Jeg nevnte i et annet innlegg at jeg en gang prøvde Jerry Telle's DSP (drop set protocol). Det er nå 5 år siden. Det er det mest intense og smertefull programmet jeg noengang har prøvd, men det ga også bra resultater.
Opplegget var som følger:
Trening 3 dager i uka (man/ons/fre)
Dag 1: Bein
Dag 2: Bryst, rygg, bakside skuldre, traps
Dag 3: Skuldre, triceps
1 øvelse pr muskelgruppe, med 6 sett pr øvelse
Det som var spesielt med opplegget var drop settene, og lengden på settene. F.eks for fremside lår kjørte jeg følgende:
Sett 1: Frontknebøy med 90% av 1RM 3 reps
Sett 2: Ta av ca 20% av vekta, og kjør umiddelbart 3-5 reps (pause på max 10 sek mellom sett 1 og 2)
Sett 3: Ta av ytteligere ca 20% av vekta, og kjør umiddelbart 3-5 reps (pause på max 10 sek mellom sett 2 og 3)
Alle de tre første settene skal være så eksplosive som mulig
Umiddelbart etter sett 3, løp bort til hack squat maskin (max 10 sek pause mellom sett 3 og 4) og kjør:
sett 4: 5 reps, hvor den konsentriske delen av løftet tar 5 sek, og den eksentriske del tar 5 sek. Dvs 50 sek totalt.
Sett 5: Ta av ca 20% av vektene og kjør så 5 reps hvor den konsentriske delen av løftet tar 7 sek, og den eksentriske del tar 7 sek. Dvs 70 sek totalt (pause på max 10 sek mellom sett 4 og 5)
Sett 6: Ta av ca 20% av vektene og kjør så 5 reps hvor den konsentriske delen av løftet tar 10 sek, og den eksentriske del tar 10 sek. Dvs 100 sek totalt (pause på max 10 sek mellom sett 5 og 6)
Tanken med dette opplegget var å få max ut av både raske og langsomme muskelfibre ved først å kjøre eksposivt med tunge vekter (CAT prinsippet), og deretter langsomme reps med lang TUT for de langsomme fibrene.
Dette er det hardeste opplegget jeg noengang har kjørt. På beina (og ikke minst leggene) brant det så voldsomt i muskulatoren at jeg nesten ikke trodde det var mulig. Totalt TUT (time under tension) er 4-5 minutter på de 6 settene.
For noen av øvelsene kjørte jeg 3 sett på en basisøvelse, og så 3 sett på en isolasjonsøvelse, mens andre hadde 6 sett på samme øvelsen. Øvelsene jeg kjørte var følgende (på engelsk fordi jeg klippet det ut fra en mail jeg sendte en gang...)
DAY 1:
Front squat 3 sets /hack squat 3 sets
RDL 3 sets, leg curl 3 sets
Standing calf raise: 6 set
DAY 2:
Bent BB row: 3 set seated row (chest supported) 3 sets
Incline DB press: 3 sets, inc DB flyes 3 sets.
Seated rear delt machine 6 sets.
DB shrugs
(jeg husker jeg fikk så sinnssyk pump på baksiden av skuldrene at det nesten så ut som jeg hadde colabokser under huden (nesten ihvertfall))
DAY 3:
Standing millitary press 3 sets, seated laterals 3 sets
BB curl 3 sets, scott machine curls 3 sets
Reverse BB curls 3 sets, reverse scott machine curls 3 sets
Pushdowns 6 sets
Jeg trente dette i 4 uker, men det var nok både fysisk og ikke minst psykisk. Jeg hadde jevnt bra økninger for hver økt, men det som var interessant var når jeg tok en velfortjent pause på 7 dager. De 4 ukene jeg trente økte kroppsvekta bare litt, men så i løpet av de 7 dagene spratt jeg opp 2 kg i vekt uten å endre på kostholdet, og leggene og lårene økte 1,2 cm i omkrets på hvert lår/legg. Jeg vil anta at jeg fikk en slags superkompensasjons effekt. En stund etter dette begynte jeg med styrkeløft, så jeg har aldri prøvd opplegget igjen, men det kan anbefales. Uansett hva man får ut av det så blir det meste av trening man gjør senere ganske "lett" psykisk i forhold til DSP.
