Spenst

[Spenst trenern]

Jeg lurte på om noen hadde et bra treningsprogram for å få bedre spenst??

[speed]

Vertikale og Horisontale hopp der det er viktig å hoppe høyest mulig eller lengs mulig, står sentralt i spensttrening. Det gir lett stor belastning på beina. Derfor er det viktig at du øker spensttreningen gradvis. For å få godt utbytte av spensttreningen bør du utføre øvelsene med stor innsats, ganske få repetisjoner per serie og en del serier på hver øvelse i forberedelseperioden. I konkurranseperioden er antall serier færre.

Fellestrekk ved spensttrening:

Bevegelsestempo   -   Så hurtig som mulig. Maksimal innsats.
Belastning   -   Lett til moderat.
Repetisjoner \ antall hopp   -   1-10 for hver serie.
serier   -   4-8
Pauser   -   2-3min mellom hver serie.


God trening for spenst er:

Vertikale hopp:

- Trappehopp med begge ben rett i bakken ( intensivt )
- Hinkende Trappehopp.
- Hopp over hekker.
- Hopp høyere og høyere ( f. eks fra liten bukk - mellomstor bukk - stor bukk - over en bom

Horisontale hopp:

- Flersteghopp ( i fart )
- Hinkende over benker ( i fart )
- Hopp i ringer


speed

[ARH]

Slik så min spenstøkt ut i vinter:




-   Spenst med vekter (tidsbruk: 30min)

Vristhopp med stang 4x20
Knebøyhopp med stang oppover 4x5
Knebøyhopp med stang bortover 4x5
Oppsteg på benk med stang 4x10

-   Trappespenst (tidsbruk: 15min)
Fem serier med hink ned. Pause 15sek. Seriepause: 30sek

   Frekvens
Samlabein kort
Borsovhopp
Hink
Samla bein (2 tribuner)

-   Spenst på matte 20 sek innsats, 20 sek pause. Fire serier (tidsbruk: 10min)

Hopp på matte fra armhevningsstilling
Høye kneløft på matte med høy frekvens