Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Søndag 25.01.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Markløft
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Biceps curl med stang
- 16 kg x 10
- 37,5 kg x 11
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 10

Biceps curl i "cable cross"
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 11
- 25 kg x 12

Knebøy
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Vekt: uviss
Tid: 1t og 15 min

Vart litt kvalm under pullupsen, so måtte ta ein pause for å bli bra igjen. Ellers kjennest kroppen bra ut, men kjenne det fortsatt i albogen etter at eg slo den. Ulike vekter sidan eg trena i oslo i helga

[a.kleppe]

Tirsdag 27.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 8
- 77,5 kg x 8

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 11
- 20 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10 
- 40 kg x 12
- 40 kg x 11
- 40 kg x 12

Fronthev
- 8 kg x 10
- 10 kg x 8
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
- 12 kg x 10

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10

Vekt: 92,5 kg morgon!!! og 93.0 kg kveld!!
Tid: 1t og 20 min
Gj. snitts-puls: 127

God økt, spesielt på militærpress. Negative med økta var at eg starta å kjenne det i det høgre handleddet på siste øvelsen, som var dips. Fullførte likevel. Har smurt på smertestilliande/betendelsesdempande krem kontinuerlig i dag. om kvelden starta eg å verke i venstre underarm på undersida i tillegg. får håpe begge dele går raskt over.

[a.kleppe]

Torsdag 29.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Knebøy
- 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Markløft
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl i "apparat"
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 30 kg x 10
- 55 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 92.5 på morgonen!!
tid: 1t og 25 min
Gj. snitts-puls: 147!!!

Veldig god økt på kvelden, der eg holdt eit stabilt trøkk heile økta! Spesielt godt på knebøy/markløft.
Kjente litt i handleddet, men dei fleste øvelsane prega handleddet lite. Kjenne det i høgre alboge fortsatt når eg tar biceps curl i apparat, men ikkje i det heile tatt ellers! Ellers kun to økter denne veka for å roe litt ned, slik at blant anna handleddet og albogen får tid til å bli bra igjen uten å bli utsatt for stor vekt.

[a.kleppe]

Tirsdag 03.02.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 11
Kjente litt i høgre skulder under oppvarming, men då eg fekk varma  beire opp gjekk det over

Cable cross
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 25 kg x 11
- 25 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10   
- 45 kg x 8
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 12

Fronthev
- 10 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10

Vekt: 92 kg på morgon! 93 kg på kveld
Tid: 1t og 30 min
Gj. snitts-puls: 123

God økt der det meste kjentest bra ut. Gaina litt på militærpress. Ellers droppa eg dips i dag då det var det som fucka til handleddet mitt i forrige veke. Handleddet kjennest forresten heilt fint ut no. Det samme gjer albogen. Ingen smerter

[a.kleppe]

Onsdag 04.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

5 min jogging på mølla som oppvarming!
Puls: 167. Tidligare: 170-175.

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 70 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Biceps curl i cable
- 30 kg x 10
- 60 kg x 13
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Vekt: 93 kg ettermiddag
tid: 1t og 20 min
Gj. snittspuls: 143

Meget hard og god økt. Starta godt med markløft, der løfta gjekk lett på 70! helde meg likevel på den vekta ei stund slik at knea skal få bli bygd opp solid. Ellers gløymte eg å ta mage i dag, so får ta de utover i veka. Bicepsen var imponerande i dag i tillegg. Over 40 i curl med stang Ser bra ut! Ellers kjenner eg ingenting til skade i kroppen

[a.kleppe]

Torsdag 05.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Jogging 10 min, 10 min gåing

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 30 kg x 15
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8

Flyes i apparat
- 30 kg x 10 
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 26 kg x 8
- 24 kg x 12
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande, framoverlent
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 9

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 9
- 10 kg x 8

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

tid: 2t
Vekt: 91.9 om morgon, 92,7 på ettermiddag
Gj-snittspuls: 134

Veldig god økt med høgt tempo store delar av tida. Lang økt pga oppvarming og mange øvelsar. Fornøgd med brysttreninga i dag, spesielt skrå-benken! Kjente litt i høgre skulder under arnold press og litt under skrå-benk, men minimalt.

[a.kleppe]

Søndag 08.02.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 11
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 7
- 10 kg x 6
- 10 kg x 5

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 40 kg x 11
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 5

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 57 min
Vekt: 93 kg på ettermiddag
Gj-snittspuls: 127

Effektiv, rask og god økt kroppen kjennest bra ut!

[a.kleppe]

Mandag  09.02.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 20 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10   
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 8
- 42,5 kg x 10

Fronthev
- 10 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9
- 10 kg x 11

Vekt: 93 kg på morgon! 94.5 kg på kveld!!
Tid: 1t og 25 min
Gj. snitts-puls: 129

Veldig god økt, spesielt mtp triceps! sjuk pump!

[a.kleppe]

Tirsdag 10.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8

Biceps curl i cable
- 30 kg x 10
- 60 kg x 15
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 93.3 kg morgon
tid: 1t og 15 min
Gj. snittspuls: 134

Tidlig økt i dag! Litt tungt å komme i gang, men vart ei bra økt med korte pausar og mykje futt

[a.kleppe]

Torsdag 12.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

5 min jogging på mølla

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Flyes i apparat
- 30 kg x 10 
- 50 kg x 13
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande
- 8 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 10
Anna vekter enn vanlig!

tid: 1t 20 min
Vekt: 93.1 om morgon, 94.9 på kveld
Gj-snittspuls: 131

Jogging på møkka gjekk ikkje so bra. tenkte nok for mykje over teknikken, som svarte til at eg kanskje hadde dårlig teknikk. Fekk ivartefall villt ildt i leggen, og måtte tøye lett i 10 min etter for at det skulle komme seg igjen. Deretter var leggen fin.
Ellers villt god brystøkt med flyes i apparat!

[a.kleppe]

Søndag 15.02.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 72,5 kg x 12
- 72,5 kg x 12

Pullups
- 4 stk
- 15 stk
- 10 stk
- 7 stk 

Biceps curl i cable cross
- 40 kg x 10
- 65 kg x 13
- 70 kg x 10
- 65 kg x 11

Biceps curl med hantlar
- 18 kg x 8
- 18 kg x 9
- 18 kg x 10

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 93 kg på ettermiddag
Gj-snittspuls: 134

Veldig god økt og bra slutt på treningsveka

[a.kleppe]

Tysdag  17.02.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 9
- 80 kg x 10

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 14
- 30 kg x 12
- 25 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10   
- 42,5 kg x 12
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 12

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 40 kg x 13
- 45 kg x 13
- 45 kg x 12
Brukte eit stativ med tyngre vekter i forhold til det vanlege stativet eg brukar

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 12

Vekt: 93.7 kg på morgon!
Tid: 2 t
Gj. snitts-puls: 124

Fekk til ei tidleg økt i dag (08.30). Starta treigt, med benk. Sløste med tida, og begynte ikkje på 2. øvelse før eg hadde vert på studioet i 50 min! Resten av øvelsane gjekk ganske mykje raskare

[a.kleppe]

Fredag 20.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 11

Biceps curl i cable
- 70 lbs x 10
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 11

Mage i ribbevegg
- 10 stk
- 10 stk
- 10 stk

Vekt: 94.5 kg ettermiddag
tid: 1t og 25 min

Første trening heime på ei stund! Vil vise igjen at eg brukar andre apparat/vekter. Ellers har eg gløymt pulsklokka i Bergen, so blir ingen pulsmåling.
Denne treningsøkta var veldig bra, spesielt med tanke på markløften, der eg gjekk opp 10 kg, og følte eg hadde endå meir å gå på i tillegg.

[a.kleppe]

Laurdag 21.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

jogge til trening (5 min)

Skrå-benk
- 17,5 kg x 12
- 22,5 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 11
- 30 kg x 10

Flyes i apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 11
- 25 kg x 10
- 25 kg x 9

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 15
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 9
- 42,5 kg x 8

Triceps pushdown
- 100 lbs x 12
- 180 lbs x 10
- 170 lbs x 12
- 170 lbs x 10

tid: ca. 2t
Vekt: 95.0 kg på kvelden!!!

Økta var god når eg tok setta, men vart litt mykje prating inn i mellom øvelsane, derav den lange tida på økta Kjente det litt i skuldra på oppvarminga av skrå-benken, so derfor trente eg to sett med innover/utover/oppover-rotasjon! dette fungerte godt, og eg kjente ingenting i skuldra utover i økta (høgre altso)

[a.kleppe]

Fredag 27.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Jogging til trening

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

VENSTRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 22 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9

Flyes i apparat
- 40 kg x 10 
- 55 kg x 15
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 18 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 30 kg x 15
- 42,5 kg x 7
- 42,5 kg x 8
- 42,5 kg x 7

Triceps pushdown
- 85 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 1
Anna vekter enn vanlig!

tid: 1t 10 min
Vekt: 94.5 på kveld
Gj-snittspuls: 140

Utruleg god økt! Det gjekk i eit, og motivasjonen var på topp etter 6 dagar utan trening!