Vektøking - antall kalorier, karb, fett, protein???

[JoachimVik1]

Hei ! jeg er en gutt på 18 år, som har trent i 2 år nå.
I dag veier jeg 77kg. Jeg vil opp i 90-95 kg(eller så mye vekt så raskt som mulig) helst innen sommeren, med minst mulig fett. (tenker å starte deff i juni og deffe ca 1 måned?.)
-Høyden min er 181cm, kroppsvekt 77kg, alder 18,5 år.
Aktivitetsnivå: styrke trening 6ggr uke, men mulig jeg går ned til 3 ggr uke nå pga skole, jobb osv..

Hadde sotte stor pris på om noen kunne funnet det ideelle kalori inntaket mitt for maksimal vektøkning (minst mulig fett) , og fordelingen av karb, fett, proteiner (hvis det er viktig)
1RM Benkpress ca 95kg
1RM Knebøy ca 115kg
1RM markløft ca 140kg
- TUSEN TAKK !

[Jodaja]

Å følge en slik beregning bør sees på som en veiledning. Om du har lett for å legge på deg fett, spis middager med kjøtt, ris/ pasta etc, samt grønnsaker så ofte du kan, og reduser pasta/ ris og øk mengden grønnsaker. Juice, frukt osv inneholder mye sukker, som og bør unngåes om du skal kjøre en semi diett. Egg, bjørn havregryn og advovado er bra mat.