Her er Janne Molands sine tips. Hun har konkurrert tidlgere i Athletic Fitness:
Slanking og deffing
…..er ikke nødvendigvis det samme. Slanking kjenner vi igjen som et forsøk på å minske kroppsvekten. Deffing går mer på å minske kroppsfettet og samtidig beholde mest mulig av muskelmassen.
For deg som ikke trener vil vanligvis halvparten av vekttapet komme fra fett, mens den andre halvparten er fra muskler. Det er derfor viktig å opprettholde treningsnivået gjennom en diett, slik at man oppnår en lavere fettprosent, ikke bare lavere vekt.
For deg som trener, vil mesteparten av vekttapet komme fra fett, men det er viktig å ha nok proteiner i dietten din, for å oppnå denne effekten. Vist proteininntaket eller kaloriinntaket ditt blir for lavt vil du også ”deffe” bort noe av musklene dine.
For deg som skal deffe for første gang, anbefaler jeg å gi deg selv god tid. Du vet ikke hvordan kroppen din vil reagere på en diett, og det kan hende at du må gjøre justeringer underveis. En og samme diett fungerer ikke for alle, dette er noe som bør tilpasses individuelle behov. Noen mennesker har høy forbrenning, og kan spise relativt mye kalorier på diett, mens andre har lav forbrenning, og må gå veldig lavt på kaloriene for å få merkbar effekt. Jeg syns man minimum kan gi seg selv 16 uker den første gangen. Noen mennesker vil trenge mer tid (de med høyere fettprosent), mens atter andre trenger mye kortere tid (de som har lavere fettprosent).
Noen grunnleggende prinsipper (tatt fra egne erfaringer)
1: Det første du gjør når du skal i gang med en diett, er å finne ut hvor mye kalorier du gjennomsnittlig spiser i løpet en dag. Det er da viktig å ikke jukse, men å være totalt enig med deg selv. Den eneste du lurer ved å ”lure unna” den lille sjokoladen, er nettopp deg selv.
2: Når du så har funnet ut hvor mye du spiser, er det tid for å sette opp en diett. Det er viktig å få hjelp til dette fra profesjonelle, og ikke bare sette i gang med noe man tror er riktig selv, det kan gi uønskede effekter. Folk som kan gi gode råd er ernæringsfysiologer, treningsterapeuter og ellers mennesker som selv har gjort dette flere ganger.
3: Å oppretthold et proteininntak på 2-3 gram pr kilo kroppsvekt er ikke uvanlig, samtidig bør du passe på å ikke gå for lavt på kaloriene helt i startfasen.
4: Det er viktig å tenke over om du trenger noen form for kosttilskudd under dietten. Det kan være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med vitaminer, mineraler og proteiner gjennom en diett. Slike tilskudd er svært vanlig under strenge dietter, og de fleste legger da vekt på proteinpulver, vitaminer, mineraler, olje og glutamin.
5: Gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje, glutamin og litt sterk kaffe før du går.
6: Man begynner gjerne dietten med å kutte ned det daglige kaloriinntaket med 10-20%.
7: Spis minimum hver tredje time, 6 til 8 måltider om dagen. Måltidene skal være små, med en fornuftig fordeling av proteiner, karbohydrater og fett. 35/50/15 er en grei fordeling, men det er også her greit å tilpasse den enkeltes behov.
8: Spisedag maksimum 1 gang i uken. Om du har mye ekstra fett på kroppen, kan det være greit å holde spisedagene til et minimum, og i perioder kutte dem helt.
9: Drikk gjerne over 5 liter veske om dagen. Da unngår du den verste sultefølelsen, og får samtidig skylt ut avfallstoffer fra kroppen.
10: Optimal nedgang er 0,5-1 kilo i uken. Mister du mer enn dette, er det fare for at noe av nedgangen skyldes at du også mister muskler. Den første uken er det imidlertid ikke uvanlig å gå ned 2-3 kilo pga vann og avfallsstoffer i kroppen som forsvinner.
Når nedgangen stopper opp
Etter hvert vil kroppen ofte bremse opp, og gå inn i en slags ”sparemodus”. Kroppen blir rett og slett vant til et lavt kaloriinntak, og tilpasser seg deretter. Man har da to valg for å fortsette nedgangen. Man kan enten velge å kutte ytterligere på kaloriene, eller man kan øke på kardioøktene sine, dvs at man legger inn en ekstra tur noen av dagene i uken. Jeg er selv tilhenger av sistnevnte. Jeg øker heller på kardioen fremfor å kutte på maten. I stede for å gå ekstra tur, kan man også sykle, gå eller steppe 30-45 min etter trening.
Når jeg har økt kardiotreningen til det maksimale, og jeg atter bremser i forbrenningen, er det tid for å kutte på kaloriinntaket. Det er da viktig å ikke kutte for mye. Man kan begynne med 200-300 kcal og se om man får den ønskede effekten. Husk å ikke gå så lavt at du ikke klarer dine daglige gjøremål.
