...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Lørdag 6. desember 2008:
Spasertur
Submax effort:
Knebøy:
     20 kg:  20
     40 kg:  12
     60 kg:  10
     80 kg:    8
   100 kg:    6 (Vulkaner på)
   117.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6
     20 kg:  20
RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
   100 kg:    6 + 6 + 6 + 6 + 6 (Vulkaner på)
     20 kg:  12
krønsj i
nedtrekk   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 10 + 10 + 10, 37 kg: 20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Fordi jeg starter opp igjen etter nesten en ukes sykdom, dropper jeg max effort denne uka.  Jeg kjørte isteden en grei liten knebøyrunde før jeg kjørte første omgang med en ny RE-øvelse for knebøy, nemlig ekstra dyp knebøy med pause på boks.  Planen er å øke med fem kilo hver uke i tida som kommer.  Til slutt la jeg på en repetisjon på hvert sett i magetreningen.  Dette var en fin liten oppstartsøkt etter sykdom.

Jeg har fortsatt ikke bestemt meg for hva som skal skje i markløft i tida som kommer.  Blir det modifisert Westside?  Blir det Dietmar?  Kanskje jeg skal våge meg på Mark Philippis program?

[Rulatoren]

Søndag 7. desember 2008:
Spasertur
Submax effort:
Benkpress
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 10
    80 kg:   7
  100 kg:   5 + 5 + 5 + 6
    20 kg: 20
RE: Gulvpress
    2 x 11.5 kg: 15
    2 x 30 kg:    10
    2 x 43.5 kg:   6 + 6 + 6 + 6
    2 x 11.5 kg: 15

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             90 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 65 reps,
                             20 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 33 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5  = 65 reps,
                       2 x 11.5 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       30 kg: 10,
                      45kg (10 min):         5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 45 reps,
                      20 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          30 kg: 10,
                      45 kg (10 min):        5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5  = 45 reps,
                      20 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Knebøy:                  20 kg: 20 + 20

Jeg dropper som før nevnt max effort denne uka.  Benken i dag kjentes litt snodig ut.  100 kg var i og for seg lett, men jeg var stiv og keitete i skuldrene.  Men deretter ble det fire ganske greie seksere på ny og tyngre hantler i gulvpress.  Bra! 

I den første EDT-kombinasjonen ble det -5 repetisjoner på begge øvelsene.  Jeg ble rett og slett fryktelig sliten midtveis, og måtte ta for lange pauser.  Kanskje arbeidskapasiteten er satt litt tilbake av sykdommen.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det dog 5 repetisjoner mer enn planlagt på en ny og høyere belastning.  Dette var en økt med både oppturer og nedturer.

Jeg har bestemt meg for hva jeg skal gjøre i markløft.  I morgen blir det 1. uke i Mark Philippis sekstenukers program.  Tvi, tvi!

[Rulatoren]

Mandag 8. desember 2008:
Spasertur
RE markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 1
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:  10
  100 kg:    8
  120 kg:    6
  142.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
  100 kg:  10
  120 kg:    8
  140 kg:    6
  167.5 kg: 8 + 8 + 8 (Magnesium på)
    20 kg:  20
Strak markløft:
    20 kg:  15
    50 kg:  10
    70 kg:    8
    90 kg:    6
  110 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Roing:
    20 kg:  15
    50 kg:    8
    72.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6: 30 + 30

I dag var starten for 16 uker med Mark Philippis beryktede markløftprogram.  Programmet er basert på følgende perser:
 * Markløft: 195 kg
 * Markløft fra like under knærne: 230 kg
 * Strak markløft: 150 kg
 * Roing: 100 kg

Dagen i dag gikk greit, og er nok bare en liten spøk sammenliknet med de redslene som kommer etterhvert.  Alle løft ble gjort uten belte, og magnesia ble bare brukt på toppsettene i høy markløft.  Det største problemet i dag var at lårene mine var aldeles maltrakterte etter seksere i knebøy med pause på lav boks.  Men den øvelsen skal også være bra for markløftstyrken, så jeg får se hvor dette bærer etterhvert.

[Rulatoren]

Onsdag 10. desember 2008:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   50 kg:     6
   75 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 105 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
RE:
  Lårpress med lav
  fotplassering                    : 37 kg: 15, 133 kg (5 min EDT): 56 reps, 37 kg: 15
  Improvisert glute-ham rise:   0:     10,    0      (5 min EDT): 61 reps
  Krønsj i nedtrekkapparat   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 11 + 11 + 11,        37 kg: 20
  Skiveflipping                    : 2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 24 + 22, 2 x 2.5 kg: 40
  Restitusjon, Markløft:        : Foroverbøyd sidehev: 2 x 2 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                       3 min rolig jogging

DE knebøy gikk kjapt og fint.  Det går smått om senn lettere og lettere å komme kjapt ut av bunnposisjonen.  DE markløft legges på is i tiden framover fordi Mark Philippis markløftprogram antagelig blir mer enn nok for en pinglete stakkar.  Det ble +6 repetisjoner i lårpress og +4 repetisjoner i glute-ham rise.  Bra!  Glute-ham rise skal kjøres til en lavere dybde neste gang.  Jeg la også på +1 repetisjon på hvert av settene i krønsj.  Bra økt!

[Rulatoren]

Torsdag 11. desember 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker)
   50 kg:     6
   75 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7       = 35 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Stående
skulderrotatorer:          10 kg: 15, 25 kg:  5 +  5 +  5, 10 kg: 15
Kroppsvekt:                 93.0 kg

DE benkpress var lekende lett, mens DE pushpress var treigt i dag.  I EDT-delen ble det uendret i skråbenk, men en tilbakegang på hele -10 repetisjoner i roing.  Men det skal sies at jeg brukte et mer tungvint teknisk oppsett enn det som jeg vanligvis bruker.  Til slutt la jeg på en repetisjon på hvert av settene i skulderrorasjon.  Alt i alt var det en midt på treet-økt.

[Hernes]

Bare et kjapt spørsmål. hvorfor har du to dynamiske øvelser?

[Rulatoren]

Hei E-dawg!  Jeg har sett på nettet at en del gode benkpressere (ikke minst folk som er påvirket av Westsidemetodikken) vektlegger løft over hodet for å bli sterk i benken.  Skuldrene mine er et svakt punkt, og jeg bestemte meg for å legge inn push press på DE-dagen.  Jeg tror dette har vært nyttig så langt.  Jeg har klart mer trykk i bunnen i benken nå enn for et år siden.  Vektene i push press er mye nærmere maks enn i benkpress fordi øvelsen i seg selv er eksplosiv.

[Hernes]

I see. Sålenge du føler det funker er det bra:)

[Rulatoren]

Lørdag 13. desember 2008:
Spasertur
ME Knebøy
Knebøy med pause på boks:
     20 kg:  20
     50 kg:  12
     70 kg:    8
     90 kg:    6
   110 kg:    4 (Vulkaner på)
   130 kg:    3
   140 kg:    3 (Belte på)
   150 kg:    3
   160 kg:    2
   165 kg:    0
     20 kg:  20
RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
   105 kg:    6 + 6 + 6 + 6 + 6 (Vulkaner på)
     20 kg:  12
krønsj i
nedtrekk   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 12 + 12 + 12, 37 kg: 20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

I dag ble det pers med fem kilo både på treer og toer i knebøy med pause på boks.  Etterpå økte jeg med fem kilo i ekstra dyp knebøy med pause på boks, og en repetisjon på alle settene i krønsj i nedtrekk.  Dette var en bra økt.  Det eneste lille skåret i gleden var singelmissen på 165 kg i boksknebøy.  Den kom nok av at toeren på 160 kg var brutal, og svidde av mesteparten av toppstyrken.  Men jeg er fornøyd alt i alt.

[Rulatoren]

Søndag 14. desember 2008:
Spasertur
ME Benkpress
Gulvpress med ulovlig breit grep:
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 11
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  110 kg:   4
  120 kg:   3
  127.5 kg:3
  135 kg:   2
  137.5 kg:0
    20 kg: 20

RE: Gulvpress
    2 x 11.5 kg: 15
    2 x 30 kg:    10
    2 x 43.5 kg:   7 + 7 + 7 + 7
    2 x 11.5 kg: 15

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             90 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 70 reps,
                             20 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 33 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 70 reps,
                       2 x 11.5 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       30 kg: 10,
                      45kg (10 min):         6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 48 reps,
                      20 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          30 kg: 10,
                      45 kg (10 min):        6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4 = 46  reps,
                      20 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Lårpress:                 69 kg: 20 + 20

I dag ble det ny pers på treer (+2.5 kg) og på toer (+2.5 kg).  En påfølgende singelpers på 137.5 kg burde være en grei oppgave når jeg greide to på 135 kg.  Men jeg rotet det til med et elendig avløft der jeg nesten knakk sammen i høyrearmen.  Men styrken er i alle fall på vei oppover.

Etterpå ble det +1 repetisjon på hvert av settene i gulvpress med hantler.  I den første EDT-kombinasjonen ble det +5 repetisjoner på begge øvelsene, og jeg er tilbake der jeg var før jeg ble syk.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det +3 repetisjoner i JM-press og +1 repetisjon i krøll.  Alt i alt var dette en riktig fin økt.

I morgen blir det 2. uke i Mark Philippis sekstenukers markløftprogram.  Jeg tipper at den økta vil gå lettere enn forrige uke, i og med at jeg ikke vil være så gruelig støl i beina.

[Rulatoren]

Mandag 15. desember 2008:
Spasertur
RE markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 2
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:  10
  100 kg:    8
  120 kg:    6
  147.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
  100 kg:  10
  120 kg:    8
  140 kg:    6
  172.5 kg: 8 + 8 + 8 (Magnesia på)
    20 kg:  20
Strak markløft:
    20 kg:  15
    50 kg:  10
    70 kg:    8
    90 kg:    6
  112.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Roing:
    20 kg:  15
    50 kg:    8
    75 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6: 30 + 30

Se så, ja.  Da var uke nummer to i Mark Philippis program gjennomført.  Dette gikk som ventet greit, med fem kilo mer på åtterene i de to første øvelsene, deretter to og en halv kilo mer på åtterene i de to siste øvelsene.  Jeg greide fortsatt å kjøre alt uten magensia på hendene, unntatt mark fra like under knærne.  Bra økt.

[Missy-]

Flott økt, Rulatoren Blir spennende framover nå.

[Rulatoren]

Mandag 16. desember 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med stopp på brystet:
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 105 kg:     4
 115 kg:     2 + 2 + 2
   20 kg:   20

Arnoldpress:               2 x   9 kg: 15,
                                 2 x 25 kg (10 min): 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 3 = 37 reps,
                                 2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                 5 kg (10 min):        6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 3 = 37 reps,

Tatepress på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 19.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 45 reps,
                                2 x   6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 19.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 4 + 3 + 3 = 36 reps,
                                2 x   6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft:
  God morgen:           20 kg: 20 + 20


Denne økta starte litt trått fordi jeg var en smule øm i skuldrene.  Benkpress med stopp gikk dog greit.  I den første EDT-delen ble det uforandret i Arnoldpress og +1 repetisjon i kroppshev.  I den andre EDT-kombinasjonen la jeg på henholdsvis +5 og +6 reps.  Bra!

[Rulatoren]

Onsdag 17. desember 2008:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   50 kg:     6
   80 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 110 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
RE:
  Lårpress med lav
  fotplassering                    : 37 kg: 15, 133 kg (5 min EDT): 61 reps, 37 kg: 15
  Improvisert glute-ham rise:   0:     10,    0      (5 min EDT): 35 reps
  Krønsj i nedtrekkapparat   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 13 + 13 + 13,        37 kg: 20
  Skiveflipping                    : 2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 29 + 27, 2 x 2.5 kg: 40
  Restitusjon, Markløft:        : Krøll og press: 7 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                       3 min rolig jogging

DE knebøy gikk riktig greit.  Det ble +5 repetisjoner og passering av grensa på 60 reps i lårpress.  Det betyr tyngre belastning neste gang.  I glute-ham rise kjørte jeg til en ny og lavere dybde.  Jeg la også på +1 repetisjon på hvert av settene i krønsj.  Bra økt!

[Rulatoren]

Torsdag 18. desember 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker)
   50 kg:     6
   80 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
 100 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   75 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 4 = 40 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 8 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6       = 42 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Stående
skulderrotatorer:          10 kg: 15, 25 kg:  6 +  6 +  6, 10 kg: 15
Kroppsvekt:                 91.7 kg

DE benkpress gikk greit, og DE pushpress gikk mye lettere i dag enn det som det gjorde forrige uke.  I EDT-delen ble det +4 repetisjoner i skråbenk og +7 repetisjoner i roing.  Jeg kom enda over grensa på 40 repetisjoner i skråbenk med hantler.  Hurra!  Det blir tyngre belastninger neste gang.  Jeg rundet av med
å legge til en repetisjon på hvert av settene i skulderrorasjon.  Dette var enda en bra økt!