Sliter med å legge på meg!

[paramora]

Hei,

Sikt mot å få i deg ca. 3168 kalorier per dag. Dette fordi man pleier å gange tallet 44 med sin egen kroppsvekt når man ønsker å gå opp i vekt, for å vite sånn ca. hvor mye man bør spise. 72 kg (din kroppsvekt) x 44 = 3168 kcal. Dette blir for mange et kalorioverskudd på ca. 500 kcal (+/-), noe som er greit når man ønsker å gå opp i vekt (500 - 1000 kcal er det de fleste bør ligge på). Dette er imidlertid svært usikkert, siden noen er i langt mer/mindre aktivitet enn snittet, og følgelig trenger tilsvarende mer/mindre kalorier per dag. For å vite mer eksakt hvor du ligger, gjør dette:

Aldri spis mer enn at du går opp mer enn ca. 0,5 kg per uke. Øker du stort mer enn det, er det lett at du legger på deg mer fett enn nødvendig. Men ikke vær redd for å spise for mye i starten. Ha som regel at du ikke justerer ned før du faktisk øker for mye (husk: det som kommer fort på, går fort av igjen. Det er mye lurere å sjekke hvor mye man kan spise maks, enn å ikke tørre å spise nok i frykt for å legge på seg noen gram mer enn nødvendig).

Dette kan du gjøre for å være HELT sikker på at du går opp i vekt og legger på deg muskler:

1. Kjøp deg en matvekt. Vei maten din. Står det på kostholdsprogrammet at du skal spise 80 g havregryn til frokost, ikke bare tipp hvor mye dette er. Vei! Kjedelig i starten, men etterhvert kan du ta det meste på øyemål.

2. Kjøp deg en badevekt. Vei deg selv ofte. Husk at det vil ha mye å si om du nettopp har spist mye, om du er hydrert/dehydrert, om du har mye næring i muskulautren osv. Kombinasjoner av mange slik ting kan utgjøre 1-2 kg i kroppsvektforskjell fra dag 1 til dag 2. Ikke bli stressa selv om vekten er litt under det du trodde av og til. Sørg for at den gradvis går opp over lang tid. Går du gradvis ned/står stille over flere uker - spis mer helt til vekten går opp i stedet!

3. Kjøp deg en pulsklokke med kaloriteller - gå med denne hele dagen og sjekk kaloriforbruket ditt på slutten av dagen (du kan ta den av når du skal trene av praktiske grunner. Generelt forbrenner de fleste rundt 150-200 kcal på 1 times styrketrening. Ta utgangspunkt i det om du er usikker på hva du selv forbruker). Skriv det ned en plass.

4. Planlegg måltider. Stek mye kjøtt og kok opp mye ris/poteter på kvelden. Fordel i tuppervare-bokser. Sett de i kjøleskapet. Ha som mål at du skal minst ha fått spist all maten din innen dagen er over (mange stresser for mye om de tenker bestemte tidspunkt gjennom dagen, så bare ha som mål at det skal inn i systemet i løpet av en hel dag).

5. Tren et fornuftig program som er basert rundt TO ting: 1) BASEØVELSER + 2) PROGRESJON. Forslag: http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-training-program.html - Følg det til punkt og prikke. Du har ikke lov til å forandre på noe.

6. Se på dette som et langtidsprosjekt. Blir noe for hardt, "ease up". Ha et opplegg som du kan være konsekvent med å følge fra dag til dag - uke til uke - måned til måned. Ikke ødelegg motivasjonen din ved å være for hard med deg selv. Den beste dietten er den du klarer å følge. Det beste treningsprogrammet er det du klarer å følge.

Av kostholdsanbefalinger er det mye jeg kunne sagt. Les her, så får du en basic forståelse for hva du bør spise, hvor mye og når du bør spise det:

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html

Ønsker du konkrete eksempel på hvordan du kan spise gjennom en hel dag, søk litt rundt. Du kan bl.a. se litt her, for å se hvordan det kan gjøres (du må registrere deg for å se diettene - det er gratis):

http://tomminutrition.com/index.php?nr=110

Bruk en matvaretabell når du planlegger hvordan du skal spise fremover. Bruk denne kalkulatoren for å gjøre det enklere for deg selv å regne ut ting fortere:

http://php.iform.no/pub/art.php?id=304

(er det matvarer du ikke finner i kalkulatoren, se her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=417)

Det kan være lurt å sette opp et excel-regneark hvor du ordner planen din slik (f. eks):

Matvare (i gram) - Kcal - Protein - Fett - Karbohydrat

Så setter du opp alle måltidene (frokost, lunsj, mellommåltid 1, middag etc.) og bruker excel til å regne ut totalen til slutt. Veldig praktisk når du først har satt opp en slik plan, fordi det er mye enklere å endre på ting etterpå. F. eks kan du endre fra 160 g poteter til 180 g poteter. Da skriver du bare inn de nye verdiene for 180 g poteter etter denne matvaren, og så får du en ny total i bunnen av excel-arket. Veldig lurt for å spare tid og bry for seg selv.

Håper dette var til litt hjelp. Mye handler om planlegging og selvdisiplin. Vil du, så får du det til. Les og lær.

Lykke til.

[JanEinar91]

Tusen takk for et klart og tydelig svar! Her fikk jeg i tillegg veldig mye bra tips som jeg vil definitiv ta i bruk og følge opp! Har fått meg mat vekt og nå så da skal jeg starte med dette på imorgen (Mandag)

Setter utrolig stor pris på at du kunne ta deg tid til å svare på problemstillingen min

[Roger - L]

Du kan spise en hval uten å legge på deg, hvis kroppen din ikke tar opp nok næring av vitaminer.
Jeg gikk til legen å fant ut at jeg mangler store mengder av vitaminer i kroppen, å dermed går jeg ikke så lett opp ivekt.

f.eks du trenger A vitamin for å bygge muskler, uten den tar ikke kroppen opp nok protein.
Så sjekk at du for i deg nok av vitmaniner, så kan det være til hjelp for å gå opp ivekt

[anskar]

Sikt mot å få i deg ca. 3168 kalorier per dag. Dette fordi man pleier å gange tallet 44 med sin egen kroppsvekt når man ønsker å gå opp i vekt, for å vite sånn ca. hvor mye man bør spise. 72 kg (din kroppsvekt) x 44 = 3168 kcal. Dette blir for mange et kalorioverskudd på ca. 500 kcal (+/-), noe som er greit når man ønsker å gå opp i vekt (500 - 1000 kcal er det de fleste bør ligge på). Dette er imidlertid svært usikkert, siden noen er i langt mer/mindre aktivitet enn snittet, og følgelig trenger tilsvarende mer/mindre kalorier per dag. For å vite mer eksakt hvor du ligger, gjør dette:

Å anbefale en person på 70kg å ligge på 3200 kcal vil føre til unyttig fettøkning. Har du noen kilder på denne 44 x bw formelen din? Den har jeg i tusenvis av slike tråder aldri hørt om før.

Forøvrigt mye bra råd i den posten din, ble bare veldig nyskjerrig på dette

[paramora]

Å anbefale en person på 70kg å ligge på 3200 kcal vil føre til unyttig fettøkning. Har du noen kilder på denne 44 x bw formelen din? Den har jeg i tusenvis av slike tråder aldri hørt om før.

Forøvrigt mye bra råd i den posten din, ble bare veldig nyskjerrig på dette

Hei,

Om en person veier 70 kg, vil det bety at man kan anbefale personen å innta ca. 3080 kcal. Personen i denne tråden veier 72 kg, derfor blir anbefalingen noe høyere (3168 kcal).

Dette er ikke for mye. Så lenge han trener hardt og jevnt ved siden, vil sannsynligvis 70-100% av vektøkningen være muskler (kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media3920.media). Og skulle han øke litt i fettprosent, så vil det i så fall være minimalt i forhold til hva han må regne med.

De fleste generelle kalorikalkulatorer vil komme frem til at en mann på 72 kg, med et aktivitetsnivå som er lavt - middels høyt, generelt vil forbrenne 2500+ kcal per dag. Dette kan man enkelt finne ut ved å søke på f. eks "daglig kaloriforbruk menn", og prøve ut de ulike treffene som dukker opp.

Når man ønsker å gå opp i vekt, er det ønskelig å ligge på 500 - 1000 kcal over daglig kaloriforbruk per dag, evt. 250 - 500 kcal (eksperter strides om hvor mye som er nødvendig - men begge sider ser ut til å komme til en enighet om at 500 kcal uansett er et godt utgangspunkt).

For å ta et spørsmål som kan være relevant å stille her: Hvor mange kalorier vil du anta at 3168 kcal blir over trådstarterens daglige kaloriforbruk?

Det må påpekes at 3168 kcal er ment som et utgangspunkt for å gjøre det enklere for trådstarter å ta et utgangspunkt. Som det påpekes i innlegget, kan hans individuelle forbruk være langt over/under snittet, og han må følgelig justere kcalinntaket deretter.

Formelen 44 er hentet fra TN.no, bl.a. Jeg klarer ikke å finne siden for øyeblikket, og tror kanskje siden ikke eksisterer lenger (det var fra en kalkulator som lå ute). Den brukes uansett hyppig på ulike kroppsbyggingsider. Jeg har også sett den på bodybuilding.com, men den siden blir litt for stor til at jeg vil klare å finne igjen kilden nå. Normalt bruker de fleste enten tallet 44 eller 43. Ved diett (deff), brukes ofte tallene 28 og 29, som gjerne tilsvarer 500 - 1000 kcal under en persons daglige kaloriforbruk. Igjen vil det være store individuelle svinginger, derfor bør man aldri stole blindt på slike formler. De er kun ment som et hjelpemiddel til den som er helt blank.

Håper dette oppklarte en del.

Takk for hyggelig tilbakemelding på resten av innlegget. Og det er bra du utfordret meg med en litt nærmere forklaring på dette. Jeg ser at det var nødvendig.

[Bluebearworkout]

Solid svar av paramora her, som alltid.
Du kan også regne ut kaloriinntaket ditt ved å bruke en såkalt kaloriformel, mifflin-st.jeor er den beste og den går slik:

BMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) - 5 * age(y) + 5

Der BMR = basalforbrenningen din, altså det du forbruker ved å ligge stille en hel dag. Så bare ganger du med en faktor basert på aktivitetsnivået ditt for å finne ut dine kalorier. Jeg gjør det enkelt og legger ved en link som regner ut for deg.

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Jeg ville også justert litt på når jeg spiser hva, og om du ikke har som mål å "bare bli større" så ville jeg også kjøre noe à la Layne Norton sine prinsipper hvor man har en 4 uker bulk og en kortere periode (1-2 uker) med underskudd for å minske fettinnlagring.

Du kan lese mer om å justere når hva her:
http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

http://www.dangerouslyhardcore.com/370/carb-back-loading-the-final-follow-up/

Jeg vil bare merke at totalt sett så er det kaloriene som spiller en STØRST rolle, men ved å følge kroppens egen rytme så kan man markant gå opp i muskelmasse uten å legge på seg fettmasse i noen stor grad og til og med gå ned i fettmasse. For å forklare det enkelt så handler det litt om hvordan insulinsensitiviteten varierer naturlig gjennom dagen, og hvordan vi kan utnytte glukose transportørene i muskelcellen / fettcellene på de mest gunstige tidspunktene i tillegg til å ha en god effekt på mastersignalstoffer som leptin m.fl. Kort og godt vil du selektivt holde en høy fettforbrenning gjennom tidligere faser på dagen, og på kvelden fokusere på å innta karbohydrat som du kan lese i dypere detalj i artiklene.

Vanligvis er insulinsensitiviteten størst TIDLIG på dagen, både i muskelceller og fettceller, men spiser vi karbohydrat tidlig vil kroppen skifte til forbruk av glukose enn oksidering av fett. På kvelden synker insulinsensitiviteteten, men via styrketrening vil vi da få en såkalt ikke-insulin mediert translokasjon av GLUT-4 (det er denne som frakter glukose) som da vil føre til at næringsemner vil selektivt trykkes inn i musklene og i mye mindre grad i fettceller. Ergo vil vi oppnå en svært positiv effekt.

Vi kan sammenligne dette med følgende scenario hvor INNTEKT = muskelceller og UTGIFT = fettceller. Dette er en forenklet sammenligning.. selvsagt.

Vi har to lagerdører, om morgenen er begge disse to åpne på vidt gap og gradvis lukker de seg. Ene døren gir deg INNTEKT andre døren gir deg UTGIFT. Om vi spiser karbohydrat tidlig vil INNTEKT døren lukke seg og UTGIFT døren åpne seg litt ekstra og vi får en skift mot UTGIFT, dette har kun betydning om vi ligger i kalorioverskudd. Om vi derimot spiser fett tidlig vil dørene være jevne, og forbrenningen av fett holdes høyt utover dagen. Om vi SENERE PÅ DAGEN trener styrke, vil vi ÅPNE inntektsdøren, mens utgiftsdøren vil ikke åpne seg like mye. Vi får en skift mot ØKT inntekt. På slutten av dagen vil vi ha fått en positiv inntektsside og en negativ utgiftsside.. ergo næring til restitusjon og oppbygning, men i mindre grad til fettceller.

Jeg har ingen tall til deg p.d.d på hvor stor forskjell du vil oppleve, men personlig så har det gitt utrolig gode resultat. Både Layne Norton metoden og bio-rytme / CBL-metoden. Så det er noe jeg anbefaler til alle, til mine kunder og til alle andre frem til den dagen jeg finner noe som er enda mer effektivt.

Børge Fagerli er mannen bak bio-rytme og han også bruker dette på alle kundene sine, slik jeg forstår og de får noen sinnsvake resultat.
Om du trenger noe klarifikasjon, eller du har noen punkt du er uenig i så henvender jeg deg eller andre til artiklene først også kan jeg prøve å besvare.

Om du trenger mer hjelp så er det selvsagt bare å spørre videre.

[Nybegynneren!]

Mc Donalds tilbyr mat man visstnok skal legge seg på av. Om du slenger på med en milkshake og eventuelt en donut etter tripple big-mac meny bør du se resultater relativt raskt!

[SFV]

Mc Donalds tilbyr mat man visstnok skal legge seg på av. Om du slenger på med en milkshake og eventuelt en donut etter tripple big-mac meny bør du se resultater relativt raskt!

Og nå dine mål innen Buddhabuilding