Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 12.04.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Ståande roing
- 60 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 8
- 15 kg x 7
- 12.5 kg x 7

En-arms roing
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 12

Ståande biceps curl
- 14 kg x 8
- 24 kg x 6
- 24 kg x 6
- 24 kg x 7

Biceps curl i cable med stang
- 26 kg x 10
- 41 kg x 8
- 41 kg x 8
- 41 kg x 8

Vekt: 94.6 kg
tid: 45 min

Sidan vi har fotballkamp no på onsdag, køyrte eg ikkje markløft eller bøy/beinøvelsar.

[a.kleppe]

Laurdag 16.04.16

Økt 3:
Bryst, triceps og skulder!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 50 kg x 12
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 32 kg x 8
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8

Shrugs
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Ståande sidehev
- 12 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Triceps pushdown
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12
- 31 kg x 12

Dips
- 0 kg x 12
- 10 kg x 8
- 10 kg x 9

Mage-apparat
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Biceps curl med tau
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: ca. 94.5 kg

God pump Skuldra er bra, men kjenne det likevel littt av og til! igrunn kun på skråbenken.

Ellers er beina ikkje gode etter både fotball-trening og kamp, so har derfor ikkje blitt beinøkt denne veka. Stiv i leggen/bakside kne/bakside lår. Er bra igjen 4/5 dagar etter trening/kamp. Kjenner ein skikkelig stivheit/låsing i kne - spesielt i trapp, ned/oppoverbakkar. Tøying har eg lagt inn, og håpar det vil hjelpe.

[a.kleppe]

Mandag 18.04.16

Økt 1:
Bryst, rygg og skulder!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 50 kg x 12
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Cable cross
- 10 kg x 10
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 10

Shrugs
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 13

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Triceps hantelpress
- 28 kg x 15
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12

Triceps pushdown
- 18 kg x 10
- 33 kg x 10
- 33 kg x 10
- 33 kg x 10

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 80 kg x 6
- 80 kg x 6

Beinpress
- 65 kg x 10
- 95 kg x 10
- 95 kg x 10
- 105 kg x 10 

Leggpress
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
Tid: 1t og 15 min
Vekt: ca. 93 kg

God økt, spess benken!

[a.kleppe]

Tysdag 19.04.16

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk
- 57 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Sittande roing
- 47 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Ståande biceps curl
- 14 kg x 8
- 24 kg x 6
- 24 kg x 6
- 24 kg x 6

Biceps curl i cable med tau
- 18 kg x 10
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10

Mage-apparat
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Vekt: 93.8 kg
tid: 40 min

Kort økt då eg ikkje hadde tid til meir.

[a.kleppe]

Fredag 22.04.16

Økt 3:

Kurs i støt og rykk!

I dag var det kurs i støt og rykk som stod for tur, men verdensmeisteren Børge Aadland. Har aldri prøvd ut rykk og støt, so dette var artig å få prøvd seg i.

RYKK:
- Øvde med 20kg, alle fasar av "rykket". Jobba med å ta stanga seint opp til knea, jobba deretter med å skyte fart, halde stanga inn mot kroppen, og deretter få kroppen under stanga. Avslutta greit med 50 kg i rykk.

STØT:
- Starta her og med 20 kg, men gjekk raskare opp på vektene. Jobba her med å få stanga raskt opp, skuldrane høgt, før ein kjem seg under stanga. Push press opp. Til slutt klarte eg 80 kg i vending, og det gjekk neeesten i støt og!

Vart mange repitisjonar - køyrte 3 reps, 3 sett stort sett. Utrulig god og svett til slutt, og ikkje minst stiv og støl i bein og ellers.

Tid: 2 t og 30 min

[a.kleppe]

Mandag 24.04.16

Økt 4:
Bryst, rygg og skulder!

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 75 kg x 10
- 80 kg x 10

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 50 kg x 12
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10
- 117 kg x 10

Cable cross
- 10 kg x 10
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Shrugs
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 13

Sittande fronthev (vektskive)
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps hantelpress
- 28 kg x 15
- 28 kg x 15
- 28 kg x 15

Dips
- 10 stk
- 10 stk
- 10 stk

En-arms triceps i cable
- 11.5 kg x 12
- 13.5 kg x 12
- 13.5 kg x 12

Biceps curl med stang i cable
- 41 kg x 8
- 38 kg x 8
- 38 kg x 8
- 38 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 7

Leggpress
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20

Tid: 1t og 50 min
Vekt: ca. 92.9 kg ettermiddag

Sjukt bra økt! God pump, noko som var etterlengta!!
Har vert dårleg denne veka med styrketrening. Har spelt ein kamp (seier 7-4), og prøvd meg på ei trening. Der sleit eg spesielt med venstre legg (beinhinne). Ellers er kroppen bra. Får prøve å få trent litt, og smurt litt betennelsesdempande på, og sjå korleis det virkar.

[a.kleppe]

Mandag 25.04.16

Økt 1:
Bein, rygg, skulder og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 130 kg x 6
- 135 kg x 6
- 140 kg x 6

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 85 kg x 6
- 90 kg x 6

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10  

Legg-press
- 85 kg x 20
- 85 kg x 20
- 85 kg x 25

Sittande roing
- 57 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Nedtrekk
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Sittande biceps curl med hantlar
- 22 kg x 5
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6

Tid: 1t og 20 min
Vekt: ca. 93.4 kg ettermiddag

Endelig starta med litt mark og bøy igjen. Marken gjekk ganske fint på 140! Bøyen gjekk og fint, MEN høgre lår stivna veldig når eg går ned i bøyen. Kom seg litt etter kvart sett. Jobbar fortsatt med tøying kvar kveld. Kjente det litt i skuldra under sittande biceps også, skulder litt eksponert i den stillinga.

[a.kleppe]

Tysdag 26.04.16

Økt 2:
Bryst, triceps, biceps og skulder!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 4
- 100 kg x 4

Bryst i cable cross apparat
- 50 kg x 12
- 110 kg x 12
- 117 kg x 10
- 117 kg x 10

Skrå-benk
- 10 kg x 10
- 34 kg x 5
- 34 kg x 6
- 34 kg x 6

Shrugs
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Ståande sidehev
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

En-arms triceps i cable
- 7.5 kg x 5
- 13.5 kg x 12
- 13.5 kg x 12
- 13.5 kg x 12

Triceps pushdown
- 18 kg x 10
- 31.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10

En-arms biceps
- 9.5 kg x 7  
- 16.5 kg x 10
- 16.5 kg x 10
- 16.5 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 47 kg x 8
- 47 kg x 7
- 47 kg x 6  

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca. 92.7 kg ettermiddag

Bra økt - merka pumpen blir betre og betre for kvar økt som går no! Benken var litt tung, men 102.5 e innafor rekkevidde

[a.kleppe]

Torsdag 28.04.16

Økt 3:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 4
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 50 kg x 12
- 110 kg x 12
- 117 kg x 10
- 117 kg x 10

Bryst i cable cross
- 9.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 18.5 kg x 10
- 18.5 kg x 8

triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12

Triceps pushdown
- 18 kg x 10
- 31.5 kg x 12
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10

Biceps i cable med tau
- 18.5 kg x 12
- 31.5 kg x 10
- 28.5 kg x 10
- 28.5 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 22 kg x 8
- 22 kg x 7
- 22 kg x 7

Tåhev
- 40 kg x 15
- 60 kg x 20
- 60 kg x 20
- 60 kg x 25

Tid: 1t og 15 min
Vekt: ca. 93.1 kg ettermiddag

Bra start på benken, sjølvom det gjekk litt dårligare etter kvart! Føle styrken e bra. Ikkje bra å stoppe opp i løft i benk der eg ikkje klara meir, då kjenne eg det i skuldra. Kjenne det ellers littegrann i skuldra under biceps - får sjå korleis det utarta seg. Ellers fantastisk pump i dag!

[a.kleppe]

Fredag 29.04.16

Økt 4:
Beint, rygg, skulder og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 6
- 100 kg x 6
- 140 kg x 6
- 140 kg x 6
- 140 kg x 6

Knebøy
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 90 kg x 6
- 100 kg x 6

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10 

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 85 kg x 8

Pullups
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 7

Shrugs
- 30 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Sittande skulderpress
- 16 kg x 8
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca. 93.9 kg ettermiddag

God økt! skuldra er det ingen problem med i dag, sjølvom eg kjenne tendensa under skulderpressen Bøyen gjekk fint, knehasen/lår er litt stivt endå, men beire enn forrige gong.

[a.kleppe]

Søndag 01.05.16

Økt 5:
Bryst, triceps, biceps og skulder!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 82.5 kg x 7
- 82.5 kg x 7
- 82.5 kg x 7
- 82.5 kg x 10

Bryst-apparat (pectoral)
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl i cable
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

En-arms triceps i cable
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Ståande sidehev
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 94.1 kg

Hos systra og trente, i eit ganske middelmådig treningsrom - men fekk tatt nokre gode øvelsar likevel Kjenne det litt i skuldra!

[a.kleppe]

Tysdag 03.05.16

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 105 kg x 4

Bryst i cable cross apparat
- 67 kg x 12
- 117 kg x 12
- 123 kg x 10
- 132 kg x 10

Bryst i cable cross
- 9.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12
- 18.5 kg x 10

Franskpress
- 45 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 7

Triceps pushdown
- 23.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12

Biceps curl med stang
- 18.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 22 kg x 8
- 22 kg x 7
- 22 kg x 7

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Bra økt med god pump! Slite tidvis med høgre skulder. Kjenne det under biceps curl (sittande) og delvis benk, men det går fint å løfte likevel. Får prøve å styrke rundt skulder dei neste øktene å sjå korleis det fungera.

[a.kleppe]

Onsdag 04.05.16

Økt 2:
Beint, rygg, skulder og mage!

Markløft
- 70 kg x 6
- 100 kg x 6
- 130 kg x 6
- 140 kg x 6
- 140 kg x 6

Knebøy
- 60 kg x 8
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6
- 100 kg x 6

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 65 kg x 15
- 95 kg x 15
- 95 kg x 15
- 95 kg x 15

Nedtrekk
- 57 kg x 10
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Shrugs
- 40 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Militærpress
- 16 kg x 8
- 50 kg x 6
- 55 kg x 6
- 50 kg x 6

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt: ca. 93 kg ettermiddag

God økt - skuldra har vert bra gjennom heile økta. Ganske stiv på høgre baksida av kne + lår pga fotballkamp i går, men det gjekk fint etter eit sett med bøy. Tøyde etter økta og.

[a.kleppe]

Mandag 09.05.16

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 67 kg x 12
- 110 kg x 12
- 117 kg x 10
- 117 kg x 10

Bryst i cable cross
- 9.5 kg x 12
- 16.5 kg x 8
- 16.5 kg x 8
- 16.5 kg x 10

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Triceps pushdown
- 23.5 kg x 12
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10

Shrugs
- 30 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Ståande sidehev
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

Til tross for solbrenthet, gjekk økta greitt    Men benken var vond!

[a.kleppe]

Onsdag 04.05.16

Økt 2:
Beint, rygg, biceps og mage!

Markløft
- 70 kg x 6
- 100 kg x 6
- 140 kg x 6
- 150 kg x 6
- 160 kg x 5

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Leg extensions
- 45 kg x 10
- 85 kg x 10
- 95 kg x 10
- 95 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 65 kg x 25
- 105 kg x 25
- 115 kg x 25
- 115 kg x 25

Nedtrekk
- 57 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 6
- 97 kg x 8

Sittande roing
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8

Biceps curl med stang
- 22.5 kg x 10
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8

Dips
- x 12
- x 15
- x 15

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 92,5 kg

Beste ryggøkta på lenge, og ellers! bra med energi i dag, fekk prøvd meg på 160 i mark og! Bøyen va meget tung i dag. Ellers tok eg meg so hardt ut at det var like før det kom noke opp igjen..