Valg av splitt!
Jeg har lagt merke til at det er STOR etterspørsel om splitter på forumet for tiden! Spørsmål om ”Hva syns dere om splitten min, hva bør jeg trene osv.
Derfor tenkte jeg å ta for meg de forskjellige valgene du har innen kroppssplitter! Du har åtte hovedmuskelgrupper og i utgangspunktet sju dager i uken til å trene. Her er de beste måtene og dele opp kroppen for å oppnå det beste resultatet!
Et av de mest debatterte emnene innen trening er hvordan du skal sette opp treningsprogrammet sitt. Noen har klare meninger om at sine splitter er overlegent i forhold til andres mens andre mener det strikt motsatte!
Denne diskusjonen foregår på alle nivåer, alt fra de nyeste nybegynnerne til de mest erfarne kroppsbyggerne.
Det er fordi svaret avhenger av utrolig mange faktorer. Hvor mye erfaring du har, hvor fort du vokser, om du er en ”hardgainer” og det viktigste, hva målene dine er!
Ditt valg av splitt avhenger av din individuelle situasjon.
Det finnes ingen ”magisk treningssplitt”!
De aller fleste treningsplittene vil få deg til å vokse, men for og finne det optimale for DEG må du prøve og faile, da vil du finne ut hva som virker best for deg!
Og når du har trent den splitten som du syns virker best for deg i ca 8-12 (dette kan ta mye lengre tid avhengig av person til person) uker vil kroppen din bli vant med belastningen den får og du vil mest sannsynlig komme til et platå hvor kroppen din slutter og vokse(vokse veldig sakte). Da er det utrolig viktig og endre vanene, bytt ut øvelser til alternative, øk eller minsk antall reps og kilo.
Eller bytt kroppssplitt! Her er ni av de mest brukte treningssplittene satt i et eksempel.
Fullkroppssplitt;
Situasjon: ”Jeg er ny innen styrketrening og jeg leter etter et program som kjapt vil få meg på rett spor!”
Splitt løsning: Du starter med en splitt som trener hele kroppen hver gang du trener! Du burde trene hele kroppen 2-3 ganger i uken og du skal ikke ha mer enn en øvelse per hovedmuskelgruppe. I de første ukene er det ikke intensiteten som er viktigst om du er helt ny i gamet. Da er det viktigere og få trent på bevegelse mønsteret i øvelsene, noe som er veldig viktig og få inn med en gang du starter med styrketrening! (Det er en alt for stor % av de som trener som trener ”feil”! ) Når du har fått øvd inn øvelsene i løpet av et par uker og fått økt intensiteten vil du kjenne en utrolig god følelse av at du har brukt hele kroppen når du er ferdig. Hvis du er helt ny anbefaler jeg deg og trene følgene i ca 2-3 måneder. (øvelsene er ikke notert, det er opp til deg å velge). Anbefaler også å kjøre cardio økter i tilegg til styrken 15 – 25 min 2-3 ganger i uken.
Som dere ser har jeg skrevet om fullkroppssplitten som et ”typisk” nybegynner program. Det er det også i hovedsak. Men hvis du har god og planlagt progresjon i programmet vil dette fungere utrolig bra for viderekommende også. Nå er det sikkert mange som tenker ” pfft, det er jo alt for dumt å trene hele kroppen på en dag, får jo ikke stimulert musklene maksimalt osv, osv”. Vel, prøv det før du setter den endelige dommen! Det er en utrolig effektiv måte og trene på, du får virkelig pumpet hele kroppen og går ut av gymmet med en god følelse:)
To dagers splitt:Situasjon:
”Jeg har dårlig tid, jobber/går skole som opptar MYE av fritiden min, har ikke mulighet til å komme meg til gymmen mer enn 2 ganger i uken. Eller; Du kan bruke den som en 4 splitt og trene hele kroppen 2 ganger i uken! Noe som er veldig effektiv hvis du er ute etter mange trenings dager med høy intensitet!
Splitt løsning: Hvis du har lite tid, må du gjøre treningen din så effektiv som mulig for best resultat på minst tid! Anbefaler mellom 60-90 sekunders pauser mellom settene. Du kan også trene motsatt muskelgrupper etter hverandre uten pauser f. eks Bryst, rygg og underkropp, overkropp. Du har veldig mange muligheter med 4 splitten, siden du vil ha 4 trenings dager, noe som er veldig bra! Du kan dele inn øktene med 2 tunge dager og to volum dager. Og mange andre alternativer!
"2 "Splitt
4 Splitt
Tre dagers splitt!Situasjon: ”Jeg har trent en stund og har hatt god framgang med fullkroppsprogrammet og cardio. ”
Eller;
”Jeg har trent lenge, men har hatt en ganske lang pause fra styrketreningen. Hva er et bra program og følge når jeg begynner å trene igjen?”
Splitt løsning: Når du har nådd dette punktet vil du være klar for å isolere mindre muskelgrupper på en dag og du vil kunne "overbelaste" muskelen og kunne vente mange dager før du trener den igjen! Denne typen overbelastning vil øke muskelveksten!
Push/Pull splitt!(Press/Dra)Situasjon:”Jeg har trent en vanelig firesplitt en stund nå, og føler at jeg har nådd et platå i treningen min. Jeg vil gjerne fortsette intensiteten på treningen og fortsette muskelveksten! Hva skal jeg gjøre?”
Splitt løsning:
Prøv en Push/pull splitt der du fokuserer på pressøvelser en dag og dra øvelser en annen dag. Du kan blande øvelsene fra en lik dag til en annen lik dag. F. eks benk med dumbells den første presse dagen for så og bytte den ut med stang. Osv. Programmet er laget slik at du skal kunne opprettholde volum treningen din. Du kan også bruke programmet som en 3 splitt der du tar f. eks 2 push og en pull trening første uken og 2 pull og 1 push trening neste uke! And so on, and so on!
Kilder:Musclemag
Meg!
Kommer flere splitter etter hvert!
