HJELP til fullkroppsprogram 3ggr uke

[JoachimVik1]

Hei!  Trenger hjelp til å sette opp et fullkropps program som jeg trener mandag,onsdag,fredag.
Målet er egentlig å bli sterkest mulig, men samtidig vil jeg ha volum.

Øvelser jeg hvertfalll vil ha med er markløft,knebøy,benkpress,skråbenk,dips,chins

alder: 18 år, Kroppsvekt 78 kg, treningsbakgrunn 2 år.

Markløft 1RM 135kg
Benkpress 1RM 97,5 kg
Knebøy 1RM 115kg

[123456234]

starting strength, bill starr intermediate, texas method, dietmar, sheiko..

Bare å finne ut hvilken av de overnevnte som ser best ut og hive seg på ! Kan ikke slå feil med vellprøvde metoder. Etterhvert så vil du nok finne ut hva som passer deg best. Ligger mye info om programmene rundt om kring så er bare å google.

[123456234]

.

[JoachimVik1]

Takker for respons!

- AronDyb, jeg takker ja til det ! Tar gjerne imot kostholdstips/plan også, hvis du har god peiling og gidder... Vil opp i vekt, uten fett.

[123456234]

Tror det er like great at du prøver deg en runde på dette programmet, siden noe jeg hadde skrevet hadde lignet veldig på dette

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Jeg anbefaler deg å legge inn noen isolasjonsøvelser på hver av dagene, å vist du har spørsmål ang programmet kan du sende meg PM eller spør her, har kjørt det mange ganger.

Når det kommer til kosthold vil jeg anbefale deg å finne ut hvor du ligger på i kcal å hvor mye du går opp i vekt månedlig. Du bør satse på å gå opp ca 1kg i mnd minst om du vil bulke skikkelig. Kan svare på detaljerte kosthold spm også seff. Hva lurer du på

[JoachimVik1]

Om man trenger å rekne på fordelingen av antall karb, fett, protein. Eller om det er sånn at si jeg trenger 2900 kcal hver dag for å gå opp 1 kg på 1 mnd, så holder det med å få 2900 kcal fra helt variert kost bare at jeg sørger for tilstrekkelig med protein?

Jeg er også usikker på hvordan jeg finner kaloribehovet mitt. Sist lå jeg på 3500 kcal og gikk opp ca 0,5 kg i uken. følte for det meste at det var fett....

[Hantelpresseren]

Igrunn, ja. Om du spiser for å gå opp i vekt, sakte men sikkert, så vil fordelingen av protein, karb og fett ligge på et ok nivå med et sunt kosthold, da inkludert proteinrike måltid som kylling o.l. Men det er viktig å huske og spise grønnsaker også.
Problemet vil ligge i at hvis du skal spise CA 2900 kalorier om dagen, uten en relativt strengt kostholdsplan, vil det være vanskelig å faktisk vite at du har spist 2900 kalorier. Det 100 kalorier kan være snakk om en veldig liten forskjell i matvolum, men kan etter hvert utgjøre en større forskjell med vektøkningen.

Det er ikke rart du føler det bare er fett. Se på det i et større perspektiv. Tenk deg at du går opp 0,5 kg i uken. I løpet av et år vil det bli 26 kg på et år. Det er helt utenkelig usannsynlig at det kun skal være muskelmasse. Derfor vil det lønne seg å kjøre diett året rundt - både ved deffing og bulking, for å ha kontroll på vekten og fettmengden. Selv benytter jeg ikke en diett i bulkeperioden, da det ikke passer min livsstil, og jeg er ikke så dønn seriøs med treningen at jeg vil endre livsstilen heller. Men jeg spiser derimot variert, og passer på å få i meg nok mat og proteiner. Dette blir selvfølgelig opp til hver enkelt å vurdere, men for absolutt best mulig resultat er det mest sannsynlig mest optimalt å vite hvor mye man spiser til enhver tid.