Du sa egentlig svaret selv. Kcalunderskudd - det er hva du trenger. Et tips er selvsagt å også ligge ganske høyt på proteiner, som er viktig uansett når du trener for styrke og muskelmasse. Og særlig viktig på diett, om du prøver å beholde mest mulig muskler. Viss jeg er på diett, liker jeg å hovedsaklig redusere karboinntaket. Da vil kcalmengden også reduseres i takt med den reduserte karbomengden, slik at jeg automatisk kommer nærmere der jeg vil ligge. Du får prøve å justere litt som du selv vil. Selv kjører jeg omtrent en halvering av normalt karboinntak.
Mitt vanlige kosthold - i off season - går ut på å spise mye karbohydrat (ca. 5-6 x kroppsvekt), ganske mye proteiner (ca. 2 - 2,5 x kroppsvekt) og lite fett. På diett spiser jeg omtrent like mye karbohydrat som protein, uten å røre fettinntaket (lavt... 50 - 60 g). Har etter erfaring funnet ut at dette er et greit system for å havne omtrent der jeg vil, holde bra på styrken og muskelmassen, og samtidig være i mål etter en rimelig kort tid - men altså ikke så kort at det er dømt til å ende i en katastrofe, som jeg ser mange gjøre. Alt etter hvor strict jeg er, pleier jeg å være i mål etter alt fra noen uker til litt over en mnd. Dette vil selvsagt også avgjøres av hva fettprosenten er i utgangspunktet.
Du bør sikte mot å gå ned et sted fra 0,2 - 0,5 kg i uken. Ikke mer, da går du for fort ned og du løper en risiko for å miste mer muskler enn nødvendig. Går du for fort ned i vekt, legg til 200 kcal fra karbohydrater i kosten. Går du ikke ned, ta bort 200 kalorier fra karbohydrater i kosten. På en uke blir dette 1400 kcal mer/mindre i uken.
Les deg opp på hvor mye du trenger av de ulike næringsstoffene for å oppnå en lav fettprosent, og sett sammen et kosthold basert på det du finner ut. Bruk en matvaretabell for å sette det sammen. I begynnelsen av dietten er det mulig du vil trenge en matvekt for å finne ut hvor mye "100 g havregryn" er, men dette vil etterhvert sitte godt på øyemål. Da slipper du styret med å veie alt sammen.
Et godt tips er å gjøre det enklest mulig, om du ikke er glad i å bruke for mye tid på kjøkkenet. Sett opp en liste av ulike måltider som har omtrent det samme næringsinnholdet, og velg fra denne om du trenger variasjon i dietten. Selv om det står at du skal ha kyllingfilét med ris og grønnsaker til, så kan det være hardt å spise dette i blant. Da er det greit å vite at du bare kan lage deg en "erstatningsshake" av proteinpulver, melk og havremel, så har du i det minste fikset et greit måltid likevel. Dette går alltid fort, og kan brukes som nødløsninger om du er slapp. Eller du kan bytte ut risen og kyllingen med noen grove brødskiver og omelett. Jeg tror dette er et problem mange har når de skal på diett; de har en fast diett, og den skal de følge til punkt og prikke hele dagen. Og den er gjerne HARD! Frokosten SKAL være havregryn i vann, et eple, 1 ss selolje en proteinshake, middagen SKAL være kylling, ris og grønnsaker... Dette gjør det veldig "stress" å følge dietten.
Den beste dietten er jo, som vi alle vet, den du klarer å følge - men den må samtidig samsvare med det du trenger av de ulike næringsstoffene, ellers er den verdiløs. Og når det blir "stress", velger mange å skeie ut med helt feil mat - eller de bare skipper et måltid! Til slutt blir det bare rot, og de blir frustrerte og gjør jobben langt hardere for seg selv enn den trenger å være. Men har du en slik "måltidsliste", blir det langt mer motiverende. Da vet du at du har en viss frihet som kan gjøre at motivasjonen ikke forsvinner, og du klarer å gjennomføre med akkurat de samme resultatene du ville fått om du alltid spiste "perfekt".
På denne måten kan du til og med sette opp litt "drittmat" på listen - for så lenge du vet hva maten inneholder, så blir det lettere å holde ting under kontroll også når du spiser dette. Om du f. eks vet at du kan spise så og så mye sjokolade uten å gjøre for stor skade, men kanskje ikke en HEL plate fordi du har regnet på det - ja, så ender du gjerne opp med å ikke spise så mye heller, samtidig som du har råd til å kose deg litt. Mange som ikke har tenkt gjennom slikt, vil nok ha lett for å tenke "jaja, sjokolade er sjokolade! Jeg spiser hele platen nå når jeg først er i gang, det er jo bare dritt uansett", og så får du dårlig samvittighet etterpå (ikke at du bør ha dårlig samvittighet om du spiser en hel sjokoladeplate i ny og ne - men det bør jo selvsagt ikke være en vane på diett).
Ang. cardio: Enkel cardio for fettforbrenning, som brukes varmt blant veldig mange byggere: 30-60 min kardio på 65 - 70% av makspuls. Makspuls kan du finne sånn omtrentlig ved å ta 220 - (din alder * 0,7). Denne formelen vil ifølge Olympiatoppen stemme for 80% av befolkningen, og ha et avvik på +/- 15 slag for de resterende 20%.
Jeg er 22 år, så da blir dette f. eks 220 - (22 * 0,7) = 204,6 pulsslag i minuttet. Skal jeg da løpe på 65% av min egen makspuls, blir dette 204,6 * 0,65 = 132,99, eller ~ 133. Jeg skal med andre ord løpe med en puls på 133 pulsslag i minuttet når jeg gjør kardio.
Håper dette var til noe hjelp!
