Her er noen spørsmål som mer eller mindre går igjen, og de kommer i 95% av tilfellene fra folk som ikke har trent så lenge. Tenkte det kunne være greit å få samlet "alt" i én tråd.
Denne tråden passer kanskje best for gutter som akkurat har begynt å trene, og kanskje ikke fullt så godt for jenter, men det kan da være en og annen ting å plukke opp for jentene og.
"Hvordan bli som Vin Diesel"
"Hvordan bli som Christiano Ronaldo"
"Jeg vil benke mer"
"JEG SPISER ALT JEG SER MEN VOKSER IKKE !!!!11one"
"Hvordan kan jeg få motivasjon?"
"Hvilket treningsprogram er best for volum?"
"Hvordan skal jeg trene for å få lange, slanke muskler?"
"Jeg ønsker meg flat mage og sprettrumpe, men jeg blir så fort stor av styrketrening"
"Er det lurt å gå på kreatin og protein, eller får jeg gyno?"
"Jeg går ikke opp i vekt, bør jeg begynne med gainer?"
"Når er det trygt å begynne å drikke protein?"
"Jeg vil bli 100 kg muskler, hva gjør jeg?"
"Gå ned i fettprosent samtidig som jeg går opp i muskelmasse?"
(Svarene på disse er nederst på siden).Legg gjerne merke til at "ingen" noen sinne har spurt om hvordan man blir sterk i bøy.
Det helt grunnleggende for å bli stor og sterk- Du må trene baseøvelser, dvs. benk, mark, bøy og kanskje til og med skulderpress
- Du må trene systematisk og progressivt (før treningsdagbok)
- Du må ikke overtrene (igjen, bruk dagbok)
- Du blir ikke fortere stor og sterk av å kjøre på med 16 øvelser for bikkepsen
- Du blir ikke fortere sterk i benk av å kjøre på med 7 øvelser i forskjellige vinkler
- Du må ikke "makse" hver bidige trening, da kommer du ingen steder (maksing er for the record ikke det samme som å kjøre lavt antall reps)
- Tren med hodet, ikke egoet
- Ikke bli sittende på en benk og deppe mens du skuler bort på han stærskingen som tar 80 kg i benk, begynn å løft
- Du må ikke ha respekt for vektene
- Ikke sats på å legge på deg muskler samtidig som du går ned i fett% - ingen av delene blir da spesielt effektivt
- Du må spise nok sunn mat
- Nok protein og karbs vet alle at er viktig, men mange vet ikke at det også er viktig med nok sunt fett
- Få i deg nok sunt fett
- Få i deg nok sunt fett
- Få i deg nok sunt fett
- Prøv å dekke proteinbehovet med mat FØR du begynner å vælve i deg shaker. Du blir fort vant til å spise mye, og plutselig en dag våkner du om morran av at du er drita sulten. Skjedde med meg senest i dag.
- Multivitaminer er fine ting
- Du må hvile nok. Nei, gutter, det er ikke sånn at du blir større jo mer du trener. 2 dager "på" og 1 dag "av" kan være en grei regel å ha.
- 7-8 timer søvn hver natt kan være fint, gjerne mer
Javel ok, men hvordan skal jeg da spise???!!!11Mat: Hva som helst av fisk, rødt kjøtt og fugl er bra å spise. Det er også egg, selvsagt. Grønnsaker, ris, pasta, nudler, Vita Hjertegod Optimal olje som man heller over maten ETTER at den er stekt. You get the picture. For å gjøre det hele enda enklere å forstå, her er en typisk dag for meg: (Jeg er btw ca 93 kg med akseptabel fettprosent atm, på vei opp)
Frokost: 600 gr seifilet i blokk fra Rema. Koster en 20-kroning. Stekes i wok-panne, og når det er nesten ferdig, heller jeg opp i en pose frosne wok-grønnsaker (nok en 20-kroning på Rema). Over i en tallerken før jeg heller over 3-4 spiseskjeer fett. Fettet er btw uten smak, så du merker ikke at det er der.
Middag: Blir fort en pakke kjøttdeig eller seifilet med grønnsaker, altså mye som frokosten. Heller olje over når det er ferdig.
Etter trening: Omtrent som middag.
Kveldsmat: Omtrent som middag.
Jeg teller ikke kaloriene så veeeldig nøye, men passer på å ligge på et nivå der jeg går opp i vekt. Passer også på proteininntaket, for jeg vet at jeg får i meg nok kalorier ellers.
Merk at dette ikke er 100% fast, men at det kan variere, både mengden og hva jeg spiser. Det kan også være at jeg ikke orker alt i ett måltid, og at jeg venter en times tid før jeg varmer opp restene og så spiser. Det er dog temmelig nær hvordan dagen min ser ut. Jeg har stort sett alltid en proteinshake tilgjengelig, da gjerne en stor flaske som står i kjøleskapet. Går og drikker av denne litt hele tida. Generelt går dagene mine med til å spise så fremt jeg ikke jobber eller trener..
Når jeg ikke spiser de faste måltidene går det litt i kjeks, boller, vørterøl osv. Jeg er nok litt svak for mat, jess..
Javel ok, men hvordan skal jeg da trene???!!!11Hver gang jeg er på trening er målet å slå dagboka, altså løfte mer enn sist jeg var der, enten i volum eller i antall kg på en øvelse. Det kan være å bare ta en repetisjon ekstra på et par av settene, eller legge å en kilo og to ekstra. Gjør det så enkelt som mulig, bare jeg løfter bittelitt mer enn jeg gjorde sist gang. Jeg kjører en 2-splitt, der jeg trener to dager og har en dag fri. Innimellom kan jeg ta en ekstra dag fri, om jeg føler jeg trenger det. Å lytte til kroppen er viktig, dette gjelder både i forhold til å ta en ekstra dag fri OG det at man ikke alltid trenger å trene med grisetunge vekter.
Til opplysning: Grunnen til at jeg kjører så lavt som ned til 1 rep på enkelte øvelser er at jeg hele tiden prøver å kjenne på vektene som er bittelitt over det jeg repper med, men som samtidig er så lette at jeg fint kunne ha kjørt 2-3-4 reps. Jeg er veldig nøye med progresjonen, så selv om jeg kunne ha kjørt 2-3 kjører jeg bare 1 rep, også kan jeg heller ta 2 neste gang. Jeg varierer også en del når det gjelder vekter og repetisjoner, men har et visst system i det. Høye reps er som regel oppvarming for øvelse.
Dag 1:Benk: 8 sett, med lavt antall reps. Maks 6 reps, helt ned til 1-2 reps på enkelte sett.
Dips: 3 sett med 6-10 reps, 6 reps på tyngste sett
Skrå hantelbenk: 3x10 reps
Franskpress: 2x8 reps
Nedpress: 3x12 reps
Sittende militærpress: 3-4x5-10 reps
Sidehev: 2x12-15 reps
6 lette sett med diverse rotator-øvelser
Shrugs med stang: 3x10 reps
Dag 2:Mark: 10x2-6 reps (snitt på reps ligger vel rundt 3, tror jeg)
Nedtrekk; bredt grep: 3x8-12 reps; smalt grep: 2x12 reps
Bøy: 7x3-8 reps
Tåhev: 3x12 reps
Magemaskin: 3x8-12
Stangroing: 5x6-12 reps
Sidehev for bakside skuldre: 2x12-15
Stangcurl: 3-5x3-12 reps
Sittende hammercurl: 2x5-12 reps
Dag 3:Fri
Du MÅ ikke trene sånn som dette, men det funker nå i allefall veldig godt for meg. En annen ting jeg bør nevne, og det er en ting som mange gjør, nemlig å bytte program annenhver uke. Det er ikke så veldig lurt. En enkel regel kan være å holde seg til samme plan så lenge man fortsetter å øke, og heller bytte når man begynner å stagnere. Dette merker du dog ikke på en uke og to. Videre kan det godt være at det ikke er treningsprogrammet som feiler noe om du stagnerer, men at det er du som spiser for lite. Sjansen er stor for at det er sistnevnte som er tilfellet. Kunne nevnt i fleng fra gymmet mitt, der gutta som var 65 kg og benka 50 kg for 2 år siden fortsatt veier like mye og fortsatt trener med de samme vektene. Du-må-spise!
Mange trener med vekter de kunne ha passert for lengst om de bare hadde PRØVD å løft tyngre. Det er dette jeg mener med å ikke ha respekt for vektene - ikke hiv 200 kg på stanga i bøy om du vanligvis repper med 40 kg, det kan fort bli stygt. Men ikke vær redd for å legge på littegranne tyngre vekter. Trente bøy her om dagen, og det gikk ganske så greit. Tenkte jeg for moro skyld kunne hive på litt ekstra, og da treninga var ferdig hadde jeg reppa med vekter som var 15 kg over det jeg hadde reppa med før, og det var ikke spesielt tungt. Det var altså huet mitt som stoppa meg, ikke styrken. Men sikkerhet først da, husk det.
Svarene som alle venter på"Hvordan bli som Vin Diesel"Følg tipsene over, dog tviler jeg på at han har trent så mye bøy. En ting som vel må med, og som styrketrenern påpekte, er at det ikke er gitt at man blir seende ut som Mr Diesel selv om man gjør "alt" riktig. Dette gjelder kanskje spesielt muskelmassen kombinert med relativt lav fettprosent - 95-100 kg kroppsvekt er noe de aller fleste med normale gener og normal høyde (Vin er i følge veven 182 cm) klarer å oppnå med noen års trening, men det er ikke sikkert man klarer å holde den vekten med lav fettprosent. Det er også genetikk inne i bildet når det gjelder hvordan du vil bli seende ut.
"Hvordan bli som Christiano Ronaldo"Tren styrke et par dager i uken, og slutt å spise. Ja, jeg er litt stygg nå, men tilfellet er jo at Ronaldo ikke er spesielt stor, men heller har ganske lav fettprosent. Skulle bare mangle - han er jo på banen og løper hver eneste dag. Det skal med andre ord ikke så mye til for å bli som han, det er bare å trene styrke et par dager i uka, trene mye kardio og spise litt innimellom.
"Jeg vil benke mer"Følg tipsene over.
"JEG SPISER ALT JEG SER MEN VOKSER IKKE !!!!11one"No, you don't. Hvem tror du du lurer ved å lage poster som dette da, når du innerst inne vet at du spiser som ei jente på 9 år? Ingen andre enn deg sjøl, er jeg redd. Tipset om å få i seg nok fett kan dog være verdt å ta tak i om du sliter med å få i deg nok kalorier.
"Hvordan kan jeg få motivasjon?"Motivasjonen forsvinner gjerne om du trener som en gærning år ut og år inn uten å se resultater. Nok en gang, gå til tipsene over. Spis og hvil nok, tren systematisk, tren jevnt, tren LITE nok. Ja, du leste riktig på siste punktet der. Om du gjør dette, VIL du bli sterkere og større. Da vil også motivasjonen komme, og det kan gå riktig så kjapt. Særriøst, prøv å spis skikkelig i 2 uker, og du kommer aldri til å gå tilbake til å spise som ei jente igjen. Du kommer ikke til å bli svær på 2 uker, men du kommer til å kjenne overskuddet på trening.
For en liten motivasjonsboost kan det også være bra å se klassikere som Pumping Iron.
"Hvilket treningsprogram er best for volum?"Et program der du har progresjon. Og nei, trening til failure er ikke å anbefale. Selv trener jeg så godt som aldri til failure. Og nei, pump er ikke nødvendigvis en indikasjon på at du nå kommer til å vokse.
"Hvordan skal jeg trene for å få lange, slanke muskler?"Det kan du ikke, det er genetisk bestemt hvilken form musklene dine har, uansett hvordan du trener. Nei, det hjelper heller ikke å være med på en 4 timer lang zumba-økt for så å helle i deg en liter med kokosnøttmelk fordi folka på Kvinneguiden sa at dette fungerer.
Men for å ikke ta motet helt fra deg: De aller fleste er i stand til å få "lange, slanke muskler", det er bare veien dit som er uklar for mange. Tren litt styrke og gå ned litt i fettprosent, så skal du se.
"Jeg ønsker meg flat mage og sprettrumpe, men jeg blir så fort stor av styrketrening"Nei, kjære, søte, lille jente på 17 år, du blir ikke fort stor av styrketrening. Om du har så sabla bra anlegg for å bygge muskler burde du for all del satse på fitness eller noe. Kvinnfolk legger på seg muskler mye treigere enn det menn gjør, så du kan trygt trene vekter uten å bli svær.
Vil du ha flat mage, gå ned i fettprosent. I.e. begynn å gå eller løpe, og spis mindre usunn mat. Man kan faktisk fort se forskjell bare ved å slutte å drikke brus og spise snop. Men spis for all del mat, for om du ikke gjør det, hvordan tror du at du komme til å få sprettrumpe? (Der knebøy for øvrig er et krav..) Punktbrenning av fett, feks med å ta situps for å få flat mage, er umulig. Du må ned i fettprosent all over.
"Er det lurt å gå på kreatin og protein, eller får jeg gyno?"Dette blir litt som å si at man må være forsiktig med å spise for mye biff, for man kan få gyno. Fullstendig vasete, that is. Og nei, du "går" ikke på verken kreatin eller protein, du
bruker det. Ingen av dem er ulovlige, og de inneholder ikke stoffer som er farlige eller står på dopinglista.
Kreatin har jeg for øvrig aldri fått noe ut av, mens protein er bra å ha om man sliter med å få i seg nok protein (evt er for lat til å spise nok).
"Jeg går ikke opp i vekt, bør jeg begynne med gainer?"Om du alt er 120 kg muskler - ja, kanskje det. Om du er 17 år, bleikfeit og 56 kg - nei, absolutt ikke. Om du ikke klarer å komme deg opp på 60-70 kg uten å drikke shakes, må jeg dessverre skuffe deg og informere om at du aldri kommer til å bli tyngre enn det. De aller, aller fleste er sågar i stand til å komme seg opp på 90-100 kg+ uten å verken bole eller leve på shakes. Om de spiser nok og trener rett, that is. Ikke at man av prinsipp skal la være å drikke shakes, men om du begynner å drikke gainer med en kroppsvekt på 50-60-70 kg er det fort at det blir en erstatning for mat og ikke et supplement. Man må trene på å spise mye!
"Når er det trygt å begynne å drikke protein?"Nuh. Men husk at det er et TILSKUDD, ikke en erstatning.
"Jeg vil bli 100 kg muskler, hva gjør jeg?"Leser denne posten om igjen.
"Gå ned i fettprosent samtidig som jeg går opp i muskelmasse?"Ikke gidd. Du kan jo prøve, og det er jo mulig, men det ender bare opp med at begge deler blir lite effektivt. En som er dreven på å telle kalorier og sånt får det sikkert fint til, men for enkelhets skyld er det kanskje like greit å la være å prøve.
