stoppet reppen før failure på alle)

Det ble 10,8,6,4,3 reps - alle med 10kg på ryggen. Ble veldig sliten i slutten. Kjørte med ganske korte pauser. Men etter all skuldertreninga var jeg ganske så kjørt i skuldrene.

Quad Front Squats - prøvde her å ha fokus på å ha hele foten i bakken og, prøve å løfte mest mulig med lårene, og ikke så mye med korsryggen og rumpa. Dvs, holde rumpa nede i konsentrisk fase av løftet, slik at jeg ikke spretter opp med rumpa og frontgoodmorninger vekta.

90kg: 5,5,5,5 95kg: 5  Grei vekt, øker til neste gang. Kjørte denne innimellom Siste runden på pushpresses.

Lying Floor High Pulley Rotator Cuff: 10x3  6.25kg: 10,10 3.75kg:10

På elixia kjører jeg 50kg på tilsvarende øvelse i en annen kabelmaskin. Hehe. Men har med trinsene på maskinen å gjøre. Ikke akkurat noen ego-booster å kjøre med 3.75kg. :)


Generelt sett om treningen. Hadde slurvet litt med maten kvelden i forveien, og hadde dårlig trykk. Startet i ganske hardt tempo, og ble veldig sliten på slutten av treningen, men gjennomførte med stil uansett. Hadde lyst til å gå hjem før jeg var helt ferdig, og da er det som det skal være. Dette kommer til å gi resultater!

Det som irriterte meg på TIS var de kjepphøge unge "toppatletene" som ikke gjorde annet enn å skravle noe jævlig intenst om helt uvesentlige ting. Det var hakket før jeg skulle gå bort til dem og spørre om de ikke hadde tenkt å trene, istedetfor å prate, men jeg lot være siden det ikke er min business, må være så tøff at jeg kan trene uansett omgivelser, og lydstøy. Men menneskeprat er helt klart et sterkt forstyrrende element på trening.

Foreslår at de heller kan dra på cafe om de bare skal pjatte. :)

Ingen musikk. :( Vet ikke hva som har skjedd med musikken på TIS, men i styrkeområdet var det helt stille. Ingen lyd i det hele tatt. Ikke at det gjør meg noe størrre, men RAMSTEIN på litt høg guffe hadde ikke skadet. Det skader aldri! :)

Av andre ting verdt å neve, synes jeg den lange reiseveien er ganske slitsom. Tar meg en halvtime med t-bane til trening, som forsåvidt er greit. Men når jeg skal på jobb tar det 45 minutter med t-bane med skifting på majorstuen. Mye bortkastet tid. Kanskje på sikt jeg kommer til å trene på et annet sted.

TIS har mye bra utstyr. Men savner POWER RACK   ::furious:: Det er ikke alltid det er andre styrkeløftere til stede, og da er det ikke alle øvelser som er like tilrådelige å kjøre på egenhånd. Det løser seg alltid på en måte. Men savner ABSOLUTT det!

Er det noen folk tilstede, spør jeg jo om de kan stå bak evt. på tunge løft - men ellers får man bare slippe vektene i bakken om man skulle feile. Med det programmet jeg kjører nå er det ikke noe stort problem. Kjører ikke vanvittig tungt.

Ellers trodde jeg kanskje nivået på de som trente på TIS generelt sett skulle være litt høgere, men her som på de fleste andre gym er mobiltelefonbruk, flørting med det motsatte kjønn, biceps-curling, fjortiser som skal se på magen i speilet, samt mye dårlig treningsdisiplin snarere regelen enn unntaket.

Heldigvis er det mange unntak, mange folk som trener veldig bra der.

Resepsjonen på TIS står nesten alltid TOM. Hvilket er irriterende. Ikke får man kjøpt AA der heller, skikkelig dårlig.

Jeg får vel nesten investere i en skikkelig MP3-spiller når jeg får råd til det.

Skulle ønske det var et skikkelig hardt gym i byen hvor folk faktisk kom for å TRENE! Hvor det var ulovlig med cafeprat og mobiltelefoner, og man måtte ha minst 150kg i knebøy og 100kg i benk for å få lov til å trene. Og ikke minst et gym hvor folk trente RENT!

Det finnes mye rart. ingen tvil om det:

(http://www.bigsteel.iwarp.com/Gallery/JoeNordquest388pounds.JPG)


Beskrivelse:

Indian Squat with Dumbells: The classic arm-swinging, toe-springing Baithak or Indian Squat with weight in each hand (You need a separate weight in each hand so the weights can clear your feet) thus making it into a Front Raise as well.

Også populært kalt hindu-squats:

Hendene inn til brystet:

(http://www.cbass.com/IMAGES/HSquat1.jpg)

Senk hendene ned bak kroppen mens man bøyer seg ned:

(http://www.cbass.com/IMAGES/HSquat2.jpg)

Så løfter vi oss opp på tå:

(http://www.cbass.com/IMAGES/HSquat3.jpg)

Vi svinger armene frem:

(http://www.cbass.com/IMAGES/HSquat4.jpg)


Som man stiger opp løfter man armene til brystnivå. Rinse, wash, repeat

(http://www.cbass.com/IMAGES/HSquat5.jpg)


Kanon.. om dette ikke holder kan man alltids prøve...


Reverse Bleacher Squats!!!
http://www.trainforstrength.com/ex-6.shtml



Når det kommer til chinese triceps, var dette det nærmeste jeg kom:

(http://www.utopia-asia.com/gal/junpix/Jun13.jpg)

Men tror ikke jeg legger han inn i programmet med det første.


Man har forøvrig også en øvelse som kalles for dill-squat. Det innebærer at man har en kvast dill i munnviken før man breialt og kjekt sissy squater uten å bite så hardt sammen at man mister kvasten. Fant dessverre ikke et bilde av det.

Her har du forøvrig svar på domysteriet ditt, angående lesing på toalettet, jeg fikk litt problemer med oversettelsen, men tror det skal være noe ala:

(http://www.crisscross.com/news/jp/dbfiles/picture/980L2.jpg)


1. Sjekk at det ikke ligger en drolt i skåla.
2. Pass på at setet er tørt
3. Lesestoff er valgfritt, men anbefales for lengre opphold.
4. Du kan også se tomt ut i luften rundt deg.
5. Husk at alle lyder du lager kan høres utenfor avlukket du sitter i.
6. Kjeder du deg veldig kan du gjenta det kinesiske alfabetet sakte baklengs.

Onsdag 12.04.06 ca kl 18:00

Trening på TIS.

Trodde kanskje jeg ikke var helt i form, siden jeg ikke hadde fått spist så mye og godt som jeg burde i dag. Men det gikk greit likevel. Sov hele 14 timer forrige natt, spiste to bokser makrell i tomat før jeg la meg. :) Var litt sulten da jeg våknet likevel.

Havregrøt med proteinpulver til frokost.

Jobb med pt-timer fra 11:30 - ca 17:00...

Fikk bare kastet i meg litt eggerøre, ris og tunfisk innimellom her, fordi det var veldig travelt. Spiste også et grønt eple på vei til jobb i taxi fordi jeg mista t-banen, skrekk og gru! Kosta 211 kr for turen, så første pt-timen gikk meg til å betale taxi-regning. Sukk! :-o

Men over til treningen. Hadde en avtale senere på kvelden, så måtte få unnagjort treningen kjapt, men ble dessverre senere enn jeg trodde, kunne jo ikke la være å fullføre programmet ! og litt tøying må jo også til. mine stive nakke og skuldermuskler trenger det! :)

Saktemensikkert var på trening, og hjalp meg mye med teknikk i sumo-mark. jeg er deg evig taknemlig. Dette var kanon! Helt helt konge! Helt helt kanon!   :bow: :bow: :bow:

Kjempemorro. Like morro som den gangen jeg fikk bedre teknikk i benk på en trening og plutselig løfta mye mer! Alltid like morro, eller som den gangen jeg forbedret bøy-teknikken og løfta 12.5kg mer enn persen treningen etter bare med småjusteringer i teknikken! Ingen tvil om at teknikk er viktig! :)

Men ihverfall...

Window washers:  2x10 - ok!
Deadlift 110kg 5Х1,130kg 5Х2,150kg 4Х2,170kg 3Х4

Med justering på teknikken her, og med dip, grip and rip, så fløy 170kg opp på siste settet på 3 rep på 170 som ingenting. Ble forbauset selv. Føltes som 120-130kg, var SABLA lett!

Deadlift from boxes 110kg 5Х1,150kg 5Х2, 170kg 4Х2

Deretter startet morroa, tenkte å bruke den nye innlærte teknikken og prøve å løfte så tungt som mulig, følte jeg fikk det bra til, så var bare til å peise på. For og hentet bokser som var 12.8cm høge (yes - målte de i etterkant med ekte linjal yes, yes! ).

190kg: 3 rep - lett!
210kg: 3 rep - lett!
215kg: 3 rep - veldig greit!
220kg: 3 rep - litt verre - men gikk fortsatt relativt greit opp.

Visste ikke helt hvor grensen min gikk, men tenkte jeg skulle fleske skikkelig til. Så jeg la på 230kg, visste ikke hva jeg kunne forvente, om det ville røre seg i det hele tatt, eller om det ville gå.

rep 1 gikk veldig fint, tungt selvfølgelig, men bra.
rep 2 fikk jeg også opp, men på toppen mistet jeg balansen, og måtte slippe vekta, for jeg holdt på å falle bakover.
rep 3 gikk bra, tungt selvsagt, men holdt den overbevisende i lockout.

Det som fikk unngjelde var håndflatene mine. Overhuden i venstre handa  på de to midterste fingrene, ytterst i handflata mot fingrene, ble flerret av som en båtpressening på en båt i vinteropplagg i full orkan! Høgrehanda fikk også kjørt seg, med avrivning av overhud på innerste leddet av lillefinger og en kraftig blodblemme rett nedenfor utspringet til fingeren ved siden av. Tror det er det verste som hånda mi har opplevd i markløft, men litt må man da tåle.

Men 230x3 fra bokser på 12.8cm. Etter mange forutgående sett! Her snakker vi detronisering av min markløftrekord på 220kg i neste stevne. Og jeg er bare i starten av treningsprogrammet mitt! Hurra! :)

Jeg kjørte visst ett sett formye på denne øvelsen på siste gruppa, 5 mot 4 som planlagt, men det gjør ikke noe!

BLE SKIKKELIG INSPIRERT I DAG! HELT KANON! TAKK STORE HELT, SAKTEMENSIKKERT!

Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down)

Kjørte her liggende på benk med 70kg vekter, fikk ikke alle repsa opp til benken, men fikk kjørt meg bra, beholder samme vekta til neste trening. Prøvde å kjøre litt eksplosivt konsentrisk og holde igjen eksentrisk.

Utfall - som alle vet er jo dette kongeøvelsen min, likevel er det litt tøft å kjøre dette etter alle de andre øvelsene, spesielt etter markløft!


Squats “Scissors” 5+5Х5: 80kg:ok! 110kg:ok! 130kg:5+5:ok!5+5:ok! 135kg:5+5:ok!

Kjente det bra i pusten på de tre siste settene, hadde nok noen kilo til inne, men fikk kjørt meg hardt. Var tungt nok for å si det sånn! Å kjøre såpass mange reps (10 totalt i utfall) er ganske hardt - noe helt annet enn å kjøre to-reppere som jeg har pleid å gjøre.) Anbefales. Sakte men sikkert skal jo begynne med dette nå! :)

Reverse Hypers 5x5

Dette er en ny og spennende øvelse for meg. Nesten som en godteributikk å være på TIS!  Kjørte 40kg:5:ok!, 50:ok!, 55:5x3:ok! Var tøft nok dette, men satser på å øke til neste trening!

Nordic Hamstring kjører jeg med beina festet nederst i ribbevegg. Kun egen kroppsvekt (mer enn hardt nok - believe me! ) Kjørte så hardt at jeg fikk krampe i ene leggen, og krampetendenser i baksiden av låra.

Til slutt double leg lowering (for transverus abdominis bl.a.) 3x10: ok!

Alt i alt en kanontrening.

Jeg kom en og en halv time for sent til kveldens pokerlag, men det får bare være. Treningen er viktigere!

Nå er det rett i loppekassa. Nok en gang, en fantastisk stor takk til saktemensikkert som nå har frelserstatus hos meg, for din gudbenådede teknikkgjennomgang!

(håper jeg ikke blir anmeldt for blasfemi av den norske kirke nå!)

:) so long people. :)

Hehe, den norske kirke har ikke så mye med meg å gjøre lenger, så det går nok fint! Du imponnerte med hvor raskt du la om uten å måtte gå ned på vektene. Selv der det så ut som om du skulle gå i "gamle spor" klarte du å stoppe opp og justere deg inn - Veldig bra. Ikke noe å si på intensiteten heller.

Med knærne bedre ut og hoften nærmere stangen i startposisjon tror jeg du vil sanke en del kilo etter hvert, særlig i konkurranse med drakt. Løfteveien blir både kortere og mindre keitete, og allerede i går så jeg at du låste ut mye lettere.

Dette blir bra!

Bra løfting, men har du ikke hørt om reimer?

Og "Nordic hamstrings" heter egentlig "Udde lårcurl". Det var ihvertfall det vi kalte den øvelsen på Sunde på Gjøvik på slutten av 80-tallet.

Veldig bra - god sumoteknikk er vanskligere enn folk tror.

Stod du på boksene eller stod vektene på boksene?

Jeg sparer det til den dagen jeg evt. blir schizofren!    ::rofl2:: :erter:


Takk for opplysningen! :)  :iloveyou:

Vektene stod på boksene. Men siden jeg har pers på 220 med drakt, var en treer på 230 fra 13cm bokser svært oppløftende.

Enig i det. Men generelt så vil jeg si at mark fra kloss alltid bør trenes med smalstil. I sumo er det selve løsningen av vekten fra bakken som er tung - i motsetning til smalstil hvor utrettingen er utfordringen. Jeg vil heller anbefale deg å trene sumomark hvor du står på klossene (5-8 cm høye). Fokuser veldig på teknikken og tøy mye (beveglighet i hoftene er helt avgjørende). Dette blir bra.

Takker for gode råd!

Jeg hadde store problemer med å få opp vektene fra gulvet før, men i de siste mnd har jeg somme tider hatt like store problemer med lockout, i bunn er det som regel agressivitet og guts som gjelder.

takker for fine råd! :)

I og med at utlåsningen sannsynligvis først og fremst dreide seg om utgangsposisjonen, vil nok dette problemet reduseres betraktelig nå som du jobber med det.

(http://img98.imageshack.us/img98/3382/hinterashbild29dy.jpg) (http://imageshack.us)

TIS


Window Washer 2x10

Bent rows (herregud for en smørbrødliste...)

50 7 x 1 - ok!
55 6 x 1 - ok!
60 5 x 1 - ok!
65 4 x 1 - ok!
70 3 x 2 - ok!
75 2 x 2 - ok!
70 3 x 2 - ok!
65 4 x 1 - ok!
60 6 x 1 - ok!
55 8 x 1 - ok!
50 10 x 1 - ok!

Pushups w/weight:

15: 10
20: 10
25: 10
25: 9
20: 8+2

ATG Squats med stop, hender så bredt som overhodet mulig, dvs støtte på selve vektplatene sin ytterside.

100:5x1,110:4x2,130:3x2,140:3x3,145:1x3,150:1x3 - alt ok!

Fransk press:

27.5: 10
37.5: 8
32.5: 8
27.5: 8
27.5: 6

Bulgarian Squats:

80:5+5, 100:5+5, 110:5+5, 115:5+5,100:5+5

Fikk kjørt meg bra på 115 her. Blir alltid så tungt i slutten på disse settene, begynte å få vondt i hodet. Godt tegn på at jeg presser meg! :) Tror kanskje 115 var ny rec her, men ble litt knotete på siste to repsa på 115 på høgre benet, de var vel ikke helt rene, men greit nok. :)

Lying L-flyes 3x10 hack7, 6.75:3x10- ok!

Alt i alt en bra trening. Fornøyd med knebøyen.

Hyggelig å trene med saktemensikkert og rødhette.

Knallbra knebøy, vi snakker om forbilledlig innsats og gjennomføring her! Push-upsene dine var også spreke, så jeg synes ikke det ser så mørkt ut for benktreningen din heller ::2thumbsup::

Takker til saktemensikkert for positiv tilbakemelding..

TIS 17.04.06 14:30

Totaltid: ca. 90min
Totalt antall sett: 45

Window Washer 2x10:ok!
STOP ATG Squats med bredt grep, hender ytterst helt ut på vektplater:

100x5x1,110x4x2,130x3x2,150x2x5: alt ok! Følte meg sterk.

Push press: 50x5x1,60x4x1,70x3x2,80x2x6: alt ok! Ingen problem!

Pushups w/weight: 10kg, 10,10,10,10,6 (ville ikke kjøre på failure på siste settet)

Pushups med veldig bred håndstilling: Ingen ekstra vekt: 10,10,10,10,10 alt ok! Gikk veldig greit.

Ny runde med STOP ATG squats:

100x3x1,120x3x1,140x3x4 de siste settene på 140 her var nesten verre enn de på 150. Fikk litt følelsen av at jeg hadde lyst til å gå hjem før jeg var ferdig. Men er bare til å bite tenna sammen. Ingen innsats, ingen resultater!

Front squats: Hadde så pump i skuldrene etter pushup'n at jeg hadde problem med å holde stanga oppe. Var ikke bein-styrken det manglet på, men snarere greps-styrken i å holde armene oppe!

90: 5 95: 5,5,5,5

Løsningen ble at jeg kjørte 3, 2 eller 1 rep og racka det, og etter en liten pause kjørte igjen, slik at jeg tok doble og single i rask rekkefølge slik at totalen ble 5. Hele to ganger presterte jeg å miste hele greia i gulvet fordi jeg ikke klarte å holde det oppe, da tok jeg av til det stod 60kg på og kjørte frivending opp og satte på resten av vektene og kjørte igjen. Ingen stort problem, men litt slitsomt.

Lying Floor High Pulley Rotator Cuff. 10x3, 6.75kg x 10 x 2, 3kg (et eller annet) 1x20

Kjørte sett for overkropp mellom bøy-settene. Fin måte å trene på for å holde intensiteten oppe. Må si jeg liker denne måten å trene på.

Fornøyd med treningen. Fikk ikke tid til å tøye pga de stenge TIS kl 1600. Altfor tidlig spør du meg! Var mye folk der også.

Var et problem å få tak i et knebøy stativ da jeg kom, men fikk heldigvis kjøre mellom settene til en annen fyr. Han lurte på om jeg var blant de beste i knebøy, om jeg var i toppen. Jeg måtte bare flire og si at jeg var nybegynner. :) Hehe. En annen fyr var så imponert over at jeg holdt på over en time med bøyen (selv om jeg kjørte andre øvelser innimellom), så han stilte alle mulige spørsmål. Synes det er morro jeg. :) Suger til meg alt som kan motivere meg til å bli sterkere, og til å bygge opp selvtillit. :)

Traff rødhette på vei ut, hun så ut som at hun hadde kjørt en bra økt. ;) hehe.

Tolleff lurte også på hva den greia mi med det brede grepet var. Forklarte at det var for å avlaste ryggen og albuene mer, så han var med på den. :)

Mange som trente i dag.. Helt greit, jeg konsentrerte meg kun om meg selv og peiset på.

so long...

Kunne du filmet deg selv når du trener frontbøy hvor du filmer spess på grep osv? Jeg prøvde meg frem med litt frontpress i går... fikk relativt vondt i håndleddene når jeg prøvde 60kg (som blir omtrent 50% av 1RM i vanlig bøy).

Eventuelt bare gi meg noen tips her :D takker på forhånd

Forskjellige stilarter:


Weightlifting style front squat:
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/FrontSquat.gif)
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html

Bodybuilding style front squat:
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFrontSquat.gif)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html)

Prøv den siste der. Den bruker jeg. er litt lettere.

Jeg prøvde den første.. den var ekstremt vondt.. får prøve den andre heller da! Takker for hjelpen:)

Jøss her går vi på min.vekter!
Nå ble jeg skikkelig imponert her.. ::2thumbsup::

SETTE SKIKKELIGE MÅL. :) Det er viktig. :)

En annen del av strategien er å fortelle så mange som mulig om det. Jeg vet at jeg klarer det. "Kanskje" og "prøve" er ord som jeg ikke liker.

JUST DO IT! :)

motivational:

(http://www.t-nation.com/forum_images/1020692.1145207986641.fred-tom.jpg)

TIS ca kl 1700 - 1900

Window Washer 10x2

Deadlift till knees 100x4x1,130x4x2,150x4x4
Deadlift 110x4x1,130x4x1, 150x3x2

Tenkte å prøve å kjøre oppover for å se hvor høgt jeg kom..

170x3: ok!
190x3: ok!
200x3: ok!
205x3: ok!
207.5: 2 - miss på rep tre som jeg bare fikk halveis opp (grepet røk)

alle vekter ble fullstendig resatt mellom reps. ingen sprett i bakken!

beste raw markøkt noensinne!

følte meg noe pinglete i og med at asbjørn randen kjørte singler på 300 rett ved siden av. Men det er bra å føle seg "svak" innimellom også. Det er bra å ha noe å strekke seg etter. Jeg tror jeg løfter et par ekstra kg når han ser på. ;)

lat/kelso, shrug - liggende på mage på benk. 10x3 60:10, 70:6, 60:7

neste gang tror jeg at jeg kjører alle settene på 60kg, og kontrollerer veldig bra i den eksentriske fasen.

utfall: 100:5+5, 130:5+5, 135:5+5, 140:5+5, 145:5+5

reverse hypers: 20:5,30:5,50:5,60:5,70:5

Har ikke kjørt denne øvelsen så veldig mye før, og følte jeg hadde mer å gi her enn 70kg, selv om det var tungt. Siden det er en helt ny øvelse for meg regner jeg med at neuromuskulær fasilitering bidrar til at jeg raskt kan øke vektene. ;) Gøy med nye øvelser - fin maskin! Økte unsett greit på denne øvelsen i forhold til forrige økt - men da kjørte jeg også mye mer intensivt, og pausene har mye å si for styrken også! ;)

Nordic Hamstring 5x5 i ribbevegg - ok. fikk krampe på ene settet som vanlig, det skjer når jeg pusher opp igjen og tar skikkelig i. baksiden av låret får kjørt seg grundig da!

double leg lowering - for transversus abdominis.. kjørte 10x3, og også noen static holds med 3kg medisinball i slutten. tungt nok dette. tror det kan være positivt å kjøre mye på "core muskulatur" som dette. :)

Var litt bekymret for treningen i dag siden jeg hadde sovet lite to netter på rad. bare 6-8 timer totalt siden mandag, noe som er altfor lite! men pga mye jobb, sent og tidlig hadde jeg ikke noe valg. hadde seriøse problemer med å stå opp i dag, og var vel bare flaks at jeg ikke kom for sent! ;)

Rakk ikke frokost før jobb, kun en banan på t-banen. Kjedelig å sitte på t-banen med rumlende mage og masse folk. På jobb kjøpte jeg en proteinshake (type stor 45,-) og blanda med noe havregyn og prøvde å bøtte nedpå så mye som jeg orket.

veiledningene gikk i ett kjør i dag, og jeg var litt irritert siden jeg ikke fikk spist ordentlig. hadde med to bokser med kokt pasta og stekt karbonadedeig og tunfisk. fikk spist opp en og en halv boks av dette fordelt på noen runder utover dagen. Var ferdig på jobb kl 16 ca... men følte det gikk for lang tid før det første måltidet.

satt på t-banen og tenkte på om jeg skulle spise noe mer før treningen.. titta i boksen, og var nesten ikke noe carb igjen der, så jeg gikk innom narvesen majorstua hvor det jobbet en gediger DUNDRE og kjøpte meg et par grønne epler, spiste det ene på vei til sognsvann med t-banen. Det er underholdning nok i seg selv å se på alle menneskene når man sitter på t-banen. Spesielt morsomt synes jeg det er med mennesker som virker veldig selvhøgtidelige. Spesielt må jeg flire over de mange unge damer som kommer med opppuffet hår, gigantiske solbriller og tror de er skikkelig lekre, når det i mange tilfeller bare ser rart ut. ;) Men regner med at det er en del av det å finne sin egen identitet når man vokser opp. Gruppepress, meningen til venner, mote osv. :) Synes det er morsomt jeg. :) Mye rart å se. :)


Jeg har da filosofert meg frem til at løsningen til å dempe ungdomsbråk på kveldstid osv er å få alle ungdommer til å kjøre knebøy. Filosofien er da at ungdommene kommer til å være så ødelagte i beina konstant at de ikke orker å reke rundt på oslo s og andre steder og lage bråk.

så om flere blir med på det kan vi starte knebøypartiet. ja til knebøy for gammel og ung!

på min forrige jobb hadde jeg en tøff "plapre" pakistaner som hele tiden gaulet og kaklet og gjorde mye liv ut av seg. eneste gangen han noensinne holdt kjeft var når jeg hadde kjørt han i knebøy med masse forced reps. da satt han seg bare ned på en benk og uttalte: "jeg er sliten nå".

forresten har det aldri noensinne før vært kjørt så mye knebøy på elixia, alle mine pt-kunder får kjørt knebøy i en eller annen variant. spesielt varianten med fit-ball. lene seg mot ballen som ligger inntil veggen , for så å squate med den som ryggstøtte er en fin variant. garantert å ikke få knærne for langt frem siden man må legge kroppstyngden bakover. men vær oppmerksom på at det ikke er NOE smith-knebøy.

en fin måte å bruke smith maskinen på er å kjøre stanga helt øverst og la gamle damer kjøre "assisted chins", ved at de bruker overkroppen mest mulig til å dra seg opp, og hjelper til littegranne med beina. helt genialt! :-)

mye ranting her, men ble inspirert av fasiten! nå skriver jeg nok ikke like bra, men jeg prøver så godt jeg kan! ;)

etter trening var det en shake med protein, karbs og creatin. bruker et kobminasjonsprodukt fra dalblads. en liten proteinsjokolade spanderte jeg på meg selv.

vel hjemme spiste jeg to koteletter, litt salat og noe ris. før leggetid blir det å ta noe msm, taurin og stressguard, før jeg bøtter nedpå en cottage cheese.

tomt både for proteinpulver og udo's choice nå. må ha begge deler i sverige til lørdag!

fornøyd med dagen, selv om det ble en nokså brå start på den! :-)

Artig logg med imponerende vekter, men hvorfor i hel..... må du bruke så rare navn på øvelsene dine? ;D  window washer???

window washer aka Lower body Russian Twist, her er en illustrasjon av sistnevnte:

(http://www.dietsite.com/dt/exerciseplanner/pics/animations/russian_twist.gif)

eg gjør den med strake ben og uten swissball.

Artikkel om single-leg training (meget bra!):

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=473323

Lunge Off a 6" Box

Pain Rating: *****

(http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image010.jpg)

 :woot: :woot: :woot: :o :o


Overhead Lunge

Pain Rating: ****

(http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image022.jpg)



Regular Bulgarian Squat

Pain Rating: ***



(http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image026.jpg)

Øhh, hallo. Den øvelsen som du gjør heter "Rainbows". Kan også utføres med en manual mellom beina mens man ligger på en swiss ball:
http://home.online.no/~janbagg/rainbows/rainbows.htm

Ikke for min del. Klarer å kjøre mer på utfall enn bulgarian squats. :)

ha ha. du ekke god. :)

TIS 16:10 - 18:00



Window Washer 2x10 - ok!
ATG Squats med stopp i bunn og vidt grep (hender ytterst på vektplater)
100 5Х1,110 4Х2,130 3Х2,150 3Х5 - alt ok!

Følte meg tung i starten, men gjennomføringen var god! Noen meget tunge siste reps, men kjørte alt alene raw. Fornøyd.

Push press 50 5Х1,60 4Х1,70 3Х2,80 3Х5 - alt ok! Måtte ta litt i på de siste setta på 80, men det gikk greit. Måtte skjerpe meg litt for å få opp alt! ;) men ingen missede reps!

Pushups w/weight10Х10  10kg:10,10,10,10,9,10,9,5 (+5 uten vekt), 0kg:10,10|


ATG Squats med stopp i bunn og vidt grep (hender ytterst på vektplater)
 100 5Х1,110 5Х1,130 5Х5 - alt ok!

Noen "pine-reps" ble det jo. Men fornøyd  med innsatsen!

Quad Front Squats 5X5  90:5 95:5 100:5 102.5: 5 (2+2+1) 102.5: (2+1+1+1)

Måtte racke mellom noen av  repsa - hadde problem med å holde vekta oppe pga at jeg var sliten i skuldrene og arma!

Lying Floor High Pulley Rotator Cuff 10x3 - alt ok!


Totalt 22 sett i bøy, 12 sett skuldre og 10 sett bryst.

En godt gjennomført trening. Meget fornøyd! Litt vondt i høgre skulder dog...


Valgte å kjøre i dag istedetfor mandag, fordi jeg orker ikke å komme på mandag kveld i prime time med alle racks opptatte, bedre å trene når det er rolig. Dessuten hater jeg alt snakkesurret folk driver med, og spesielt alt det utenomsportslige snakkesurret.

Come, lift hard, go home!

Mobiltelefon og unødvendig prat burde vært ulovlig!

mandag. 1 time gåtur. tøying. vekt i dag tidlig med klær etter frokost var 94kg.

26.04.06

Window Washer 2x10
Deadlift till knees 110 4Х1,130 4Х1,150 4Х2,160 4Х4
Deadlift from boxes (stående på 1 25kg plate under hvert ben) 130 5Х1,150 5Х2,170 4Х4

(var tungt dette de siste settene ble delt inn i puljer på 4 singler.)

Lat/Kelso Shrug 10x 3 (Focus on shrugging back and down) 60kg 10x3
Squat “Scissors” 5+5Х4 100:5+5, 120:5+5, 130:5+5, 140:5+5
Nordic Hamstrings 5x4 - ok!
Double Leg Lowering 10Х3

rakk ikke alt - måtte på jobb. tar antakeligvis resten i morgen.

Du stod på boks(vektskiver)? Deadlift from boxes er vel mark frå under kne. Det rimar jo og godt med belastninga.

stod oppå ja. vet det stod "from" - men satser heller på bunnstyrke enn å bli sterkere på toppen hvor jeg allerede er sterk. :) min feil. ble litt tungt ja. kunne nok vært noe lettere.

kutter derfor ut alt av dødløft av bokser, og kører alt på bokser resten av programmet. bra observert!

Trening TIS 28.04.06.

Tid: Vet ikke - altfor lenge. :(

Window washer 2x10: ok!

Bent rows, 50:5x1,60:4x1,70:3x2,80:2x5

Narrow stance atg wide grip nakkebøy med stop i bunn:
100:5 110:5 130:5,5 140: 4,4,4,4

Bent rows, 50:6x1,60:6x2,65:6x4

Pushups m/vekt: 25kg: 10,10,10,10,9 (klarte ikke 10 på siste. var helt tom)

Bulgarian Squats: 100:5+5,110:5+5,120:4+5(Mista balansen), 120:5+4(Mista balansen), 120:5+4(orka ikke mer - tom!)

Var sliten på bulgarian squats, og hadde balanse issues.

Utfall: 120:5+5

Liggende rc på benk: 3x10@4kg. ok.

Reverse Hypers: 50:5,70:5,5,5,5

Hard trening etter en lang travel dag på jobb med for dårlig matintak (ikke nok tid til å spise på jobb!) Gikk bare i masse proteinshakes. Var usikker på om jeg skulle trene i dag, og vurderte å gå hjem og spise og sove for å trene lørdag morgen. Men fant ut at det var like greit å hoppe i det! Så er det gjort.

Hadde ikke mye "saft" i bøyen i dag, men det gikk da relativt greit, selv med atg og stop er ikke 140 verre enn at jeg skulle klart det når som helst!

Hadde noen få sett igjen fra onsdagen som jeg ikke fikk gjort da som jeg la til på dagens trening, utfallsettet og reverse hypers settene.

Brukte ganske lang tid på å tøye etter trening. Problemområdet er høgre skulder og forann på nakken på høgre side. Veldig stivt. Må fokusere mye på å få dette bra fremover! :)

Rødhette trente samtidig som meg, og det var hyggelig. Hun gjorde bare seksere på pushup'en, men de gikk jo veldig lett på 25kg. :) Ikke mange damer som tar pushups med 25kg på ryggen!

Ellers fikk jeg god hjelp da jeg kjørte de tøffe settene på bulgarian squats. I dag kom hjelperene godt med siden jeg feilet på noen reps.

TIS 14:00 01.05.06 (trening 1 i uke 4 (av totalt 8 uker))

Window washers: 2x10: ok,ok
Ass to grass knebøy med smal fotstilling, stopp i bunn, og bredt håndgrep, ingen utstyr:

90:5x1,110:4x1,130:3x2,150:3x2

neste vekta her hadde jeg ikke vært oppe på på denne knebøyvarianten før, så jeg psyket meg godt opp før neste sett:

157.5kg: 2 - ok

Gikk deretter litt opp

160kg: 2 - ok

og til slutt:

165kg: 2 - ok

tungt selvsagt, men fine løft!

Pushpressen tok jeg innimellom knebøysettene for å spare noe tid. (treningen tar lang nok tid som det er uansett!) På første settet var jeg for sløv/ukonsentrert og klarte å knuse stangen opp i underkjeven, jeg kjente plutselig at jeg hadde tannbiter i kjeften. "faen", tenkte jeg, "nå røyk tanna". etter å ha fullført settet (dette var på siste reppen, og stanga gikk opp til tross for at tanna røyk (var jo bare et oppvarmingssett må skjønne)). Det var høgre fortann i overkjeven som fikk trøkken.

Gikk bort til speilet for å sjekke. En jobb for tannlegen er nok dette. Men så veldig ille er det ikke. ER bare et lite hakk som er borte, så smilet mitt er ikke perfekt lengre, men smiler gjør jeg likefult. :) Men irriterende likefult. Nok en påminnelse at selv om man har løftet i mange år, så KAN det skje uhell dersom man ikke er oppmerksom nok. Har vurdert å ta med en sjekkliste før hver trening, som jeg kan gå gjennom, på samme måte som flyvere som skal ut og fly.

Punktet: "husk å trekke hodet vekk hver gang du løfter en stang fra brystbeinet og opp er ihvertfall viktig å få med seg".

Denne øvelsen har jeg gjort ørten ganger, og det har aldri i verden gått galt før nå. Irriterende! Men en påminnelse om at sløvhet fungerer dårlig! :)

Settene gikk som følger:  50:5x1, 60:4x1, 70:3x2, 80:3x4, 85:3x1

Siste settet tok jeg på 85 fordi jeg hadde lyst til å bare prøve hvordan det føltes. Det gikk veldig fint! Persen på 90kg er nok klar til å slås snart. Men ingen hast med det! Liker øvelsen ihvertfall! :)

Pushups m/vekt: Føler jeg har blitt sterkere på denne:

25:10,10,10,9 (klarte 10 her, men brukte lang tid på den siste, og bælmet og skrek, fordi jeg tok i alt jeg hadde. snakk om å ta i for å komme opp, derfor skrev jeg bare opp 9!)

25:9 Sett nr 5 stoppa jeg på 9, for hadde ikke noe interesse av å kjøre en skikkelig pinerep på siste (må passe litt på skulderen)

Apropo skulderen, så føles den meget bra om dagen! (høgre that is..)

Dips 8x5: Tok disse innimellom de andre settene, gikk greit det, måtte slite litt på siste settet, ellers gikk det fint. Kjørte kun med egen kroppsvekt. Får legge på litt der neste gang!

Runde II med bøy:

Ass to grass knebøy med smal fotstilling, stopp i bunn, og bredt håndgrep, ingen utstyr:

90:5x1, 110:4x1

På neste settet skulle jeg ha 130, men jeg telte feil, og klarte å ta på 150. Jeg var sikker på at det var på 130 når jeg kjørte. Og første treeren gikk tungt, men greit. Andre treeren gikk fantastisk bra. Skikkelig oppsyking og bra trøkk i bunn. Da jeg fant ut at det var 150 på og ikke 130 ble jeg veldig fornøyd.

Altså 150:3x2 gjennomført.

Planen var jo å ta 2x4@150 på siste settene, men nå fant jeg ut at siden jeg allerede hadde gått  på 150, måtte jeg være tøff og gå opp! Etter 13 gjennomførte sett i bøy gikk jeg derfor for ny maks i øvelsen på 170kg.

Saktemensikkert stod bak, og jeg psyka meg skikkelig opp.

170 gikk forbausende greit opp fra stop i bunn, rep nr. 2 vet jeg ikke helt hva som skjedde med, men husker jeg ba om hjelp til å få denne opp. Men 1 rep pluss 1 med hjelp er godkjent!

Neste settet senket jeg til 150 og kjørte to sterke rep alene.

Deretter gikk jeg på 160 og kjørte to gode rep alene.

Til slutt gikk jeg på 165 og kjørte her 1 alene og en med hjelp.

resultatet fra toppsettene på runde II ble da som følger.

170:1+1(m/hjelp), 150:2, 160:2 og 165:1+1(m/hjelp)

Noe jeg var meget godt fornøyd med.

Deretter hadde jeg front squats.

også her gikk jeg ass to grass med stopp:

90:5, 95:5, 100:5, 102.5:3+2 (racket imellom delsettene pga grep som glipper), 102.5:2+2+1

Kom litt opp på tærne på noen av siste-reppene, men fikk kjørt godt likevel. Problemet er at stanga sklir nedover brystkassa når jeg kjører flere reps. Selve beina kunne nok klart å kjøre tyngde, problemet var å holde stangen oppe!

Deretter kjørte jeg sideveis liggende rc 3x10@4kg.

Og så gikk jeg inn og kjørte med 4kg hantler på gulvet (på rygg) en rekke rotasjoner, frem og tilbake (L-rotasjon), jorda rundt, og frem og tilbake med strake armer fra bak hodet til siden av hoftene. Føltes bra - og jeg tror dette er bra å gjøre for skuldrene. Kjørte VELDIG sakte og kontrollert, skikkelig muskelkontakt med andre ord.

Deretter gjorde jeg noen nakkeøvelser (a la bryteøvelser på matte), og fikk noen rare blikk fra en utenlandsk taek van do fyr. De startet timen der inne, og siden hun ene japsejenta stod svært alvorlig med en reddeverdenheltinnemine og skyggeteknikkbokset/sparket mot speilet fant jeg ut at jeg skulle spørre ene taek van do negeren om jeg skulle gå ut av salen og tøye, han sa ja, og jeg tok med meg sakene og gikk ut, og tøyde gjennom de fleste deler av kroppen til jeg ikke gadd mer.

da jeg gikk fant jeg ut at jeg hadde vært der i fire timer.

jeg helte i meg min fantastiske post-workout shake og satte kursen mot t-banen.

En god trening. Og deilig å ha fri i hele dag siden det er 1. mai! :)

Og for dere som mistenker enhver som beskriver knebøyen sin som "ass to the gras" for å lyve, så går iallfall jeg god for dybden til Stallion! Helt rått!!!

Dato: 04.05.06 (kul dato ikke sant?)
Sted: TIS
Utøver: Stallion
Dagsform: Helt ok.
Kroppsvekt: 94kg ca.

Spist:  Frokost havregryn, createch, proteinpulver. grønt eple
Neste måltid: Naturell youghurt, havregryn, kesam
Neste måltid: Kesam, Risi Fruti, naturell youghurt, havregryn
Snack: banan
Middag: Kyllingfile og ris og ketchup og krydder

Trening

Post workout: createch, whey class, grønt eple, 1 recovery bar banan.


Tidspunkt for trening: ca 1730-1930 (tok ikke tiden nøyaktig - så det er veldig ca..)

Window washer: 2x10
Sumo mark: 110:4x1,130:4x1,150:3x2,170:3x2,180:2x1,200:2x1,205:2x1

Marken gikk overraskende greit. Litt problem med balanse på enkelte av løftene fordi jeg står med beina nesten rett ut til sidene, men det får jeg bare øve på, så blir det nok bedre etterhvert! Gikk ikke høgere i dag, for jeg hadde ikke flere sett igjen iflg programmet, og det er greit å holde litt inne i blant.

Utfall: 120:5+5,130:5+5,140:5+5,145:5+5,150:5+5

Fikk spottere til å stå på sidene på de to siste settene. Alle reps gikk alene. Siste to settene var veldig tøffe, men gikk jo... kjente det begynte å bli tungt i slutten på 150... men det gikk jo forsåvidt greit!

Hadde lyst til å bare gå ned på vekten etter settet på 140, men slikt blir man ikke god av. for å bli sterk i beina må man gå OPP på vektene når man begynner å bli sliten og lei. Det bygger karakter og styrke i beina! :*)

Liggende latsdrag på høg benk: 60kg 10x3 ok! alle settene gikk greit. lange pauser her.

Reverse hypers: denne har jeg økt bra på:

50:5,70:5,75:5,80:5,82.5:5

Var ny pers det på denne maskinen, men skal ikke legge for mye i det, men hundre kg skal vel snart gå tenker jeg. Hele maskinen rører jo på seg når jeg kjører, så jeg er litt redd for at den en dag kan velte helt. Håper det ikke skjer. :)

Nordic Hamstring 5x5: Satte beina under en jernlist og pressa opp med tærne, fikk krampe i ene leggen på første settet. Fullførte 5x5 så godt jeg kunne, holdt godt igjen i eksentrisk fase, og brukte armene til å gi litt fart når jeg skulle opp.

Double leg lowering: navle inn, korsrygg i gulv. denne øvelsen er fin. hadde 10x3 innimellom de andre øvelsene.

Rotator cuff. gikk og kjørte litt liggende L-flies i high pulley før jeg gikk hjem.

kjørte noen bevegelighetsøvelser med stokk, tøyde en del, men ikke så mye som jeg pleier, hadde ikke tid da jeg rett og slett måtte dra hjem!

var en god økt. godt å få trent igjen. hatt hvile i to dager nå. da er det alltid godt å få kjørt seg igjen! :)

Hva med å kombinere ditt nåværende program med DC. Da kan du kjøre Widow Washers.

Den var dårlig. Hehe. Husk at om kvantiteten din overstiger kvaliteten på innleggene dine så blir det ikke bra. Kvalitative kvalitets kverulerative ytringer er hva vi trenger. ;)

TIS 06.05.2006

Ca kl 1500 til 1800

Window Washer: 2x10: ok!

ATG narrow stance wide grip Squat med stop: 90x5x1,110x4x1,130x5x1,150x3x6

Bent Rows: 50x5x1,60x5x1,70x5x5

Pushups m/vekt: 25kg:10,10,10,10,8 (klarte ikke 10 på siste - var litt tung i dag)

Dips: 8x5: 4kg: 8,8,8,8,8

Bulgarian Squats: 5x5: 100: 5+5, 110:5+5, 120:5+5, 125:5+5, 130:5+5(pb)

 ::headbang::

Double leg lowering 10 x 3

Lying L-flies 3x10 @ 6.75kg i high pulley.


 ::food:: ::food:: ::food:: :spise: :spise: :spise: ::food:: ::food:: ::food:: ::kokk::  ::biggrin:: ::18smileysleep:: ::2thumbsup::

hadde en fantastisk dag med rulleskøytetur og piknikk sammen med dama.

 :gull:

TIS 08.05.06 ca 1930-2200

Etter 10 timer på jobb innendørs fra 08-18 og med strålende solskinn ute slo det meg at jeg er fullstendig gal som går innendørs og piner meg selv gjennom ørten sett med bøy og andre øvelser. Men målet er å bli sterkere. Og da må man stå på. Så å ikke trene er IKKE noe alternativ. :)

Men man sitter jo igjen med en følelse av at man er flink når man faktisk går og trener. Med så lange dager på jobb er det en utfordring å få inn all treningen jeg har planlagt, men på et vis går det det også. :)

Window washer: 2x10: ok
Push press: 50:5 60:4,4 70:3,3 80:3,3,3,3,3,3
Atg squat narrow stance med stopp i bunn wide bar grip:

90:5 110:5 130:3,3 150: 3,3,3,3,3

Push press igjen: 50:5, 60:5, 70:5,5,5,5,5

Pushups m/vekt: 15kg: 10,10,10,10,10

Ny runde med Atg squat narrow stance med stopp i bunn wide bar grip:

100:5, 120:4, 140:3,3,3,3,3

Front squats: 90:5, 100:(3+2), 105:5(2+1+1+1), 100:5, 90:5

RC misc 10x3 ok.

Litt tung i bein pga mye jobb og rulleskøytetur på søndag. Men gjennomførte alt. Ba om spottehjelp på settene på 150, men det gikk helt greit på egenhånd. Var bare litt usikker på om jeg hadde nok "trøkk" til å få opp alle settene, men det gikk jo greit. Gikk faktisk bare bedre og bedre etterhvert. :)

Meget fornøyd med gjennomføringen. Energien var ikke helt på topp, men samtidig ikke helt verst heller. Ble selvsagt ganske sliten i slutten av treningen. Og frontbøyen i slutten er ikke noe morro, da har jeg bare lyst til å gå hjem. Har problemer med å holde vekten oppe, fordi jeg har trent pushups først. :)

So long - stay strong!

TIS ca kl 1400

Window washer: 2x10: ok!

Sumo mark 110x4x1, 130x4x2,150x3x3, 170:3, 180:3, 190:3, 200:3, 205:3
Sumo mark fra 13cm bukk 130x5x1, 150x4x2, 170x3x3, 190:2 220:2 235:1 og en halv (grepet glapp) 220:1+1

Latsdrag på magebenk: 3x10@60 - ok!

Utfall: 120:5+5, 130:5+5, 130:5+5, 140:5+5, 140:5+5

Double leg lowering: 3x10


Elixia bekkestua kl 2100

Strake markløft: 90:5, 120:5, 125:5, 130:5, 140:5 (telte ikke med låsene, men siden det var store låser tror jeg de dro 2.5kg eller 5kg totalt opp - men det er ikke så farlig)

Fitball curl for hamstring: uten ekstra vekt:5 5kg medisinball:5,5,5,5

Da var dagens strabaser gjennomført.

Ny rek i mark fra 13cm bukk. Mer inne her på en bedre dag.

Stress i dag pga jobb.

TIS fredag 12 mai 2006

siste økt i uke 5 av oppkjøringsprogrammet mot km 10 juni.

jobbet fra 08:00 til 19:00 ca og spist for dårlig pga at det var altfor travelt på jobb med veiledninger og pt-kunder.

Window washer: 2x10: ok
ATG Squats med stop, narrow stance, maximum wide grip, high bar placement:
90:5 110:4,4 130:3,3 150:3,3,3,3,3
bent rows: 50:5 60:4,4 70:3,3 80:2,2,2,2,2,2
dips 10kg: 6,6,6,6,6
ATG Squats med stop, narrow stance, maximum wide grip, high bar placement:
(runde to) 90:5 110:5,5 130: 4,4,4,4
franskpress 10x5 27.5kg - alt ok!
bulgarian squats: 120:5+5 130:5+5, 140:5+3(+2@120) for dårlig konsentrasjon!, 120:5+5, 120:5+5

aldri kjørt så tungt som 140 på denne øvelsen noen gang før. Mistet litt balansen når jeg skulle kjøre. Var godt å ha spottere da!

Lying L-flies i kabel-maskin: 3x10 ok.

litt tøying og fleksibilitet for øvre ekstremitet.

ok. glad at jeg ble ferdig med dagen. tøff og hard uke. både på trening og jobb!

Elixia Sjølyst kl 19-20 ca.

Kort økt - noen sett i chins, noe straight en-arms pushdowns, noe nedtrekk og noen sett på biceps, samt noen sett på hantelpress tyngste var 35x6, holdt meg unna failure på alle sett og hadde en veldig kjapp økt.

Får du trene gratis på TIS siden du vasker vinduene hver gang?

Imponerende mengder i programmet ditt. Tøft at du klarer å gå inne hele dagen og jobbe med andre som trener for så å kjøre 2 1/2 times økter med mye knebøy annenhver dag. Kan ikke se annet enn at du må bli sterk med den viljen. Restecp  >:D

Ja, det går kun på vilje til tider. Men det har da bragt meg dit det har også.

Er fristende å la være å trene enkelte ganger, eller å avbryte økten før jeg er ferdig fordi jeg er sliten. Men det er IKKE et alternativ.

Har gått opp i vekt ca 3 kg på de siste fem ukene, og føler jeg har blitt sterkere også (litt fett har det vel kommet også ), men noe riktig gjør jeg nok. :)

økt 1 - uke 6

TIS mandag 15.05.06 ca kl 20-22

Var for en gang skyld ferdig tidlig på jobb kl 1400 - helt utrolig! Dro hjem, og spiste og lå så godt  i senga og sovnet bra. Det er ikke noe smart. Våknet ca 1930 og det siste jeg hadde lyst til da var å gå og trene hardt. Men ingen innsats - ingen resultater...

Hev innpå en shake med protein og havregryn, og rusa til banen.

Window washer: 2x10: ok!

ATG Squats (sedvanlige stil med stop i bunn): 90:5, 110:5, 130:3,3 150:2,2 167.5:1,1,1
Push Press: 50:5 60:4 70:3,3 80:2,2,2,2,2,2
Pushups m/vekt: 25: 10,10,7,5,5 (begynte å gå tom)
Pushups super bredt: 10: 10,10,10,10,10 (maks innsats på siste - krampe i lysken)
ATG Squats (sedvanlige stil med stop i bunn): 90:5 110:4 130:3,3 150:2,2,2,2

På disse settene stod jeg mutters alene på TIS kl 2145 på kvelden. Det er vel det som kalles vilje i guess. eller noen vil kalle det galskap...  okke som - innsats over tid gir resultater.

front squats: (nå hadde jeg bare lyst til å gå hjem)

100:(3,2) (4,1) (3,2) (2,3,1)

Vanskelig å holde stanga oppe pga pump i skuldra og bryst

rc work 10x3: ok.

well blåsst!

TIS torsdag kl 20 - 22 ca.

jobbet fra 08 til 19 igjen... ikke fått i meg nok med næring heller. pælmet innpå med naturell yoghurt og kornprodukter hele dagen, fått skikkelig mye gass i magen  av det..

men men. treningen må kjøres.

window washer: 2x10 - ok!
Deads til knær:110x4, 130x4x2, 150x3x3, 160x3x4
Deads: 110x4, 130x4, 150x3x2, 170x3, 190x3, 200x3, 205x3, 208.5x3
Latsdrag på magebenk: 60:10, 62.5:10,7
Utfall: 120:5+5, 140:5+5, 120:5+5, 130:5+5, 120:5+5
Reverse Hypers: 50:5, 80:5,5,5 82.5:4

Tok noe sinnsykt i på siste reppen på 80kg på Reverse hypers. Den drog godt ja.

Nordic Hamstring 5x5 - ok!
Double leg lowering - fokus på transversus abdominals.

Var ganske kjørt etter marken. Forresten meget bra psyke på 208.5kg i dag. de to første reppsene hadde jeg så adrenalinkick på at jeg nesten ikke kjente at jeg løfta. skikkelig morro!

Utfallen sugde hardt i dag etter en tøff dag på jobb og tung markløft først. Det går ikke på annet enn viljen ihvertfall.

Alt etter latsdragene og marken var bare tungt og vondt! Men slikt blir det resultater av.



Meget fornøyd med gjennomføringen!

230 til km er målet! :-)

TIS lørdag 20.mai kl 14 ca

Hadde med meg en kompis, Grandalen, som er en styrkeløftspire. Lærte han ny teknikk i sumomarkløft.

Window washer: 2x10 ok!

bent rows: 50x1, 60x4x2, 70x3x2, 80x2x5
atg squats:90x5, 110x5x2, 130x5x5
bent rows: 60x4, 65x3x1, 75x2x5
dips 15kg: 8,8,8,8,8
Leg presses, bred benstilling, dypt (hakk 2 på tis-maskinen): 240:6 280:6 250:6 270:6 (Fikk virkelig kjørt meg her. hadde noen meget bra sistereps her.)
Bulgarian squats: hantler: 31.5:5+5, 53.7:5+5, 58.7:3+2 (var merkelig tungt dette!), 51.2:5+5, 5+5
Lying L-flyes 3x10 - ok!

har tatt opp video i dag, kommer senere! :)

De nordic'ene, hvordan utfører du de? Har selv prøvd denne øvelsen, men det er en megaintensiv øvelse, og har en tendens til å gi sterk krampe!

Er du i stand til å senke deg helt ned i rolig tempo, og får du til å presse deg opp igjen uten å hjelpe til med hendene?

Den som klarer disse uten å bruke hendene har min dypeste respekt! For øvrig en meget bra øvelse, og kanskje den jeg har mest tro på for baksiden av lårene nest etter strake markløft. Krampene formelig ber om å få slippe til...

kjør explosive pushups opp igjen. målet er å ta de for egen maskin. holder igjen jeg kan så godt på vei ned og bruker en explosiv pushup for å komme opp igjen samtidig som jeg maksimalt bruker hamstring...

får krampe/krampetendenser hver gang, men var verre i starten. stick to it, så blir d bedre! litt krampe er ikke farlig..

video av atg squats fra dagens trening, samt undercover footage av kyrre. :) hvor børre ble av aner jeg ikke! :)

http://www.youtube.com/watch?v=XIkadpNo0GQ

Kyrre var ikke tilfeldigvis ei jente? ;)

DET er hva jeg kaller dyp bøy! fy faen... ::headbang::

Hehe, jævlig bra å få med Kyrre! At noen kan stå foran speilet med hånden på hjertet og så med et anerkjennende nikk si til seg selv: "Jepp, dette har jeg på meg på trening i dag" er ikke helt lett for meg å fatte.

Nuvel, hva gjelder dybden på de knebøyene der: Ved å tilte hodet ned mot venstre ser man tydelig at du ikke bryter parallelt.

Takk for proteinene!

Absolutt ikke. Verifiserte med egne øyne at det var en gutt - men jeg kan skjønne din skepsis da vedkommende var svært feminin, hadde rosa klær og i tilleg hadde langt lyst hår. :) Det er noe med gutter og langt hår og pannebånd som skurrer.... men kanskje det bare er meg.  :what:

edit: håper ikke vedkommende leser denne tråden, da det må føles ganske ille å bli til de GRADER avmaskulinisert.

stallion du ruler gata...  ::buttrock::

vil heller rule på plattformen - men takk for det da. :)

Jeg klarer de opp og ned uten å bruke hendene, og uten å knekke i hofta. Dvs helt stiv og rett overkropp, inklusive nakken. Dette kalles "udde lårcurl".

Det er helt sykt isåfall! Jeg klarer bare å senke meg i rolig tempo helt ned (med litt knekk i hofta), men har ikke sjangs på å klare oppturen uten hjelp fra hendene!

Respekt for det!

Har du trent denne øvelsen fast en stund? Hvor lenge ?

Jeg aner ikke hva nordic hamstrings er.. ???

Hm, er jo så dypt at blir mer klask-i-task enn ass to the grass :) Tøft!

Her er et bilde av hva som skjedde da Stallion prøvde på 1200kg i bøy!! :P

(http://www.t-nation.com/img/photos/06-atomicdog-018/image005.jpg)

Sjekk punkt 6 her: http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/back-injury-prevention.html

takker! ;D

(http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/img/35_fig5.gif)


Elixia Bekkestua ca 1430 - 1630

Window Washer: 2x10 - ok!

Atg squats: 90:5 110:4,4 130:3,3 150:3,3,3,3,3
Push presses: 50:5 60:4  70:3,3 80:3,3,3,3,3 (brukte store låser - antakelig 2.5kg - men telte ikke disse med på total vekta.)
Atq squats: 90:6 110:6 120:6,6,6,6
Push presses: 55:5 65:5,5 75:4,4,4,4
Pushups m vekt: 15kg: 10,10,9,9
Front Squats: 90:5,5,5,5,5
RC work - misc!

Bråsterk (apparat hvor en ligger på magen og drar seg opp..) - noen sett her...

Ett sett med 15kg plate raises 10 reps.

Kjørte bøyen sammen med ei hyggelig jente som trener på Elixia i dag, måtte ta av over 100kg mellom settene mine, men det gikk da greit. Alt for at folk skal lære seg knebøy. :)

skal ha økt 2 imorgen av i uke 7 av totalt 8 uker  som er oppkjøringsprogrammet mitt til km.

dette er et modifisert sheiko-program. og ligger på side 19 i loggen ...

kom bare på at jeg ville skrive et innlegg for å si at dette programmet har fungert perfekt for meg mengdemessig.

høgt volum ja, men jeg klarer av det, og klarer å hente meg inn igjen, selv om jeg er ganske sliten og kjørt til tider.

er MEGET fornøyd med treningen om dagen. det går på skinner, og motivasjonen er kanonbra!

økt 2 i uke 7 av oppkjøringsprogram til nm.

stod opp tidlig og hadde en pt-time fra kl 08-09. Dro hjem og sov frem til halv ett. Vurderte å dra på TIS, men fant ut at det ville være mye stress siden jeg skulle være på jobb til kl 1600 på Bekkestua.

Fant ut at jeg skulle dra innom partner og kjøre en økt der.

Window Washer: 2x10 - ok!

Sumo mark: 110x4, 130x4, 150:3,3 170:3  180:3 190:3 200:3 205:2 210:2

Tenkte jeg skulle fleske skikkelig til nå siden det føltes greit på treningen. La på 215 kg.

Gikk inn med stor agressivitet og fikk opp den første reppen. Gikk ganske radigt, og er nok noen kg til inne her. :) Så prøvde jeg på rep to, funka ikke. Så jeg reiste meg opp og tok 30 sekunder med en liten gårunde, hissa meg noe brutalt opp, lagte litt "pre-løft-lyder" og gikk inn og fleska den opp.

To løft på 215kg med andre ord. Meget fornøyd. :)

Jeg begynte å blø ganske kraftig fra rota på langfingeren på venstre hånd, i og med at overhuden ble skrellet vekk. Men det begynner å bli rutine nå, er vel ikke en eneste tøff marktrening hvor henda mine kommer helskinnet gjennom uten blodutredelser eller hudavrivninger. I dag hadde jeg ikke så riflet stang heller, siden de ikke har det på Partner Gym.

Neste øvelse var sumo mark fra bukk (la to vektplater oppå hverandre, en 15 og en 25kg og kjørte fra de 12-15cm høgde vil jeg tro..).

140:5 160:5,5 180:4 200:4 220:4 230:1 (landa skeivt når jeg kom ned og vektplatene forskøv seg i forhold til hverandre), rep nr to var håpløs. Gikk ned til 180 og kjørte siste tre rep. ALLE rep i programmet skal kjøres. Uten innsats, ingen resultater, og hver rep jeg ikke kjører er et tap, og er negativt. Hver fucking rep er like viktig! :)

Brukte reimer fra 180 på sumo fra bukk, ble etterhvert veldig smertefult med åpent sår i handa, så jeg teipa det med sportsteip og brukte reimer på de siste løftene fra bukk. Unødvendig å ødelegge handa helt!

T-bar row: 60kg med små plater (10'ere), litt ustrikt, men veldig bra innsats. 10 rep a 3 sett. - ok!

Utfall: 120:5+5, 130:5+5, 140:5+5, 142.5:5+5, 145:5+5

Hardt å kjøre utfall etter tung mark! Flere av settene var brutale og jeg la meg ned på gulvet etter gjennomkjørte sett. Det verste er egentlig at det er så mange reps, kjenner det godt på kondisjonen, som ikke er den beste! Puster som en hval!

Her hadde det absolutt vært bra med mental støtte for å opprettholde trykket. Men kjører alltid bra uansett!

Double leg lowering: 10,10,10 (for transversus abdominis)

Da var klokken blitt ti på tre, og jeg måtte bare stikke. Hadde to øvelser igjen, Nordic Hamstring og Reverse Hypers, men det drar jeg og gjør på toppidrettsenteret i morgen. Fikk ikke tid til det i dag fordi jeg måtte på jobb. Har uansett ikke reverse hyper maskin på partner, så det er forsåvidt greit!

Dro hjem og tok en rask dusj, dro innom meny og kjøpte noe skalldyrsalat som jeg spiste på t-banen på vei til jobben. (blir mye spising på t-banen gitt) - folk glaner alltid når jeg sitter der med den svære shakeren tidlig på morran med protein og havregryn. Men jeg gir bang jeg, så lenge jeg blir sterkere.

På jobb får jeg alle proteinshakene som har gått ut på dato. Jeg har fått de i kjøleskapet på pauserommet - for som hun ene dama på jobben sa: "du lever jo på de shakene". haha. men kjempebra det, sparer mye penger på det, og om de har gått litt ut på dato har ingenting å si. og her snakker vi store multipower shakes med 50gr carb og 50gr protein. kanonbra!

Første veiledningen i dag kom ikke, den neste kom, det var ei ny dame. deretter hadde jeg fire oppfølginger suksessivt, så tiden gikk fort, pluss en pt-time innimellom der med en mann som kjører body-for-life, kjørte han på beina i dag, så han kommer nok til å kjenne det utrolig godt i morgen.

De andre oppfølgingene var alle unge kvinner fra 21 til noen og 30... jeg klager ikke. ;) Knebøy i en eller annen variant setter jeg opp for alle sammen. ;)

Varianten med en fitnessball i ryggen og bena langt frem, slik at man får lite belastning på knærne er en variant som jeg benyttter meg mye av. Det fryder mitt hjerte å se så mye knebøy som det blir gjort på elixia på bekkestua etter at jeg startet der. ;)

På mandag var det en pt-kunde som ønsket å kjøpe timer for et helt år siden hun var så fornøyd med timene hun hadde hatt med meg. DET er jo absolutt en hyggelig tilbakemelding.

Tror min entusiasme og lidenskap for treningen er sterkt smittende. :)

I'm on a roll. :)


edit: kroppsvekten ligger ca på 93-94, så jeg har ikke gått vesentlig opp i vekt - den dagen jeg veide 96kg tror jeg hadde å gjøre med at jeg hadde mye biff og annen tung mat i magen. :)

Det blir garantert nye rekorder på KM. Siden jeg kun har kjørt ATG-squats i det siste blir det svært spennende å gå over til styrkeløftknebøy igjen og se hvordan jeg ligger ann der. Tror også at de store mengdene med hamstring work og utfall også kommer til å bidra til at knebøyen går opp. Har utrolig lyst til å få opp 250 i bøy i km, det er et fint og godt tall. Tror at når jeg er ferdig med denne uken her og neste uke som er uke 8 (siste uke) av oppkjøringsprogrammet til km, så vil en uke hvile med kun lett trening føre til at jeg har KANONTRYKK og overskudd til selve konkurransen den 10. juni.

250-130-230 burde være innen rekkevidde og da har jeg straks 610kg sammenlagt.

Men også 245-125-230 ville være et ok resultat, men ville ikke være allverdens happy med det...

Cain skal antakeligvis være "surrehjelper" for meg på km, men om han ikke kan hadde det vært fantastisk å få hjelp av noen andre. Om det er noen andre som er dyktige på surring og utstyr som er interessert i å hjelpe hadde det være interessant. Men håper jo at Cain kan, siden han er den definitive surremester! :)

Det fryder mitt hjerte å se at det i det hele tatt trenes knebøy på Elixia! Godt jobba, kompis, både som treningsveileder og med din egen trening.

TIS torsdag 25.05.06

Fikk ikke fullført treningen igår pga tidsnød (som igjen bunner i dårlig planlegging. :) - men det har ikke noe å si, siden jeg fikk kjørt hovedøvelsene. :)

derfor ble det to støtteøvelser i dag:

Oppvarming dumbell snatches

Reverse Hypers: 70:5 85:5,5,5 90:4 (pb)

Nordic Hamstrings: 5,5,5,5,5

Mye tøying.

Takk til saktemensikkert for oppmuntring. Du er alltid flink til å komme med noe positivt. :*)

Var sliten i går fredag, og hadde fått for lite søvn, og følte meg svak i kroppen, så jeg stod over treningen!

I dag sov jeg til kl 14:00 !!!  :woot:

Men måtte likevel bite i det sure eplet og komme meg på trening. Må man så må man. :) Hehe.

TIS ca kl 16-18

Window Washer: 2x10 - ok!

Atg squats m/stop: 90:5 110:4 130:3,3 150:3,3 157.5:2,2,2 150:3,3,3

Vil ikke karakterisere det som "lett" i dag - var tung i beina, men fikk opp alle settene da.

Bent Rows: 50:5 60:4 70:3,3 80:3,3,3,3,3,3
Runde II på Bent Rows: 50:5, 60:5,5 70:5,5,5,5,5
Gikk greit dette.


 :pushups:
Pushups m vekt: 20:10 - lett  25:10 Veldig greit 30:6 (Stoppa på 6 uten å gå til failure)
20:9 (hardt, men ikke failure) 20:6 (Stopp før failure)

Gikk ganske fort tom i brystet de første to setta føltes veldig fine!

Bulgarian Squats  :help: Nå begynte helvetet, hadde bare lyst til å gå hjem nå altså.

Den vanlige setupen min var umulig fordi en eller annen nisse hadde KASTET de gumierte boksene jeg pleide å bruke på denne øvelsen.  :'(

Men men, gikk og hentet en vanlig benk og satte på 50 kg på hver side av den så den ikke skulle velte. Men det ble mye mer "akward" enn det jeg var vant til, så følte jeg ikke traff hundre prosent på banen på denne øvelsen.

Sett 1: 120: 5+5 (Tungt som f...)
Sett 2: 110: 5+5 (ok)
Sett 3: 110: 5+5 (ok)
Sett 4: 110: 5+4 (krasja på den siste reppen - og kasta stangen ned på sikkerhetsanretningen foran stativet, den traff bare på ene siden, så det så ganske brutalt ut, men jeg ble ikke skadet. Men ble derimot liggende på gulvet for å få igjen pusten.)
Sett 5: 100: 5+5 (var veldig sliten nå, så gikk ganske godt ned på vekta. 100kg gikk veldig greit)

Ser at jeg glemte å kjøre rc-øvelsene mine. men men. var så sliten at jeg gikk etter at jeg var ferdig med pushupen og bulgarian squats. ingen stor krise. får ta det igjen. :)

Men det burde absolutt vært en POWER RACK på TIS. Ethvert gym med respekt for seg selv burde hatt et POWER RACK!   :argue:

Slik at det går ann å kjøre øvelser alene uten å måtte spørre folk om hjelp til å stå ved siden av. Når det er styrkeløftere til stede er det greit, men når man kjører alene er det bare pes å spørre folk om å stå ved siden av - som regel det jeg gjør da, untatt i dag...

usedvanlig sliten i slutten.

tolv sett i bøy + 5 på bulgarian squats er godkjent.  ::2thumbsup::

Elixia bekkestua 0930 - 1130

Window washer.2x10: ok!
ATG Squats med stopp: 90x5, 110x4, 130:3,3 150:3,3 157.5:2,2 167.5:1,1
Push press: 50:5, 60:4, 70:3,3 80:3,3 85:2,2 80:3,3
Pushups m/vekt: 20:10,10,10,10,10
Dips: 15kg: 6,5 10kg: 6,6,3 (Helt tom - men fikk nesten til failure på de fleste setta - og tappa styrken fort!)
ATG squats med stopp: 100:4 120:4 140:3,3,3,3,3
Front Squats: 90:5, 100:5 110:5,(2+2+1), 100:5

Igjen grepet som hindrer meg, men gikk bedre enn før. og en femmer å 110 var bra, med tanke på alle bøyen jeg kjørte først.

RC work: 3x10 - ok!

Kjørte sideliggende på benk, med ekstern rotasjon i skulderledd i øverste arm.

Begynner å kjenne sheiko på kroppen. Glad jeg bare har to økter igjen! :)

Ved godt mot!

Selv om elixia ikke er rette stedet for sånne som meg når det gjelder å trene...

Ei dame lurte på om dype knebøy ikke var farlig for knærne.

Hun godtok forklaringen min...

Nest dame som kommenterte bøyen mente jeg slet så fryktelig og at jeg burde få noen til så stå bak. Jeg begynter å forklare at jeg hadde trent styrkeløft lenge, og ikke fikk på maksimum vekter idag, og at jeg hadde kontroll. Virket ikke helt som hun trodde på det. Så hun endret sang på mp3 spilleren som satt kledelig fastspent på armen hennes, og gikk tilbake til å kjøre sidehev 15-reppere med lett vekt, og triceps kickbacs, jeg hadde lyst til å si til henne at om hun bare fikk begynte å kjøre tunge knebøy ville den slappe rumpa hennes gjennomgå en revolusjon.

Jeg forklarte at jeg kjørte opp mot styrkeløft kretsmesterskap for oslo. Hun virket litt skeptisk til det da, ønsket meg lykke til, men lot det tydelig skinne gjennom at dette ikke var noe som hun var spesielt begeistret for.

Jeg måtte bare smile for meg selv jeg, hvorfor bruke tid på helsestudio om man ikke trener ordentlig ? Vel - det er mye rart å se.

Pensjonisten som kjører en omvendt good-morning når han tar triceps pushdowns er vel det som er verdt å fortelle om fra dagens trim, men til hans forsvar, så kommer han bare for å røre på seg, og som sjefen sa, så lenge han ikke er til skade for seg selv eller andre er det greit. Men han gjør mye rart. Bare han ser en stang eller ett eller annet, så legger han på litt vekt, og bare drar i vei. Sittende roing ser også ut som en omvendt sittende hyperextension av ryggraden, men siden han har så lett vekt, så lar vi det passere.

hahahahha!

Hehe, mange rare observasjoner man kan komme over på steder som Elixia, Sats m.m. Fikk for øvrig selv passet påskrevet her om dagen av en som lurte på om jeg utførte markløft riktig. Kjørte relativt lett da en fyr som jeg tviler på hadde kunnet utføre det samme med halvparten kommer bort og spør om jeg gjør det korrekt. Han ville nemlig holdt igjen på veien ned, istedet for å "bare slippe" slik som jeg gjorde. Forklarte situasjonen, og at jeg holdt på med styrkeløft. Resultatet? Vel, han fortsatte sine 70kg`s knebøy, men virket ikke overbevist.

En annen litt artig ting som har oppstått for undertegnede er at alle skal stå bak når jeg skal ta benk. Tror visst jeg har problemer med alt av belastning, og da jeg "er så liten", føler de det best å stå bak. Nuvel, det er nå en hyggelig gest om ikke annet.

Men nå snakker jeg meg helt bort her. Det jeg egentlig skulle, var å ønske deg lykke til på KM! :D

Holder igjen ned så langt jeg bare klarer - klarer snart helt ned! :) Opp igjen kjører jeg en eksplosiv pushup og bruker hamstring maksimalt. etterhvert skal jeg få den til uten å bruke henda!

Mange rarer folk - bare la dem leve i sin egen vilfarelse. Det er du som løfter mest. ;) Power kan ingen prate bort! :)

31.05.06

økt 01 Elixia Bekkestua kl 0930-1045

Hadde ikke med magnesium og måtte kjøre mark uten!

Window washer: 2x10: ok!
Sumo Deadlift til knees: 110x4  130x3x2  150x3x2 160x4 160x2x2
Sumo Deadlifts:110x4 130x4 150x3x2 180x3x6
Utfall: 120:5+5 130:5+5


økt 02 Elixia Bekkestua kl 2000-2200

Bent Rows: 60x10x3
Utfall: 125:5+5 140: 5+5 145:5+5
Byttet ut Reverse Hypers med SLDL's (markløft med strake ben)
120:5 140:5 (med litt sprett i bunn) 150:5 (med resett i bunn) 155:5 (tungt!) 145:5 (tungt!)
Nordic Hamstrings: 5x5 med bena festet i ribbevegg - eksentrisk holde igjen, eksplosiv pushup tilbake, med maksimal kontraksjon av hamstring i konsentrisk fase
double leg lowering (fokus på transversus abdominals) 3x10

RC work - diverse 10reppere  i ulike stillinger med ekstern rotasjon i skulderleddet.

+ bevegelighetstrening nakke og tøying for hele kroppen.

Siden jeg ikke hadde magnesium i dag, var det grepet som var den begrensende faktor i både vanlig og strak mark. Kanksje jeg burde trene mer mark uten magnesium for å bli enda sterkere i grepet?

Hva sier dere erfarne styrkeløftere? Burde man trene mye uten magnesium for å få et enda bedre grep?

En tøff økt igjen nå på programmet mitt før km. Men jeg må nok ha en utstyrsøkt også, tenker det blir til mandagen, og at det blir siste økt med litt belastning før stevnet...

Kvalifiserer ikke akkurat til erfaren styrkeløfter, men trener selv mark stort sett uten magnesium. Rent logisk så burde det å trene uten etterhvert øke grepsstyrken, i hvertfall i min verden  ;D

Synes treningene dine ser bra ut. Lykke til på KM  ::2thumbsup::

Trener veldig sjelden med magnesium i hendene.
Til meg er det masse overarmmarkløft som teller,grepet er bra nå.Kjører også stående roing og andre ting uten reimer så langt det går.
Men må også legge til at jeg svetter svært lite i hendene,det kan også være avgjørende for at jeg ikke bruker så mye magnesium. ;)

Ja, selv svetter jeg som en gris i hendene. Og mener selv at grepet er ganske bra, men har kjørt veldig mye med mye magnesium, og får vel en del gratis der tenker jeg. Men er svært tydelig at det er grepet som gir seg når jeg skal kjøre markløft og gjør dette uten magnesium.

Også når jeg kjører virkelig tungt i markløft med magnesium på henda, hender det at grepet glipper når jeg virkelig trår til, men det er som oftest kun i slutten når jeg blir sliten. Etter flere reps som regel.

I konkurranse er det jo et løft som gjelder, så har det da noe for seg å slutte å trene med magnesium karbonat når man kan bruke det i konkurranse ?

Men et bra grep er jo alltid positivt!

Vil nok anslå til at jeg må gå ned en 20-30kg på vekta når jeg kjører markløft uten magnesium kontra med.

Tror neppe gutter i den alderen bryr seg om dine meninger ang maskulinitet....He he, for dem er du nok bare en "gubbe", som ikke skjønner dagens ungdom... ;)

Hilsen Heidiogmammatilenpåattenmedrosahettegenserogrosapannebåndmensomogsåtrenerstyrkekjørermotorsykkelogertøffereenmangemannfolkjegkjenner.....;)

Daniel med rosa pannebånd? Tsk tsk.

Og Mathias på 3 år, har langt lyst hår...Uff og uff for en mor jeg er .....;)

Hvis du svetter mye i hendene er det vel greit å bruke magnesium,jeg har aldri vært slik svetter i hendene så det er vanskelig å forestille seg hvordan det er..
Som sagt før vil en del overarm markløft hjelpe deg mye i grepet.Kjør lite reimer også.
Bruk magnesium det er ikke fusk det.Tror det er værre hvis grepet glipper pga.svette i hendene,da glipper det så raskt at du kan skade deg.

Du skal til Elnesvågen,så der kan jeg vise deg noen triks jeg bruker for å trene opp grepet på.. ;)

Hehe. Kjempebra. Gammel gubbe vil jeg gjerne være. :-) Man blir vel gammel og grå med årene. Du har nok rett - ungdommen skjønner jeg ikke. :)

Mine meninger er han nok ikke interessert i nei, var egentlig bare ment som en komisk greie siden vi hadde dette Børre og Kyrre greiene gående. Mannen er sikkert en allright type. :)

Gjorde nok mye snålt når jeg var ungdom selv også. :)

Langt lyst hår er vel greit, var mer det med rosa pannebånd. hehe. men nok om det. nå er det treningstid for meg! :)

Dagen i dag.

Opp til jobb kl 10.00. Jobbe frem til kl 19:00 med veiledning og PT. Deretter dro jeg til sognsvann for å trene.

Sted: TIS
Tid: 2015-2155 = 100 minutter eller 1 time og 40 minutter.
Utøver: Stallion
Modus: Litt trøtt etter en hard uke med trening og jobbing.
Tilstede: Kun noen hardbarka styrkeløftere og noen mosjonister. Nesten tomt på TIS i kveld!

Oppvarming. Noen lette sett på bøy, noe bent-over rows med stang, og oh squats med stang og millitærpress med stang. Side til side bevegelser med ben, og armsnurringer.

Øvelse nr. 1: Window Washer: 2x10: ok!
Øvelse nr. 2: Knebøy med smal benstilling, høgt på nakken, og maksimalt bredt grep (holde på selve vektplatene) ass to grass og stopp i bunn - uten belte og knebind:

90:5 110:4 130:3,3 150:3,3,3,3,3,3,3

Sett nr 6 kjørte jeg uten spotter, og det var faktisk litt farlig, kom opp med et NØDSKRIK. En så "på håret" rep er det lenge siden jeg har hatt i bøy. Var i tvil om jeg skulle komme opp, men siden jeg nesten ikke bare kunne klappe sammen heller, så måtte jeg bare få den opp. Snakk om å bruke viljen. Dette bygger karakter! :) Og gøy er det også, gir stor mestringsfølelse. :)

Sett nr 7 fikk jeg en til å stå på hver side, klarte 3 rep alene, men siste reppen gikk veldig tregt og var tung som faen. Men opp kom den!

Øvelse nr. 3: Bent Rows (kjørte denne innimellom bøy-settene)

50:5 60:4 70:3,3 80:2,2,2,2,2,2

Gikk forsåvidt greit dette, men syntes at det var litt tungt med 80 i slutten her...

Pushups med vekt: (Her fikk jeg litt vondt i skuldera igjen - ikke katastrofalt mye, men tror det skjedde på sett nr to - samme gamle skulderskade som før)

Presset nok litt for mye, bør kanskje stoppe litt før enn det jeg gjorde i dag, men prøvde da også på tyngre vekt enn det jeg har pleid å bruke før. Pushupen har ikke voldt problemer før i programmet, så synd den skulle gjøre det i dag, men ble ikke hemmet av det i resten av treningen heldigvis.
30: 10 (Siden man tar omtrent 60% av kroppsvekten sin i pushups (om jeg ikke husker feil, så blir det totalt 95*0.6 = 87kg som man da presser opp.) 10 ganger på 87 er ikke så ille til å være meg, og det var fortsatt litt mer å gå på. Gode muligheter for at jeg øker i benk på km selv om jeg ikke har kjørt benk de siste to mnd!

30:9  25:7 (god innsats!) 20:9,6 (Pressa så tøft at det kan nok kvalifisere som failure på de fleste settene!)

Øvelse nr. 4:Dips: 8,8,8,8,8 (uten ekstra vekt - dette var ikke så forferdelig krevende, men tøft nok, og etter pushupen var jeg ikke så gira på å kjøre tungt her også med tanke på skulderen. Med Donald Duck rumpa mi var dette helt greit i dag!

Øvelse nr. 5: Bulgarian Squats

(http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image026.jpg)

Kjørte akkurat som på dette bildet over. Denne sugde bra etter den tunge bøyen. Hadde bare lyst til å gå hjem jeg, måtte tvinge meg gjennom alle settene.

100:5+5, ((4,1) <-- mistet balansen + 5 ), 5+5, 5+5, 5+5

Var tungt som bare faen! Var skikkelig sliten nå, og var ikke noe morro i det hele tatt, fikk pulsen opp veldig høgt, og pusta og pesa som en hval, og måtte kapitulere etter hvert sett og bare sette meg ned og hvile. Men jeg gjennomførte! Stolt! :) hehe.

I slutten her begynte jeg å bli seriøst kvalm og fikk vondt i hodet. Hentet søppelbøtten for å ha den klar i tilfelle jeg måtte spy.

Øvelse nr. 6: Misc RC work: Diverse øvelser for eksternrotasjon med lett vekt. :)

Etter trening helte jeg nedpå en MANA blåbær og syntes det var utrolig deilig og leskende. Gikk så inn i garderoben hvor jeg kjente magen begynte å gjøre opprør, og en fire-fem spybyger senere var jeg kvitt både MANA'n og en del andre ting som var nede i magen.

HERLIG!

Ruslet til t-banen, og dro hjem fra slagmarken med et smil om munnen! No prisoners!

dette var siste økt i programmet før km.


tenker å ta en utstyrsøkt, sannsynligvis på søndagen...

deretter er det bare hvile mat og rolig trening som gjelder frem til stevnet!

Djevelsk bra! ;D

Det var da en helvetes økt :D

04.06.06

Utstyrsøkt på TIS ca 17-18

http://www.youtube.com/watch?v=NnToYSCMRBI

Grei bøy, elendig mark - og ikke tid til benk pga jeg var sent ute.

Bra løfting! ;D blir nok godt over 600 dette.. ;)

Dersom det er sant som du sier, at du veier 95kg, og vi antar at du har rett i at vi løfter 60% av kroppsvekt i en push up, er du dårlig til å regne  ;)

95x0,6= 57

Dette er et gratis matematikktips sendt til deg fra en tjukk ulv  :8):.

Respekt for spying forresten  >:D

95x0.6+30kg (som ekstra vekt på ryggen) = 87kg! :)

Uttrykket meg klønete! :)

ja.

målet for dagen var å kjøre benk og mark med drak og kjøre vektene fra forrige konkurranse! veldig spent på benk siden jeg IKKE har kjørt benk i det hele tatt siste to mnd. men har trent skuldre og triceps hardt.

i benken fikk jeg beste resultat 120 med skjorte - som jeg BLÅSTE opp! Veldig greit og pent!

I marken brukte jeg et helvetes lang tid på å få på meg drakta. sikkert en halvtime før den sa hatt skikkelig...

Kjørte noen enere til jeg avslutta med 220kg som satt MEGET bra.

Ergo har jeg 230 i bøy fra søndag, og 120 i benk og 220 i mark fra i dag, og dette er tangering av stevneperser fra sist, så nå skal jeg BLÅSE opp tunge vekter på lørdag.

250-130-230 !!!! Need i say more???

titta akkurat i speilet. blodutredelser overalt. rygg, bryst, armer og lår.


fantastisk! :-)

Dette ser bra ut det  :D

Du må ha lykke til på KM  :smile-thumb: :lift:

takker. gleder meg som til julaften, for nå har jeg virkelig trent seriøst og hardt for dette. nå er det på tide å få betalt for alt slitet!

13 timer igjen - så smeller  det! skal satse på 250 i bøy. her er det maks innsats og full mobilisering som gjelder!

har jobbet mindre denne uken, sovet lenge hver natt omtrent, og spist masse mat, har et biffmåltid på komfyren nå, og satser på å legge meg tidlig så jeg er uthvilt til i morgen.

kom akkurat på at jeg må dra og kjøpe plastposer jeg kan bruke til å få på drakta...

blir helt kanon dette altså..

åpningsvektene er jeg ikke helt sikker på enda...

driver og tenker på det. men hadde 230 i bøy på søndag på trening relativt greit, og 120 i benk på tirsdag, lett som en fjær, og 220 i markløft veldig greit samme dagen.

Hvor min grense går vet jeg ikke. Har ikke ladet opp med kreatin denne gangen. Kroppsvekten ligger på rundt 95-96kg mot 93.5kg på forrige stevne..

perser blir det i alle grener, spørsmålet er bare med hvor mye!


har utrolig lyst til å få opp 250 i bøy. men er litt usikker på hvordan jeg skal gå frem, om jeg skal fleske til å forsøk nr to på 250, eller om jeg skal gå for noe ala 220, 240, 250.

i benken tror jeg at jeg starter på ny pers.

For å klare nm-kravet er jo 240-125-220 godt nok, så jeg bør ihvertfall satse på at jeg får inn dette først og fremst.

Kanskje følgende kunne vært lurt:

Bøy:   220 - 240 - 250
Benk: 125 - 130 - 135
Mark: 215 - 225 - 235

Som ville gitt 595 ved alle forsøk nr. 2 godkjent, og 620 om jeg får opp alle på nr 3.

Det blir uansett et bedre stevne enn sist gang, hvor høgt jeg kommer opp på vektene vil morgendagen vise!

Gleder meg som en liten unge!

Lykke til !!!
Har du markløftstrømper ?

Lykke til, 250 tar du! :)

får låne knebind og strømper av mr.thyve, så det ordner seg, skal sjekke at alt er på plass. :)

Lykke til kompis, det blir artig i morgen!

Jeg bruker å gå inn på den vekta jeg trente siste tungtrening på.Det er et sikringsløft,etterpå er det bare å dra til.. ;)

Lykke til ::2thumbsup::

takker blir spennende dette! stevne nr to!

resultater:

bøy 220 - ok
bøy 235 - ok
bøy 250 - fail

benk 120 - ok
benk 130 - ok
benk 135 - fail

mark 215 - ok
mark 225 - fail
mark 230 - ok

Resultat 235-130-230

250 i bøy var et bra forsøk, men ikke godt nok.

135 i benk var på håret at det ikke gikk.

Mark på 230 gikk greit, har nok noen kg til inne der.

Total 595 (235-130-230) og fornøyd. Kvalifisert for NM ihvertfall.

Veide inn på 95.1kg, mot 93.5 forrige stevne i april. Gått opp 1.5kg da.

Fikk sølv.



Videoer kommer!

Det var 5 kilo fra målet ditt..  :)

Det var 5kg fra, korrekt - jeg kunne gått for safe på 240 i bøy, men ville ha 250 og bommet. ;) men 235 gikk veldig greit.  Så jeg er fornøyd.

Veldig bra løfting i dag! ;D

Gratulerer med pers i alt og NM-krav  ::2thumbsup::

takker og spesiell takk til ulrik for god surring!

Alt for deg kjære.. ;)

Gratulerer med bra løfting! Gleder meg til du legger ut videoer ;)

Godt løftet, råtassen. Synd med bøyen, men du vet iallfall nå hvor landet ligger. Når vi nå får flyttet inn i nye lokaler om ikke så lenge, får vi fulgt hverandre bedre opp og da - DA - kommer resultatene!

hehe. ja. får kanskje ta 240 neste gang eller 245. :) 250 kommer det også! driver og laster opp video nå!

Gratulerer med perser og NM krav :D

rapport med videolink (nederst!)

Startet dagen med havregrøt og vitaminer og mineraler og vann med c-vitamin, spiste til jeg ble litt kvalm.

hadde med meg masse epler og bananer og cashew nøtter og kjøttboller og ris som jeg spiste på underveis på stevnet. mistet ikke noe særlig energi underveis, fornøyd med det.

innveiing kl 0900. veide inn på 95.1, som er 1.6kg tyngre enn 5 april da jeg hadde forrige stevnet. Har blitt sterkere, men også fått litt mage. Har trent veldig hardt og seriøst på boris sheiko programmet mitt som ligger i loggen på side 19.

øvelse nr 1 var bøy, ulrik hjalp til med utstyret som den helten han er (owe you man!)

220 gikk veldig greit..

235 gikk også veldig bra.

Deretter kunne jeg jo safet og gått for 240 eller 245, men hadde himla lyst på 250kg. så jeg gikk for det.

synes det var et fair forsøk, men ble nok for tungt i dag, kan nok jobbe litt med teknikken i bøy og prøve å bli litt raskere. fikk tilsnakk etter løftet på 250 for stygg språkbruk!  :o  :-[


benken trodde jeg at jeg ville perse i. startet på tangering av pers som var 120kg. Dette blåste jeg rett opp.

Hadde planlagt å gå på 125 på andre forsøk, men gikk rett på 130kg. 130kg gikk meget bra. Litt tungt, men hadde nok litt mer inne. Veldig fornøyd med det, siden det var pers med 10kg.

Bestemte meg så for å gå på 135kg i benkpress. Gjorde så godt jeg kunne, men dessverre kom ikke vekten opp! :-( Neste gang, neste gang...


I markløft begynte jeg på 215 og tok det ganske greit, deretter gikk jeg på pers på 225, men mista balansen og fikk underkjent. Bestemte meg for å høyne til 230kg, noe som gikk bra i siste forsøk, men var litt nervøs, for hadde det ikke gått bra, så hadde jeg fått 215 som tellende, og det hadde jeg ikke vært spesielt glad for, som det nå var klarte jeg 230kg godkjent, og dette var pers med 10kg. Meget fornøyd med det må jeg si. :)


Alt i alt et vel gjennomført stevne, og jeg kvalifiserte meg til nm ved å løfte 10kg over kravet: 595 (585 er kravet). Neste store stevne er NM, men blir nok noen stevner før det også.

Tar 600kg grensen på neste stevne garantert.

video: http://www.youtube.com/watch?v=MYF-QUi4d9c